ぎっくり腰のツボ5 委中(いちゅう)

日曜日は神鍋高原マラソンでした。

死亡事故もありました。脱水症状で10数名の方が手当てを受けたとも報道されていました。

ハーフとはいえ慎重に体調を見極めることが大切ですね。

ぎっくり腰のツボ第5回目です。

古来からぎっくり腰には委中のツボ

ぎっくり腰のツボで最も代表的なのはこの委中のツボです。

この委中のツボは腰ではなく、膝の裏側にあるツボです。

なぜぎっくり腰なのに膝のツボ使うの?

これが東洋医学の面白いところで、ツボは点で存在していますが、関連するツボ同士を結ぶと経絡という線になり、この経絡は全身に流れています。

委中のツボは経絡を介して腰の多くのツボと繋がっています。

また、東洋医学の古典の中でも腰痛の特効穴として有名です。

肚腹三里に留め、腰背委中に求む 頭項列缺に尋ね、面口合谷に収む

おなかの病気は、足の三里に鍼や灸をすると楽になり、
背中や腰の痛みは、足の委中(ひざの真後ろ)の鍼が効く。
頭や首の後ろは、列欠(手首のやや上・肺経)がいい。
顔や口の中の病気には、手の合谷がよく効く。

背腰部痛には委中のツボが良いということです。

委中の場所

委中のツボは膝の裏で、横すじの真ん中にあります。

ぎっくり腰になると、ここの筋肉が張って固くなっています。そして押さえてみると痛く感じます。

膝を曲げて膝の後ろに両手を回し、中指を重ねて引き上げるように押さえます。

適度に心地よい強さで押さえてみてください。

やさしくもみほぐすように3分ほど刺激します。

市販のお灸も効果的ですよ!

変型性、膝関節症、 ふくらはぎの引きつり(こむら返り)に優れた効果が期待できます。

膀胱の働きも活性化し、排泄機能を高める作用もあります。

足痩せのツボでもあり、足の疲れやムクミを取り除く効果が期待できます。

ぎっくり腰になった時、痛みが引きにくいときは来院してくださいね!

神鍋高原マラソンいろいろありました💦

 

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

姫路市小性町290-3船場西ビル1階

℡ 079-298-2541

月~金 8:30~12:00 15:00~20:00

土   8:30~14:00

日・祝日休診

 

ぎっくり腰のツボ4 関元兪(かんげんゆ)

神戸マラソン、大阪マラソン、W落選悔しいです( ;∀;)

マラソンの抽選には当たる気がしません。

神戸マラソンに至っては初回から毎年申し込み、今回も外れました。

7回連続して外れると神戸マラソンとは縁がないような気がします。

そこで、先着順のマラソンに狙いを定めました!

奈良マラソンです!

昨夜8時になるのを待ち、奈良マラソンにアクセス!

奈良マラソン、先着順といってもネットにアクセスするのも競争が激しいですね。

待つこと25分、ギリギリでエントリーできました。

奈良マラソンは坂道もあって、苦しいコースらしいけれど今から対策していきます!

目標があると練習にも力が入りますね(^_-)-☆

さて、今回はぎっくり腰のツボは・・・

腰を曲げると痛かったり、反った時に痛みが出る時に効果的なツボ、関元兪です。

関元兪(かんげんゆ)

ぎっくり腰に悩む方のほとんどが腰部や股関節周囲の筋肉の柔軟性低下によって、脊柱自体に負担をかけやすい姿勢をとっています。そのため、腰骨の一番下の第5腰椎と仙骨の境目の部分、つまり関元兪のツボ周辺に負担が大きく、この部でぎっくり腰を起こしやすいです。

腰を捻じったり、回したりする動きは第4腰椎に負担をかけます。

そして関元兪のツボの位置である第5腰椎はかがんだり、腰を反らしたり、前へ後ろへといった動きの中心になります。

日常生活のちょっとしたこと(かがむ、腰を伸ばす)でぎっくり腰を起こした場合は大抵、この第5腰椎に負担がかかって傷めています。

症状予防・緩和の第一歩は、固くなってしまった関元兪のツボ近辺の循環を改善し、柔軟性を取り戻すことです。

関元兪は腰陽関のツボから指2本分外側、そして指3本分程度下に存在しています。

まずは腰陽関のツボを探しましょう。

腰の両横に手をそえてみましょう。

骨盤の骨が確認できますか?

