肩こりと肩甲骨

走ると肩がこるというランナーは多いです。

腕の振りを意識しすぎたり、肩甲骨を寄せることに力が入ったり、地面を見続けて走って猫背のフォームで走ったり、そういぅたことが原因でフォームが崩れて肩がこるランナーが多いです。

ランナーだけでなく、日常から肩こりがひどい人は、肩甲骨が下に下がっており、さらに前に出ている(外転している)人が多いです。

 

立った姿勢を鏡でチェックしてみましょう。両肩が下がり、肩甲骨が両側ともに外に垂れ下がるようになっていませんか?

 

横から見てみると肩が前に出て背中が丸くなっていませんか?

いわゆる「猫背」の姿勢になると、このように重力により肩甲骨は外転し、肩や背中の筋肉が常に緊張している状態になっています。

肩こりを起こしているのは筋肉です。

なかでも肩甲骨は17個の筋肉で支えられています。

実は肩甲骨と体の中心との連結はがっちりと骨で支えられているものではありません。

スミマセン、絵が下手でわかりにくいかもしれませんが、

背骨→肋骨→胸骨→鎖骨→肩甲骨→上腕骨とつながっています。

背骨から直接肩甲骨がつながっているわけではありません。

骨だけだと肩甲骨はグラグラした不安定な状態であり、ほぼ背中で宙に浮いたも同然の状態で存在しています。

肩甲骨がグラグラといろんな方向へ動くからこそ、肩から腕の動かせる範囲は大きく、複雑な動きも可能です。

肩甲骨を支えているのは筋肉です。

そして腕の重みを支えているのも筋肉です。

手を動かしたり、物を持ったりするとき、肩甲骨がグラグラでは力が入りません。

必ず肩甲骨の周囲17個の筋肉でがっちりと肩甲骨を安定させています。

これらの筋肉が過度に緊張したり、引っ張られたり、収縮しすぎたりすることで肩こりになります。

つまり、肩甲骨の位置や状態が悪いとそれだけ筋肉が張り、肩こりになりやすいことがいえると思います。

ランニングフォームの崩れ、猫背の姿勢になると肩甲骨が外転位となり特定の筋肉に負担がかかり、そこに肩こりの症状が出てきます。

ランナーの肩こりを起こす筋肉

僧帽筋

肩甲骨をしっかり支え続けているのが「僧帽筋」で、頭の後ろから肩甲骨、そして背骨まで広がっている大きな筋肉です。

特に首から肩甲骨にかけての部分(上部線維)は肩甲骨を吊り下げる構造になっています。

つまり、僧帽筋は上体を起こしている間、左右合わせて10Kgにもなる腕を支えるなど、日常生活でも酷使されるため、疲労がたまりやすいのです。

マラソンなどで腕を振り続ける時、知らず知らず腕の重みの負担がこの僧帽筋にかかってきます。

肩甲挙筋

肩甲挙筋は、収縮すると、肩をすくめる働きがあります。

腕を上げたときにこの肩甲挙筋は肩甲骨を支えて固定し、腕の土台の役目を果たします。

また、この肩甲挙筋は姿勢のバランスをとる役目の筋肉でもあります。からだが左右どちらかに傾くと、からだが倒れてしまわないように反対側の肩甲挙筋が収縮してまっすぐになるようにバランスをとります。

肩甲挙筋は細く長い筋肉のため、大きな力を出したり、過剰な負荷に長期間されされているとすぐに疲れます。

ランニングでのフォームの崩れは即、肩甲挙筋に影響しますよ!

菱形筋

猫背の姿勢をとると非常に過緊張になりやすく、しつこいコリを感じやすい筋肉です。

また、菱形筋は立っている時に常に緊張しており、肩甲骨を適切な位置に保つ働きがありますが、菱形筋の力が弱っていると肩甲骨は外転位となり、外に向かって開く形になり肩甲骨を腕ごと下に下げてしまいます。そうなると僧帽筋に余計な緊張が掛かり首から肩にかけてのコリが出てきます。

肩こりの解消法

姿勢の崩れや猫背からくる肩こり、ランニングでの肩こりに痛いところやコリのあるところをマッサージをしたり、ストレッチをされる方は多いと思います。

しかし、それだけだとすぐに元に戻ったり、翌日になるとかえってコリを呼び起こしていたりしていませんか?

猫背やランニングフォームが崩れると肩甲骨は外転していきます。

肩甲骨が外転して外に開いていくと僧帽筋・肩甲挙筋・菱形筋は引っ張られて緊張状態になります。

肩こりのある僧帽筋・肩甲挙筋・菱形筋をマッサージして緊張状態を改善しても肩甲骨の外転する力を弱めないと肩こりは元に戻ってしまいます。

肩甲骨を外転させる筋肉のストレッチ

ほぐしてもすぐに戻ってしまう肩こりは、肩こりが出ている筋肉だけでなく肩甲骨を外転させる筋肉に問題があります。

こっている筋肉ではなく、小胸筋と前鋸筋をストレッチしましょう。

小胸筋のストレッチ

壁に手のひらをつき、前腕を壁に垂直にくっつけます。そのまま一歩前に踏み出し胸を前に突き出し20秒キープします。

前鋸筋のストレッチ

イスに座って上腕を身体に密着させます。肘を90度に曲げ、前腕を外側に広げていきます。

胸を張り、背中を伸ばして20秒間キープします。

肩甲骨周囲の筋緊張をリセットする体操

肩の筋肉は硬くなると肩甲骨の動きが悪くなります。

肩甲骨を回して周囲の筋緊張をリセットしましょう。

両手の指先を肩の先にくっつけます。

肩甲骨の動きを意識しながら、肘を下から上へそして後ろに回します。

ゆっくりと大きく回します。

10回回したら今度は反対側にも10回回します。

ランニング中に肩の疲れやフォームの崩れを感じたら

ランニング中、足元を見ている姿勢が長かったり、後半に疲労がたまって来たら、先ほどの肩甲骨を回す体操をしましょう。

走りながらでも構いません。肩甲骨をぐるぐる回してみましょう。

両手を大きく横に広げて胸の筋肉を伸ばしましょう。

後続のランナーに気を付けてくださいね!

肘を直角に曲げ、手のひらを外に向け、胸を張りながらお腹を1センチ引っ込めます。

この3つの体操を走りながら行い、フォームを整えましょう。

ランナーの肩こりについてはこちらから↓

ランナーと肩こり

 

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橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

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