ストレッチポール

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エクササイズポール 基本編

ポール

無理のない姿勢でリラックスしながら寝転がるだけでもストレッチ効果で、首や肩、腰などの疲れや筋肉疲労は改善されます。しかし、なんとなく使っているだけではもったいない!より効果的に使って体の中心を鍛えると、スポーツトレーニングに、痛みの改善に大きな成果を出すことが可能です。

まずは基本のエクササイズをマスターしてみましょう。

始める前に平らな床の上にあおむけで寝ころび、背骨と床の密着具合を意識してください。そしてエクササイズが終わってからもう一度寝転がって体の変化を確かめましょう。明確に違いがわかりますよ!

基本姿勢

基本姿勢

まず、平らな床の上にポールを置き、お尻から乗り、頭までポールに乗せます。足は膝を立て最も安定する位置に足幅と膝の角度を調整します。両手は斜め下あたりで安定する場所を探します。手のひらを上にして全身の力を抜いてみましょう。30秒間ゆっくり呼吸しながらリラックスしましょう。

腕開き

腕開き

基本姿勢から手の甲を床につけたままゆっくりと横に広げていきます。肩や腕に違和感やツッパリ感が出てきたら少し戻し、違和感の感じないギリギリのところまで広げます。その位置で大きな呼吸を3回繰り返します。そして再度基本姿勢に戻ります。続いてもう一度手を横に広げます。先ほどより少し上まで違和感なく上がると思います。違和感を感じる手前の位置で大きな呼吸を3回繰り返しましょう。そしてまた基本姿勢に戻ります。

股関節開き

股関節開き

基本姿勢から両足の裏を合わせて膝を横に広げます。痛みやツッパリ感がでない範囲で30秒間キープしましょう。

交差伸ばし

交差伸ばし1交差伸ばし2

基本姿勢から右腕を手の甲を床に着けたまま横に広げ上に伸ばしていきます。ツッパリ感を感じない範囲で上がるところまで上げます。左の足を伸ばします。このまま30秒間キープしましょう。ゆっくり基本姿勢に戻してから、反対の腕と足を伸ばし30秒間キープします。

手首回転(上半身)

手首回転

基本姿勢から手のひらを床に向けてつけます。小さな円を描くように手のひらをくるくると回します。手のひらの動きが肩に伝わるのをイメージしてください。30秒間回したら反対方向に30秒間回しましょう。

腕伸ばし(上半身)

腕伸ばし1腕伸ばし2

基本姿勢から両手を伸ばして天井に向けます。さらに腕を天井に向けて伸ばして肩も上に引き上げられているのを意識します。手のひらは向かい合わせ、指はまっすぐ伸ばします。ゆっくりと腕の力を抜き、腕を伸ばしたまま肩が下がるのを意識します。この動きをゆっくりと30秒間繰り返します。

羽ばたき(上半身)

羽ばたき1羽ばたき2

基本姿勢から手の平を上に、横へ広げていきます。上がるところまで広げて羽ばたくように上げ下ろしをゆっくり繰り返します。30秒間羽ばたき運動を繰り返します。

足首回転(下半身)

足首回転1足首回転2

左右の膝を伸ばして足を肩幅に広げます。内へ外へ左右の足先を振ります。この時かかとを軸にして動かしましょう。リラックスしながらゆっくりと30秒間繰り返しましょう。

膝落とし(下半身)

膝落とし1膝落とし2

基本姿勢から少し膝の曲がりを残して足を伸ばします。かかとを床に着けている位置を変えずに足の力を一気に緩め膝を落として伸ばします。このゆっくり曲げて一気に落とす動きを小さく30秒間繰り返します。

背中揺らぎ

背中揺らぎ1背中揺らぎ2

基本姿勢のまま背中のポールを左右にゆすります。リラックスしながら体の軸を一直線に保ったまま30秒間行います。

基本姿勢

基本姿勢2

基本姿勢のままゆっくりとした呼吸で30秒間リラックスします。

エクササイズポール 応用編

ポール

エクササイズポールを活用すると、ストレッチのバリエーションも広がり、簡単に体をほぐしたり、筋肉の緊張を除くことが出来るようになります。頑固なコリをほぐしたい方、スポーツの能力を向上させたい方は以下の応用編トレーニングを基本編に追加してみましょう。全ての項目を追加する必要はありません。追加するのは2~3種類で十分です。

例) 初心者・・・・・基本編のみ

   慣れてきたら・・基本編+応用編2種類(重点的に強くしたいところ)

   バランスが崩れなくなったら・・・応用編のみ

   マラソンタイム向上・・・・・・・基本編+膝引き寄せ+足の大回転+太もも伸ばし

腕の左右運動(上半身)