この骨盤の上の端、一番高くなっているところを左右結んだ線と、背骨のラインの交点にあります。

背骨の真ん中と、左右の骨盤の上の際です。ここを結んだ部分で椎骨と椎骨の間のくぼみが腰陽関のツボになります。

腰陽関のツボから指2本分外側、

さらに下へ指3本分のところに関元兪のツボはあります。

関元兪のツボへ指圧

両手の親指を当てて、ググッと腰をゆっくり反らしながら指圧しましょう。

うつ伏せでも痛くなければ、家の方に両手でゆっくりと指圧してもらいましょう。

なぜ関元兪のツボが大切なのか?

関元兪のツボは脊柱を立てる時に使われる筋肉である多裂筋に存在しています。

運動不足などでお腹の圧力を高める力が低下するとこの筋肉が過剰に働いてしまい、柔軟性が低下していることがあります。

またおしりや股関節にある筋肉も柔軟性が低下していることがあります。

関元兪のツボ近くにある第5腰椎の関節(腰仙関節)が硬くなると、足や背中にも悪影響を及ぼす可能性がありますので、注意したい所です。

関元兪は指圧のあと、軽くマッサージなどで、なでつけることで腰の血行が促進されます。
下痢や大腸の働きにも効果的ですよ!

ぎっくり腰になった時、痛みが引きにくいときは来院してくださいね!

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ぎっくり腰のツボ3 腰陽関(こしようかん)

大阪マラソン、神戸マラソンの抽選通知がありましたね。

当たった人、落ちた人、悲喜こもごもですね。

・・・私はWで落ちました( ;∀;)

気持ちを切り替えて次に期待ですね!

当たった方、私の分も頑張って下さいね~!

スポーツとぎっくり腰

ぎっくり腰は重たいものを持ち上げた、足元のものを拾おうとかがんだ、日常生活にのふとした時に起こることが多いですね。

そして、運動不足の人ほどぎっくり腰が起きやすいというイメージがあると思います。

しかし、マラソン中や走っているとき、球技などのスポーツ中などにぎっくり腰を起こすことも多くあります。

それは、疲労が蓄積しやすく他の怪我も抱えている上に、腰への過度な負担がかかりやすいアスリートほどぎっくり腰になりやすいです。

腰を急激に捻るような動作、ダッシュなど瞬間的に腰に力を入れる、こいいった動きをスポーツ中にすれば、ぎっくり腰が起こる条件は十分に整います。

スポーツでぎっくり腰になった時はこのツボが効果的です!

腰陽関(こしようかん)

腰陽関というツボは、腰に5つある椎骨の4番目と5番目の間にあります。

この場所は疲労が蓄積しやすく、体を動かす中心となるところです。

左右に体を捻じる動きに特に関係し、球技などのスポーツでは知らず知らず負担がかかっています。

腰陽関の場所

腰の両横に手をそえてみましょう。

骨盤の骨が確認できますか?

この骨盤の上の端、一番高くなっているところを左右結んだ線と、背骨のラインの交点にあります。

背骨の真ん中と、左右の骨盤の上の際です。ここを結んだ部分で椎骨と椎骨の間のくぼみが腰陽関のツボになります。

腰陽関の指圧

腰陽関の位置は最もぎっくり腰をおこしやすい位置です。

痛みがきついときは無理にうつ伏せにならずに立ったままで指圧してみましょう。

手の親指を重ねて腰陽関の位置に当てます。

腰骨と腰骨の間のくぼみを両手の親指で指圧します。

痛くない強さで、少し腰を反らせるように指圧します。

指圧もいいのですが、お灸を使うとさらに効果的ですよ!

ただし、お灸は急性期(2~3日)を過ぎてからにしてくださいね!

ご自宅で試される時も、市販のお灸で構いません。

 

この腰陽関のツボのあるところ(腰椎4番と5番の間)はスポーツでのぎっくり腰で痛めやすいところです。

急性期、痛みの激しいときはアイシングをして下さい。

痛みのきついときはうつ伏せや仰向けの姿勢がとりにくくなります。寝る時は横向きで腰を丸くしてください。

指圧もうつ伏せで押さえてもらうと力が強く入りすぎやすいので慎重に軽い力でとどめてください。

 

腰陽関のツボは腰痛の他にも便秘や月経痛を和らげる効果が期待できます。

お悩みの方は指圧やお灸を試してくださいね!

