ぎっくり腰のツボ3 腰陽関(こしようかん)

大阪マラソン、神戸マラソンの抽選通知がありましたね。

当たった人、落ちた人、悲喜こもごもですね。

・・・私はWで落ちました( ;∀;)

気持ちを切り替えて次に期待ですね!

当たった方、私の分も頑張って下さいね~!

スポーツとぎっくり腰

ぎっくり腰は重たいものを持ち上げた、足元のものを拾おうとかがんだ、日常生活にのふとした時に起こることが多いですね。

そして、運動不足の人ほどぎっくり腰が起きやすいというイメージがあると思います。

しかし、マラソン中や走っているとき、球技などのスポーツ中などにぎっくり腰を起こすことも多くあります。

それは、疲労が蓄積しやすく他の怪我も抱えている上に、腰への過度な負担がかかりやすいアスリートほどぎっくり腰になりやすいです。

腰を急激に捻るような動作、ダッシュなど瞬間的に腰に力を入れる、こいいった動きをスポーツ中にすれば、ぎっくり腰が起こる条件は十分に整います。

スポーツでぎっくり腰になった時はこのツボが効果的です!

腰陽関(こしようかん)

腰陽関というツボは、腰に5つある椎骨の4番目と5番目の間にあります。

この場所は疲労が蓄積しやすく、体を動かす中心となるところです。

左右に体を捻じる動きに特に関係し、球技などのスポーツでは知らず知らず負担がかかっています。

腰陽関の場所

腰の両横に手をそえてみましょう。

骨盤の骨が確認できますか?

この骨盤の上の端、一番高くなっているところを左右結んだ線と、背骨のラインの交点にあります。

背骨の真ん中と、左右の骨盤の上の際です。ここを結んだ部分で椎骨と椎骨の間のくぼみが腰陽関のツボになります。

腰陽関の指圧

腰陽関の位置は最もぎっくり腰をおこしやすい位置です。

痛みがきついときは無理にうつ伏せにならずに立ったままで指圧してみましょう。

手の親指を重ねて腰陽関の位置に当てます。

腰骨と腰骨の間のくぼみを両手の親指で指圧します。

痛くない強さで、少し腰を反らせるように指圧します。

指圧もいいのですが、お灸を使うとさらに効果的ですよ!

ただし、お灸は急性期(2~3日)を過ぎてからにしてくださいね!

ご自宅で試される時も、市販のお灸で構いません。

 

この腰陽関のツボのあるところ(腰椎4番と5番の間)はスポーツでのぎっくり腰で痛めやすいところです。

急性期、痛みの激しいときはアイシングをして下さい。

痛みのきついときはうつ伏せや仰向けの姿勢がとりにくくなります。寝る時は横向きで腰を丸くしてください。

指圧もうつ伏せで押さえてもらうと力が強く入りすぎやすいので慎重に軽い力でとどめてください。

 

腰陽関のツボは腰痛の他にも便秘や月経痛を和らげる効果が期待できます。

お悩みの方は指圧やお灸を試してくださいね!

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

姫路市小性町290-3船場西ビル1階

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ぎっくり腰のツボ1 腎兪(じんゆ)

激しく体を動かしたときに腰がグキッとなる!

重たいものを持ち上げたときに急に激痛がくる!

いろんな原因でぎっくり腰はおこります。

とても痛いですよね・・・

腰が痛い、重たい、動かすときに痛む・・・

ぎっくり腰をはじめ、腰痛の症状は様々ですが、基本となるツボは限られています。

ここでは腰痛治療の基本となるツボを5回に分けて紹介します。

腎兪

最初に紹介するツボは腎兪です。

マラソンランナーや激しい運動で体力を消耗したり、体力の低下や、日頃の不摂生などでエネルギー切れをおこした体になるとこのツボの周囲の弾力がなくなりぎっくり腰や腰痛をおこしやすくなります。

