マラソン 足の疲れをとるツボ

ジョギングイラスト

院長の橋本です。姫路城マラソンまで3日をきりましたね。今更じたばたしたところで何も変わりません。レース直前はごく軽いジョギング程度の練習にとどめて、これまでの蓄積された疲労をとることが大切です。

今回は自分でできる足の疲労回復の指圧法をお教えします。お風呂上りやジョギング後にためしてくださいね。

足三里

疲労回復の指圧法

昔から足の疲れをとる代表的なツボです。

足三里

膝の外側、お皿の縁から指4本分下、むこうずねの外側の筋肉のところです。

足三里を押す

両手の親指を重ねて脚をつかむように押します。

へたくそな絵

へたくそな絵ですが、気にしないでください(#^.^#)

指圧のコツは押さえる方向です。

脚は円筒状の形になりますが、必ず中心に向けて押さえましょう。

脚は円筒状の形

ぐぐぐっと押さえこんだら、筋肉にめりこませたまま指の押さえる方向を骨のほうに変えます。

スネの絵

筋肉をむこうずねの骨に寄せる感じに押さえます。

ツボにあたればズーンと心地よい痛みを感じます。

感じにくい場合は場所がずれているか、押さえる方向がずれているので、その周辺でツボに当たる場所を探してみましょう。

ぐいっぐいっと強く4~5回押さえてみましょう。

太衝

太衝のツボ

体の「気」の流れを整えるツボです。自律神経を調整し、イライラや不眠を解消して不要な緊張をのぞいてレースに挑めます。

足の甲にある親指と人差し指の骨の間にあります。

「気」の流れを整えるツボ

骨の間を足首の方になぞっていくと2本の骨がくっつく場所がわかります。この2本の骨と骨を広げるように重ねた親指を入れます

足の甲は横に平べったい形

足の甲は横に平べったい形なのでそのまま真下に押さえましょう。

軽く押し込んでから足首の方向に押さえる方向を変えます。

足首の方向に押さえる

強く押さえると痛いので心地よい強さで足首の方向に引き寄せるように押さえます。

じんわり3秒押さえ続け、指を緩め、また3秒押さえる。これを3回続けます。

押さえた後はしばらく足がジーンとした感じが残ります。

陽輔

陽輔

足の痛みや坐骨神経痛、腰痛に効果のあるツボですよ!

足の外くるぶしから指5本分上に上がったところです。この辺りを指で押さえながら探ると心地よい痛みを感じるところがあり、そこを指圧します。

足の外くるぶしから指5本分

丁寧に心地よい痛みの場所を探してみましょう。

真っすぐ中心に向かって押さえる

このツボは真っすぐ中心に向かって押さえます。皮膚の面にたいして垂直に押さえることを意識してください。

強く3秒押さえたら手を緩め、また3秒押さえる。これを4~5回繰り返します。

復溜

復溜

このツボは足の疲れ、特に動かせないぐらい疲労した時に効果的なツボです。レース中に足がつらくなりすぎたらここを押さえましょう。体全体の疲れにも効果的なので覚えて置いたら役に立つことが多いですよ!

足の内くるぶしから指3本上

足の内くるぶしから指3本上にあります。骨の縁から後ろにさがったところ、アキレス腱の際のところにあります。

押さえると重たく響くところです。疲れている足は軽く触っただけで響くので分かりやすいですよ!

指の腹でじんわり優しく押さえる

ぐりぐり押さえると周囲の腱や筋を痛めるので指の腹でじんわり優しく押さえましょう。

響くところまで押しこんだら指を緩めず止めます。3秒間押し続け、さらにもっと押し込みます。また3秒間緩めず押し続け、これを3回繰り返します。

 

いかがでしたでしょうか?

姫路城マラソンにむけて脚の疲れをしっかりとほぐして実力を出し切れるコンディションを作りましょう。今回のツボはレース後の疲れをとるのにも効果的ですよ!

当日、100パーセント以上の力を出し切れるよう脚のメンテナンスをしっかりしておきましょう!

