大阪30K

秋のマラソンシーズンが近づいてきましたね。
フルマラソンを走る前に走りへの耐性をつけるため、グリコーゲンを溜めるためにロング走を行うにはこの時期が最適です。

フルマラソンを走る1~3ケ月前に走っておけば本番での35㌔の壁を乗り越えやすくなります。

そこで私も走ってきました。

今年の姫路城マラソンを失敗しただけでなく、神鍋高原ハーフマラソンをリタイアしてしまい、リタイア癖がついていないか不安でした。

普段、ゆっくりとしたペースでしか走っていないし、自分一人で走っても甘くなりそうなので「大阪30K」にエントリーしました。

 

大阪30K

いや~ 苦しかったですね。

昨日は10月だというのに暑く、日差しもきつかったです。

 

序盤は良いペースで走っていましたが、15㌔あたりから怪しくなってきました。

給水所で水をがぶ飲み、水やスポーツドリンクを3~4杯飲まないと走れないほどの暑さでした。

2.5㌔ごとに給水場はありましたが、毎回がぶ飲みを繰り返すとトイレが近くなります。

何度もトイレに駆け込み、足を止める。給水の度に足を止める。

あかんやろ~

給水を摂りすぎてはいけません。

暑さに弱すぎました。

ヘロヘロの状態でしたが何とか完走。

まあ、足を止めたのは給水とトイレの時だけだったのが救いです。

遅いペースでしたが、足もつらず、痛みもなく走れたので次の岡山マラソンへの自信にもつながりました。

 

30㌔走の効果

グリコーゲンの代謝を高める

フルマラソンで使うエネルギーはグリコーゲンです。

身体の中にグリコーゲンをたくさん溜めこむほど長く走れます。

フルマラソンで「35㌔の壁」という言葉が有名です。

走り続けると35㌔あたりで体内のグリコーゲンを使い切り、足が前に出せなくなり歩いてしまうランナーが多いです。

普通では35㌔で限界に来るグリコーゲンの枯渇状態を防ぐには、マラソン前に1~2回グリコーゲン枯渇状態を体験すればいいのです。

体内のグリコーゲンを使い切り、一時的な枯渇状態を作ることによって、次に走るときにはより多くのグリコーゲンを体内に高めることができるようになると分かっています。

ハーフマラソンのレースでは体内に貯蔵されたグリコーゲンが枯渇状態になる前に走り終えてしまいます。

30㎞走では限りなくグリコーゲンの枯渇状態に近づくといわれており、グリコーゲンを溜めこむ能力を高めるには有効なトレーニングですよ!

筋持久力を高める

長時間のランニングは普段、眠っている毛細血管を刺激し、全身に血液を流すことができるようになって筋持久力を鍛えられます。
そして、ランニングの着地時に脚の筋肉や関節にかかる体重の約3倍と言われる衝撃に耐性を高めることが可能です。

30㎞という長い距離を走ることによって脚にかかる負担への耐性を高めることができます。

精神力を鍛える

実際に30㌔走るのはとてもキツイです。

30㌔がほぼ限界です。

フルマラソンではこの限界を越えなければ完走はできません。

限界まで心身を追い込むことで、精神的に余裕を持つことができます。

でも30㌔走れても、42㌔のフルマラソンは走れるの?と思いますが、フルマラソンでは沿道の応援や声援が力になり、なんとかなるものです。

フルマラソンに初めて挑戦する方はまず、ゆっくりでも30㌔を走ることを経験するのが大切ですよ!

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

姫路市小性町290-3船場西ビル1階

℡ 079-298-2541

月~金 8:30~12:00 15:00~20:00

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足指の付け根に痛み~モートン病

村岡ダブルフルウルトラマラソンに挑まれたランナーの方々、お疲れさまでした!

