大阪30K

秋のマラソンシーズンが近づいてきましたね。
フルマラソンを走る前に走りへの耐性をつけるため、グリコーゲンを溜めるためにロング走を行うにはこの時期が最適です。

フルマラソンを走る1~3ケ月前に走っておけば本番での35㌔の壁を乗り越えやすくなります。

そこで私も走ってきました。

今年の姫路城マラソンを失敗しただけでなく、神鍋高原ハーフマラソンをリタイアしてしまい、リタイア癖がついていないか不安でした。

普段、ゆっくりとしたペースでしか走っていないし、自分一人で走っても甘くなりそうなので「大阪30K」にエントリーしました。

 

大阪30K

いや~ 苦しかったですね。

昨日は10月だというのに暑く、日差しもきつかったです。

 

序盤は良いペースで走っていましたが、15㌔あたりから怪しくなってきました。

給水所で水をがぶ飲み、水やスポーツドリンクを3~4杯飲まないと走れないほどの暑さでした。

2.5㌔ごとに給水場はありましたが、毎回がぶ飲みを繰り返すとトイレが近くなります。

何度もトイレに駆け込み、足を止める。給水の度に足を止める。

あかんやろ~

給水を摂りすぎてはいけません。

暑さに弱すぎました。

ヘロヘロの状態でしたが何とか完走。

まあ、足を止めたのは給水とトイレの時だけだったのが救いです。

遅いペースでしたが、足もつらず、痛みもなく走れたので次の岡山マラソンへの自信にもつながりました。

 

30㌔走の効果

グリコーゲンの代謝を高める

フルマラソンで使うエネルギーはグリコーゲンです。

身体の中にグリコーゲンをたくさん溜めこむほど長く走れます。

フルマラソンで「35㌔の壁」という言葉が有名です。

走り続けると35㌔あたりで体内のグリコーゲンを使い切り、足が前に出せなくなり歩いてしまうランナーが多いです。

普通では35㌔で限界に来るグリコーゲンの枯渇状態を防ぐには、マラソン前に1~2回グリコーゲン枯渇状態を体験すればいいのです。

体内のグリコーゲンを使い切り、一時的な枯渇状態を作ることによって、次に走るときにはより多くのグリコーゲンを体内に高めることができるようになると分かっています。

ハーフマラソンのレースでは体内に貯蔵されたグリコーゲンが枯渇状態になる前に走り終えてしまいます。

30㎞走では限りなくグリコーゲンの枯渇状態に近づくといわれており、グリコーゲンを溜めこむ能力を高めるには有効なトレーニングですよ!

筋持久力を高める

長時間のランニングは普段、眠っている毛細血管を刺激し、全身に血液を流すことができるようになって筋持久力を鍛えられます。
そして、ランニングの着地時に脚の筋肉や関節にかかる体重の約3倍と言われる衝撃に耐性を高めることが可能です。

30㎞という長い距離を走ることによって脚にかかる負担への耐性を高めることができます。

精神力を鍛える

実際に30㌔走るのはとてもキツイです。

30㌔がほぼ限界です。

フルマラソンではこの限界を越えなければ完走はできません。

限界まで心身を追い込むことで、精神的に余裕を持つことができます。

でも30㌔走れても、42㌔のフルマラソンは走れるの?と思いますが、フルマラソンでは沿道の応援や声援が力になり、なんとかなるものです。

フルマラソンに初めて挑戦する方はまず、ゆっくりでも30㌔を走ることを経験するのが大切ですよ!

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

姫路市小性町290-3船場西ビル1階

℡ 079-298-2541

月~金 8:30~12:00 15:00~20:00

土   8:30~14:00

日・祝日休診

爪が黒くなる爪下血腫(そうかけっしゅ)

フルマラソンの後や長時間のランニングで爪が黒くなってびっくりしたことはありませんか?