姫路市の橋本接骨院はランナーのケガ、コンディション調整などの施術をおこなっています。お気軽にご相談ください。

 

 

筋トレ 腰痛解消のトレーニング

無理は禁物

院長の橋本です。今回は腰痛がある方の痛みの解消に向けてのトレーニングメニューです。

きつい痛みは去ったが、起床時に痛んだり、重いものを持つのに不安があるような症状の方はお試しください。

ただし、トレーニング中に痛みがでるような動きがあればそのトレーニングだけ中止してくださいね。無理は禁物です。

20回を2セットが基本です。

 

脊柱起立筋

脊柱起立筋1脊柱起立筋2

うつぶせで両手両足を伸ばし、付け根から両手両足を上に持ち上げる。そしてゆっくりともとの位置に戻す。

腸腰筋①

腸腰筋1腸腰筋2

仰向けで上半身を捻じりながらしっかりと起こし、右肘と左ひざをくっつける。股関節を90度以上曲げないように注意。次に反対側も同様に繰り返す。

腸腰筋②

腸腰筋3腸腰筋4

膝を立てて座り、骨盤で身体を支え後方に上半身を傾ける。両手は胸で交差させる。その姿勢を維持したまま左右に上半身を捻じることを交互に行う。

広背筋

広背筋1広背筋2

横向きに足を揃えて膝を軽く曲げ寝転がる。下の手で頭を支え、上の手は横に置く。そのまま上半身を持ち上げゆっくりと最初の姿勢に戻す。10回連続したら次は反対側を行う。

大殿筋・大腿四頭筋①

大殿筋・大腿四頭筋1大殿筋・大腿四頭筋2

足を肩幅に開き、両手を肩の高さで前方に組む。首から腰まで背骨を真直ぐにしたまま膝を曲げ、大腿が床と平行になるまで腰を落とす。そしてゆっくりともとの位置に戻す。顔は常に正面を向け、上腕の腕は床と平行のままになるように注意する。

大殿筋・大腿四頭筋②

大殿筋・大腿四頭筋3大殿筋・大腿四頭筋4

足を肩幅に開き、両手は腰に当てる。骨盤から頭まで真直ぐを意識し、股関節から体を前に倒しながら膝を軽く曲げる。そしてゆっくりともとの位置に戻す。

大殿筋・大腿四頭筋③

大殿筋・大腿四頭筋5大殿筋・大腿四頭筋6

両足を腰幅に開き、両手は腰に当てる。右足を大きく前に出し、膝と股関節を曲げて腰を落とす。ゆっくりともとの位置に戻し反対の足も同様に繰り返す。

三角筋・上腕三頭筋

三角筋・上腕三頭筋1三角筋・上腕三頭筋2

両手を肩幅に広げ両手と爪先で身体を支える。右手を大きく上方に動かし、ゆっくりともとの位置に戻す。反対側も同様に左右繰り返す。

 

終わりに

腰痛は安静にしすぎるのはかえって筋肉を弱め回復を遅らせます。

身体を動かせる程度に痛みが弱くなったら上記のトレーニングを開始してみましょう。

今回のトレーニングは脊柱起立筋や腰に負担をあまりかけずに出来る体幹のトレーニングと腰周囲の筋肉の強化を中心としていますので徐々に強くしていけば、ぐらつかない体を作ることにもなります。

体の軸がぐらつかなければ腰痛になるリスクも少なく、ランニング等のフォームの崩れを防ぐことにもつながりますよ!