つまりこの腎兪は身体のエネルギー、つまり生命力とも関係し、腎兪が弱ると老化が進むとまで言われています。

そしてこの腎兪というツボは腰痛だけでなく、冷え、低血圧、耳鳴り、基礎代謝の低下、
むくみ、月経不順、腎臓の機能の活性化などにも効果があります。

腎兪の場所

探し方1

両手をへその高さで腰に手を当てる。

このとき親指が当たっているところが腎兪のツボです。

より正確にツボに当てたいときは・・・

左右の親指を結んだ線と背骨の骨が交差するところが第2腰椎の位置になります。

この第2腰椎から指2本分外側の所が正確な腎兪のツボです。

探し方2

手のひらを立てて腰の下に当て、滑らせるように上方向になぞる。

軽くなぞっていくと手が止まるところがある。

ここが第2腰椎。そこから指2本分外側にある。

指圧の方法

腰に両手を当て、親指を腎兪のツボの場所に当てる。

ググッと押さえながら腰を軽く反らす。

ゆっくりと、ぎゅうっ~と強く押さえる。

3秒間強く押さえ、ゆっくりと力を抜いて放していく。

これを5回繰り返す。

力を入れにくいときは握りこぶしで押さえても構いません。

腰がしんどいなあ、重たいなという時はこの腎兪の所にカイロを当てるのも効果的ですよ!

ただし、ぎっくり腰になってしまった直後は温めてはダメです。間違えないでくださいね!

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腰痛、肩こりに皮内鍼

ぎっくり腰で動けない!

転んで捻挫した!

そんな時・・・

おススメしたいのが皮内鍼。

朝晩の気温変化の激しいこの時期、ぎっくり腰で来院される方が多いですね。

また、ぎっくり腰になりそうな、なる一歩手前で来られる方も多いです。

そしてこの時期にはぎっくり腰以外にも捻挫やスポーツのケガ。

また、冷房や汗冷えで首、肩の違和感を訴えられる方も多いです。

そんな方におススメしているのが皮内鍼です。

皮内鍼とは

皮膚の表面にほんのわずか、1mmほど鍼を入れます。鍼を入れると聞いただけで怖くなってしまう方もいるかもしれませんが、大丈夫!!絶対に安全で痛くありません。

針がとれて身体の中に深く入ってしまわないように加工されているので安心してください。
このまま3~4日ほど置いておきます。

皮内鍼を入れたまま普通の生活をしていても大丈夫ですし、 お風呂も入れます。激しいスポーツをしても構いません。

むしろランナーやスポーツされている方におススメの療法です。

身体を動かすのに邪魔にならないので多くのスポーツの現場でも活用されています。

テープの上から押しても叩いても、痛みは感じません。

写真のように小さな絆創膏に皮内鍼がセットされています。

皮内鍼の効果

皮内鍼はこんなに小さく、ほんのちょっとしか体に入れないのに効果はとても高いです。

ひどいぎっくり腰はもちろん、捻挫などの急性の痛みは得意とするところです。

もちろん、慢性のコリや痛みにも有効です。

皮内鍼を入れた場合と入れない場合は「施術後の持ちが違う」と患者さんからお話を伺います。

なぜそんなに効くのでしょうか。

皮内鍼の原理

皮膚に刺激を加えると、筋肉や内臓に影響を及ぼすことは証明されています。

つまり、皮膚表面と筋肉の深部や内臓と深く関連しています。

「内臓体壁反射」

皮内鍼は、これを最大限に活用した施術です。

そのため、正確にツボに当てることが大切です。

そこに、ピンポイントに皮内鍼を挿入します。

すると、痛みを抑えたり損傷している筋肉や不調をきたしている部分の治癒を促す信号が伝わるというわけです。
繊細で一番強く信号が伝わっている箇所なので 強い刺激を与えると、逆に痛みが増す場合があります。

ほんのわずかだけ針を入れるという、極小の刺激で痛みを抑制する信号を脳に送っているのです。

 

ぎっくり腰になった! 腰がやばい!