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ぎっくり腰のツボ2 三焦兪(さんしょうゆ)

みかた残酷マラソンに参加されたランナーの皆さん、お疲れ様でした。

高低差の激しい残酷なコース、きつかったでしょう。

でも、完走された方たちは「楽しかった!」と言ってますね・・・

ホントのところはどうなのか、来年は挑戦してみたいです。

過酷なレースの後、ぎっくり腰になるランナーは多いです。

気を付けてくださいね!

今回のぎっくり腰のツボは

三焦兪

腰には5つの椎骨が並んで腰椎を形成しています。

走っているとき、地面からの衝撃はこの腰椎の4番目、5番目の椎骨に衝撃がかかります。

腰椎の4番目の椎骨は腰の左右に動かす役目をします。

腰椎の5番目の椎骨は腰を前後に動かす役目をします。

実際、マラソンなど走ることに関係してくるのは腰椎4番、5番です。

ところがこの三焦兪というツボは腰椎1番の横にあります。

走ったり、運動したりした時に疲弊するのは腰椎4番、5番で、痛みもここに出ることが多いです。

腰椎1番は腰痛やぎっくり腰とは無関係と思われがちですが、実は大きく関係します。

腰椎1番(三焦兪)とぎっくり腰

中腰で荷物を持ち上げる、洗顔の時に体を前かがみにする、これらはぎっくり腰を起こしやすい動きです。

この動きで腰椎の4番、5番の椎骨に圧力が集中してぎっくり腰を起こします。

しかし、中腰になる、かがむ動きをするときに最初に腰に圧力がかかるのは腰椎1番です。

中腰になったとたんに、かがんで力を入れようとしたとき、あっ!やばい!と感じることはよくあります。

これは腰に圧力がかかった時にまず最初に腰椎の一番上の骨である第1腰椎で圧力を感じます。

つまり、腰椎1番(三焦兪)は腰のセンサーの役目をします

この腰椎1番の両横にある三焦兪というツボが硬くなると腰のセンサーとして機能しなくなり、

重たいものを持ち上げたとき、体を捻じった時に腰の下部に圧力が集中してぎっくり腰を起こすのです。

フルマラソンを走った後、過酷なレースの後は腰の下部に疲労がたまっています。

そして三焦兪のツボは背中の筋肉とも関係が深く、走った後は硬くなり、センサーが機能しにくいです。

マラソンの後はぎっくり腰になりやすい

マラソンや過酷なレースの後は三焦兪のツボをほぐすことでぎっくり腰を予防することができます。

三焦兪の位置

まず腎兪のツボの位置を基準にします。

腎兪のツボについてはこちらから↓

ぎっくり腰のツボ1 腎兪

腎兪のツボのとり方

両手をへその高さで腰に手を当てる。

このとき親指が当たっているところが腎兪のツボです。

より正確にツボに当てたいときは・・・

左右の親指を結んだ線と背骨の骨が交差するところが第2腰椎の位置になります。

この第2腰椎から指2本分外側の所が正確な腎兪のツボです。

三焦兪のツボのとり方

三焦兪のツボは腎兪のツボの上方、第一腰椎の高さにあります。

手のひらを立てて腰の下に当て、滑らせるように上方向になぞる。

軽くなぞっていくと手が止まるところがある。

ここが第2腰椎です。

第2腰椎から指2本分上の位置に第一腰椎があります。

第一腰椎から横に指2本分横に三焦兪のツボがあります。

三焦兪の押さえ方

立った姿勢でおへその位置に両手で挟み込むように手を当てます。

自然と手が当たる位置が腎兪のツボです。

そこから指2本分上にあるのが三焦兪のツボです。

この腎兪のツボと三焦兪のツボを交互に押さえます。

ググッと押さえながら腰を軽く反らす。

ゆっくりと、ぎゅうっ~と強く押さえる。

3秒間強く押さえ、ゆっくりと力を抜いて放していく。

これを5回繰り返す。

力を入れにくいときは握りこぶしで押さえても構いません。

腎兪と三焦兪交互に指圧してくださいね!

マラソンの後のメンテナンス、ぎっくり腰になった時、なりそうなときはこの2つのツボを押さえてくださいね!

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腰痛、肩こりに皮内鍼

ぎっくり腰で動けない!

転んで捻挫した!

