ストレッチ 大殿筋②

こんにちは山下です。

もう一度詳しく大殿筋のストレッチを紹介します。

前回の大殿筋①で紹介したやり方より少し難易度もあがります。

徹底的に効かせたい場合はこちらのやり方でやりましょう。

 

それではやり方の説明です。

あお向けで足を組み足の間から手を通して膝をつかみます。

お尻ストレッチpart2

 

上から見るとこんな感じです。

お尻ストレッチpart2(角度)

首が疲れる人は顔を起こさなくていいので頭をベッドに付けて行いましょう。

 

ゆっくり体を起こしてきて、

お尻ストレッチpart2(上体起こし)

つかんだ膝を少し上げながら手を引っぱります。

 

今回は背中を丸くして顔を足首の方へ近寄せましょう。

お尻ストレッチpart2(顔寄せ)

この時にストレッチがかかるのは引っかけた方の足のお尻です。

 

きついストレッチなので息が止まりやすいですがリラックスしてゆっくり呼吸して下さいね。

 

20秒カウントしたら終わりです。

 

痛みのない範囲で無理せずに行いましょう。

 

ゴリラと人間の違いは大殿筋の発達にあると言われています。

大殿筋が弱ると歩行時に腰が立たなくなり、無理やり反らせたような姿勢になります。

2足歩行をしている人間にはかなり重要な筋肉なので、

筋力が落ちない様にスクワット等の筋力強化もしっかりやりましょう。

2016年4月12日

 

ストレッチ 腹筋①

こんにちは、山下です。

腹筋が硬くなると腰痛になったり姿勢が悪くなりますのでストレッチしてみましょう。

やり方の説明です。

まずはうつ伏せでつま先を立てます。

腹筋ストレッチ(うつ伏せ)

 

 

その後、手を伸ばして突っ張り腰をそらせます。

腹筋ストレッチ(反り腰)

顔は天井に向けます。

 

腰をそらせると痛い人は肘をついて上を見て下さいね。

腹筋ストレッチ(顔起こし)

お腹を伸ばすように意識してください。

ジワーッと20~30秒やったら終わりです。

2016年4月11日

ストレッチ 大殿筋①

こんにちは、山下です。

お尻のストレッチの紹介です。

おしりの筋肉が硬いとランニング障害や膝痛やO脚などの原因になりますのでしっかり伸ばしていきましょう。

それでは説明します。

まずは床に手をつき膝を立てて足を組みます。

お尻ストレッチpart1(足組)

膝の角度は90度に保持して下さい。

 

 

手を突っ張り、胸を膝に近寄せて行きます。

お尻ストレッチpart1(引き寄せ)

組んだ側のお尻をストレッチしています。

顔はまっすぐ前を向いたままゆっくり20秒カウントして下さい。

 

 

これはNGパターンです。

お尻ストレッチpart1(NG)

背中が丸くなり下を向いてしまっています。これではお尻に効きません。

 

正しいのは胸と膝を近寄せるイメージです。

 

痛い場合は無理しないでくださいね。

 

気持ちいい程度に伸ばせば十分です。

 

2016年4月11日

ストレッチ 肩①

こんいちは、山下です。

肩のストレッチお紹介します。

まずは足を広げて立ち反対の手で肘を持って引っ張ります。

肩のストレッチ(腕引っ張り)

この時に引っ張った肘と同じ側の脇から、腰の外側伸びるようにしてください。

肩のストレッチ(押し寄せ)

 

今度は両手を後ろで組みながら肘を伸ばしていって5秒間保持する。

肩ストレッチ(手握り)

なれてきたら肘を上にあげて胸を張りあごを引く。

猫背ストレッチ

2016年4月5日

ストレッチ 腰②

こんにちは山下です。

腰のストレッチを紹介します。

まずあぐらをかいて両肘を床につけて前に出す。

息を止めない。

腰のストレッチ(前屈)

バリエーションとしては片方にからだを倒していく。

腰ストレッチ(片側倒し)

ここちいいくらい伸びたら反対側を試そう。

これをやると中腰での作業が楽になります。

ぜひやってみて下さいね。

2016年3月31日

ストレッチのタイミング

ペアストレッチ

こんにちは、山下です。

ストレッチをするタイミングなんですが,一番効果的なタイミングは

運動後や入浴後など体が温まっている時に行うのがベストです。

筋肉や関節が温まっているときは一番筋肉が伸びやすくなっています。

また寝る前にするとよりリラックスして睡眠も深くなります。

運動後やお風呂上がりはベストタイミングなのでめんどくさがらずにしましょう。

しかし体があったまっていないと効果がないわけではありません。

朝起きたときもいいとされています。

冷えた体もストレッチをすることで血行を良くして体を温めます。

徐々に伸ばしていくことで運動前のウォーミングアップにもなります。

またデスクワークの合間にも積極的に行うと体が楽になります。

基本的には時間さえあればこまめにストレッチをするのが理想ですが

一日5分でもしっかりやれば効果が出ます。

毎日継続して自分の体の調子を見ることが大事です。

2016年3月31日

 

ストレッチ 四頭筋①

こんにちは、山下です。

四頭筋のストレッチです。

 

まず片膝をついて両手を置きます。

膝ストレッチ(片膝)

反対の手で足の甲を持ちあげ太ももの前を伸ばします。

膝ストレッチ(足首)

出来ない人は前に出した足の幅を短めにしましょう。

膝痛の方は慎重にしましょう。

左右20秒ずつ行って下さい。

2016年3月24日

ストレッチ 腰~ハムストリング~下腿三頭筋①

こんにちは山下です。

腰から太もも裏のストレッチです。

きついので上級者向けになりますが、

これが無理なく行えるようになれば足から腰にかけて

綺麗な姿勢を作ることができます。

まずは軽く足を開きます。

下腿三頭筋1

 

つま先を両手で持ちます。

下腿三頭筋2

 

底から膝を伸ばします。

下腿三頭筋3

 

両膝を伸ばして広げます。

下腿三頭筋4

 

顔はおへそを覗き込むようにベッドから上げて下さいね。

下腿三頭筋5

なるべく足をつかんでまっすぐになるように引っぱります。

 

腰が浮きすぎたりしないように心がけてください。

 

バランスを保つのが難しいので無理はしない様にして下さい。

 

2016年3月24日

ストレッチ 大腰筋①

こんにちは、山下です。

今回は大腰筋のストレッチです。

 

片足立ちになり、膝に両手を置く。

大腰筋のストレッチ1

 

立てた足に重心をのせて反対の足の付け根(股関節)を伸ばす。

大腰筋のストレッチ2

 

前に移動するときに顔が下を向いたり、背中が丸くならないようにしましょう。

 

2016年3月23日

ストレッチ 起立筋①

こんにちは、山下です。

起立筋のストレッチです。

毎朝起きてベッドの上で行うとギックリ腰になりにくいです。

 

 

まずお仰向けで膝を立てて寝転びます。

起立筋1

 

 

腰を丸くするように膝を抱えます。

起立筋2

腰の力を抜いてリラックスして20秒間行いましょう。

 

2016年3月23日