これは爪下血腫(そうかけっしゅ)と言って爪が圧迫されて内出血を起こし、血がたまった状態になります。

痛みもあるし、一ケ月~数ケ月後に剥がれてしまうことも多いです。

私も初めての姫路城マラソンを走りきった直後に靴下を脱いだら左右6本の爪が黒っぽくなっていて、翌日になると真っ黒に色が変わり痛みも出てきて驚きました。

この爪下血腫は足を柱などにぶつけたり、ドアに挟んだりして起こることが多いですが、マラソンででも頻繁に起こります。

また、マラソンやランニングでは複数の爪に起こることが多いですよ。

爪下血腫の原因

ランニング中は足を出す動きの度につま先にかなりの負担がかかります。

普段の練習ランなどでは走る距離が短いので爪にかかる負担も少ないのですが、フルマラソンや長距離走になると負担が積み重なり爪下血腫を起こしやすいから注意が必要です。

①サイズが小さいランニングシューズを履いている

爪先が常にシューズに触れていると圧迫されてダメですよ!

一般にランニングシューズの先から指の距離は1~1.5cm位空いているものが良いといわれています。しかし、実際にお店で履いてみて、フィット感をよく確かめたり、店員とよく相談して購入しましょう。

またシューズのワイズ(幅)も重要なポイントになります。

ワイズ(幅)がしっかり合っているとシューズの中で前後に足が移動することがないですよ!

②靴ひもがゆるい

走るたびにランニングシューズのひもは邪魔くさくても締めなおしましょう!

つま先がシューズの中で動き回ることも原因になります。

③ソックス選び

安いソックスは縫い目や繊維の塊がつま先に当たることが多いです。

靴の中で滑ったり、汗や路面の水を含んで蒸れたりするとシューズの性能が出せないばかりか爪を痛めます。

シューズにはこだわるのに、ソックスは何でもよいというランナーは多いです。

滑り止め、通気性、蒸れない、足底のアーチサポート等、走りやすさが全然違いますよ!!

爪下血腫になったとき

小さな内出血はそのまま放置しても大丈夫です。

爪の1/3以上の内出血や痛みが強い場合は病院で爪に穴を開けて血腫を抜いてもらいましょう。

爪が剥がれてきたら無理に剥がさずにテーピング等で固定したほうがいいですよ!

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ピッチが遅い、速い

ピッチとは

一定時間内に繰り返す回数のことをいいます。

ランニングにおいては走っているときの一歩にかかる時間を表します。

つまりピッチが速い人は歩幅(ストライド)は短くなります。

ストライドの大きな人より同じ時間内での歩数は多くなります。

そしてピッチが速いほど地面に足が接地している時間は短くなり、脚にかかる地面からの衝撃は少なくなります。

つまり・・・

ピッチが速いほど脚に負担が少ない!

走り始めたばかりの方はピッチが遅く、地面との接地時間が長くなるために脚のトラブルや故障を起こしやすくなります。

ピッチを意識して走ることが脚のトラブルを防ぐコツですよ!

ピッチが遅い

ピッチが遅い走りの特徴

①歩数が少ない

②地面との接地時間が長い

③脚に衝撃がかかる

脚を保護するようなクッションのあるシューズを履きましょう!

ピッチが速い

ピッチが速い走りの特徴

①歩数が多い

②地面との接地時間が短い

③脚への衝撃が少ない

反発性の高いシューズを履くとより速く走れますよ!

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インターバルトレーニング

ランニングをはじめた。ある程度の距離も走れるようになった。

しかし、なかなか速く走れない。

途中でばててしまう。

ここで改善すべきは全身持久力をつけることです。

まずは段階を踏んで持久力をつけ、目標とする距離とタイムを目指していきましょう!

ランニングやマラソン、水泳、サイクリングなどで必要なのは全身持久力です。

これらの運動を行っていると、酸素を取り込み、呼吸や循環器が活発に活動し、それらの機能が強化されます。

ただし、やみくもに運動すればいいものではありません。

ここで大切なのは運動強度です。

全身持久力を高めるためには運動強度を上げましょう!

