基本のストレッチ

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身近なストレッチ

施設写真

これまで一度もストレッチをしたことがない人はいません。寝起きに欠伸をする、あるいは背伸びをする、こういった動きもストレッチになります。身体を伸ばすことは、身体の裡からの要求でもあります。ストレッチは筋肉をしなやかにし、動きに対する準備を整えるだけでなく、日常生活での過度の緊張を取り除き、身体の回復力の手助けにもなります。

チャレンジ!ストレッチ!6つのお約束

①リラックスして行う

②反動をつけると危険

③目的の筋肉を意識しながら行う

④呼吸を止めずに自然に

⑤気持ちの良いところまで伸ばす

⑥体が温まった状態で行う

基本のストレッチの行い方

各20秒ずつ行ってください。

全種類左右行うと20分ほどかかります。

身体の硬い部分だけ、気持ち良い部分だけといったやり方でも構いません。

毎日継続して行うと効果的です。

痛みを感じたらそれ以上伸ばさないようにします。

ペアストレッチ

高齢者やストレッチに不慣れな方、さらにストレッチ感をより高めたい方にはペアストレッチで行って下さい。ストレッチの強度は気持ち良い程度で決して強く行ってはいけません。相手とコミュニケーションをとりながら、心地よい強さをひとつひとつ確認しながら行って下さい。相手にストレッチを覚えてもらうためにも動きの補助として行って下さい。

この「基本のストレッチ」は一人で行うストレッチと二人で行うペアストレッチの両方を紹介しています

寝転がってのストレッチ

全身

全身

床の上で仰向けになって寝転がり、足を伸ばしながら両手をバンザイして背伸びをします。息を吐きながらリラックスして20秒間伸ばしましょう。

全身ペア

ペアストレッチでは両手を出来るだけ水平に引きます。

右肩左肩

次に右手を上げて、左手を足先の方に伸ばします。腕がそれぞれ逆方向に引っ張られるのを意識しましょう。反対も同様に20秒ずつ伸ばします。

ペア右肩ペア左肩

ペアストレッチではしっかりと水平に引きます.

右膝左膝

右膝を抱えるように持ち、胸まで引き寄せてくるように20秒間引っ張ります。この時頭は床につけたままにします。反対側も同じように伸ばします。

ペア右膝ペア左膝

ペアストレッチではすねと足首をを両手で押さえ、体重をかけていきます。この時、相手に強さを聞きながら心地よい強さにしましょう。

大腿後面

右大腿後面右大腿後面2左大腿後面左大腿後面2

右膝の裏を両手でつかんで胸に引き寄せてから右足先を上に上げて20秒キープします。頭は床につけたまま、反対の膝は軽く曲げても構いません。反対側も同様に引っ張ります。

ペア右大腿後面ペア左大腿後面

ペアストレッチではお尻を動かないように手のひらで圧迫して、足首をゆっくりともちあげます。

下腿

右下腿1右下腿2左下腿1左下腿2

左膝を立てた状態で右足を上げて両手でつま先の方をつかんで引っ張ります。右膝は曲がっていても構いません、20秒間引っ張ります。手が届かない場合は足首をつかみましょう。反対側も同様に行います。

ペア右下腿ペア左下腿

ペアストレッチでは立ち上がって、片手で足首をつかみ、反対の手で足先を軽く背屈させます。

臀部

右臀部1右臀部2左臀部1左臀部2

左膝を立ててその上に右足首を組みます。左の太ももの裏を両手でつかんで胸に引き寄せて下さい。右のお尻の筋肉が伸ばされるのを意識しながら20秒間引っ張ります。この時頭は床につけたままにします。反対側も同様に行います。

ペア右臀部ペア左臀部

ペアストレッチでは手で引っ張っている側のすねを胸の方へ押します。

股関節

右股関節左股関節

右足の膝と足首を両手でつかみ、膝・足首ともに同じ力で胸に引き寄せて20秒キープ。左右行います.

