整彊術 骨盤・腰の動きをよくする

整彊術を利用した骨盤と腰を柔らかくする体操です。腰痛、ぎっくり腰、坐骨神経痛などがある方はぜひ毎日の習慣にしてください。

ストレッチと似た動きをしますが、筋肉を伸ばすのが目的ではありません。じんわり引っ張ってからゆっくり戻しながら呼吸を整えたり、「ふっ」とゆるめることで骨盤や椎骨の動きをよくするのが目的です。

呼吸を止めるほど強くしないように注意してやってみましょう。

骨盤の上下・前後の動きをよくする運動

この運動はストレッチが目的ではありません。

最大限足を伸ばした後、ゆっくりとした呼吸を繰り返しながら足を下げることで骨盤から背中の筋肉を弛めることが目的です。

臀部の痛みや腰の緊張を除いて骨盤の上下・前後運動をスムーズにしていきます。

前後運動

ベッドで足を伸ばして仰向けになる。

右足にセラバンド(バスタオルやベルトでもよい)をかける。

右足にセラバンド

セラバンドを引っ張りながら右足を引き上げる。

引き上げる

右足を上げきったところで左の膝を立て、さらに右足をいっぱいまで上げます。このとき少しお尻が持ち上がるまで引き上げましょう。

をいっぱいまで上げる

右足を上げたまま左足を伸ばします。

伸ばしきる

引っ張っているセラバンドをゆるめながら、もしくはセラバンドを手から放して、ゆっくりと5秒間、時間をかけながら右足を下げていきます。

このとき背中や頭は動かさないようにしましょう。

この動きを3回繰り返します。

反対側も同様に繰り返します。

骨盤の左右の動きを良くする運動

骨盤の左右の動き

右足にセラバンド(バスタオルまたはベルト)を引っ掛けます。

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バンドを引っ張る力を利用しながら右足を外側へ、いっぱいまで広げます。

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右足は広げたまま、左膝を立てて、さらに右足をいっぱいまで広げます。

伸ばして広げる

左足をまっすぐに伸ばしてから、5秒間かけてセラバンドをゆるめるか、手を放すかしながら、ゆっくりと右足を下げていきます。このとき背中や頭は動かさないようにしましょう。

伸ばして上げる

下げきったら、同じ動きを3回繰り返します。

反対側も同様に行います。

腰の捻じれを戻す運動

下部腰椎の捻じれを解消する運動(腰椎4番)

腰の下のほうやお尻・骨盤が痛い方向けの運動です。

ストレッチではなく、腰を捻じりこんでから「ふっ」とゆるめる動きで捻じれを解消します。

ストレッチではなく運動

仰向けで股関節90°に足を曲げ、右側に倒します。

90°で腰椎4番(ベルトの高さ)、骨盤や腰の下部が痛い方は曲げる角度をさらに深くします。

90°で腰椎

右膝を左手で床につくまで押し付けます。

押し付けた状態で右肩を床に近づけます。肩は床につかなくても構いません。

右膝を床に3秒間押し付ける

右膝を床に3秒間押し付けてから「ふっ」と押し付けた右足を弛めます。

すぐに再度左手で右膝を床に押し付けます。

この動きを3回繰り返します。

「ぐっ」と押して「ふっ」ゆるめる。リズムかるに動かしてみましょう。

反対側も同様に行います。

上部腰椎の捻じれを解消する運動(腰椎2番)

上部腰椎の捻じれ

右の足首を左足の膝と足首のちょうど中間に置き、身体を捻じります。

手を使わず、右ひざを床につけて「ふっ」とゆるめるを3回繰り返します。

膝を曲げる角度が浅いほど上部腰椎を捻じることになります。

以上の運動を1日1回、毎日行いましょう。

腰や骨盤が柔らかくなって、動かしやすくなっているのを実感できますよ!

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