ランナーのための腰痛予防

腰痛のケア

走ることにも慣れ、ついついペースが上がり、走行距離も順調に伸びている。

そんなランナーこそ、ちゃんとケアをしておかないと腰痛を抱えることになりかねません。

走り始めてしばらくすると腰が張ってきませんか?

走っていると腰がだるくなり、前屈をすると楽になる。こんな症状ありませんか?

正しいフォームで走っているのに距離が伸びると股関節付近が痛くなりませんか?

こんな症状のランナーは一度きっちり施術を受けましょう!

多くのランナーが抱える腰痛は走りに対して腰回りの筋肉の柔軟性や腹筋の筋力がついていっていない場合が大部分です。

腰痛のあるランナーはランニングだけでなく、日常の生活で腰に無理をかけたり、姿勢が崩れていたりしがちです。日ごろの予防が必要ですよ!

腰痛予防のコツ

階段昇降

階段昇降

走るとき足を前に出す筋肉の腸腰筋。この小さな筋肉は骨盤の前にあり、インナーマッスルとも言われている筋肉です。

この腸腰筋に痛みを抱えているランナーはとても多いです。

日ごろトレーニングしずらい腸腰筋ですが階段昇降を普段の生活で意識して増やすことで、徐々に強化できます。

 

ブランク

ブランク

うつぶせで寝た状態から両肘を床につき、つま先を立てる。

お尻を引き上げて、身体がまっすぐになっているのを意識して30秒間キープする。

このブランクは体幹の骨盤底筋肉を効果的に強化することができます。

走りの安定、姿勢の崩れを防ぐ効果があるので頑張って毎日続けましょう。

 

腰からお尻のストレッチ

腰からお尻のストレッチ

仰向けに寝転がり、頭は床につけたまま膝を抱えて胸に引き寄せる。息を吐きながら20秒間キープしましょう。

左右行ってくださいね!走った後にするのが効果的です。

強い力ですると逆効果ですよ!

お尻のストレッチ

お尻のストレッチも効果的!

仰向けで左ひざの上に右足首を重ね、外れないように注意しながら左の太ももを胸に引き寄せます。

このとき右のお尻が伸ばされるのを意識しながら、20秒間キープしてくださいね!

 

これらの運動を毎日継続することが腰痛予防に大切なことです!

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

姫路市小性町290-3船場西ビル1階

℡ 079-298-2541

月~金 8:30~12:00 15:00~20:00

土   8:30~14:00

日・祝日休診

 

 

ランニング中のこむらがえり

このこむらがえりの応急処置

マラソンやランニング中にふくらはぎがつることがよくあります。

いわゆる「こむらがえり」ですね。

このこむらがえりの応急処置や予防にストレッチが効果的です。

こむらがえりの原因

マラソンやランニングでは地面を蹴る、足の着地を繰り返します。

長時間の運動や強い負担により筋肉そのものが収縮の連続で疲労して、やがてはけいれんを起こしてしまいます。

また、マラソン中は汗を大量にかきます。体内から筋肉の調整をする働きのミネラル分が汗といっしょに流出してしまいます。

そのために、筋肉の収縮がうまくコントロールできなくなりこむらがえりになります。

こむらがえりにはストレッチ

ふくらはぎの筋肉の末端はアキレス腱につながっています。このアキレス腱の中にはゴルジ腱器官という受容体があります。このゴルジ腱器官はストレッチで筋肉が伸ばされると、運動神経の興奮を抑える信号を中枢に送ります。こむらがえりが起きたとき、このゴルジ腱器官の働きを利用してアキレス腱をゆっくり伸ばしてやると効果的にこむらがえりを抑えることが出来ます。繰り返すこむらがえりにも有効なので運動中、日常のなかで積極的にアキレス腱をストレッチしましょう。

アキレス腱のストレッチ

アキレス腱のストレッチ

右足を後方へ伸ばして、左ひざに両手を置いて姿勢を安定させます。右膝を伸ばしたまま踵を地面につけます。この時つま先が左右とも同じ方向を向くように揃えましょう。特に後ろの足を斜めにしてしまいがちなので注意してください。このままの姿勢で20秒キープ。左右行いましょう。