44㌔、66㌔、88㌔、100㌔、そして120㌔のコースがあり、どれもが過酷な高低差で人気の山岳レースです。

無事に完走出来た方、来年へのリベンジに燃える方、120㌔の勇者の道を達成された方、結果はいろいろですが村岡に挑まれた方すべての方を尊敬します!皆さんすべてが「勇者」です!

このpicは66㌔完走されたSさんに提供いただきました!

 

モートン病

足の指の間や付け根に起こる痛みやしびれ、灼熱感を特徴とする痛みです。

特に足の構造上第3~4足趾間に多く発症しやすいです。

 

思い返せば、私がランニングを始めた25年前に最初に痛めたのがモートン病です。

当時、河川敷の土道を10㌔半年間ランニングを続け、走るのが楽しくなってきた頃に走るコースを舗装路に変えてみました。

それまで足に痛みを感じたこともなかったのに足の指の付け根に違和感がありましたが、疲労からのものだろうと思い、さらに数日、軽い痛みもありましたが我慢して走っていました。

しかし、突然ランニング中に激しい痛みと焼けつくような感覚が足に出現し、歩くのも、足を地面につけるのも不可能なほどの痛みでした。

勤務していた接骨院でアイシングをしてテーピング、包帯固定をおこないましたが、治るのに3週間かかりました。モートン病については臨床で多くの患者さんを診てきた経験もあったし、当時、時々参加させていただいていた走友会の方たちにもモートン病で悩まれている方がいて予防のためのテーピング等で施術していたのに、まさか自分自身も発症してしまったことにショックを受けたことを今でも思い出します。

モートン病の原因

幅の狭いシューズを履いたり、坂道などで足の指を強く反らすことが原因になりやすいです。

 

特にサイズの合わないきついシューズだと、足の神経が圧迫されやすくなります。またランナーでなくても女性の場合、かかとが高いハイヒールなどは、モートン病を発症する足指の付け根を支点に体重や衝撃がかかることになり、無理に体を支えようとして神経を刺激しやすいので注意が必要ですよ!

圧迫された部位の近くの神経に良性の腫瘍(神経腫)ができ、これが痛みの原因となります。

繰り返される足への衝撃も原因になりやすいです。私がモートン病になった時のシューズはレース用の底の薄いランニングシューズでした。普段のランニング練習に使うには向かないものです。シューズの選択も大切ですよ!

衝撃を受けきれない足とは

足の親指の付け根と小指の付け根、そしてかかとの3点で体重を支え、それぞれを結ぶ線が弧を描くようカーブしているのが正常な足のアーチです。

このアーチでランニングの衝撃をバネのように吸収しています。

この足のアーチが崩れて開帳足や扁平足になると、地面からの衝撃がそのまま足全体に伝わってしまうことになります。

モートン病の対策

まずはシューズを見直してください。底の薄いシューズで日々走っていませんか?

シューズの幅はきちんと測って購入していますか?

女性の方は普段、ハイヒールを履いていませんか?

症状が軽ければ中足パッドやインソールで対策しましょう!

テーピングも有効です。

ひどくなって歩けないなんてことになる前に対策をしましょう!

おかしいと思ったら早めに来院してくださいね!

 

自分でできるセルフケアはこちらから↓

足のセルフケア

 

テーピングについて、マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

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爪が黒くなる爪下血腫(そうかけっしゅ)

フルマラソンの後や長時間のランニングで爪が黒くなってびっくりしたことはありませんか?

これは爪下血腫(そうかけっしゅ)と言って爪が圧迫されて内出血を起こし、血がたまった状態になります。

痛みもあるし、一ケ月~数ケ月後に剥がれてしまうことも多いです。

私も初めての姫路城マラソンを走りきった直後に靴下を脱いだら左右6本の爪が黒っぽくなっていて、翌日になると真っ黒に色が変わり痛みも出てきて驚きました。

この爪下血腫は足を柱などにぶつけたり、ドアに挟んだりして起こることが多いですが、マラソンででも頻繁に起こります。

また、マラソンやランニングでは複数の爪に起こることが多いですよ。

爪下血腫の原因

ランニング中は足を出す動きの度につま先にかなりの負担がかかります。

普段の練習ランなどでは走る距離が短いので爪にかかる負担も少ないのですが、フルマラソンや長距離走になると負担が積み重なり爪下血腫を起こしやすいから注意が必要です。

①サイズが小さいランニングシューズを履いている

爪先が常にシューズに触れていると圧迫されてダメですよ!