捻挫をした! スポーツで痛くなった!

肩こり、首が重い

こんな症状に皮内鍼は適していますよ!

橋本接骨院の皮内鍼施術は実費で500円程度です。

ご希望の方は受付で申し出て下さい。

お知らせ

6/6~6/12までLINE@会員限定で腰痛or肩こりのための皮内鍼無料体験クーポンを送っています。

まだLINE@会員になってない方はトップページのLINE@の欄から登録してください。

7月上旬までLINE@でお得なクーポンを週ごとに提供しています!

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足首捻挫のリハビリ

ランナーの皆さん、ようやく桜も咲き始め、外に出るのが楽しくなってきましたね。

でもよそ見をしながら走っていると捻挫しますよ!

足首の捻挫

ランナーの捻挫で一番多いのが足首の捻挫です。

足首の関節は外側に向けてひねってもあまり動きませんが、内側へひねると大きく動きます。

そのため、ケガをするのは足首を内側に捻じって起きることが圧倒的に多いです。

足首

つまり足首の外側が伸ばされて、くるぶしの前にある「前距腓靭帯」が損傷します。

大部分の捻挫はここを痛めていますが、剥離骨折や他の損傷の場合もあるので、ケガをしたらまず接骨院に来てくださいね!

足首回し

自分で足首をぐりぐり回したり、引っ張ったり、温めたりしないでくださいね!

まずは冷やしてください!

治療は

治療の基本は固定です!

程度によりますが、テーピングで済むケースもあれば、松葉杖が必要なことや包帯や金属板で固めることもあります。

数週間の固定の後、負担のかかる動きを抑制しながら積極的にリハビリを行います。

固定の時期は歩き回ったり、スポーツは厳禁です。

動かして良いという許可が出るまでランニングもダメですよ!

固定が終わったら

さて、動かして良いという許可が出た。さあ、動かそうと思っても少し腫れが残っている。動かすと痛いような・・・ 怖いような・・・

損傷した靭帯が修復されても、固定期間中に弱った足首周りの筋肉や関節の安定性はまだ弱いままです。

人によっては足首が固まってしまって動かせないです。

炎症や痛みを早く取り除くように電気治療やソフトテーピングを行います。

また、家庭でできるリハビリも指導しますので、覚えて毎日行ってください。

リハビリ

ストレッチ

足首のストレッチ

足先を後方の床につき、足首が反るようにゆっくりと下に押しやる。心地よい強さで20秒間伸ばします。

不安定な時は壁に手をついて行いましょう。

屈伸姿勢

写真のように痛い側の膝を立てて、膝を両手で押さえながら前に体重をかけていきます。このとき踵が浮かないようにしてください。これも20秒間行いましょう。

筋力トレーニング

足指曲げ

足首をゆっくり下に下げます。このとき指も曲げてください。下がりきるまでしっかり動かします。

足指開き

次に足首をゆっくり反らし、指も広げ上に引き上げるように力をこめます。

この動きを10回ゆっくりと力を入れながら行いましょう。

ゴムバンドトレーニング

トレーニング用のゴムバンドやチューブを足に引っ掛け強く引きます。引く力に逆らって足首を下に向けます。これを10回行いましょう。

痛みが出るようなら回数を減らしてくださいね。

ゴムバンド

バンドを反対側に固定して、足首を反らします。これも10回行いましょう。

安定力強化

 

片足立ち

痛い側の足で片足立ちをします。

これが痛いようなら以下はしなくてよいです。

不安定な場合は壁際で手をすぐつける体勢で行います。

次につま先で片足立ちをします。

身体を前に傾けます。この状態を5秒キープします。

次に後ろに傾けます。これも5秒キープ。

無理をしないでくださいね。危なかったらすぐ足をつけて下さいよ~

斜め立ち

次に左に傾けて5秒キープ。さらに右に傾けて5秒キープ。

年齢が高いほど難易度が難しいので中高年の方はムキにならないでください!