こむらがえりのときだけでなく、普段からよくアキレス腱を伸ばしておくと予防になりますよ~

 

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痛みが強い時の五十肩体操

五十肩の体操

五十肩では早期に肩を動かし、固めてしまわないようにすることが大切です。

しかし、急性期を過ぎても痛みが強く、運動を続けられない方も多くあります。

五十肩の体操では「アイロン体操」等が一般的ですが、痛くてできないときは以下の体操をお試しください。

腕の上下運動

腕の上下運動1

仰向けで膝を立てて寝転がる。両手にタオルを握り、胸の前で手を伸ばす。

腕の上下運動2

そのままゆっくりと頭の上に伸ばす。胸の上から頭上への上げ下ろしの運動を20回繰り返します。このとき痛みが出ない範囲で、心地よい範囲で行ってください。ゆっくりとじわじわと動かしましょう。

胸を広げる運動

胸を広げる運動1

膝を立て、仰向けで胸の前に腕を伸ばします。

胸を広げる運動2

ゆっくり胸の前に引き下ろします。このとき上腕は身体から90度横の位置のまま動かさないようにしてください。

胸を大きく広げるイメージでしっかりと20回繰り返します。ゆっくりと行ってくださいね!

腕の左右振り

腕の左右振り1

膝を立て仰向けで両手を胸の前に伸ばします。

腕の左右振り2

腕を右に、肘を伸ばしたまま、背中を床につけたまま動かします。

腕の左右振り3

左に倒します。

この一連の動きを20回繰り返します。背中を動かさず、腕だけを動かしてください。

腕の引き上げ

腕の引き上げ1

立位でタオルを握った両腕を頭上に伸ばします。痛くないところまでで結構です。そのまま右に身体を倒します。

腕の引き上げ2

反対の左にも倒します。痛みの出ない範囲の動きで20回繰り返します。

 

五十肩の体操は毎日継続することが大切です。していて嫌にならないよう、痛くない範囲で継続してくださいね!

 

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ランナーに多い腸脛靭帯炎の予防

腸脛靭帯炎

ランナーの患者さんのなかで最も多いのが膝関節周囲の痛みです。

なかでも太ももの外側の骨の出っ張りと筋がこすれて炎症が起きる「腸脛靭帯炎」の方が多数を占めています。

筋がこすれあうのは身体のブレが原因で起きます。

走り続けていると疲労や筋力不足から腰が落ちた姿勢をとりがちになります。そうなると身体の筋肉を有効に使わず、脚だけで走る状態になり、膝周りの筋肉にさらに負担をかけるだけでなく、身体のブレが大きくなってきます。