そんな時・・・

おススメしたいのが皮内鍼。

朝晩の気温変化の激しいこの時期、ぎっくり腰で来院される方が多いですね。

また、ぎっくり腰になりそうな、なる一歩手前で来られる方も多いです。

そしてこの時期にはぎっくり腰以外にも捻挫やスポーツのケガ。

また、冷房や汗冷えで首、肩の違和感を訴えられる方も多いです。

そんな方におススメしているのが皮内鍼です。

皮内鍼とは

皮膚の表面にほんのわずか、1mmほど鍼を入れます。鍼を入れると聞いただけで怖くなってしまう方もいるかもしれませんが、大丈夫!!絶対に安全で痛くありません。

針がとれて身体の中に深く入ってしまわないように加工されているので安心してください。
このまま3~4日ほど置いておきます。

皮内鍼を入れたまま普通の生活をしていても大丈夫ですし、 お風呂も入れます。激しいスポーツをしても構いません。

むしろランナーやスポーツされている方におススメの療法です。

身体を動かすのに邪魔にならないので多くのスポーツの現場でも活用されています。

テープの上から押しても叩いても、痛みは感じません。

写真のように小さな絆創膏に皮内鍼がセットされています。

皮内鍼の効果

皮内鍼はこんなに小さく、ほんのちょっとしか体に入れないのに効果はとても高いです。

ひどいぎっくり腰はもちろん、捻挫などの急性の痛みは得意とするところです。

もちろん、慢性のコリや痛みにも有効です。

皮内鍼を入れた場合と入れない場合は「施術後の持ちが違う」と患者さんからお話を伺います。

なぜそんなに効くのでしょうか。

皮内鍼の原理

皮膚に刺激を加えると、筋肉や内臓に影響を及ぼすことは証明されています。

つまり、皮膚表面と筋肉の深部や内臓と深く関連しています。

「内臓体壁反射」

皮内鍼は、これを最大限に活用した施術です。

そのため、正確にツボに当てることが大切です。

そこに、ピンポイントに皮内鍼を挿入します。

すると、痛みを抑えたり損傷している筋肉や不調をきたしている部分の治癒を促す信号が伝わるというわけです。
繊細で一番強く信号が伝わっている箇所なので 強い刺激を与えると、逆に痛みが増す場合があります。

ほんのわずかだけ針を入れるという、極小の刺激で痛みを抑制する信号を脳に送っているのです。

 

ぎっくり腰になった! 腰がやばい!

捻挫をした! スポーツで痛くなった!

肩こり、首が重い

こんな症状に皮内鍼は適していますよ!

橋本接骨院の皮内鍼施術は実費で500円程度です。

ご希望の方は受付で申し出て下さい。

お知らせ

6/6~6/12までLINE@会員限定で腰痛or肩こりのための皮内鍼無料体験クーポンを送っています。

まだLINE@会員になってない方はトップページのLINE@の欄から登録してください。

7月上旬までLINE@でお得なクーポンを週ごとに提供しています!

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ランニングフォームは普段の姿勢から

 

1週間に何時間走っていますか?

5時間? 毎日走っているから7時間?

1週間は168時間。

1日8時間寝ていたら起きている時間は112時間。

そのなかで走っている時間は?

起きている時間に比べると走っている時間はごくわずか!

姿勢よく、綺麗なランニングフォームで走りたい!

走っている時間だけフォームを意識してもさほど変わりません。

変えるなら普段の姿勢を意識しないとダメですよ!

猫背になっていませんか?

身体を左右に傾けていませんか?

ガニ股になっていませんか?

綺麗なフォームで走りたい!

ならば今すぐ鏡の前で自然体で立ってみましょう。

鏡の前で姿勢をチェック!

正面から

  • 肩の高さは左右そろっていますか?
  • 体重を左右どちらかにかけていませんか?
  • 膝の間は開いていませんか?

横から

  • 耳・肩・股関節が1直線になっていますか?
  • 背中は丸くなっていませんか?
  • 腰は反り返っていませんか

ランニングフォームは普段の姿勢からです。

気が付いたときに姿勢をチェックしてみましょう!

