ランニングでの痛み アキレス腱炎②

マラソンに備えて

アキレス腱炎の痛みから解放され、マラソンに備えてランニングを再開した橋本です。

多少の不安感がありますが、昨日は市街地5キロ、今朝は山を7キロのゆっくりジョギングを終えました。

アキレス腱炎になって3週間。わかっていても練習を中止するのは焦りますね!

アキレス腱炎の原因

①過度の使用

多く走ることはふくらはぎの筋肉を何度も何度も収縮させます。そして、アキレス腱を激しく伸び縮みさせることになります。また、ふくらはぎの筋肉を使い過ぎることはふくらはぎが縮んで固くなります。

これがある限度を超えると腱の繊維が損傷したり、炎症を起こしてしまいます。こうなると日常の歩く、立つといった動きでもふくらはぎと繋がっているアキレス腱にダメージを与えます‼

いったんアキレス腱炎を発症すると、歩くにも支障がでるのはこのためです。ここで無理をすると、なかなか治りにくくなるばかりか、治ったかと思ってもちょっとしたきっかけで再発を繰り返すことになります。あの着地の時の激しい痛みを思い出すとゾッとしますね!観念して痛みを治すことに専念してください。

②走り方

走るときに着地の瞬間、踵から着地するとアキレス腱に衝撃が伝わります。アキレス腱だけでなく、膝や腰にも負担をかけることになります。

わずかに足先から着地するか、フラットに足全体で着地する走り方のほうが負担は少ないでしょう。

走るフォームが不安定だったり、体幹の筋力不足、足底のバランスを崩した走り方でもアキレス腱炎の原因になります。

アキレス腱炎の症状

踵とアキレス腱のつなぎ目から上、2~5センチあたりのアキレス腱部が腫れ、押さえると強い痛みが出ます。朝、起きたときや歩いたり、運動するときに特に痛みます。

急性期では安静にしていても痛んだり、足首の動きも悪くなります。また、足首を背屈すると軋むような音がする場合もあり.

アキレス腱炎の治療

①急性期

まず運動を休止し、足を安静にする。特にランニング、自転車等の反復する運動を避けることです。

アキレス腱、足首は包帯固定。場合によっては踵を持ち上げるヒールカップを装着します。

この急性期には鍼灸治療は特に有効でもあります。

②回復期

数週間の安静を経て、日常生活の痛みがなくなれば、テーピングを巻いた状態で様子をみながらジョギング程度の運動からはじめます。

このテーピングで踵と下腿の歪みを矯正し、真直ぐに足をつけるようにしていきます。正しくテーピングを巻けば、フォームの改善にもなりますのでここから詳しく解説しますね!

下腿の歪み

まず、左足の踵とふくらはぎが真直ぐではなく、外側に「く」の字に歪めています。

これを正さないことには練習を再開しても痛みがぶり返します。

下腿の歪み(九の字)

そこでテーピングで青い矢印の方向に矯正力が働くようにテーピングです。

5センチ幅の伸縮性のあるテーピングを使用します。橋本接骨院ではGONTEXマルチカラーテーピングを使用していますし、販売もしていますが、スポーツ用品店や薬局で販売されているキネシオテーピングでも構いません。

40センチ1本、60センチ2本をはさみで切って用意します。

足首を90度に曲げた状態で貼ります。

このテーピングはひとりでも貼れますのでお試し下さいね!

テーピング一本目1

踵の下からスタートします。

私の場合はアキレス腱の外側に曲がっていますので、アキレス腱の中央より少しだけ外側にテーピングを貼ります。

内側に問題がある方は内側にオレンジのテープを寄せて貼ってくださいね。

決して引っ張らずに皮膚に置く感じで真直ぐ上に、アキレス腱の外側に貼っています。

テーピング一本目完成

まず、最初の1本完了です。

テーピング二本目1

次に足の甲の中央、親指よりのところから足の裏に向けて踵方面に斜めに60センチテープをスタートします。

足首は90度の角度ですよ!

テーピング二本目2

足の裏の土踏まずと踵の間を通って、足首の内側にテープを通します。この時、テープに皺がつかないように注意です。

テーピング二本目3

足首の内側のくるぶし骨の下から後ろに通します。

テーピング二本目4

そしてアキレス腱を斜めに横切ります。

テーピング二本目5

前方に回ってきたらそのままさらに内側にむけて斜め上に巻きます。

テープング二本目6

最後まで貼ります。これで2本目完了です。

完成(横から)

横から見たらこんな感じです。

テーピング三本目1

3本目のテーピングです。足の甲の中央、小指側から足の裏の踵と土踏まずの間に向けてスタートします。

3本目のテーピングは2本目のテーピングの逆方向に貼っています。

テーピング三本目2

足の裏は星印のところ、土踏まずと踵の間で交差しています。

テーピング三本目3

足の裏から外側のくるぶしの下、後ろを通ります。

テーピング三本目4

くるぶしの後ろからアキレス腱へ。

ここがポイント!この部分だけ少しだけテープを引っ張り、少しの圧をテープにかけます!

そして、アキレス腱の中央で2本目のテープと交差します。

テーピング三本目5

前方に回ったテープは前方の中央で2本目のテープと交差します。

テーピング三本目6

最後まで貼りきって完成です。

正面から

正面から

外側から

外側から

後面から

後面から

角度の矯正

角度が矯正されているのが分かるでしょうか?

左右差が少しだけになりました。

このテーピングを貼っただけでランニングフォームにも変化があることに気付くはずです。

注意事項

①テーピングは引っ張って貼らない。

②2日間以上貼りっぱなしにしない。

③風呂等で濡れたときはタオルを押し当てて乾かす

④かゆみを感じたら剥がす。

 

アキレス腱炎の回復期はこのテーピングを貼った状態で練習を再開してください。

もし、痛みが出た場合は運動を中止してくださいね。

繰り返し再発をしていくと治りにくくなりますから注意がしばらく必要です。

 

完全に腫れ、違和感等が足から消えたら予防のためのテーピングを貼りましょう。貼り方は次回書きます。

また、アキレス腱炎を出さない走り方、「フォアフットランニング」「ベアフットランニング」などを試すのも良いでしょうが、ふくらはぎや太ももの筋肉を強化してから試してください。

アキレス腱炎を発症する方は骨盤や足首の動きに問題がある場合も多いのですよ。橋本接骨院ではアキレス腱・足首・骨盤をトータルでケアしています。

走り方だけでなく体幹を鍛えることも予防にもなりますし、さまざまなランニング障害の予防になるので、以下のトレーニングを実行しましょう!

ダイアゴナルプランク

体幹トレーニング・ヒップリフト

体幹トレーニング・ランジ

 

 

 

 

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