膝の体操

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膝のストレッチ

施設写真

歩くと痛い膝の痛み、夜目が覚めた時の一歩が踏み出せない、正坐ができない、こんなお悩みの症状の時に膝のストレッチをしてみて下さい。膝のストレッチは、力を入れて急に伸ばすと逆効果です。呼吸を止めないでゆっくりと20秒間伸ばしましょう。痛みを感じたらそれ以上伸ばさないようにします。

太ももの前

ふともも引く太ももの前引く

横になり伸ばしたい方の足首を持ち、膝頭を後ろに引きます。反対側の膝は軽く曲げて、膝が反らないようにしましょう。そのまま20秒キープします。股関節が横に開かないように気を付けて下さい。反対側も同じように伸ばしましょう。

太ももの外側

太ももの外側

右足を左膝に乗せて膝に掛けて右に倒します。両脚が「レ」の字になるように深く倒し、20秒キープします。この時左肩は床から離れないようにしましょう。反対側も同じように伸ばしましょう。

太ももの内側

太ももの内側押すふともも押す

床に座り、足裏を合わせ、手を膝に置き下に押していきます。背中は曲げないで骨盤を立てて20秒キープします。この時絶対に強く押さないようにしてください。

ふくらはぎ

ふくらはぎふくらはぎ前かがみ

イスに浅く座り、脚を伸ばし、かかとを床につけます。背中を伸ばし、あごを突き出し上体を前に倒し、20秒キープします。背中を丸くすると効果が半減します。

膝のエクササイズ

膝痛い

太ももの内側の筋肉が弱くなると膝の関節が痛くなるばかりでなく、水が溜まった状態になったり、軟骨をすり減らす原因にもなります。常に太ももの内側の筋肉を意識してエクササイズをしてください。今回は柔らかいボールまたはクッションを太ももにはさんで運動します。イスに座ってする運動なので高齢者の方でも可能です。

はさんで押さえる

ボールはさむボールを強くはさむ

太ももにボールをはさみ、ボールを強く押しつけて太ももの内側の筋肉に力を入れて押さえます。10回押さえる動きを繰り返し、それを3セットおこないます。

足踏み

右足足踏み左足足踏み

ボールをはさみ、ゆっくり足踏みをします。落とさないよう気をつけて! 10回3セットが目安です.

膝伸ばし

右足上げる左足上げる

ボールをはさみ、膝を交互にゆっくり伸ばします。10回3セットが目安です。

前屈

挟んで丸く前屈

ボールをはさみ、脚を伸ばして背中を丸め、おへそを見て10数えましょう。3セットが目安です。

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