姫路市の橋本接骨院では痛みやケガの再発防止に力を入れています。痛みやケガの相談、トレーニング等お気軽におたずねください。

 

ランニングでの痛み 腓骨筋炎

院長の橋本です。

姫路城マラソンまで2週間になりました。もうこの時期になるとケガや痛みを出さないように練習も無理をしないことが大切です。

今までの練習を信じて、これまでの積み重ねが実を結ぶと言い聞かせて調整していきます。

さて今回のブログはランナーの故障でも意外と多い腓骨筋炎の対処法について記します。

短腓骨筋・長腓骨筋

短腓骨筋・長腓骨筋

腓骨筋は長腓骨筋、短腓骨筋の2つの筋肉からなります。

ふくらはぎの上の外側から起こり、外側のくるぶしの下を急な角度で曲がりながら通っていて、長腓骨筋は足の裏を通り足の内側の骨に、短腓骨筋は足の外側の骨につながります。

つまり、足首を下に上にを繰り返して腓骨筋腱が収縮することによって、常に外くるぶしで擦れ合うことが起こり炎症になります。

腓骨筋炎は足首を使いすぎるランナーにとって発生しやすい症状でもあります。

また他に、腓骨筋の痛みには腓骨筋腱脱臼、腓骨筋滑車症候群、腓骨筋付着部炎などがあり注意が必要です。

 

腓骨筋炎になったら

まずは足首の安静です。2~3週間走ることを制限しないと炎症を繰り返し治りにくくなります。走りたいのをぐっと我慢して痛みが治まるまで治療に専念しましょう。

強い痛みが減少し始めた時期になったら足のストレッチをしましょう。

 

腓骨筋炎のストレッチ

①腓骨筋ストレッチ

腓骨筋炎のストレッチ1腓骨筋炎のストレッチ2

ベッド、テーブル等に両手をつき、右足を左足の外側、できるだけ離れたところに足の甲の外側をつけます。右足首を捻じったまま左膝を曲げて体を沈めます。腓骨筋(右下腿外側)にツッパリ感を感じながら20秒間ストレッチ。反対側も同様に行います。

 

足首のストレッチ

足首のストレッチ1足首のストレッチ2

右膝を立て左ひざを曲げて座ります。両手で身体を支えながら右足を引き寄せて右の足首に体重をかけます。20秒間ストレッチの後、反対側も同様に行います。

腓骨筋炎をおこすランナーの足首は痛くないほうの足首とくらべて固くなっています。しっかりストレッチをして柔軟な足首を取り戻しましょう。

 

アキレス腱のストレッチ

アキレス腱のストレッチ

壁に両手を交差させて前腕を密着させます。右足を後ろに下げ、踵をしっかりと床に着けます。左右の足先が平行になるように位置に注意しましょう。右の踵を浮かせないようにして腰を壁の方に近づけます。20秒間のストレッチ、反対側も同様に行います。

腓骨筋はアキレス腱と隣り合わせになっています。アキレス腱(腓腹筋)をよくストレッチすると腓骨筋の動きもスムーズになります。

 

内転筋のストレッチ

内転筋のストレッチ

安定したイス、ベッド等に右足を乗せて、左ひざを曲げます。太ももの内側を意識してストレッチ20秒間行いましょう。反対側も同様に行います。

腓骨筋炎を起こしているランナーの走行フォームは足先が外側を向きがちです。これは内転筋が固くなり本来の力が発揮できていないためです。内転筋をしっかり伸ばすとフォームの改善につながり、痛みだけでなく記録アップにもつながります。

 

終わりに

腓骨筋炎はこじらせると治りにくいだけでなく、他のランニング障害やケガとの見極めが大切です。自己判断は避け、専門医の指示を守り、適切な治療・指導を受けましょう。
痛みがなくなった後も練習前のウォーミングアップとストレッチは大切です。また、日常から足首の安定化トレーニング・練習後のアイシングも充分に行い、再発予防をおこないましょう。

姫路市の橋本接骨院はランナーの皆さまを応援しています。

 

 