腕の左右運動1腕の左右運動2腕の左右運動3

基本姿勢から両手を胸の上に指先まで真直ぐに伸ばす。体の軸がぶれないように腕を左右にゆっくり倒す。この左右の動きを30秒間繰り返す。

膝引き寄せ(下半身)

膝引き落とし1膝引き寄せ2

基本姿勢から右膝を胸に引き上げる。バランスを崩さないように30秒間キープする。左足も同様に行う。

足上げ(下半身)

足上げ1足上げ2

基本姿勢から右足の膝を伸ばして30センチ持ち上げ30秒間キープする。左足も同様に行う。

腕の大回転(上半身)

腕の大回転1腕の大回転2腕の大回転3腕の大回転4

基本姿勢から右手を肘を伸ばしたまま、前→上→外→下へと床に触れないようにゆっくりと大きく回転させる。30秒間回しましょう。次に反対周りに30秒間回転させる。反対側も同様に行う。手を床につけないように、バランスを崩さないように注意しましょう。

足の大回転(下半身)

足の大回転1足の大回転2足の大回転3足の大回転4

基本姿勢から右膝を曲げて胸に引き寄せ→膝を伸ばしながら外に開き→膝を伸ばしたまま下方向へとゆっくりと大きく回転させる。30秒間続けましょう。次に反対周りに30秒間回転させる。反対側も同様に行う。バランスを崩さないように、床に足を付けないように注意しましょう。

首伸ばし(上半身)

首伸ばし1首伸ばし2

基本姿勢から右手を斜め上の位置で手の甲を床につける。左足を自然に伸ばし、ポールの右側に頭を落とす。顔は右を向けます。このまま30秒間キープ。次に左右を入れ替えて同様に行います。終わったら基本姿勢に戻しましょう。

太もも伸ばし(下半身)

太もも伸ばし1太もも伸ばし2

基本姿勢から右足をできるだけ外側に置いて右膝だけをゆっくり内側に倒します。膝を床にまで押し付けるようにして太ももの外側と股関節ををストレッチしながら、そのまま30秒間キープ。反対側も同様に行います。

尻上げ(下半身)

尻あげ

基本姿勢からお尻を持ち上げる。この時肩から膝まで横から見て斜めに一直線になるよう姿勢を保持して30秒間キープする。

膝上げ(下半身)

膝上げ

基本姿勢から両足を浮かせて膝をしっかりと胸の方に引き寄せる。30秒間キープする。

ばんざい

ばんざい

基本姿勢から両手を頭上に上げて真直ぐに伸ばす。両足を自然に伸ばし、ゆっくりと左右の足を近づける。左右の足が近いほど難易が上がるのでギリギリのところで30秒間キープする。

片足一直線(下半身)

片足一直線

基本姿勢からお尻を持ち上げて、右足を真直ぐに伸ばし、30度の角度で30秒間キープする。反対側も同様に行う。

両足大回転(上級編)

両足大回転1両足大回転2両足大回転3両足大回転4

基本姿勢から両足をそろえて伸ばす→両足を持ち上げて左右に広げる→膝を曲げながら両足をいっぱいに広げる→足をそろえて膝を胸に近づける→両足を真直ぐ下にそろえて伸ばす。30秒間繰り返した後、逆の順で足を30秒動かしてみましょう。

腕の左右運動2(上級編)

腕の左右運動2-1腕の左右運動2-1

両足を伸ばした状態で両手を胸の上に指先まで真直ぐに伸ばす。体の軸がぶれないように腕を左右にゆっくり倒す。この左右の動きを30秒間繰り返す。

手を上げて片足一直線(上級編)

手を挙げて一直線1手を挙げて一直線2

両手を真直ぐに頭上に伸ばしてから両足を伸ばして、バランスに注意しながらゆっくりと右足を伸ばしたまま30度の角度まで持ち上げる。30秒キープしたら反対の足も同様に行う。

両足上げ(上級編)

両足上げ

両手を90度に広げ、両足を30度の角度に上げて30秒キープする。腰へ負担がかかりやすいので腰に不安のある方はパスしてください。

足先タッチ(上級編)

足先タッチ1足先タッチ2

両手を90度に広げ、両足を自然に伸ばす。右足を上げながら右手で足先を触る。この時膝が曲がっても構いません。30秒間キープした後反対側も同様に行う。

肘膝タッチ(上級編)

肘膝タッチ1肘膝

両手を90度に広げ、両足も広げて伸ばします。右肘と左ひざをくっつけるように近づけます。くっつかなくても構いません。次に反対の左肘と右ひざを近づけます。この動きを30秒の間に繰り返します。