一般にランニングシューズの先から指の距離は1~1.5cm位空いているものが良いといわれています。しかし、実際にお店で履いてみて、フィット感をよく確かめたり、店員とよく相談して購入しましょう。

またシューズのワイズ(幅)も重要なポイントになります。

ワイズ(幅)がしっかり合っているとシューズの中で前後に足が移動することがないですよ!

②靴ひもがゆるい

走るたびにランニングシューズのひもは邪魔くさくても締めなおしましょう!

つま先がシューズの中で動き回ることも原因になります。

③ソックス選び

安いソックスは縫い目や繊維の塊がつま先に当たることが多いです。

靴の中で滑ったり、汗や路面の水を含んで蒸れたりするとシューズの性能が出せないばかりか爪を痛めます。

シューズにはこだわるのに、ソックスは何でもよいというランナーは多いです。

滑り止め、通気性、蒸れない、足底のアーチサポート等、走りやすさが全然違いますよ!!

爪下血腫になったとき

小さな内出血はそのまま放置しても大丈夫です。

爪の1/3以上の内出血や痛みが強い場合は病院で爪に穴を開けて血腫を抜いてもらいましょう。

爪が剥がれてきたら無理に剥がさずにテーピング等で固定したほうがいいですよ!

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ピッチが遅い、速い

ピッチとは

一定時間内に繰り返す回数のことをいいます。

ランニングにおいては走っているときの一歩にかかる時間を表します。

つまりピッチが速い人は歩幅(ストライド)は短くなります。

ストライドの大きな人より同じ時間内での歩数は多くなります。

そしてピッチが速いほど地面に足が接地している時間は短くなり、脚にかかる地面からの衝撃は少なくなります。

つまり・・・

ピッチが速いほど脚に負担が少ない!

走り始めたばかりの方はピッチが遅く、地面との接地時間が長くなるために脚のトラブルや故障を起こしやすくなります。

ピッチを意識して走ることが脚のトラブルを防ぐコツですよ!

ピッチが遅い

ピッチが遅い走りの特徴

①歩数が少ない

②地面との接地時間が長い

③脚に衝撃がかかる

脚を保護するようなクッションのあるシューズを履きましょう!

ピッチが速い

ピッチが速い走りの特徴

①歩数が多い

②地面との接地時間が短い

③脚への衝撃が少ない

反発性の高いシューズを履くとより速く走れますよ!

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猫背のランナー

 

雨が続いたら走れないですね。

そんな日は走ること以外にもいろいろ筋トレしたり、体幹を鍛えたりしてみました。

そして院内でランニングフォームを分析してみました。

あっ!仕事の空き時間に分析したので制服で、しかもクロックスで走りました。なので普段以上にフォームがおかしくなっています(笑)

本当はもっっときれいなフォームのはずです( ー`дー´)キリッ

どこがいけないのか分かりますか?

まず目につくのは背中が丸くなっています!

猫背です!

普段の姿勢の悪さ、患者さんを施術の時にどうしても背中を丸くしてしまう。

でも、走るときはきれいに伸ばしているつもりでしたが、こうしてみると一目瞭然ですね。

猫背と関連していますが、骨盤もダメです。

骨盤は後傾しています!

