ランニングでの痛み ランニングで首の痛み?

首の痛み

姫路城マラソンで6時間の制限時間内に完走できないかな・・・

少し弱気になっている院長の橋本です。

気合を入れて走りこむとどこかに無理がかかって、数週間走りを制限する。こんな繰り返しになっていませんか?

ランニングで負担がかかることが多い障害は腸脛靭帯炎や鵞足炎、足底腱膜炎やアキレス腱炎等、膝や足を傷めることが多いですが、それ以外にも腰や首にも大きな負担をかけています。

私にとっては特につらかったのは首の痛みです。ランニング練習中に激しい頭痛と首の痛みが起こりました。

頸椎椎間板ヘルニアです。

3週間、夜も眠れないほどの痛みに悩まされました。実際にいろんな治療を試しましたが結局、鍼治療が効果的でした。

急性のヘルニアの場合、痛みが強すぎて、電気刺激や首を触ることがほとんどできません.急性期を脱するまでは鍼を中心に遠隔灸、マイクロカレント療法を、回復期にハイボルテージ療法を行い、ヘルニアとしては早期に完治しました。

しかし、根本的な原因と解決法は以下のような方法でトレーニングしなければいけません。

 

ランニングで首を痛める原因と対処法

①着地の際の衝撃

ランニング中、ランナーの身体は常に足からの衝撃を受け続けています。そのため、頭を支える背骨(頸椎)にかかる負担は想像以上です。

背骨にかかる衝撃を減らすためには足の着地を意識しましょう。

ランニング時の足の着地は爪先着地か踵着地か、は意見が分かれるところですが、衝撃吸収の点から考えると足裏全体かつ踵で着地して衝撃を逃がすのが本来の形です。足裏全体で路面を掴み、前に重心が移動するのを感じながら足の親指の付け根(拇趾球)に力をこめて踏み出すことが大切です。

拇趾球

上図は着地から蹴りだして足が地面から離れるまでの重心の移動です。このように着地し、蹴りだすことを意識してください。

 

②股関節周りの固さ

成人男性の頭の重量は約5㎏あります。そんな重たい頭はランニング中絶えず、揺さぶられたりします。

特に初心者や正しいフォームが身についていない場合、股関節をしっかり動かさず膝で足を動かそうとします。本来は股関節を支点に脚をしっかりと引き上げ、前に出すのが正しいのですが、膝から脚を出すと股関節がねじれて大腿を内旋もしくは外旋させて走ることになります。こうなると股関節のブレが背骨のブレを引き起こし、首の安定が悪くなります。

股関節を安定させるためには普段からお尻・股関節・太もものストレッチをしっかりとおこないましょう。

基本のストレッチのページはこちらから

 

③肩甲骨の固さ

ランニングの時は誰もが腕を振りながら走ります。自然に腕を振っているようで上腕二頭筋だけではなく肩甲骨や周囲の筋肉も使っています。肩甲骨周りの筋肉は本来は柔らかく、可動域も大きいです。肩甲骨を上下したり、左右に広げたり縮めたりしながら腕を振ります。この肩甲骨の動きが固くなると肩甲骨を上に挙上したまま腕をふることになります。そうすると肩に余計な力が入り、僧帽筋などの首周囲の筋緊張が起こり、肩こりや頸椎椎間板ヘルニア等をおこしやすくなります。

肩の力を抜く体操

肩の力を抜く体操1 肩の力を抜く体操2

両手の指先を肩の頂上に当て、肘を大きくゆっくりと内から外に10周回します。次に外から内に10周回します。この運動は走りながら行っても良い。また、日ごろからこの運動を習慣づけて肩甲骨の動きを意識できるようになればランニングの腕の振りも変わってきます。

肩甲骨の体操はこちらから

 

④筋力・心肺機能不足

ランニング経験が少ないと筋力不足からフォームが崩れがち。その状態で走り続けると頭が身体の中心軸から外れ、それを支えるために首の関節に大きな負担をかけることになります。

また、呼吸が乱れると顎を突き出したような姿勢になりやすいです。そうなると首は大きく反ることになり、首のクッションである椎間板に圧力がかかりヘルニアの危険が高くなります。

反り首

いきなり長距離を走るのではなく、数か月かけて走行距離を伸ばし、走れる体力とフォームを身につけることが大切です。

 

常日頃からランニングフォームのチェックや姿勢を意識したトレーニングやストレッチが大切ですね。

 

 

 

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ランニングでの痛み ランニングで首の痛み?」への2件のフィードバック

  1. はじめまして。
    ネットで首痛を検索してたら此方に辿り着きました。
    私もランニングで首痛で、整形外科でMRI検査したらかなりのヘルニアでした。
    肩も痛いし指先も痺れてます。
    何とかなりますでしょうか?

    坂口

    • おはようござます。コメントありがとうございます!
      ヘルニアの痛み、しびれは辛いですね。
      痛みが半年以内のものであれば施術により大きく改善されることが多いです。
      日常生活では長時間同じ姿勢をとったり、繰り返し重たいものを持つなどということが負担になるので、注意が必要です。
      痛みがきつい場合はテーピング等で改善も期待できます。
      ぜひ一度、当院にお越しください。

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