バランスボール 骨盤運動

院長の橋本です。

バランスボールを使ったエクササイズを紹介します。バランスボールはただ座って身体をゆらすだけでも全身運動と体のバランス能力を上げるトレーにングになります。

でもどうせトレーニングするなら効率的に狙いをはっきりさせて運動した方が効果的です。

今回は骨盤に動きをつけ、骨盤の位置を整える運動を紹介します。

balance ball

バランスボールの上で骨盤を動かし、骨盤の位置を整えます。

骨盤運動前後

balance ball

ボールに深く座り、腰を丸くお尻を突き出すようにします。この時、骨盤は前に傾いているのを意識してください。

骨盤運動前後

ボールに浅く座り、腰を反らすようにします。この時、骨盤は後ろに傾いているのを意識してください。

以上の動きを20回繰り返します。

手は胸で組み、頭の位置は変えずにボールを前後に動かしています。

骨盤左右運動

骨盤左右運動

ボールに座り、腰を右側にスライドさせます。

骨盤左右運動2

次に左にスライドさせます。

上記の動きを頭を動かさず20回繰り返します。

骨盤円運動

骨盤前後運動、左右運動と同じ要領で、腰を動かし円を描きます。右回りに20回、左回りに20回繰り返しましょう。

マラソン 姫路城マラソン大会当日の心構え

こんにちは山下です。

 

もうすぐ姫路城マラソン大会ですね。

 

大会に初めて出場される方は当日どうなるんだろうと心配ですよね。

 

そういう方の為に、、、

 

僕の昨年の姫路マラソン出場経験でいろいろこうした方がいいとかっていうポイントがありますのでここでお伝えしたいと思います。

 

まず基本ですが大会当日の朝は早起きして朝ごはんを(特に炭水化物)たくさん食べましょう。

 

そして当日はそれぞれの移動手段で来場しますよね。

 

車は渋滞しますしバスはいつ来るかわからないので僕は自宅から自転車で行きました。

 

橋本接骨院の前に自転車を止めてそこからお城の前まで5分歩きます。

 

8時過ぎくらいには大手前公園の地下駐車場に集合して着替えたり荷物を置くのですが、

 

荷物置き場が寒いし更衣室があるわけではないのでマラソンウェアは下に着ておいた方がいいです。

 

ゼッケンも家で家族につけておいてもらってその上からダウンジャケットなどを着て

 

現地ではジャケットを脱ぐだけですぐに準備ができるようにしておいたらいいでしょう。

 

荷物は駐車場の床に置きっぱなしになるのでなるべく貴重品は持っていかないほうがいいです。

 

 

マラソン大会

その後8時30分くらいにスタート地点に誘導されます。ここでトイレに行こうと思っても長蛇の列です。

 

出来れば会場に来るまでに済ませておいた方がいいです。

 

でもどうしてもの場合は,その行列に並んでいたら時間通りにスタート出来ませんので

 

その場は諦めてスタートした後に1番最初の十二所線の右手にありますのでそこへ駆け込んでください。

 

そこはトイレが沢山用意されてますし混んではなかったです。

 

その後、十二所線を福沢町の交差点で北へ曲がるんですがその道の左手に船場浜屋さんのお店がある所に妖怪応援団

船場名物の妖怪応援団がいると思います。手を振りましょう。笑

 

 

スタート地点から岩端のマックスバリューの前くらいまでは

 

ランナー達が川のように流れていて自分のペースでは走れないです。

 

ウォーミングアップのつもりで流れに乗ってゆっくり走りましょう。

 

しかしそれから塩田温泉の折り返しまではゆっくり登っているので焦らずにスローペースで走りましょう。

 

塩田温泉鄕で折り返すと若干下りになりますのでペースアップはここからです。

 

畑の真ん中で気球が飛んでいますのでそれを目印にして下さい。

 

痛み違和感がなければガンガン飛ばしていきましょう。

 

それから曽左小学校くらいまでは道も広くて走りやすいですが

 

そこから先は道幅も狭い夢前川のサイクリングロードです。

 

道幅が狭くて追い越してくる人もいるので二列にならないようにしましょう。

 

この後蒲田橋で折り返してまた対岸を北上します。

 

ここの北上が地味に登りなのでめちゃくちゃきついです。

 

この登りでやはりつま先に力が入りますのでふくらはぎの筋肉に負担がかかります。

 

僕はここで足がつりそうになりました。

 

 

 

余談ですが、だいたいフルマラソンを完走すると3000キロカロリー以上は消費します。

 

スポーツドリンクは口に合わないと言ってお水ばっかりを飲んでいてもエネルギーが全然足りません。

 

