重りを使った膝の体操

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初めに

膝の症状改善には太ももの前側の筋肉をはじめ周囲の筋力を鍛えることで大きく症状は改善します。

また痛みの再発予防のためにも膝周りのトレーニングは欠かせません。

一人でできる「おもり」を使ったトレーニングと、パートナーに手伝ってもらうトレーニングを紹介します。

膝のための「おもり」を使ったトレーニング

施設写真

足首に「おもり」をつけてトレーニングをします。

高齢者の方は「おもり」をつけずに始めてください。「きつくないな~」と感じるようでしたら軽めの「おもり」をつけてください。

成人男性で2キロ

成人女性で1.5キロ

老人で1キロ

橋本接骨院ではこの重さを目安に運動経験、膝の症状、運動する方の使用感を尋ねて重さを決めます。

「おもり」を付け替える手間を省くため、両足につけて始めます。

座って足上げ運動

大腿四頭筋

足に「おもり」をつけてベッドもしくは椅子に腰かけます。このとき太ももの下にクッションを入れておきます。手を横に置いて安定させます。右足の膝の裏を伸ばしながらゆっくりと上げます。

太ももの前側の筋肉を意識して上げたまま5秒間保持してからゆっくりと下します。

反対の足も同様に行います。この左右の足上げを10回繰り返します。

仰向けでの足上げ運動

腸腰筋・縫工筋・大腿四頭筋

仰向けに寝転がり膝を立てます。右膝をまっすぐに伸ばして足首を10㎝ゆっくりと上げます。上げたまま5秒間保持してゆっくりと下します。

反対側の右足も同様に上げます。左右交互に10回繰り返します。

横向きで足上げ運動

大腿四頭筋・大殿筋

横向けに寝転がり、床側の左足を膝を少しまげて前にずらして、右足を床につけます。下側の腕を枕に上側の手を胸の前につき体を支えます。

右足を10㎝ゆっくりと上げます。そのまま5秒間保持します。そしてゆっくりと下します。2秒間休めてまた上げます。この動きを10回繰り返します。

向きを変え、反対側の足も同様に行います。

まっすぐに膝を伸ばして行うと痛い方は両膝を軽く曲げて足をそろえた姿勢で足上げを行いましょう。

つま先の運動

腓腹筋・ヒラメ筋・前脛骨筋

「おもり」を外して床に足を伸ばして座り、手は後方につきます。右足先を下に伸ばし力を入れて5秒間保持します。

右足先を上にそらせ、力を入れて5秒間保持します。

この一連の動きを10回繰り返します。

反対の左足も同様に行います。

パートナーと行う重りなしのトレーニング

「おもり」がない場合、厳密にトレーニングを行いたいときはパートナーに足を押さえてもらいながら行います。筋肉の収縮具合を確認しながらできるのでより効率的です。

パートナーが押さえる力は最大筋力の8割の力で行いましょう。最初に最大の力で動かしてもらって押さえる力を決めましょう。

座って足上げ運動

大腿四頭筋

クッションを太ももの下に入れ座ってもらい安定する姿勢をとってもらいます。

パートナーは左手で右太ももを体重をかけて押さえ、右手で右の足首の上あたりをつかみます。

パートナーが足首に力を入れた状態で膝を伸ばしてもらいます。動かし始めの数センチは軽めの力でスタートしてから相手の8割の力で押さえます。膝を伸ばして上げきったら力を抜き、ゆっくり下してもらいます。

2秒間足を休めた後、再度上げます。この動きを10回繰り返します。反対の足も同様に行います。

仰向けでの足上げ運動

腸腰筋・縫工筋・大腿四頭筋

膝を立てて仰向けに寝てもらいます。右ひざを伸ばしてもらいパートナーは左手で右ひざの上を押さえ、右手で足首を把握します。

足首を押さえている力に逆らって足を10㎝上げてもらいます。パートナーが押さえる力が強すぎると足を動かせないので相手の8割の力で加減します。上げたらゆっくりと下し、2秒間を置いてから繰り返します。この動きを10回繰り返します。

反対の左足も同様に行います。

横向きでの足上げ運動

大殿筋・大腿四頭筋

横向けに寝転がってもらい床側の左足を膝を少し曲げて前にずらして、右足を床につけてもらいます。下側の腕を枕に上側の手を胸の前につき体を支えてもらいましょう。

パートナーは左手で膝の上のほう、右手で足首を把握します。体重のかけやすい位置に立ちます。

押さえている力に逆らって膝を伸ばしたまま床から10㎝上げてもらいます。力は8割の強さできつく押さえすぎないように注意しながら上げて、ゆっくり下してもらいます。

下したら2秒間隔をあけて、再び足を上げての動きを10回繰り返します。

反対側の左足も同様に行います。

つま先の底屈運動

腓腹筋・ヒラメ筋

仰向けに膝を伸ばして寝転がってもらいます。

パートナーは右足の踵を右手で把握し、左手で足先を握ります。踵は動かさずに、強く足首を下に下げてもらい、握った足首が下に下がるのを手のひらで押さえ抵抗をかけます。このときの力は相手の8割の力で抵抗をかけます。

間隔をあけずに10回下げては戻しを繰り返し展らいます。

反対側の足も同様に行います。

つま先の背屈運動

前脛骨筋

パートナーは右足の踵を右手で把握し、左手で足先を握ります。踵は動かさずに、強く足先を上に反らすように上げてもらいます。8割の力で抵抗をかけます。

しっかり上げきったらゆっくりと戻しますこの動きを10回繰り返します。

反対側の足も同様に行います。