腸脛靭帯炎の予防には日ごろから腹筋・腸腰筋を鍛えて、身体がぶれないようにしましょう。

腹筋群のトレーニング

インナーマッスル

あおむけに寝転がり、背中を床に密着させます。

腹筋群のトレーニング

右肘と左膝をくっつけるイメージで近づけます。

インナーマッスル1

次に左肘と右膝を近づけます。一連の動きを交互に左右10回3セット行います。

インナーマッスル2

アウターマッスル

あおむけで手足を真っすぐ伸ばします。右手を真っすぐ伸ばして左足先に近づけます。お尻で体を支えながら、目線は真っすぐにして5秒間キープします。

アウターマッスル

反対側も同様に行います。

アウターマッスル2

腸腰筋のトレーニング

マラソン時の骨盤を安定させる筋肉です。しっかり鍛えましょう。

あおむけで寝転がり、左足を浮かせて引き寄せます。

腸腰筋のトレーニング1

左足を大きく上に上げます。

腸腰筋のトレーニング2

お腹に力を入れながら足を戻します。

腸腰筋のトレーニング3

左足を伸ばして、床につけずに3秒間キープします。

腸腰筋のトレーニング4

反対側も同様にします。左右で10回、3セット行います。

ボールを使った腸腰筋トレーニング

少し難易度をあげます。

あおむけで寝転がり、膝にボールを挟みます。

ボールを使った腸腰筋トレーニング1

腹筋を意識しながらボールを持ち上げます。

ボールを使った腸腰筋トレーニング2

足を真っすぐ上に伸ばします。

ボールを使った腸腰筋トレーニング3

ゆっくりと足を戻します。

ボールを使った腸腰筋トレーニング4

ゆっくりと足を伸ばし、床から30センチ浮かして3秒間キープします。

ボールを使った腸腰筋トレーニング5

きついけれどしっかりボールを挟んで5回3セット行いましょう。

 

トレーニングでぶれない身体をつくり、腸脛靭帯炎を予防しましょう。

腸脛靭帯炎の症状やストレッチ法などはこちらから↓

ランニングでの痛み 腸脛靭帯炎

 

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ランナーと筋膜リリース

筋膜リリース

ランナーの皆さん、12月に入り、冬らしい気候になってきました。

日々、走り込みに、トレーニングに時間を活用されていると思います。

練習量が増えると疲労が蓄積されたり、ケガのリスクも高くなります。

橋本接骨院では疲れがたまって来たら施術に「筋膜リリース」をプラスされることをおススメしています。

筋膜リリースの必要性

全身の筋肉や血管、神経などは筋膜という薄い膜に覆われています。

私たちは普段、この筋膜を意識することはありません。

しかし、走り込みが続いたり、脚への負荷が大きくなった時に、筋膜は硬くなったり歪んだりします。

特に反復動作であるマラソンやランニングなどは特定の部位に負荷がかかり続けがちです。

ランナー膝、アキレス腱炎、足底筋膜炎などは特に反復動作の結果です。

筋膜の歪みはそのまま走り続けると、関節や筋肉の動きでこすれあわされ痛みにつながります。

この繰り返しである痛みは筋膜をリリースすることで解消することが多いです。

筋膜リリースの効果

筋肉を効果的にほぐす

深部の筋肉を整える

脚のアーチや骨盤を整えることができる

ランナーの疲労解消

ケガの予防

 

橋本接骨院ではランナーのメンテナンスに最適な筋膜リリースを行っています。

筋膜リリースの行い方はこちらから↓

筋膜リリース

 

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マラソンを走ることは本能?

ライフスタイル

人間は他の動物と違うところに体毛の違いがあります。

人間は他の動物と違って体毛が一部にしかありません。

なぜそのような姿になったのか。これは人間の祖先でのライフスタイルの変化からという説が有力です。森から草原に出た人類の祖先は、食べ物を求めて長距離を歩いたり走ったりするようになりました。

そのため、活発に動き回っても体温が上がりすぎないための仕組みが必要だったと考えられます。体毛があると保温してしまい、走るには不利となります。体毛が無いのは、暑い日でも長距離を走れるように汗を出して体を冷やすための進化です。

太古の昔の狩りでは長距離を走り、毛に覆われた草食動物が長時間走って体温上昇しすぎて疲れて動けなくなった時に、仕留めていたのでしょう。
逆に言うと、健康のためには暑い日でも長距離を歩いたり走ったりして汗をかくことが人間の本来の姿かもしれません。

マラソンで42キロの距離を走り続ける。これはマラソンをしていない人から見ると過酷なことをしているように見えます。しかし、人間は本能としてそれだけの距離を走る生活を太古の昔はしていたのです。

狩猟生活をしていた石器時代の人間は、狩りのために1キロ5分のペースで3~5時間走っていたそうです。人間には誰でもそれだけの能力があったようです。

かっては生きるために走っていたのでしょうが、文明が便利になりすぎるとかっての能力が低下してしまったのかもしれません。

我々が走りたい、マラソンに挑戦したいと思うのも人間の本能かもしれませんね。

 

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ランニング後のビールってどうなの?

六甲全山縦走大会完走

先日、11/13六甲全山縦走大会56キロ完走しました!