 

橋本接骨院では姿勢のチェックも測定いたします↓

姿勢をチェックします

 

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ランナーに多い膝蓋靭帯炎(ジャンパー膝)の予防

膝の痛みを抱えるランナーは多いです。

同じ膝でも膝の外側が痛くなる「腸脛靭帯炎(ランナー膝)」

膝の内側が痛くなる「鵞足炎」

そして、お皿の下が痛くなる「膝蓋靭帯炎」

ランナーの膝の痛みはこの3つのうちのどれかである場合が多いですね。

腸脛靭帯炎についてはこちら↓

ランナーに多い腸脛靭帯炎の予防

ランニングでの痛み 腸脛靭帯炎

鵞足炎についてはこちら↓

ランナーに多い鵞足炎の本当の原因

鵞足炎のテーピングとストレッチ

 

今回は膝蓋靭帯炎について説明します。

膝蓋靭帯炎

膝蓋靭帯炎は別名、ジャンパー膝とも言われています。

これはバスケットボール、バレーボールなどジャンプを繰り返す競技者に多いからそう言われていますが、実は長距離ランナーやサッカー選手など走る距離の長い競技でも頻度は高いです。

脚の太ももの前方の筋肉、大腿四頭筋は膝のお皿を包み込み、膝蓋靭帯となり、脛の骨にくっついています。

ジャンプ動作を繰り返したり、長距離を走ると大腿四頭筋は硬くなります。

大腿四頭筋が硬くなると膝蓋靭帯は筋肉に引っ張られ、繰り返すことによりこの膝蓋靭帯部分がごく小さな断裂を起こします。この微小な断裂が炎症となり、膝の痛みを起こします。

ランニング時の着地は、体重の3倍の力が身体に掛かかります。
その衝撃の大半を、大腿四頭筋と膝が吸収しています。
お皿(膝蓋骨)の下端辺りは、構造上弱くなり、そこに力が集まりやすいのも原因の一つです。

膝蓋靭帯炎の症状

最初は運動の後だけが痛い場合が多いです。この時点でしっかり治しておかないと治るのに時間がかかったり、膝蓋靭帯の微小な断裂が大きくなりますよ!

なにも処置せずに進行すると走り始めが痛く、走っているうちに痛みが和らぐが、走った後に膝が疼いたりします。

ひどくなっていくと運動中、後も関係なく痛むようになり、ランニングやジャンプが困難になります。

膝蓋靭帯炎かなと思ったら膝のお皿の下の縁や、そこにある筋を強く押してみて痛みがないか確認してください。

膝蓋靭帯炎の予防

まずは症状が出た時には、初期の段階で治療を行い、早めに治すことが、とても大切です。
我慢したり、自己流の治療をせずに、まずは来院してくださいね!

そして痛みがある時は走ることを休めてください。

太ももの筋肉の緊張をゆるめる

硬くなった筋肉をストレッチで緩めます。

手をテーブルなどに置いて、背中を真っすぐにしたままつま先を立ててしゃがんでいきます。

しゃがんだ姿勢で30秒間キープ。3回繰り返しましょう。

膝蓋靭帯炎の傾向があれば違和感や痛みでスムーズに行えません!

毎日行うことで膝蓋靭帯炎の早期発見につながりますよ!

大腿四頭筋のストレッチ

壁やテーブルに手を置いて立ち、反対側の手で足の甲を握り、後ろ後方へ引き上げます。

このとき、背中は真っすぐ伸ばしたままで行ってください。

30秒間キープしましょう。左右行ってくださいね!

膝蓋靭帯炎で大切なことは早期発見です。

身体からの痛みの信号を早く察知して、身体の「休めろ」という悲鳴には素直に応じましょう。

しゃがんだりする動作での違和感、ストレッチでの痛みなどを注意深く観察してください!

そしておかしいと思ったらすぐに受診なさってください!

 

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ジャンプトレーニング

山口100萩往還マラニック大会250㌔に出走されたランナーの方々、お疲れ様でした。

昨日、出走された方から話を伺いましたが、想像できない過酷なレースですね。

48時間のレース中、仮眠はわずか1時間。

慣れないと幻覚を見るそうです。というかあっちの世界に行ってしまいそうですね。

ひたすら続くアップダウン、真っ暗の中を僅かなライトの灯りで走り、足は水ぶくれ・・・

24時間テレビの芸能人が走るチャリティーラン、いつも過酷だなあと思いながらテレビを見ていますが、その2倍ですね!

いつかは走りたい・・・ とは思いません!

Oさん、5回目の萩往還完走おめでとうございます!!