 

足首の損傷が治っていても足首が固まったままだったり、腫れや不安感がある方は毎日行ってください。1週間から2週間続けましょう。

走るのは?

リハビリの時期になったら痛くない程度のジョギングはしても構いません。

走るときは足首を内へ外へ捻じらないので、痛くない範囲なら負担は少ないです。

不安感が強い場合や、足首の安定が悪い方はテーピングを指導しますのでお尋ねくださいね!

朝日

リハビリ期間中は足場の悪いところでは走らないでくださいね!

接骨院・整骨院は捻挫の専門家です!

 

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筋・筋膜性腰痛症 体勢を変える時に痛む腰痛

世界遺産とツーショット

筋・筋膜性腰痛症

筋・筋膜性腰痛とは、腰を支える筋肉の疲労や緊張による痛みです。

特に、背骨の横の筋肉が硬くなり、張ってしまう症状が特徴です。

腰の左右の重い痛みで、体勢を変えるときに痛むものの、横になれば楽になる場合、筋膜性腰痛症が疑われますので注意が必要ですね。

ランニングでは常に腰を使っています。腰の負担が大きいランニングフォームを続けていると、腰の筋肉が緊張して固くなります。

筋肉の柔軟性が低下することで筋・筋膜性腰痛症を起こしやすくなるほか、血行も悪くなって炎症や疲労が発生しやすくなり、痛みが回復しにくくなりますよ!

太ももやふくらはぎの筋肉の緊張が続くことによって腰に負担がかかりますので、ランナーの皆さんは走った後のストレッチを忘れないでくださいね。

ランニング以外、長時間のデスクワークや運転、重たいものを持ち上げたりなども原因になり、腰痛の中でも最も頻度が高いです。

初期の状態では、いわゆる筋肉痛のような感じで腰が重い、腰の両側が張る、姿勢を変える時だけ痛いといった症状ですが、疲労が積み重なればちょっとしたことで急性の症状、「ぎっくり腰」「肉離れ」にまでなってしまいます。

できるだけ初期の状態のうちにきちんと施術を受けられことをおススメします。

筋・筋膜性腰痛はX線撮影などの画像検査では明らかな異常が見られず、原因をはっきりと特定できない腰痛をいいます。

筋肉の損傷はレントゲンやMRI画像では確認することができません。

間から

急性の痛みの対処

腰に違和感を感じながらも無理が蓄積されると、些細なことで急性の腰の痛みで、動かしたり、姿勢を変えるのが辛い症状になってしまいます。

そうなったときの対処として、まずはアイシングをしてください。

アイシングは湿布ではなく、必ず氷で冷やしてください。

横向きや痛くない姿勢をとって、氷嚢をタオルで覆ってベルト等で腰に密着させます。

アイシングは2時間おきに約10分を目安に行って下さい。

3~4日経過して痛みが半減したら、ランニングを再開して構いません。

その際、走った後のアイシングを行いましょう。

数日で軽くならなかったり、足のしびれや激しい痛みを伴う場合は、椎間板ヘルニアなど他の症状を引き起こしている可能性がありますので、必ず受診して下さい。

ランニングで腰を痛める主な原因は、オーバーワーク以外では、ランニングフォームの問題が一番大きいと思われます。

骨盤を前傾しすぎると椎間板を、後傾しすぎると椎間関節を痛めやすくなりますので、正しいフォームで走ることを心がけましょう。

いつもの光景

 

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激しい腰痛、脚のしびれは椎間板ヘルニアかも

透けちゃった!

ランナーの皆さん、姫路城マラソンまであと6日になりました。

調整は万全ですか?

