ランナーに多い腸脛靭帯炎の予防

腸脛靭帯炎

ランナーの患者さんのなかで最も多いのが膝関節周囲の痛みです。

なかでも太ももの外側の骨の出っ張りと筋がこすれて炎症が起きる「腸脛靭帯炎」の方が多数を占めています。

筋がこすれあうのは身体のブレが原因で起きます。

走り続けていると疲労や筋力不足から腰が落ちた姿勢をとりがちになります。そうなると身体の筋肉を有効に使わず、脚だけで走る状態になり、膝周りの筋肉にさらに負担をかけるだけでなく、身体のブレが大きくなってきます。

腸脛靭帯炎の予防には日ごろから腹筋・腸腰筋を鍛えて、身体がぶれないようにしましょう。

腹筋群のトレーニング

インナーマッスル

あおむけに寝転がり、背中を床に密着させます。

腹筋群のトレーニング

右肘と左膝をくっつけるイメージで近づけます。

インナーマッスル1

次に左肘と右膝を近づけます。一連の動きを交互に左右10回3セット行います。

インナーマッスル2

アウターマッスル

あおむけで手足を真っすぐ伸ばします。右手を真っすぐ伸ばして左足先に近づけます。お尻で体を支えながら、目線は真っすぐにして5秒間キープします。

アウターマッスル

反対側も同様に行います。

アウターマッスル2

腸腰筋のトレーニング

マラソン時の骨盤を安定させる筋肉です。しっかり鍛えましょう。

あおむけで寝転がり、左足を浮かせて引き寄せます。

腸腰筋のトレーニング1

左足を大きく上に上げます。

腸腰筋のトレーニング2

お腹に力を入れながら足を戻します。

腸腰筋のトレーニング3

左足を伸ばして、床につけずに3秒間キープします。

腸腰筋のトレーニング4

反対側も同様にします。左右で10回、3セット行います。

ボールを使った腸腰筋トレーニング

少し難易度をあげます。

あおむけで寝転がり、膝にボールを挟みます。

ボールを使った腸腰筋トレーニング1

腹筋を意識しながらボールを持ち上げます。

ボールを使った腸腰筋トレーニング2

足を真っすぐ上に伸ばします。

ボールを使った腸腰筋トレーニング3

ゆっくりと足を戻します。

ボールを使った腸腰筋トレーニング4

ゆっくりと足を伸ばし、床から30センチ浮かして3秒間キープします。

ボールを使った腸腰筋トレーニング5

きついけれどしっかりボールを挟んで5回3セット行いましょう。

 

トレーニングでぶれない身体をつくり、腸脛靭帯炎を予防しましょう。

腸脛靭帯炎の症状やストレッチ法などはこちらから↓

ランニングでの痛み 腸脛靭帯炎

 

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日・祝日休診

 

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ランナーに多い腸脛靭帯炎の予防」への2件のフィードバック

  1. ピンバック: ランニングでの痛み 腸脛靭帯炎 | 橋本接骨院

  2. ピンバック: ランナーに多い膝蓋靭帯炎(ジャンパー膝)の予防 | 姫路市の橋本接骨院

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