朝5時から夜7時まで、山を登り、下り、越えても越えても終わらない山道。

心拍数も上がったまま、息も絶え絶え、きつかったです。

良い天気でよかった!

雨だと完走できなかっただろうなと思います。

同日は岡山マラソン、六甲シティーマラソンなどがあり、当院の患者様もエントリーされていました。

結果に満足の方、十分に実力を出し切れなかった方、自己記録を塗り替えた方、結果は様々でしたが、皆完走おめでとうございます!

走った後のビールは美味しいことでしょう!

しかし、ちょっと待って下さい。

よく運動し、適量のアルコールを摂取するのは、健康に良いとよく言われますね!

ではランの後のビールやアルコールはどうでしょう?

マラソンの最中は終わったあとのビールのことばかり考えて走ってしまいませんか?

この一杯のために走っている!そういう方も多いでしょう。

実は運動後の飲酒はお勧めできません。

その理由は

1)脱水症状を起こしやすいです。
2)栄養バランスが乱れ、持久力低下の原因になります。
3)睡眠障害の原因になります。
4)トレーニング後の筋肉の合成を妨げます。

この中でも特に注意してほしいのが4)です。

筋肉のためには飲まないのが一番

運動後の過度の飲酒が、筋肉の修復と再構築におけるタンパク質合成を妨げることを研究者たちによる実験によって確認されています。

タンパク質の多くは筋肉だけでなく、肝臓にも蓄えられ必要に応じて体にタンパク質を送ります。飲酒によりアルコールが体内に入るとアルコールを分解することを最優先してしまいます。

つまり筋肉に十分なタンパク質が届かず、筋肉の修復と再構成を行う「超回復」ができなくなります。

「超回復」を期待して走りこんだり、トレーニングをしているはずが、ランの後のビールによって台無しになっているかもしれません。

つまりランの後は飲まないのが正解ですよ!

せめて数時間は空けるようにしましょう!

ランニング後の飲酒

私はビールではなく甘酒を飲みました・・・

 

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風邪で練習を休むと筋肉が落ちる?

明日は岡山マラソン、六甲シティーマラソン、六甲山全山縦走大会、来週は神戸マラソン。他にも全日本水泳やいろんなスポーツの大会があり、当院の患者様も多くエントリーされています。

エントリーされているランナーの皆さん頑張って下さいね!

私も明日の六甲山全山縦走頑張ってきます!

毎日の運動

よくある患者様からの質問で、「風邪で1週間練習を休んだらどうなりますか?」

確かに不安ですよね。

毎日練習をされている方ほど不安になるでしょう。

「筋肉は一週間休むと半分になる。」「心肺機能は3週間休むと運動を何もしていない人と同じになる。」

よく言われていることですが、そんなことはありません!

 

走力は心肺機能などの循環器系の能力、それと脚の筋肉や体幹の筋力、走行フォームを形成する柔軟性、エネルギーを活用する力、などい多くの要素でできています。

接骨院では靭帯断裂や骨折などの時に板を当てたり、ギプスなどで固定をします。

こういった場合の固定は完全固定といって、2関節以上を全く動かないようにします。

全く動かせない状態だと2週間で筋肉は細くなりはじめ、3週間で関節は拘縮といって動きにくくなりはじめます。

ですので、全く動かさなければ筋肉は細くなります。

しかしこれはピクリとも動かさない場合です。

風邪をひいて1週間寝込み、運動もしなかったとしても日常生活の動き、トイレや食事で体を動かし、多少なりとも歩行はしています。

多少なりとも動かしていれば1~2週間寝込んでも筋肉は大丈夫です。

風邪が治り、運動を再開したとき力が入りにくい、スタミナがもたないことは当然あります。

これは筋肉が細くなったからではありあせん。筋肉と神経の連携がうまく働いていないからです。何度か運動を繰り返せば正常に戻ります。せいぜい1~3日のことです。

焦らず調子を戻してください。

 

そして忘れてならないのは普段練習をしている人ほど筋肉が細くなったとしても、筋肉が回復するスピードが速いということです。

ランニングをしたり、筋トレをしたりするという事は筋肉を破壊し、再生させることを繰り返しています。運動によって破壊された筋肉は再生されるときに以前より強い筋肉で再生されます。

日ごろ運動をしている人は筋肉の再生能力も高いです。またどのくらい中長期的に段階的に効果的に鍛えてきたのか、も影響します。

きちんと組み立てられた練習計画を数ヵ月実践しているような人なら一週間のブランクなどほとんど影響なくすぐリカバリーするでしょう。

 

結論!