エネルギーが足りないと体は消耗しきって完全にバテてしまいます。

 

バテるとフォームが崩れて膝や足首など体の各所にも負担がかかりやすくなります。

 

この悪循環が違和感が痛みに変わる時です。

 

どれだけ体を疲れさせないかを考えてください。

 

スポーツドリンクに含まれているアミノ酸は本来はたんぱく質ですが内臓で消化してアミノ酸に変わり吸収します。

 

その消化の工程をなくしてアミノ酸としてダイレクトに体内に摂取できるので疲れた体にはありがたいですよね。

 

スポーツドリンクには疲労を軽減できるクエン酸も含まれていますのでマラソンにはもってこいです。

 

いくらスポーツドリンクが嫌いでもこの時ばかりは科学の力を借りて走りましょう。

 

ふくらはぎに違和感やつりそうな感じがする前に塩飴やスポーツドリンクでミネラルをたくさん補給してください。

 

同時にバナナを補給すると体内でインスリンが出てミネラルやエネルギーの吸収が良くなりますので出来ればバナナもたくさん摂りましょう。(余談終わり)

 

 

 

大体この広畑の蒲田橋を折り返したあたりであと約10kmくらいです。

 

「えっあと10kmもあるの?」って感じて気分的にもかなりしんどいです。

 

ここではみんな少しペースダウンしますがなんとか踏ん張ってください。

 

その後は辻井の方へ抜けて最後お城まで5kmラストスパートです。

 

ここからはまた少し下りになりますし沿道の人(ここの応援がありがたかった)も沢山いますし気分的にも元気になります。

 

お城が見えてきたらもうゴールです。ガッツポーズで締めくくりましょう。

 

走り終わった後はバナナとアミノバリューを一本ずつプレゼントされます。

 

そして完走した人にのみ渡されるフィニッシャーズタオルと完走記念メダルももらえます。

完走記念品

お城から動物園の方へ誘導されて以前警察署のあった所へでてきて温かいオニオンスープを頂けます。

 

あとネスレのチョコレートのキットカットも貰えたと思います。

 

そしてまた大手前公園まで来ると完走証を渡してもらえます。

 

自分のタイムが記録として残るのはうれしいですよね。

 

そしてまた地下駐車場に移動して荷物を取って着替えをしてください。

 

この時に駐車場の地べたで着替えることになります。

 

マラソン玄人の人はブルーシートかヨガマットを持参して敷いて着替えていました。

 

体が疲れきっているので立ってズボンを脱いだりしていると膝が笑ったりするのでこれは絶対必要です。笑

 

座ってゆっくり着替えられるのもいいですね。

 

その後は地下駐車場内に接骨院の先生方がボランティアで体のケアをしてくれるコーナーがありますので痛みがあればぜひプロにケアしてもらいましょう。

 

今年は僕もそのボランティアに参加しようと思っていましたが友人の結婚式で行けなくなりました。

 

また来年機会があればは僕もエントリーして当選すればランナーとしてサブ3、5狙いたいと思います。

2月12日

 

 

 

 

セラバンド 肩のインナーマッスル①

院長の橋本です。

なかなか取れない肩の痛みにはインナーマッスルが原因となっているケースが多くあります。

野球肩、五十肩、腱板炎や特定の動きで肩が痛い方、ぜひインナーマッスルを強化する運動を試してください。

肩の関節は他の関節に比べ動かせる範囲が広く自由自在に動くため、非常に複雑な構造をしています。

大きく分けて肩には2種類の筋肉が存在します。

肩を強く動かすためのアウターマッスル。

肩を安定させるインナーマッスル。

アウターマッスルは一般的な筋トレ(ダンベル運動、腕立て伏せ等)で鍛えることが容易です。

ここでは通常のトレーニングでは鍛えにくいインナーマッスルを鍛える方法を記します。

肩のインナーマッスルとは

ずばり回旋筋板 rotator cuff(腱板)を構成する筋肉のことです。

棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の4つの筋肉からなります。

この筋肉はアウターマッスルの内側で肩甲骨と上腕骨を結ぶ小さな筋肉です。

大きく肩を動かす筋肉ではなく肩を安定させるための筋肉なので小さく、力もあまりありません。

そのため、非常にトレーニングが難しい筋肉です。

大きな力をかけさせるとアウターマッスルが働いてしまい、ターゲットであるインナーマッスルが鍛えられません。また、デリケートな筋肉なのでフォームが崩れた姿勢でトレーニングをすると肩を痛め逆効果になります。