ペア右股関節ペア左股関節

ペアストレッチでは引っ張っている側のすねを両手で反対側の胸に向けて押します。

腰背部

右腰背部1右腰背部2左腰背部1左腰背部2

両手を頭の後ろで組み、右膝を立ててその上に左足首を組みます。ゆっくりと足を左に床につくまで倒してから、浮き上がった右肩を床に戻し20秒間キープします。反対側も同様に行います。

ペア右腰背部ペア左腰背部

ペアストレッチでは相手の膝を床につけてから肩をゆっくり押さえましょう。強く押さえすぎないように気を付けて下さい。

右腰1右腰2左腰1左腰2

両手を横に広げて右の膝と股関節を90°に曲げて、左手で膝の外側を押さえ床につけて腰を捻じります。このまま20秒間キープします。反対側も同様に行います。

ペア右腰ペア左腰

ペアストレッチでは肩とすねを同時にゆっくりと押さえます。

大腿内側

大腿内側

仰向けで両足の裏同士を合わせて膝を開きます。全身の力を抜き、リラックスして20秒間太ももの内側の筋肉を伸ばします。

ペア大腿内側

ペアストレッチでは相手の膝に軽く手を添えるだけで、ストレッチされる人の足の重みで筋肉を伸ばします。

大腿前面

右大腿後面1右大腿後面2左大腿後面1左大腿後面2

横向きに寝転がり、下の手を枕にして反対の手で上の足首をつかんで後ろに引っ張ります。下の足の膝は軽く曲げておきます。引っ張られる足は開かないように注意して20秒間キープします。反対側も同様に行います。

ペア右大腿後面ペア左大腿後面

ペアストレッチでは後方からお尻を押さえ、膝の上をつかみ、後方に引きます。この時膝の上を持ち上げないように注意してください。

座ってストレッチ

大腿後面

右足へ左足へ

開脚して座った状態で右足の方へ両手を伸ばし、体を倒していきます。膝が曲がらないようにピンと伸ばした状態で20秒間キープします。反対側も同様に行います。

ペア右足へペア左足へ

ペアストレッチでは背中を足の方に押さえます。強く押さえすぎないようにしましょう。

腰関節

腰前屈腰正面前屈

あぐらで座り、両手を前に出しながら体を丸く前に倒して20秒間キープします。

ペアで腰前屈

ペアストレッチでは後方より正面に背中を押します。背中は丸く曲げてもらいます。

大腿内側

大腿内側1大腿内側2

座った状態で両足の裏側を合わせて、つま先の方を持ちます。背すじを伸ばした状態を維持して体を前へ倒し20秒間キープ。目線は常に正面を見ます。

ペア大腿内側

ペアストレッチでは背中が丸くならないように肩甲骨の間を押さえましょう。

右肩右肩2左肩左肩2

右手を真直ぐ正面に伸ばして、左手で左胸に引き寄せるように右肩の筋肉を伸ばして20秒間キープします。反対側も同様に行います。

ペア右肩ペア左肩

ペアストレッチでは左肩外側から手の平を当て、そこを支点に右手を引き寄せます。反対も同様に行います。

右わき左わき

右手を頭の後ろにもっていき、左手で右肘をつかみ、斜め後方に引っ張るようにして右腕の付け根を20秒間伸ばします。反対側も同様に行います。

ペア右わきペア左わき

ペアストレッチでは体が傾かないように背中に手を当て、肘を引きます。

側頸部

側頸部右側頸部左

右手を腰に回して、左手で右側のこめかみを押さえて首をそのまま左に倒します。この時右の肩が上がらないよう注意しながら20秒間キープします。反対側も同様に行います。

側頸部右ペア側頸部左ペア

ペアストレッチでは左手で右肩を、右手でこめかみを押さえます。反対側も同様に行います。

前頸部

前傾部1前頸部2

両手の平を顔の前で合わせ、親指を顎にひっかけて持ち上げます。そのまま20秒キープ。この時背中は伸ばしておきます。

ペア前頸部

ペアストレッチでは背中に手を当て、組んだ手を持ち上げます。

後頸部

後頚部1後頚部2

両手を頭の後ろで組み、肘をしめるようにして頭だけを前に倒して20秒間キープします。この時背中は伸ばしておきます。

ペア後頚部

ペアストレッチでは骨盤の横で背中を支え、背中が丸くならないように注意しながら両肘を下へ引き寄せます。

最後に深呼吸

深呼吸1深呼吸2

床に立ち上がり、大きく息を吸いながら、両手を耳の後ろまで真直ぐ伸ばして、ゆっくり息を吐きながら両手を横に回して下します。4回ゆっくりとリラックスして繰り返します。

お疲れ様でした。ストレッチは時間、場所に関係なく気が付いた時に行ってください。

基本のストレッチ」への2件のフィードバック

  1. ピンバック: 橋本接骨院のペアストレッチ | 姫路市の橋本接骨院

  2. ピンバック: ランニングの前にはウォーミングアップ! | 姫路市の橋本接骨院

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