風邪をひいたときは練習を気にせず、しっかり治してから走るようにしましょう!

 

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走力を高めるスクワット

速く走るためには・・・

徹底して走りこむ。それだけでは不十分です。

速く走るために大切な部位、それは「太もも」です!

ランナーの多くは「太もも」を強化するには理由があります。

「太もも」には下半身の中でもっとも大きく力が強い筋肉があります。

その「太もも」の筋肉で着地衝撃を吸収し、路面からの反発力を推進力に変える大きな役割を果たしています。

「太もも」の筋肉が弱いと・・・

関節や腱にかかる負担が大きくなり、マラソンでの中盤以降、「脚の痛み」「失速」の原因になります。

「太もも」の筋肉は「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「内転筋」の3つの筋肉に大別されます。

その中でも力が最も強い「ハムストリングス」 つまり「太もも」の裏側の筋肉の強化が大切です。

単に走るだけや日常生活で意識しない筋肉だからこそ日ごろの鍛錬が必要ですよ!

ハムストリングスを強化するスクワット

スクワットは主に大腿四頭筋を強化するトレーニングですが、通常のスクワットより足を肩幅より広くとることで効果的にハムストリングスを鍛えることができます。

スクワット1 スクワット2

肩幅より大きく足を開いて立つ。足先はやや外側を向ける。

胸の前で腕を組む。

スクワット3 スクワット4

ゆっくりと膝を下す。膝はつま先と同じ方向になるように、ややガニ股になります。

お尻を後ろに突き出す感じで、膝がつま先より前に行かないように意識して太ももと床が平行になるまで膝を落とす。背中はまっすぐになるよう注意。

体力に応じて20~40回繰り返しましょう。

スクワットを継続すると太ももが引き締まり、ランニング効率が向上しますよ!

 

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マラソンと風邪

スポーツの秋

スポーツの秋ですね。ランナーのみなさん、大会も徐々に近づき、うずうずしてしまいませんか?

そんな、大会を前にカラダを動かしたいというランナーに、ここでひとつお知らせです!

じつは、急激に運動をすると、健康になるどころか免疫力を低下させてしまうというのをご存知ですか?

これは、初心者だけでなくアスリートランナーも同様です。すぐれた体力を備えていると思われるアスリートでさえ、長時間のランニングの後は風邪をひきやすくなっています。

なぜ?

健康になるために走り続けている方も多いと思います。

その原因は「長時間のランニング」。

長い時間走り続けること、毎日のランニングによって免疫力が低下することは研究の結果証明されています。

これはオーバートレーニング症候群という慢性疲労状態であり、そのような状態では体にとってのストレスになります。

このストレスは体の内部環境を変化させ、自律神経系、内分泌系、および免疫系の機能を疲弊させ、免疫機能も低下しています。

風邪をひかない、健康のための運動であるならば、ほどほどのランニングや5000~7000歩程度のウォーキングにとどめましょう。

ランナーの皆さんは何もしていない人たちより風邪をひきやすいことを意識して、疲れをため込まない、休足日を作る、手洗いマスク等の予防策をしましょう。

ランニングを頑張りすぎると免疫的なことだけでなく、ケガやランニング障害など悪い面もありますが、脚力や心肺機能の向上、身体能力のアップ、ストレス解消など身体にとって良い面も多くあります。

LSDトレーニングの後や大会の後は特に注意して風邪の予防を心がけてくださいね!

 

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