正しいフォームと強度でトレーニングをしてください。

肩のインナーマッスルを鍛えるということ

肩のインナーマッスルを鍛えることによって、骨格や関節に過度な負担がかからないように関節の動きを制御することが出来ます。

それにより関節が安定するため、ぐらつきや狂いを抑える効果が期待できます。

スポーツをする方だけでなく、日常的に肩が痛い、特定の方向に腕を伸ばすと痛いといった症状の改善に効果的です。

トレーニングの注意

肩のインナーマッスルのトレーニングにはセラバンドを使用します。

セラバンドには色によって強度が違いますが、もっとも弱い黄色を使います。

力を入れてトレーニングをしてしまうとアウターマッスルだけを動かすことになり、肝心のインナーマッスルが鍛えられません。

また、姿勢・角度が違うと別の筋肉が働き、効果が得られません。

とてもデリケートなトレーニングなので注意して行って下さい。

①棘上筋のトレーニング

棘上筋の位置

まずセラバンドを握ります。

セラバンド握り方1

右手の薬指と小指の間にバンドを挟みます。

セラバンド握り方2

親指を下にして軽く握ります。この運動では親指側を下にしたまま行います。

体を傾けないように注意

手を下に下げ左足でしっかりとバンドを踏みます。この時バンドが緩まない程度に張った状態にします。

右足は運動のじゃまにならないようように一歩前に出します。体を傾けないように注意しましょう。

斜め前20度をキープ

ここから腕を斜め前20度をキープして上げていきます。

棘上筋のトレーニング1

姿勢を意識して斜め前に上げます。

棘上筋のトレーニング2

ここまで、30度の角度まで上げます。

棘上筋のトレーニング3

ほとんどの人が指導しても30度以上上げてしまいがちです。くれぐれも、この角度以上は絶対に上げないでください。

そして親指は下向きです。

この動きを20回繰り返します。右が終われば左肩も同様に行います。

あまり抵抗感を感じられませんが、これで良いのです。

20回程度動かします。

②棘下筋・小円筋のトレーニング

棘下筋・小円筋の位置

セラバンドの端を柱等に結びます。

棘下筋・小円筋のトレーニング1

右肘を90度に曲げ、真正面の位置で手のひらを上にしてバンドを軽く握ります。

バンドが水平になるように結ぶ位置を調整してください。

腕は体にぴったりとくっつけ、トレーニング中に腕が開かないように注意してください。

バンドはこの位置では緩まない程度の張りです。

このポジションから前腕を横に開いていきます。

90度真横まで引っ張ります。そして元の位置に戻します。動かす角度はきちんと守りましょう。

棘下筋・小円筋のトレーニング2

体の位置は動かさず、腕を開かずに20回程度繰り返します。

左右同様に行います。

③肩甲下筋のトレーニング

肩甲下筋の位置

先ほどの棘上筋、棘下筋・小円筋は肩甲骨の後ろ側の筋肉でしたが、肩甲下筋は肩甲骨の前側の筋肉です。

つまり背中から肩甲骨をみて、その裏側にあたり、肩甲骨と肋骨の間にあります。

肩甲下筋のトレーニング1

右肘を90度に曲げ真横に広げます。腕は体にぴったりくっつけます。

手のひらを上に向けてバンドを軽く握ります。

バンドの端を柱にくくりつけます。バンドと前腕が一直線になるように位置を調整します。

バンドは緩まない程度に張った状態からスタートします。

肩甲下筋のトレーニング2

腕を閉じたまま体の正面に来るまで引っ張ります。

この動かす範囲は90度です。

20回程度繰り返し、反対側も同様に行います。

トレーニングについて

肩のインナーマッスルを鍛えるトレーニング、いかがでしたか?