直前になると練習で疲れを残さないように軽く走る程度にしてくださいね。

風邪をひかないようにしたり、ケガをしないためのケアをしっかり行いましょう。

自分の身体の弱いところを意識してストレッチをしたり、メンテナンスをしましょう。

故障のある方は今のうちにケアしたり、テーピングの貼り方を確認しておきましょう。

今回はランナーの持病で多い椎間板ヘルニアです。

腰椎椎間板ヘルニア

腰から脚にかけての突然の激痛で動けない、歩けない。

これは椎間板ヘルニアの可能性が高いです。

腰椎椎間板ヘルニアの痛みが起こる仕組み

腰は5つの推骨で支えられており、それぞれの椎骨の間に椎間板というクッションの役割の役割をする組織があります。

椎間板が強い圧迫をうけると、椎間板の中の芯である髄核が外に飛び出し、脊髄神経を圧迫して激しい痛みが起こります。

椎間板がつぶれる原因は重い物を持ち上げて腰椎に強い圧力がかかった時、また体を強くひねった時、それ以外にも加齢により椎間板が劣化したり、オーバーワークが原因となって発生することもあります。

つぶれた椎間板の芯が脊髄神経を圧迫すると坐骨神経痛を引き起こし、脚に強いしびれを起こすだけでなく、筋力の低下も招くので注意が必要です。

症状がひどい場合や、1か月以上経過しても症状が軽減していかない場合は手術が必要になることがあります。

ランナーの椎間板ヘルニア

痛みがあるうちはランニングは中止しましょう。

椎間板ヘルニアの場合、「無理しない」が治療の基本で一番の近道と言えます。

そして、痛みが引いてきたら骨盤まわりやハムストリングスのストレッチを行い、軽いウォーキングから始めて調整していきます。

ウォーキングで痛みがなければ、数キロ程度のジョギングを開始しましょう。

この際、ランニングフォームに注意してください。身体を左右どちらかに傾けているようならまだヘルニアの神経圧迫があるので、まだ練習再開は早すぎます。

正しいフォームで疲れを残さないようでしたら少しずつ距離を伸ばしましょう。

また、腹筋と股関節周囲の筋肉を鍛え、腰に過度な負担をかけないようにすることも大事です。

少しずつ筋力をつけながら、焦らずに練習していってください。

椎間板ヘルニアを抱えているランナーは多くいます。

しかし、フォームを整え、筋力で補うことで好成績を出しているアスリートやトップランナーも多いですよ!

一瞬

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ランナーと「ぎっくり腰」

ぎっくり腰とは

かがんだ姿勢から急に腰を伸ばした時、腰に急な痛みを感じ動かしづらくなった時、急性腰痛症、すなわちぎっくり腰の可能性があっります。

痛みや違和感を覚えたら、アイシングしながら楽な姿勢で休んで下さい。

ぎっくり腰の状態

ぎっくり腰の原因はさまざま。

腰模型

背筋が炎症を起こす、すなわち背筋の肉離れ。

背中のアーチを支えている腰背筋膜が痛んだり、部分的に断裂を起こす。

骨模型

また、椎間関節の並びにズレが生じて関節が炎症を起こす。

椎間板の線維(線維輪)が周囲の神経を微細に刺激する。

つまり腰周囲の筋肉の損傷、関節の炎症、椎間板の問題など状態は様々です。

しかし、ランニングやジョギングでは常に地面からの衝撃に耐えるため腰や背筋に負担をかけることが多く、ランナーの多数がぎっくり腰に悩んだ経験があるはずです。

ぎっくり腰になったら

痛みが治まるまで3日から1週間かかります。

その間は動ける範囲で生活して大丈夫。

でも、お近くの接骨院・整骨院で施術を受けることをおススメします!

腰の状況は様々なので、確実な対処や早期回復のため早めに行かれるほうがいいですよ!

痛みが激痛であったり、寝起き等が困難な場合はサポーター等で固定をします。

数日で軽くならない場合や足のしびれを伴う場合はぎっくり腰以外のケガや原因が隠れているかもしれないのでご相談下さい。

いつまで休めれば良い?

