「あぐらがかけなくなった」これは変形性股関節症かも

トレーニング

ランナーの皆さん、姫路城マラソンまで一ヵ月近くになりました。

若い方も高齢の方も熱心に走っていますね。

寒くてもお城周辺は多くのランナーがトレーニングに励んでいます。

接骨院の前の国道も歩道が広くて走りやすいのか多くのランナーを見かけます。

身体に負担をかけない走りは股関節の柔軟性を利用して走ることが大切です。

股関節が柔らければ地面からの衝撃から身体を守ります。

しかし、中高年のランナー、走行距離の多いベテランランナーで股関節が悪くなって来院される方も多いですよ!

「あぐらがかけなくなった」こんな症状の方気を付けてください!

変形性股関節症かもしれませんよ!

変形性股関節症

変形性股関節症とは

中高年ランナーに多く見られる変形性股関節症は関節の軟骨がすり減って痛みが生じます。

年齢を重ねると軟骨は徐々にすり減りますが、年齢以外の原因も多くあります。

腰椎、骨盤と大腿骨を支えている腸腰筋の筋力不足や、お尻周りの筋肉のストレッチ不足、肥満などから関節に負担がかかり、変形性股関節症になることが多いです。

若い人の場合、先天的な骨の形が原因で股関節のはまりが浅いことが、股関節痛の要因となっているケースがよくあります。

軟骨の変化

年齢とともに、関節の滑りをなめらかにする軟骨が傷ついたり、すり減ったりすることで、股関節が変形していき股関節全体に痛みを生じます。

筋力不足や悪いフォームが原因で着地時の衝撃を吸収できず、軟骨損傷や骨の変形は起こりえます。

予防と対処

急激な激痛でなければ温めて構いません。

走っている途中に股関節の不調を感じたら、まずペースを落としたりストライド(足幅)を変えたり、足先の向きを微調整してみてください。痛みが軽くなるようなら走り続けても構いません。

繰り返し痛むようなら来院してくださいね!

変形性股関節症で大切なのは体重管理です。特に急に体重が増えたときはリスクが高くなりますよ!

腸腰筋の筋力をつけ、股関節周りのストレッチをしましょう!

腸腰筋の筋トレ

腸腰筋とは

インナーマッスルとも言われる筋肉で身体の土台となる部分です。ここをしっかりと鍛えても見た目は変わりませんが、体の軸が安定し、走りにもいい効果が出ますよ!

大腰筋・腸骨筋・小腰筋という3つの筋肉から構成しています。

腰骨や骨盤の内側から大腿の骨を結んでいます。つまり上半身と下半身を連結させている大切な筋肉ですよ!

この筋肉が弱いとふらふらとした初心者のような走りになるのでしっかりと鍛えましょう!

フォワード・ランジ

フォワード・ランジ1

フォワード・ランジ2

腰に手を当てて右足を大きく前へ出してそのまま膝が90度になるまで腰を落として左膝が床に着くかつかないかのところでストップしてまた元の姿勢に戻ります。

膝を完全に床に下ろすと力が抜けて意味がないです。

反動をつけずにゆっくりと戻してくださいね。

腰を落とす時に前に出した足が内側(knee in)に入らないようにしてください。

※終始、常に背中はピンと伸ばして顔は下を向いたりせずにまっすぐ前を見てください。

猫背になっていたり逆に腰が反りすぎた状態で行うと効果がでません。

10回してみましょう。

ランジウォーク

ランジウォーク1

ランジウォーク2

基本的には先ほどのフォワード・ランジと同じです。

違いは前に踏み込んだ右足を戻さずに左足を前に踏み込んでください。

つまり、足を踏み込むたびに前に進みます。

慣れてきたらダンベルを持って負荷を強くして行いましょう。

10歩してみましょう。

レッグレイズ

レッグレイズ1

レッグレイズ2

両脚を揃えて伸ばし、床に仰向けになる。

両手を腰の横に置く。

両足をゆっくり持ち上げ、ゆっくりと下す。この動作を10回繰り返す。

ニーレイズ

ニーレイズ1

ニーレイズ2

仰向けで手を腰の横に置き、仰向けで両ひざを曲げる。

ゆっくりと腰を持ち上げる。

慣れないうちは2~3回でいいです。

慣れたら5回してみましょう。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチ1

バイシクルクランチ2

両手を頭の後ろに組み、腹筋に力を入れて頭を少し起こす。

膝を曲げて持ち上げ、逆サイドの手の肘を、上げた膝にくっつける。身体が硬い方はくっつかなくても良いですよ!

左右交代に行いましょう。

変形性股関節症のためのストレッチ

下腿

下腿1

下腿2

左膝を立てた状態で右足を上げて両手でつま先の方をつかんで引っ張ります。

右膝は曲がっていても構いません、20秒間引っ張ります。

手が届かない場合は足首をつかみましょう。

反対側も同様に行います。

臀部

臀部1

臀部2

左膝を立ててその上に右足首を組みます。

左の太ももの裏を両手でつかんで胸に引き寄せて下さい。

右のお尻の筋肉が伸ばされるのを意識しながら20秒間引っ張ります。

この時頭は床につけたままにします。

反対側も同様に行います。

股関節パタパタ

股関節パタパタ

座った状態で両足の裏側を合わせて、つま先の方を持って引き寄せます。

両膝をパタパタと上下に動かしましょう。

20回パタパタしてみましょう。

大腿内側

大腿内側1

大腿内側2

座った状態で両足の裏側を合わせて、つま先の方を持ちます。背すじを伸ばした状態を維持して体を前へ倒し20秒間キープ。目線は常に正面を見ます。

腰1

腰2

両足を前に真っすぐ投げ出します。

右膝を立て、左脚の外側に置きます。

右ひじを伸ばして右膝の内側に置きます。

左手を後方につき、身体を捻じり20秒間キープします。

反対側も同様に行ってください。

 

変形性股関節症はランナーだけでなく、年齢とともに誰でも発症しやすいです。

股関節に違和感や「あぐらをかきにくい」と感じたら腸腰筋の筋トレとストレッチを毎日行いましょう。

いつまでも元気に走れる体でありたいですね。

 

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

姫路市小性町290-3船場西ビル1階

℡ 079-298-2541

月~金 8:30~12:00 15:00~20:00

土   8:30~14:00

日・祝日休診

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「あぐらがかけなくなった」これは変形性股関節症かも」への1件のフィードバック

  1. ピンバック: 腸腰筋炎~ランナーの股関節が痛い、走れない症状 | 姫路市の橋本接骨院

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