力を込めずにするトレーニングなので、運動をしたという実感はないかもしれません。

しかし、このトレーニングを毎日続けることで肩の痛み、不安定さが解消されるはずです。

普段の運動や筋トレでは鍛えられない部分です。

このインナーマッスルトレーニングをすると肩が痛くなるという方もいます。しかしそういう方は間違いなく正しい角度・強度で出来ていません。

どうか正しいフォームで力を入れずに根気よく続けてみて下さい。

セラバンドをお持ちでない方にはペットボトルで鍛える方法を次回紹介いたします。

ダンベル(ペットボトル)で鍛える肩のインナーマッスル②

橋本接骨院では運動指導も行っています。野球肩、五十肩、腱板炎等気軽にご相談ください。特に肩の動きに制限のある方は動かし方に注意が必要です。最適な運動方法を提案しますので施術の時にお気軽にお尋ねください。

ケトルベル clean

院長の橋本です。

ケトルベルト

姫路城マラソンまで3週間を切りました。あまりハードなトレーニングを行って疲れがぬけないなんてことにならないように今月は軽めのトレーニングで押さえています。

本日のケトルベルトレーニングはcleanです。

今日の私は軽量のケトルベルを使用していますが、フォームが崩れてしまい正しくトレーニングが出来ません。

疲れているのか?

院長フォームの崩れ

kettlebells training Clean

元気いっぱいの柴やんと交代しました(>_<)

バトンタッチ

両足を広げて立ち、右手でケトルベルを握ります。左手はバランスをとるように広げます。

えいやっ!

えいやっ!と肩まで反動をつけ引き上げます。

この時、ケトルベルは手首の後ろにまわっています。

20回程度繰り返したら、反対の腕ででも同様に行います。

文章で説明するより動画の方が分かりやすいですね!

ストレッチ クールダウン(整理体操)

こんにちは山下です。

もうすぐ、マラソン大会ですね。ランナーの皆さん運動後のクールダウンやってますか?

一流のアスリートは必ず運動前後にウォーミングアップとクールダウンは怠りません。

何故かというとランニングや筋トレなどの運動後何もせずにいると疲れが残りやすいからです。

疲れて筋肉が硬くなると傷めるリスクが高くなります。

体力の限界を超えて無理をしたときは筋肉が硬くなりけいれんを起こすようになります。

長期的に慢性的な痛みの原因になる可能性もあり放っておくのは良くないですよね。

これはスポーツをする人は皆共通でやるべきことです。

それとクールダウンには運動あとに高くなっている肉体的、心身的な緊張を和らげる効果があります。

体をクールダウンしてリセットし次の日に疲れを残さないようにすることが大事です。

めんどくさがらずにパフォーマンスアップやけが予防のためにクールダウンやっていきましょう。

ここでクールダウンに効果的なストレッチを紹介します。

①腰伸ばし

クールダウン1

腰を丸くしてゆっくり呼吸をし、力を抜きます。

②腰ひねり

クールダウン2

膝と股関節を90度に曲げて腰を横にひねる。

③つま先のばし

クールダウン3

正座をして後ろへゴロンと寝転がる。

④殿筋伸ばし

クールダウン4

殿筋を意識しながら膝を胸に当てるように動かす。

⑤長座体前屈

クールダウン5

腰をゆっくり曲げていき手で足を触る。

運動後2分だけでも効果的なので必ず行うようにしてください。

マラソンランナーの皆さんの痛みのない完走を応援しています。

2016年2月4日

ランニングでの痛み ランニングで首の痛み?

首の痛み

姫路城マラソンで6時間の制限時間内に完走できないかな・・・

少し弱気になっている院長の橋本です。

気合を入れて走りこむとどこかに無理がかかって、数週間走りを制限する。こんな繰り返しになっていませんか?