これは猫背の姿勢を保っているため背中から腰、そして骨盤と丸めた背骨のために骨盤は後ろに倒れた状態になっています。

骨盤が後ろに傾いている分だけ股関節の動きが悪くなり、踏み込んだ時に身体が下に沈んでいます。

そうなると脚の力だけで走ることになり、膝やふくらはぎのケガをしやすくなります。

・・・こうして客観的に見てみるとダメダメですね!

でもこのフォームを改善すればもっと早く走れるはず・・・

さっそく姿勢を意識して走ります!

ランニングフォーム、姿勢など気になる方はお気軽にお尋ねください!

ランニングフォームのチェック、マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

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インターバルトレーニング

ランニングをはじめた。ある程度の距離も走れるようになった。

しかし、なかなか速く走れない。

途中でばててしまう。

ここで改善すべきは全身持久力をつけることです。

まずは段階を踏んで持久力をつけ、目標とする距離とタイムを目指していきましょう!

ランニングやマラソン、水泳、サイクリングなどで必要なのは全身持久力です。

これらの運動を行っていると、酸素を取り込み、呼吸や循環器が活発に活動し、それらの機能が強化されます。

ただし、やみくもに運動すればいいものではありません。

ここで大切なのは運動強度です。

全身持久力を高めるためには運動強度を上げましょう!

運動強度を上げるトレーニング

速いペースでのラン

ランニングのときに、いつもの自分のペースより早いペースで走りましょう。

心拍数を1分間に130~150に上げたまま、ランニングを30分ほど続けることが必要ですよ!

こうすることで、心肺機能に少し負荷をかけることができます。

水泳

水泳も心肺機能を高める運動の一つです。

スポーツジムなどで利用できるのであれば、利用してみるといいでしょう。

インターバルトレーニング

インターバルトレーニングとは、強度の高い運動とゆったりとした運動を交互に繰り返すトレーニング方法です。

例えば、スピードを上げて走る心拍数180くらいの運動と、心拍数120くらいの比較的ゆるやかなジョギング程度の運動を繰り返して行う方法です。

この交互の運動が、全身持久力を高めるのに有効です。

めっちゃくちゃしんどいけれど効果抜群ですよ!

最初は400mインターバルから始めてみましょう。

①自分の最大限の全速力の8割の速度で400mを走る。

②200mジョグで走る。

③再び同じ距離を同じペースで走る。これを10本繰り返す。

慣れてきたら800mダッシュ&400mジョグでトレーニングしましょう!

ただし、こうしたスピード練習はやりすぎると体を壊す原因になります。

週1ぐらいの頻度で行いましょうね!

インターバル走は本当にきついトレーニングなので、初めから無理せず、短い距離から体を慣れさせてくださいね!

全身持久力を高めるだけでなく、マラソンでは終盤の加速やレース中のペースダウン修正にも効果を発揮するので、フルマラソンに挑戦するランナーには必要な練習です( ー`дー´)キリッ

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三日坊主

昨日は謎の腹痛で1キロも走らないうちにあきらめてしまいました。

今朝は昨日の飲み会の二日酔いで起きれませんでした。

あっ!・・・三日坊主じゃありませんよ!

言い訳じゃありませんよ!

明日の朝はちゃんとランニングします( ー`дー´)キリッ

最近走り始めたランナーの皆さん、三日坊主になっていませんか?

「頑張るぞ!」「フルマラソンを完走してやる!」「痩せてやる!」

思い立って走り始めたけど、気づいたら最初の数日だけだった・・・

こんな経験ありますよね。

雨が降ったり、炎天下だったり、脚も痛いしな~

「これは走るなっていうことかな」

都合の良い解釈はいくつも出てきますよね(‘Д’)

「今日は休足日!」

「疲れが抜けきらなくて今日は無理!」

「無理して走ったらかえって体に悪い」

「来月になったら一から気合を入れなおすから~」

走らない口実が次々出てくる・・・これって自分の体力以上のことをしているからですよね。

最初から男山の険しい階段ダッシュを10本!

ロング走40㌔だ~!

