腰の体操

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腰のストレッチ

腰痛

腰痛の痛みがある程度ましになったら早い時期に腰のストレッチとエクササイズを始めましょう。早期回復に、再発防止に効果的です。

腰のストレッチは力を入れて急に伸ばすと逆効果です。呼吸を止めないでゆっくり20秒間伸ばしましょう。痛みを感じたらそれ以上伸ばさないようにします。気持ち良く伸ばすのが基本です。

お尻~腰全体

上向きに寝て膝を抱え、20秒間丸くなりましょう。余裕があれば首を上げておへそを見ましょう。腰に痛みがあるときはこの上の写真のように膝の裏を引っ張り、膝を曲げたまま、首を起こさずしましょう。

太ももの裏側

上向きに寝て、右足を上げて両手で膝の裏を持ち、膝を胸の方に引き寄せて太ももの裏側を20秒間伸ばしましょう。反対側の膝は曲げておきます。左右同じように伸ばしましょう。

お尻

右膝を曲げ、右手は膝の外側、左手は足首を持ち膝と足を胸に引き寄せます。お尻の筋肉は固くなりやすいところなのでじっくりと20秒以上伸ばします。左右同じように伸ばしましょう。

わき腹

右足首を膝にかけて、そのまま右に倒していきます。この時両手は斜め下の安定するところに置きます。左肩を浮かせて、わき腹を伸ばし切ったところまで足を倒してから左肩を床に押し付けます。このまま20秒キープ。左右同じように伸ばします。

腹筋のエクササイズ

機器写真

腰痛予防に一番効果があるのは腹筋のエクササイズです。つまり「おなか」の筋肉で腰を補強します。腹筋ときくと、どうしても「しんどい」「つらい」イメージがありますが、今回は強度を下げて長く続けられる腹筋のエクササイズです。

お尻を持ちあげる

上向きに寝て膝を立ててお尻を持ち上げ、身体が一直線になるように停止して、20秒間その姿勢を維持します。この時、ボールかクッションがあれば両膝に挟むとより効果的です。20秒を3セットチャレンジしてください。

足と首を持ちあげる

股関節と膝を90度に曲げ、両手を身体の横で少し床から浮かせます。その状態から首を持ち上げておへそを20秒間見ます。両肩まで持ち上げておへそをのぞき込むと効果的です。この時、ボールかクッションがあれば両膝に挟むとより効果的です。20秒を3セット、チャレンジしてください。

腰の体操」への1件のフィードバック

  1. ピンバック: ランナーと「ぎっくり腰」 | 橋本接骨院

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