ランニングでの痛み 腸脛靭帯炎

こんにちは、山下です。

 

今回は痛みのあるランナー必見!

 

またマラソンブームの姫路市全域で患者さんが急増中なので、

 

同業者の柔道整復師、病院の整形外科医、理学療法士の先生にも

 

ぜひ参考に見てほしい内容です。

 

僕がランニングを始めた頃は膝の痛みに悩まされていました。

 

最初は関節の痛みかなと思っていたんですが、、、実は腸脛靭帯炎でした。

 

膝関節のサポーターなどでは全く良くならない厄介な痛みです。

 

本日は腸脛靭帯炎についてQ&A形式で解説していきたいと思います。

 

 

Q:腸脛靭帯とは?

腸脛靭帯とは?

A:膝の外側にあって骨盤から膝までをつなぐ長い靭帯です。

 

 

Q:痛くなる場所は?

腸脛靭帯圧痛点

A:膝の外側の骨の出っ張り(大腿骨外側上顆)周辺に痛みが出ます。

 

最初は長距離を走った時に出現してきて一度痛みが出てきだしたら少し走っても痛むようになります。

 

特に足を曲げ伸ばしするときに痛みがきつくなります。

 

急性期のひどい場合は足を引きずるほど痛いです。

 

 

 

Q:腸脛靭帯炎か確かめる方法は?

 

 

腸脛靭帯炎テスト

A:膝の外側の骨の出っ張りの1cm上の部分を指で押さえて膝を伸ばすと痛みが出ます。(grasping test)

 

 

 

Q:なぜ腸脛靭帯炎になるの?

 

 

 

A:長距離をランニングしすぎたりランニング動作のクセがあり、

 

腸脛靭帯が骨の出っ張りに擦れて摩擦で炎症が起きます。

 

腸脛靭帯をはじめ周囲の殿筋などが硬いことでより摩擦がきつくなり炎症が起こりやすくなります。

 

フォームが悪くて筋力が弱い、初心者ランナーに起こりやすいですが、

 

ベテランランナーでも長距離を走ることでなる可能性はあります。

 

 

 

 

Q:腸脛靭帯炎になりやすい人の特徴は?

 

 

 

A:ランニング中の動きでよく観察してほしいのが、

 

・足裏全体が接地している時(ミッドサポート)に足が内側に入りやすい。

 

・地面を蹴り上げる時(テイクオフ)に足の小指側(第5趾~第3趾)を使っている。

 

・蹴りあがった足が止まるまで(フォロースルー)に膝が内側に捻じれる動きになる。

 

 

 

 

Q:どうやってケアすればいいの?

 

 

 

A:まず安静が一番で炎症がきつい場合はアイシングをします。

 

痛みの悪化を防ぐために膝の屈伸運動(階段、自転車など)は控えてください。

 

次に大腿筋膜張筋と腸脛靭帯のストレッチします。

 

 

大腿筋膜張筋ストレッチ1

右足の外側を伸ばす。

 

 

大腿筋膜張筋ストレッチ2

なるべく力を抜いて伸ばす。

 

 

大腿筋膜張筋ストレッチ3

そのあとは筋トレをして股関節のアライメントを整えます。

 

 

股関節のアライメント

ボールを挟んで5秒間力を入れてパッと離す、これを10回。

 

 

股関節内転筋群

この体勢で下の足を上げて股関節内転筋群の強化をする。

 

自宅でケア出来るのはここまでです。

 

 

 

ここからは治療院での物理療法などの施術です。

電気マッサージ

 

殿筋、外側広筋などの下肢外側の筋群の緊張を和らげるためにリラクセーションと電療を施します。

 

ランニングフォームのチェックをする。←これが一番のポイントです。

 

難しいことは置いといて、とにかくまっすぐに足が出ているかどうかをみてください。

 

ランニング動作中に膝や足首が捻じれたりする人や、

 

そもそも足先が外や内を向いてしまう人が多いです。

 

フォームが悪いとせっかく治しても長距離を走った時に必ずぶり返します。

 

それからどうしても内を向いてしまう人には膝から下が外に向くように(下腿外旋誘導)テーピングをする。

 

 

腸脛靭帯炎テーピング

テーピングはらせん状に巻く。

 

 

 

細かいことを言えばきりがないのでこのくらいにしておきます。

 

 

ただしこれらの状態の見極めや治療は素人判断では難しいので

 

 

スポーツ障害のプロである当院にぜひお任せ下さい。

 

腸脛靭帯炎の予防法はこちらから↓

ランナーに多い腸脛靭帯炎の予防法

 

2015年12月10日

 

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ランニングでの痛み 腸脛靭帯炎」への1件のフィードバック

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