痛みが引いたら、1週間後から1㎞程度のウォーキングから再開します。

ランニングは、からだを動かしても腰に響かなくなってから再開するようにして下さい。

ランナーのぎっくり腰は体幹のぐらつきに原因がある場合が多いです。

フォームに問題がある場合が多いですよ。

体幹が前に倒れすぎると椎間板。

逆に後に倒れすぎは椎間関節を痛めやすいので注意してください。

また、太ももの前面やふくらはぎの酷使が原因になる場合も多いです。

予防のため、日ごろのウォーミングアップやストレッチなどのケアはしっかりと行いましょう。

トレーニングで最も大事なのは腹筋を鍛えること。そして腰周囲の筋肉もバランスよくトレーニングしましょう!

腰痛のための体操はこちら↓

腰の体操

腰体操

ぎっくり腰と接骨院

接骨院・整骨院が得意とする傷病はぎっくり腰です。

急な外力や体を捻じった、変な力の入れ方をした・・

そういったことが原因で起こる関節周囲の軟部組織や筋肉の損傷を診るのは得意です。

ぎっくり腰の施術は湿布を出して「しばらく安静にして様子をみましょう」だけではないです。

どの接骨院・整骨院でも丁寧に症状を聞き出し、患部を触れて調べ、痛んでいる原因となる場所を見つけ出し、的確な施術と日常生活のアドバイスをしてくれます。

また、他の病気が原因で症状が起きていないかを慎重に見極め、おかしな兆候があれば病院等へ紹介してくれるはずです。

接骨院・整骨院はぎっくり腰(急性腰痛)の専門家でもあります。

腰痛

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「あぐらがかけなくなった」これは変形性股関節症かも

トレーニング

ランナーの皆さん、姫路城マラソンまで一ヵ月近くになりました。

若い方も高齢の方も熱心に走っていますね。

寒くてもお城周辺は多くのランナーがトレーニングに励んでいます。

接骨院の前の国道も歩道が広くて走りやすいのか多くのランナーを見かけます。

身体に負担をかけない走りは股関節の柔軟性を利用して走ることが大切です。

股関節が柔らければ地面からの衝撃から身体を守ります。

しかし、中高年のランナー、走行距離の多いベテランランナーで股関節が悪くなって来院される方も多いですよ!

「あぐらがかけなくなった」こんな症状の方気を付けてください!

変形性股関節症かもしれませんよ!

変形性股関節症

変形性股関節症とは

中高年ランナーに多く見られる変形性股関節症は関節の軟骨がすり減って痛みが生じます。

年齢を重ねると軟骨は徐々にすり減りますが、年齢以外の原因も多くあります。

腰椎、骨盤と大腿骨を支えている腸腰筋の筋力不足や、お尻周りの筋肉のストレッチ不足、肥満などから関節に負担がかかり、変形性股関節症になることが多いです。

若い人の場合、先天的な骨の形が原因で股関節のはまりが浅いことが、股関節痛の要因となっているケースがよくあります。

軟骨の変化

年齢とともに、関節の滑りをなめらかにする軟骨が傷ついたり、すり減ったりすることで、股関節が変形していき股関節全体に痛みを生じます。

筋力不足や悪いフォームが原因で着地時の衝撃を吸収できず、軟骨損傷や骨の変形は起こりえます。

予防と対処

急激な激痛でなければ温めて構いません。

走っている途中に股関節の不調を感じたら、まずペースを落としたりストライド(足幅)を変えたり、足先の向きを微調整してみてください。痛みが軽くなるようなら走り続けても構いません。

繰り返し痛むようなら来院してくださいね!

変形性股関節症で大切なのは体重管理です。特に急に体重が増えたときはリスクが高くなりますよ!

腸腰筋の筋力をつけ、股関節周りのストレッチをしましょう!

腸腰筋の筋トレ

腸腰筋とは

インナーマッスルとも言われる筋肉で身体の土台となる部分です。ここをしっかりと鍛えても見た目は変わりませんが、体の軸が安定し、走りにもいい効果が出ますよ!

