鵞足炎のテーピングとストレッチ

鵞足炎

膝の内側が痛む鵞足炎、痛いですよね~

ランニングやマラソンなど長距離を走るランナーに特に多いケガです。

鵞足炎の原因は前回の記事を見てくださいね↓

ランナーに多い鵞足炎の本当の原因

 

普段から取り組める予防法としてテーピングとストレッチをしましょう。

しっかりケアして楽しいラン生活を!

 

鵞足炎のテーピング

使用するテーピングは5㎝幅の伸縮性のテーピング。

橋本接骨院ではGONTEXマルチカラーテーピングを使用しています。受付で1000円にて販売もしています。

このテープを40㎝の長さに切り、これを4つ使用します。

テーピングの注意

膝を20度の角度に曲げて貼ってください。

けっして引っ張って貼ってはいけません。皮膚の上に乗せるように貼ります。

3日間ぐらい貼ったままでも大丈夫。かゆみを感じたり、違和感が強い場合は剥がしてください。

そのまま入浴しても大丈夫。濡れた後は乾いたタオルを押し当てて乾かしてください。

テーピングを貼った上からシップを貼っても構いません。

貼り方

鵞足炎のテーピング

膝の皿の下からカーブを描いて痛いところの上を通過した後まっすぐに太ももの内側から脚の付け根まで貼ります。

鵞足炎のテーピング②

2本目のテープは1本目から半分ずらし、カーブのところから太もも前面の中央へむけて太ももを斜めに横切るように貼ります。

鵞足炎のテーピング③

次は外側、膝の皿の下からお皿の外側をカーブさせて貼った後、まっすぐに太ももの外側から上に貼っていきます。

鵞足炎のテーピング完成!

先ほどのテープの上に半分重ねて同様に太ももの外側を貼ります。

完成です!

鵞足炎のテーピング(内側)

内側から

鵞足炎のテーピング(外側)

 

外側から

 

今回のテーピング方法は腸脛靭帯炎(ランナー膝)にも効果的です!

ぜひ試してくださいね!

 

鵞足炎のストレッチ

鵞足炎には太もものストレッチが大切です。

ストレッチを続けて衝撃を吸収できる太ももにしましょう!

 

ストレッチの注意

痛くない範囲でストレッチをしましょう。強いストレッチは逆に筋肉を緊張させます。リラックスできる強さでね!

強弱をつけずに一定の強さで、一つのストレッチを20秒間行ってください。

運動した後にするのが効果的ですよ!

 

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスのストレッチ①

ハムストリングスのストレッチ②

伸ばしたい方の脚を前に出して交差させ、ゆっくりと体を前屈していきます。下げられるところまで下げたらそのまま20秒間キープ。反対側も同様に行ってください。

 

大腿四頭筋のストレッチ

大腿四頭筋のストレッチ①

大腿四頭筋のストレッチ②

膝を立て90度に曲げます。反対の脚は少し後方に膝をつけ、足の甲を同側の手で掴み引き上げます。

踵をお尻に近づけるイメージで20秒間行います。反対側も同様にしてください。

 

内転筋群のストレッチ

内転筋群のストレッチ

 

ベッドや椅子など高さのある物の横に立ち、片足をベッドの上に乗せ太ももの内側をゆっくり伸ばしていきます。ツッパリ感を感じたところで20秒間キープ。反対側も同様に行います。

 

しっかりとストレッチを続けて、いつまでも走り続けることのできる体づくりをしましょう!

走れる体づくり

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

姫路市小性町290-3船場西ビル1階

℡ 079-298-2541

月~金 8:30~12:00 15:00~20:00

土   8:30~14:00

日・祝日休診

 

 

 

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