 

250㌔のレースは次元が違い過ぎて想像力が追いつきませんが、フルマラソンの完走には後半の失速を防ぐ走り方が必要ですね。

走るのに大切な反発力。

地面からの反発力を推進力に変えるためには足首、膝のバネと筋力が必要です。

この反発力を効率的に引き出すには昨日のブログに書いたように坂道トレーニングです。そしてもう一つジャンプトレーニングも併せると効果的ですよ!

しっかりと反発力を活かせるようになるとマラソン後半の失速も少なくなります。

まずは身体を真っすぐに上に伸ばすように軽くポーン、ポーンとジャンプしてみましょう。

(写真では手を上げていますが、上げる必要はないです。足も開かず、自然に伸ばしてくださいね!)

10回くらい繰り返して反発力の感覚を身につけます。

脚の筋力だけで上にジャンプせずに、胸から上を引き上げるように意識してください。

そして、膝を深く曲げないで、腰の位置を高く保つことも大切ですよ!

反発力を上手く活用して姿勢よく走りだしたいですね!

(真っすぐ上にジャンプしてくださいね!)

 

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反発力を推進力に変える

ランナーの皆さん、ロング走の疲労が溜まっていませんか?

週末やお休みの日は20~30㌔のロング走を毎週されている方も多いですね。

普段、走る時間が少ししか無くて、休日にまとめて走る。

しかし、週末のロング走の疲労が抜けきれない方も多いです。

これは走るときに地面からの反発力を活用しきれずに、余計な力を身体に入れ、筋肉に負荷をかけ続けているためです。

走っているときの足音が大きいと感じませんか?

接地時の足音が大きいのは地面からの反発力を推進力に変えることが出来ないからです。

足首、膝のバネを生かして反発力を前に進める力に変えましょう。

反発力を上手く使うためのトレーニングは坂道走が効果的です。

ジョギングの途中でも構いません。坂道や階段を見つけたら100mでも走ってみましょう。

坂道を走るコツは頑張って坂を上がるのではなく、身体を真っすぐに保ち、階段を1段飛ばしで上がるようなイメージで走りましょう。

このトレーニングによって、余計な力を使わずに身体を前に運ぶトレーニングになります。

脚のバネを有効に使って、リラックスしてスピードが出せる身体にしておきましょう。

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肩こりと肩甲骨

走ると肩がこるというランナーは多いです。

腕の振りを意識しすぎたり、肩甲骨を寄せることに力が入ったり、地面を見続けて走って猫背のフォームで走ったり、そういぅたことが原因でフォームが崩れて肩がこるランナーが多いです。

ランナーだけでなく、日常から肩こりがひどい人は、肩甲骨が下に下がっており、さらに前に出ている(外転している)人が多いです。

 

立った姿勢を鏡でチェックしてみましょう。両肩が下がり、肩甲骨が両側ともに外に垂れ下がるようになっていませんか?

 

横から見てみると肩が前に出て背中が丸くなっていませんか?