大腰筋・腸骨筋・小腰筋という3つの筋肉から構成しています。

腰骨や骨盤の内側から大腿の骨を結んでいます。つまり上半身と下半身を連結させている大切な筋肉ですよ!

この筋肉が弱いとふらふらとした初心者のような走りになるのでしっかりと鍛えましょう!

フォワード・ランジ

フォワード・ランジ1

フォワード・ランジ2

腰に手を当てて右足を大きく前へ出してそのまま膝が90度になるまで腰を落として左膝が床に着くかつかないかのところでストップしてまた元の姿勢に戻ります。

膝を完全に床に下ろすと力が抜けて意味がないです。

反動をつけずにゆっくりと戻してくださいね。

腰を落とす時に前に出した足が内側(knee in)に入らないようにしてください。

※終始、常に背中はピンと伸ばして顔は下を向いたりせずにまっすぐ前を見てください。

猫背になっていたり逆に腰が反りすぎた状態で行うと効果がでません。

10回してみましょう。

ランジウォーク

ランジウォーク1

ランジウォーク2

基本的には先ほどのフォワード・ランジと同じです。

違いは前に踏み込んだ右足を戻さずに左足を前に踏み込んでください。

つまり、足を踏み込むたびに前に進みます。

慣れてきたらダンベルを持って負荷を強くして行いましょう。

10歩してみましょう。

レッグレイズ

レッグレイズ1

レッグレイズ2

両脚を揃えて伸ばし、床に仰向けになる。

両手を腰の横に置く。

両足をゆっくり持ち上げ、ゆっくりと下す。この動作を10回繰り返す。

ニーレイズ

ニーレイズ1

ニーレイズ2

仰向けで手を腰の横に置き、仰向けで両ひざを曲げる。

ゆっくりと腰を持ち上げる。

慣れないうちは2~3回でいいです。

慣れたら5回してみましょう。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチ1

バイシクルクランチ2

両手を頭の後ろに組み、腹筋に力を入れて頭を少し起こす。

膝を曲げて持ち上げ、逆サイドの手の肘を、上げた膝にくっつける。身体が硬い方はくっつかなくても良いですよ!

左右交代に行いましょう。

変形性股関節症のためのストレッチ

下腿

下腿1

下腿2

左膝を立てた状態で右足を上げて両手でつま先の方をつかんで引っ張ります。

右膝は曲がっていても構いません、20秒間引っ張ります。

手が届かない場合は足首をつかみましょう。

反対側も同様に行います。

臀部

臀部1

臀部2

左膝を立ててその上に右足首を組みます。

左の太ももの裏を両手でつかんで胸に引き寄せて下さい。

右のお尻の筋肉が伸ばされるのを意識しながら20秒間引っ張ります。

この時頭は床につけたままにします。

反対側も同様に行います。

股関節パタパタ

股関節パタパタ

座った状態で両足の裏側を合わせて、つま先の方を持って引き寄せます。

両膝をパタパタと上下に動かしましょう。

20回パタパタしてみましょう。

大腿内側

大腿内側1

大腿内側2

座った状態で両足の裏側を合わせて、つま先の方を持ちます。背すじを伸ばした状態を維持して体を前へ倒し20秒間キープ。目線は常に正面を見ます。

腰1

腰2

両足を前に真っすぐ投げ出します。

右膝を立て、左脚の外側に置きます。

右ひじを伸ばして右膝の内側に置きます。

左手を後方につき、身体を捻じり20秒間キープします。

反対側も同様に行ってください。

 

変形性股関節症はランナーだけでなく、年齢とともに誰でも発症しやすいです。

股関節に違和感や「あぐらをかきにくい」と感じたら腸腰筋の筋トレとストレッチを毎日行いましょう。

いつまでも元気に走れる体でありたいですね。

 

