バランスボール

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バランスボール基本編

バランスボー

バランスボールはもともとはリハビリ用の道具として使われてきました。応用がきき、家庭ででも気軽にトレーニングできることから、体のバランスを整えたりダイエットや筋トレにも役立ちます。しかし、漠然と乗っているだけではトレーニングとしては不十分。正しく使いこなしてトレーニングに役立てましょう!

まずはボールに座ろう(基本姿勢)

基本1

ボールが大きすぎるとバランスを崩しやすく、転倒する恐れがあります。両足を床につけると股関節の角度が90度~100度になる程度が踏ん張りやすく、安定します。入れる空気の量で調整しましょう。

基本姿勢は足をしっかり床につけてボールの中央に座り、太ももと床が平行になるようにします。背中を伸ばし、猫背や腰をそらせないように注意しましょう。視線は正面を向け、両手は軽く膝の上に置きます。

バランスをとってみよう

バランスとり1バランスとり2

基本姿勢から両手を横に広げバランスをとりながら片足を上げて20秒キープ。反対の足も同様に行います。腰・背中・首の姿勢を崩さないように注意しましょう。

バランスとり3ばらんすとり3

ボールに慣れてきたら両手を大きく広げ、両足を浮かせてみましょう。転倒しないよう注意しながら20秒間キープ。

腰の前後運動

腰の前後運動1腰の前後運動2

基本姿勢をとります。両手を胸に押し当て、そこから腰を丸く、お尻は後ろに、ボールは前に押し出すように動かします。

腰の前後運動3腰の前後運動4

次にお尻を前に動かし、ボールは後方へ。この腰の前後の動きを20回繰り返します。

腹筋と背筋に意識を集中して頭を動かさず、腰の動きだけで繰り返します。

腰の左右運動

腰の左右運動1腰の左右運動2

基本姿勢からお尻を右側にずらします。このとき頭は動かさず、腰の動きだけでボールを転がします。反対側の左にもずらします。この動きを20回繰り返します。

バウンド

バウンド

基本姿勢のまま少しずつ体を上下に弾ませ、徐々にバウンドを大きくしていきます。全身の力を抜いて、腕や肩も上下にバウンドさせてリラックスしながらバランスをとります。30回繰り返しましょう。

腰の前屈

腰の前屈1腰の前屈2

基本姿勢から足の指先を両手でつかみます。ゆっくりと足を伸ばし、ボールを後ろに転がして膝をピンと伸ばしていきます。このまま30秒間キープしましょう。

ボールにかぶさる

ボールにかぶさる1ボールにかぶさる2

ボールを手で押さえながら膝をついてボールを胸に当て、覆いかぶさります。腕を床につけ膝を伸ばしつま先で支えます。力を抜いてボールと一体になるようリラックスして20秒間キープします。

体幹運動

体幹運動1体幹運動2体幹運動3

ボールにかぶさった姿勢から顔を正面に向けて、右手と左足をピンとまっすぐに伸ばして20秒間キープします。次いで反対の左手と右足も同様に行います。

背中ストレッチ

背中ストレッチ1背中ストレッチ2

膝をついてボールに両手を添えます。ボールを前に転がし、体全体を床に沈めるように腕から背中を20秒間ストレッチします。

左右ころがし

左右ころがし1左右ころがし2左右ころがし3

ボールに手を添えて正座をし、腋から横腹を伸ばすことを意識しながらボールを右へ左へ20回転がします。

背中伸ばし

背中伸ばし

ボールを背中に敷いて寝転がり、両手を横に広げて20秒間リラックスします。

背中転がし

背中転がし1背中転がし2背中転がし3

基本姿勢から両手を頭の後ろに組み、ボールを転がしながら体を後ろに倒し、滑らせるようにボールをお尻から背中に転がし肩甲骨の位置にまで動かします。そしてゆっくりと逆の動きで体を起こし基本姿勢に戻します。この動作を5回繰り返します。

腹筋1

腹筋1-1腹筋1-2

腰にボールを当て体重を乗せます。両手を頭の後ろに組み、首を起こして背中を丸めた姿勢をとります。そのまま20秒間キープ。

腰・背中伸ばし

腹筋2-1腹筋2-2

ボールに座り、両手を頭で組み、重心を後ろに倒します。ボールを前に転がし腰をまっすぐに伸ばします。体全体で大きく動かします。この動きを20回繰り返します。

足踏み

足ふみ1足ふみ2

基本姿勢から両手を横に広げ、太ももを交互に大きく上げながら足踏みを20回繰り返します。

腰ねじり

腰ねじり1腰ねじり2腰ねじり3

仰向けになって両足をボールに乗せます。このとき膝が床に平行になるようにボールの大きさを調整します。大きさはボールのサイズを変える、またはボールの空気を調整しましょう。両手を大きく広げ、腰をねじりながら左右に20回回転させます。

バランスボール応用編

腹筋2

腹筋3-1腹筋3-2

ボールに足を乗せ、両手を頭で組み、首・背中を浮かせるように腹筋を20回繰り返します。

腰・背筋一直線

腹筋4-1腹筋4-2

手を大きく広げ、ボールの上に膝を直角にして足を乗せた姿勢から肩から足先まで一直線に伸ばして、

この姿勢をを20秒キープします。

ヒップアップ

ボールの上にふくらはぎを置き、お尻を持ち上げて、ゆっくりと下します。この動きを20回繰り返します。

ヒップアップ2

体力に自信のある方は足の裏をボールに置いてお尻を持ち上げましょう。

スクワット

スクワット1スクワット2

ボールを背中と壁に挟み、頭を組んで立ちます。膝をゆっくりと曲げボールを背中で転がします。このスクワットを20回繰り返します。

肩ねじり

肩ねじり1肩ねじり2肩ねじり3

ボールを手のひらで押さえながらまっすぐ正面に立ちます。肩をねじり右へ左へ回転させます。20回繰り返しましょう。

足の引き上げ

足の引き上げ1足の引き上げ2

ボールをお腹の下に置き、両手で体を支え右膝を90度に曲げて足をできるだけ高く持ち上げます。次に左足も同様に行います。この動きを20回繰り返しましょう。

腕立て伏せ

腕立て伏せ1腕たせ伏せ2

太ももの下にボールを置き、体を直線にして腕立て伏せを20回繰り返します。

体力に自信がある方は足首でボールを支えて腕立て伏せをしましょう。

殿筋ストレッチ

殿筋ストレッチ1殿筋ストレッチ3

仰向けで右膝の上に左足首を乗せ、右足の裏をボールの上に乗せます。強くボールを引き寄せるようにして左のお尻を20秒間ストレッチします。反対の足も同様に行います。

ボールの上でぐるり

ボールの上でぐるり1ボールの上でぐるり2ボールの上でぐるり3

胸の下にボールを置き、両手を伸ばします。体を一直線にしたまま、手をつきながら体を左右にねじります。この動きを20回繰り返します。

背筋

背筋1背筋2

ボールにかぶさるようにして両ひざと両手を床につけます。肩・肘を直角に曲げて体を反らします。この動きを20回繰り返します。

こんな姿勢をとってみましょう

こんな姿勢1こんな姿勢2

無理はせず、転倒しないようにしましょう。

リラックス

リラックス1リラックス3リラックス3リラックス4

最後に自由にボールに戯れてリラックスしながら楽しみましょう