いわゆる「猫背」の姿勢になると、このように重力により肩甲骨は外転し、肩や背中の筋肉が常に緊張している状態になっています。

肩こりを起こしているのは筋肉です。

なかでも肩甲骨は17個の筋肉で支えられています。

実は肩甲骨と体の中心との連結はがっちりと骨で支えられているものではありません。

スミマセン、絵が下手でわかりにくいかもしれませんが、

背骨→肋骨→胸骨→鎖骨→肩甲骨→上腕骨とつながっています。

背骨から直接肩甲骨がつながっているわけではありません。

骨だけだと肩甲骨はグラグラした不安定な状態であり、ほぼ背中で宙に浮いたも同然の状態で存在しています。

肩甲骨がグラグラといろんな方向へ動くからこそ、肩から腕の動かせる範囲は大きく、複雑な動きも可能です。

肩甲骨を支えているのは筋肉です。

そして腕の重みを支えているのも筋肉です。

手を動かしたり、物を持ったりするとき、肩甲骨がグラグラでは力が入りません。

必ず肩甲骨の周囲17個の筋肉でがっちりと肩甲骨を安定させています。

これらの筋肉が過度に緊張したり、引っ張られたり、収縮しすぎたりすることで肩こりになります。

つまり、肩甲骨の位置や状態が悪いとそれだけ筋肉が張り、肩こりになりやすいことがいえると思います。

ランニングフォームの崩れ、猫背の姿勢になると肩甲骨が外転位となり特定の筋肉に負担がかかり、そこに肩こりの症状が出てきます。

ランナーの肩こりを起こす筋肉

僧帽筋

肩甲骨をしっかり支え続けているのが「僧帽筋」で、頭の後ろから肩甲骨、そして背骨まで広がっている大きな筋肉です。

特に首から肩甲骨にかけての部分(上部線維)は肩甲骨を吊り下げる構造になっています。

つまり、僧帽筋は上体を起こしている間、左右合わせて10Kgにもなる腕を支えるなど、日常生活でも酷使されるため、疲労がたまりやすいのです。

マラソンなどで腕を振り続ける時、知らず知らず腕の重みの負担がこの僧帽筋にかかってきます。

肩甲挙筋

肩甲挙筋は、収縮すると、肩をすくめる働きがあります。

腕を上げたときにこの肩甲挙筋は肩甲骨を支えて固定し、腕の土台の役目を果たします。

また、この肩甲挙筋は姿勢のバランスをとる役目の筋肉でもあります。からだが左右どちらかに傾くと、からだが倒れてしまわないように反対側の肩甲挙筋が収縮してまっすぐになるようにバランスをとります。

肩甲挙筋は細く長い筋肉のため、大きな力を出したり、過剰な負荷に長期間されされているとすぐに疲れます。

ランニングでのフォームの崩れは即、肩甲挙筋に影響しますよ!

菱形筋

猫背の姿勢をとると非常に過緊張になりやすく、しつこいコリを感じやすい筋肉です。

また、菱形筋は立っている時に常に緊張しており、肩甲骨を適切な位置に保つ働きがありますが、菱形筋の力が弱っていると肩甲骨は外転位となり、外に向かって開く形になり肩甲骨を腕ごと下に下げてしまいます。そうなると僧帽筋に余計な緊張が掛かり首から肩にかけてのコリが出てきます。

肩こりの解消法

姿勢の崩れや猫背からくる肩こり、ランニングでの肩こりに痛いところやコリのあるところをマッサージをしたり、ストレッチをされる方は多いと思います。

しかし、それだけだとすぐに元に戻ったり、翌日になるとかえってコリを呼び起こしていたりしていませんか?

猫背やランニングフォームが崩れると肩甲骨は外転していきます。

肩甲骨が外転して外に開いていくと僧帽筋・肩甲挙筋・菱形筋は引っ張られて緊張状態になります。

肩こりのある僧帽筋・肩甲挙筋・菱形筋をマッサージして緊張状態を改善しても肩甲骨の外転する力を弱めないと肩こりは元に戻ってしまいます。

肩甲骨を外転させる筋肉のストレッチ

ほぐしてもすぐに戻ってしまう肩こりは、肩こりが出ている筋肉だけでなく肩甲骨を外転させる筋肉に問題があります。

こっている筋肉ではなく、小胸筋と前鋸筋をストレッチしましょう。

小胸筋のストレッチ

壁に手のひらをつき、前腕を壁に垂直にくっつけます。そのまま一歩前に踏み出し胸を前に突き出し20秒キープします。

前鋸筋のストレッチ

イスに座って上腕を身体に密着させます。肘を90度に曲げ、前腕を外側に広げていきます。

胸を張り、背中を伸ばして20秒間キープします。

肩甲骨周囲の筋緊張をリセットする体操

肩の筋肉は硬くなると肩甲骨の動きが悪くなります。

肩甲骨を回して周囲の筋緊張をリセットしましょう。

両手の指先を肩の先にくっつけます。

肩甲骨の動きを意識しながら、肘を下から上へそして後ろに回します。

ゆっくりと大きく回します。

10回回したら今度は反対側にも10回回します。

ランニング中に肩の疲れやフォームの崩れを感じたら

ランニング中、足元を見ている姿勢が長かったり、後半に疲労がたまって来たら、先ほどの肩甲骨を回す体操をしましょう。

走りながらでも構いません。肩甲骨をぐるぐる回してみましょう。

両手を大きく横に広げて胸の筋肉を伸ばしましょう。

後続のランナーに気を付けてくださいね!

肘を直角に曲げ、手のひらを外に向け、胸を張りながらお腹を1センチ引っ込めます。

この3つの体操を走りながら行い、フォームを整えましょう。

ランナーの肩こりについてはこちらから↓

ランナーと肩こり

 

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