運動強度を上げるトレーニング

速いペースでのラン

ランニングのときに、いつもの自分のペースより早いペースで走りましょう。

心拍数を1分間に130~150に上げたまま、ランニングを30分ほど続けることが必要ですよ!

こうすることで、心肺機能に少し負荷をかけることができます。

水泳

水泳も心肺機能を高める運動の一つです。

スポーツジムなどで利用できるのであれば、利用してみるといいでしょう。

インターバルトレーニング

インターバルトレーニングとは、強度の高い運動とゆったりとした運動を交互に繰り返すトレーニング方法です。

例えば、スピードを上げて走る心拍数180くらいの運動と、心拍数120くらいの比較的ゆるやかなジョギング程度の運動を繰り返して行う方法です。

この交互の運動が、全身持久力を高めるのに有効です。

めっちゃくちゃしんどいけれど効果抜群ですよ!

最初は400mインターバルから始めてみましょう。

①自分の最大限の全速力の8割の速度で400mを走る。

②200mジョグで走る。

③再び同じ距離を同じペースで走る。これを10本繰り返す。

慣れてきたら800mダッシュ&400mジョグでトレーニングしましょう!

ただし、こうしたスピード練習はやりすぎると体を壊す原因になります。

週1ぐらいの頻度で行いましょうね!

インターバル走は本当にきついトレーニングなので、初めから無理せず、短い距離から体を慣れさせてくださいね!

全身持久力を高めるだけでなく、マラソンでは終盤の加速やレース中のペースダウン修正にも効果を発揮するので、フルマラソンに挑戦するランナーには必要な練習です( ー`дー´)キリッ

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三日坊主

昨日は謎の腹痛で1キロも走らないうちにあきらめてしまいました。

今朝は昨日の飲み会の二日酔いで起きれませんでした。

あっ!・・・三日坊主じゃありませんよ!

言い訳じゃありませんよ!

明日の朝はちゃんとランニングします( ー`дー´)キリッ

最近走り始めたランナーの皆さん、三日坊主になっていませんか?

「頑張るぞ!」「フルマラソンを完走してやる!」「痩せてやる!」

思い立って走り始めたけど、気づいたら最初の数日だけだった・・・

こんな経験ありますよね。

雨が降ったり、炎天下だったり、脚も痛いしな~

「これは走るなっていうことかな」

都合の良い解釈はいくつも出てきますよね(‘Д’)

「今日は休足日!」

「疲れが抜けきらなくて今日は無理!」

「無理して走ったらかえって体に悪い」

「来月になったら一から気合を入れなおすから~」

走らない口実が次々出てくる・・・これって自分の体力以上のことをしているからですよね。

最初から男山の険しい階段ダッシュを10本!

ロング走40㌔だ~!

いや、少し方向性が違いますね。

まず走るためには段階を踏まないといけません。

思いつきで無理をすれば走ることが嫌になります。

マラソン、ランニングは長時間の持久力が必要です。いきなり走力がアップすることは無いです!

普段、運動していない人がいきなり走ったら息が上がるのは当たり前です。

苦しいのは当然です。

少しずつ走ることを継続する。

ゆっくりでも走れる時間を長くする。

走り終わりの400メートルだけダッシュをする。

マラソン、ランニングはごまかしが効きません。

コツコツ積み重ねることにより体の使い方を覚えて、ギリギリまで負担を減らせるようにすることが大切です。

現在の体力を冷静に判断し、どの程度の運動強度で走るべきかを考慮してくださいね!

走るべき理由も大切ですが、無理をしすぎないように練習することが大切ですよ!

言い訳がいっぱい出るようなら目標を少し修正しましょう。

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ランニングの前にはウォーミングアップ!

ウォーミングアップしていますか?

ランナーの皆さん、レース前にはちゃんとウォーミングアップをしていますか?