いや、少し方向性が違いますね。

まず走るためには段階を踏まないといけません。

思いつきで無理をすれば走ることが嫌になります。

マラソン、ランニングは長時間の持久力が必要です。いきなり走力がアップすることは無いです!

普段、運動していない人がいきなり走ったら息が上がるのは当たり前です。

苦しいのは当然です。

少しずつ走ることを継続する。

ゆっくりでも走れる時間を長くする。

走り終わりの400メートルだけダッシュをする。

マラソン、ランニングはごまかしが効きません。

コツコツ積み重ねることにより体の使い方を覚えて、ギリギリまで負担を減らせるようにすることが大切です。

現在の体力を冷静に判断し、どの程度の運動強度で走るべきかを考慮してくださいね!

走るべき理由も大切ですが、無理をしすぎないように練習することが大切ですよ!

言い訳がいっぱい出るようなら目標を少し修正しましょう。

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急な痛みにはアイシング

ランニング中に足を捻じった!

ダッシュで走ったら太ももの裏に激痛がきた!

ランニングやスポーツでの急な痛みに襲われたときは基本的にはまず冷やしましょう。

日常生活でも重たいものを持ち上げた時に腰がグキッとなった!

つまづいて転んでぶつけた!

そういった場合も冷やしましょう。

これらのケースでは患部に炎症を起こしている場合がとても多く、放置していると治るまで時間がかかることになります。

急な痛みにはアイシングをしましょう!

 

橋本接骨院でおススメしている冷やし方

家の冷蔵庫の氷をジプロックなどファスナー付きの袋に入れてタオルにくるんで患部に当てます。

10分から25分冷やしていきます。

冷たすぎるときはタオルを重ねて使いましょう。

患部にフィットしにくい場合は少量の水を入れて患部の形になじませます。

痛みがきつい場合は冷やした後、1時間ほど経過してから再度冷やしてみてください。

おススメしない冷やし方

流水で冷やす

冷やす温度が足りません。何も冷やす材料がないときはしないよりまし程度です。

保冷剤で冷やす

凍った状態で氷点下より低くなっています。冷やしすぎて霜焼けを起こす場合もあります。

また、体に触れたままにしてしまうと凍傷の危険があります。

コールドスプレー

短時間、皮膚表面だけ冷やすだけで、筋肉の深部まで冷えません。

冷シップ

シップ剤では冷やす効果はごくわずかです。メンソールなどの成分で冷たく感じるだけです。

 

まとめ

氷は0度の温度以下にはならないので誰が使っても安全にアイシングできます。

皮膚へのダメージも少なく、溶け始めてもしばらくの間は冷たい状態を保ちます。

急性のケガをしたらまずは氷で冷やしましょう!

急性のケガ、スポーツのケガは接骨院へ!

判断がつきにくい、冷やした後の処置などお気軽にお問い合わせくださいね!

 

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トリプルエクステンションを発揮させるエクササイズ

自撮りランナーの皆さん、カッコよくジャンプしたpicをinstagramにアップしたいですよね!

そのためにはトリプルエクステンションを発揮させることが大切です。

トリプルエクステンションについてはこちらから↓

インスタ映えするジャンプにはトリプルエクステンションが必要

足首、膝、股関節・・・これらのどこが固くても力を発揮できません。

股関節が固くなって可動域が減少すると脚を体に引き付ける力が弱くなり、脚が上がらないランニングフォームになります。

そうなってくると殿筋やハムストリングスが働かず、無理やり脚を前に動かすため、必要以上に腸腰筋に負担がかかることになります。

足首が固いと捻挫などのケガをしやすくなったり、着地の衝撃をうまく吸収できません。

足首、膝、股関節を一気に伸展させ、大きな力を生み出すトリプルエクステンションを発揮させるために、足首をほぐし、柔軟性を高めるとともに股関節周囲のストレッチが必要です。そしてそれぞれが連携していくためにスクワットトレーニングは欠かせません。