ランニングで負担がかかることが多い障害は腸脛靭帯炎や鵞足炎、足底腱膜炎やアキレス腱炎等、膝や足を傷めることが多いですが、それ以外にも腰や首にも大きな負担をかけています。

私にとっては特につらかったのは首の痛みです。ランニング練習中に激しい頭痛と首の痛みが起こりました。

頸椎椎間板ヘルニアです。

3週間、夜も眠れないほどの痛みに悩まされました。実際にいろんな治療を試しましたが結局、鍼治療が効果的でした。

急性のヘルニアの場合、痛みが強すぎて、電気刺激や首を触ることがほとんどできません.急性期を脱するまでは鍼を中心に遠隔灸、マイクロカレント療法を、回復期にハイボルテージ療法を行い、ヘルニアとしては早期に完治しました。

しかし、根本的な原因と解決法は以下のような方法でトレーニングしなければいけません。

 

ランニングで首を痛める原因と対処法

①着地の際の衝撃

ランニング中、ランナーの身体は常に足からの衝撃を受け続けています。そのため、頭を支える背骨(頸椎)にかかる負担は想像以上です。

背骨にかかる衝撃を減らすためには足の着地を意識しましょう。

ランニング時の足の着地は爪先着地か踵着地か、は意見が分かれるところですが、衝撃吸収の点から考えると足裏全体かつ踵で着地して衝撃を逃がすのが本来の形です。足裏全体で路面を掴み、前に重心が移動するのを感じながら足の親指の付け根(拇趾球)に力をこめて踏み出すことが大切です。

拇趾球

上図は着地から蹴りだして足が地面から離れるまでの重心の移動です。このように着地し、蹴りだすことを意識してください。

 

②股関節周りの固さ

成人男性の頭の重量は約5㎏あります。そんな重たい頭はランニング中絶えず、揺さぶられたりします。

特に初心者や正しいフォームが身についていない場合、股関節をしっかり動かさず膝で足を動かそうとします。本来は股関節を支点に脚をしっかりと引き上げ、前に出すのが正しいのですが、膝から脚を出すと股関節がねじれて大腿を内旋もしくは外旋させて走ることになります。こうなると股関節のブレが背骨のブレを引き起こし、首の安定が悪くなります。

股関節を安定させるためには普段からお尻・股関節・太もものストレッチをしっかりとおこないましょう。

基本のストレッチのページはこちらから

 

③肩甲骨の固さ

ランニングの時は誰もが腕を振りながら走ります。自然に腕を振っているようで上腕二頭筋だけではなく肩甲骨や周囲の筋肉も使っています。肩甲骨周りの筋肉は本来は柔らかく、可動域も大きいです。肩甲骨を上下したり、左右に広げたり縮めたりしながら腕を振ります。この肩甲骨の動きが固くなると肩甲骨を上に挙上したまま腕をふることになります。そうすると肩に余計な力が入り、僧帽筋などの首周囲の筋緊張が起こり、肩こりや頸椎椎間板ヘルニア等をおこしやすくなります。

肩の力を抜く体操

肩の力を抜く体操1 肩の力を抜く体操2

両手の指先を肩の頂上に当て、肘を大きくゆっくりと内から外に10周回します。次に外から内に10周回します。この運動は走りながら行っても良い。また、日ごろからこの運動を習慣づけて肩甲骨の動きを意識できるようになればランニングの腕の振りも変わってきます。

肩甲骨の体操はこちらから

 

④筋力・心肺機能不足

ランニング経験が少ないと筋力不足からフォームが崩れがち。その状態で走り続けると頭が身体の中心軸から外れ、それを支えるために首の関節に大きな負担をかけることになります。

また、呼吸が乱れると顎を突き出したような姿勢になりやすいです。そうなると首は大きく反ることになり、首のクッションである椎間板に圧力がかかりヘルニアの危険が高くなります。

反り首

いきなり長距離を走るのではなく、数か月かけて走行距離を伸ばし、走れる体力とフォームを身につけることが大切です。

 

常日頃からランニングフォームのチェックや姿勢を意識したトレーニングやストレッチが大切ですね。