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後十字靭帯損傷のリハビリ2

大腿四頭筋トレーニング①

大腿四頭筋トレーニング1大腿四頭筋トレーニング2

足を投げ出して床に座り、膝の下にボールを入れる。

膝でボールを床に押しつぶすように力を入れる。このとき踵が床から動かないように注意する。

踵が床から動かないようにボールトレーニング

この大腿四頭筋のトレーニングは受傷後1~2週間後、腫れが減少し始めたら開始する。

慣れるまでは膝の動揺を減らすためパートナーに足首を床から浮かないように押さえてもらい、四頭筋の収縮を確認してもらいながら行う。

20回を1セットで行う。

大腿四頭筋のトレーニング②

セラバンドトレーニング1

ベッドの端に腰かけ、膝の下に空気を減らしたボールを入れる。足首にセラバンドを巻き付ける。

セラバンドトレーニング2(曲げる)セラバンドトレーニング3(伸ばす)

セラバンドの端をベッドの脚に固定し、太ももが動かないようにパートナーに押さえてもらう。太ももを意識しながらゆっくりと膝を伸ばし上げた後、ゆっくりと下す。

この動きを20回1セットで行う。

大腿四頭筋・背筋のトレーニング

バランスボールでブリッチ1 バランスボールでブリッチ2

バランスボールにふくらはぎを乗せて、お尻を上げながらブリッジ動作を行います。

20回1セットで行います。

バランスボール補助付き1 バランスボール補助付き2

急性期の間は膝が動揺して脛骨の後方移動を抑制するために足首をボールに密着させるように補助をしてください。

 

最後に

後十字靭帯の損傷では早期のリハビリが大切です。

極力膝の動揺を抑えた運動を行うと、スポーツの現場に復帰するときに以前と同じだけのパフォーマンスを発揮できます。

橋本接骨院では後十字靭帯損傷の運動療法やトレーニング指導をしています。また、立体動態波やハイボルテージ療法などケガからの早期復帰、筋肉トレーニングに適した施術をいたします。

スポーツのケガでお困りの方はぜひ橋本接骨院にお気軽にご相談下さい。

姫路市小性町35-1船場西ビル1階

 橋本接骨院

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後十字靭帯損傷のリハビリ1

後十字靭帯

後十字靭帯のリハビリ

膝の後十字靭帯はスポーツや走っていて転倒した時に、すねをぶつけて靭帯損傷を起こす場合が多い怪我です。

完全断裂以外の損傷では急性期を過ぎると膝の痛みや腫れがおさまりますが、激しく動かすと膝がカクンと力が抜けたり、ジャンプの着地の不安定感が残ります。

後十字靭帯損傷では早期のリハビリが大切になります。膝の動揺が強ければ支柱つきのサポーターを着用してリハビリをしていきます。可動域の回復、筋力強化などを受傷後1〜3週後には開始していきます。

ここで紹介する運動は受傷後1〜2ヶ月での復帰メニューです。

受傷後の日数や損傷の程度や腫れ具合などで運動メニューは違ってきますが、基本的には以下の運動を行います。詳しくは専門医や当院でご相談ください。

ストレッチ

大腿四頭筋のストレッチ

大腿四頭筋のストレッチ

壁の前で手をついて立ち、膝の裏に丸めたバスタオルを入れ、足首をつかむ。太ももの前側、つまり大腿四頭筋を意識しながら足首を引き上げる。痛くない程度で20秒間ストレッチを行う。

膝の裏のタオルが支点になることで、脛骨の動揺を抑えるのと膝の過度の屈曲を制限します。

スクワット

スクワット1スクワット2

膝の可動域が回復した時期、受傷後4〜6週間過ぎた頃から始めます。

ボールを背中に当てて壁の前に立ちます。足を肩幅に広げ、ボールを落とさないように真っ直ぐ腰を落とし、膝を曲げていきます。90度間で曲げたら今度は伸ばしていきます。

ゆっくりと20回を目安に行いましょう。

筋力に応じて回数やセット数を増やして下さい。