トリプルエクステンションを発揮させるために4つのエクササイズ

①足首を柔らかく

まずは椅子に座り、右足首を左膝の上に。

左手の指を右足の指の間に入れる。

 

足首を20回ぐるぐる回します。反対方向にも20回回します。

左右行いましょう。

②太もも前面のストレッチ

背筋を伸ばして、左足の甲をつかみ、お尻に踵がくっつくように引き上げる。

この時姿勢を崩さず、腸腰筋を伸ばすことを意識して行う。

左右20秒ずつ行いましょう。

③ネコのポーズ

四つ這いになって、腰をそらせます。

肘を床につけてお尻と踵を近づける。

お尻と踵をくっつけて背中と腰の力を抜く。

ゆっくりと一連の動きを5回繰り返す。

④スクワットトレーニング

足首、膝、股関節の動きを意識しながら行いましょう。

手を胸の前に組み、肩幅よりやや広く足を開く。

ゆっくりと膝を下す。

太ももの裏側が床と平行になるまで下げましょう。

お尻を後ろに突き出し、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。

20回を3セット行いましょう。

正面から見ると足先はやや外側を向けます。

膝は足先の方向へ落とす。つまりややガニ股になるのが正しいですよ!

体幹をしっかりと、ぐらつかないように頑張りましょう。

NG! 膝がつま先より前に出てしまっています(‘Д’)

NG! 足が内またになっています((+_+)) 残念!

 

トリプルエクステンションを鍛えて大きなジャンプができる体にしましょう!

 

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インスタ映えするジャンプにはトリプルエクステンションが必要

InstagramなどSNSでよくジャンプしている写真を見かけますね。

わたしも頻繁にジャンプしているところをアップしています(^^;)

より高くジャンプしたい!

インスタ映えするジャンプ写真を撮りたい!

高いジャンプをするにはどうすればよいか・・・

 

 

トリプルエクステンションって聞いたことがありますか?

このトリプルエクステンション(triple extension)という言葉の意味は「3か所が伸展する」いう意味です。

ではこの3か所はどこでしょうか?

足関節、膝関節、股関節この3つの関節が同時に伸展することを指してトリプルエクステンションといいます。

このトリプルエクステンションとは、人間の動きの中で最も力強い動きと言われています。

具体的にわかりやすいのはジャンプ、つまり垂直飛びです。

垂直飛びの時、自分の全体重を思いっ切り上に飛ばそうとしたら、深くしゃがみこんだ姿勢から足関節と膝関節、股関節を爆発的に伸展させる必要があり、そうすることで、身体は上方へ推進できます。

まず足底をしっかり安定させ、膝を曲げて腰を落として踏ん張りながら力を溜めます。

この時に大切なのは足首、膝、股関節の安定性です。

ぐらついたりしていませんか?

次に安定させていた足首、膝、股関節を一気に爆発させるように溜めていた力を解き放ちます。

この時に最後まで関節を伸ばしきります。

関節が固いと一気に伸ばせません。

インスタ映えするジャンプにはこのトリプルエクステンションをうまく使うことが大切です。

そして、ランニングにおいてもトリプルエクステンションは走る推進力になります。

マラソンで走るとき、足関節、膝関節、股関節は密接に関係し、うまく連携できないとパワーを出し切ることができません。

例えば足首。

この足首がぐらついていませんか?

足首が不安定になると、着地の時に地面からの衝撃をうまく吸収できずに膝にかかる負担が大きくなります。

さらに着地が安定していないと股関節の動く範囲も狭くなり、ランニング時のストライドも狭く、スムーズな足運びが妨げられます。

こうなるとレースの結果だけでなく、故障やケガの原因にもなります。

そして股関節や足首、膝などをバラバラに鍛えるだけでなく、連動させるトレーニングも必要です。

次回はこのトリプルエクステンションを発揮させるエクササイズを紹介しますね!

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