レース前だけでなく、スピードランやインターバル走など体に負荷をかけるランニングの時は必ずウォーミングアップをしてくださいね!

序盤にスピードが上がらない。身体が動かない。こういった状態はウォーミングアップ不足からきているかもしれません。

なぜウォーミングアップをしないといけないの?

ウォーミングアップで大切なキーワードは「血流」です。

血液は全身の筋肉に酸素を運ぶ役割があります。

運ばれた酸素は筋肉の細胞内で糖を解糖することによって、ランニングに必要なエネルギーを作ります。

つまりウォーミングアップの目的は心拍数を上げて、血流を促進させ、酸素が筋肉に運ばれやすい状態を作ります。

少しでも良いタイムを狙うならば、最初から筋肉を動かせる、使える状態にしておくことは大切なことです。

そして、ウォーミングアップを行うと、凝り固まった筋肉をほぐし、怪我の予防になります。

柔軟性もアップし関節可動域も大きくなり、筋収縮速度も高まるので最大限実力を出すためにはウォーミングアップは大切なことです。

何をすればいいの?

軽いジョグや動的ストレッチがいいですよ!

ジョギングはわかるとしても、動的ストレッチって・・・何?

動的ストレッチの代表例はラジオ体操です。

ラジオ体操は動きの中で反動をつけることで筋肉に刺激を与え、心拍を上げて筋肉の可動性を高めることができます。

幅広い年代の方ができるようにプログラムが組まれているので、だれでも、どんなスポーツでも効果を実感することができますよ!

動的ストレッチと静的ストレッチの違いは?

動的ストレッチと静的ストレッチは内容も目的も大きく違います!

動的ストレッチ

ラジオ体操などの動的ストレッチは運動前の準備運動の意味合いが強いです。

筋肉のパフォーマンスをすぐに出せるように筋肉の柔軟性を高め、身体を温めて体温を上昇させた状態にします。

ラジオ体操のすべてをする必要はありません。弱い部位や気になるところ、走りに関係のある部分だけで良いです。

準備運動なので疲れるまでしないでくださいね!

静的ストレッチ

一般に言われるストレッチは静的ストレッチのことを指します。

静的ストレッチは筋肉と関節の可動性を高めます。

運動によって酷使された筋肉や関節はそのままにしておくと、筋肉は強くなる一方で可動性が低下していきます。

また、運動によって身体に溜まった乳酸などの老廃物を流す働きがあります。

静的ストレッチについてはこちらから↓

基本のストレッチ

なぜ運動前のストレッチがいけないのかはこちらから↓

運動前にストレッチはNG?

 

ランニングの前にはウォーミングアップを習慣づけましょう!

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初心者が3ケ月の練習だけでフルマラソンを完走する方法

とにかく初めてのフルマラソンで歩かず完走したい・・・

ランナーの皆さんマラソンのシーズンが近づいていますね!

秋には神戸マラソン、大阪マラソン、そして2月には姫路マラソンもあり、順調に走り込んでいますか?

初めてマラソンにエントリーされる方は不安も多いでしょう。

練習が全然できていない・・・

暑くて、走りに行ってもアイスの買い食いが止まらない・・・

エントリーしているのに、まだ何もしていない・・・

焦りますよね~

神戸マラソンまで3か月半、大阪マラソンまで4か月ですが、大丈夫です!

今から練習しても間に合います!

ギリギリ完走するだけなら3ヵ月あれば可能です!

マラソン経験のない初心者がフルマラソンを歩かずに完走するために必要なことは3つです。

1,月間100㌔以上ランニングを続ける。

2,30㌔走を2回行う。

3,ケガをしないためのトレーニングをする。

この3つを実践すれば誰でも完走できます!

ただし、あくまで6時間以内での完走です。

4時間を切りたい、速く走りたいとかだともっともっと練習が必要ですよ(^^)/

1,月間100㌔以上ランニングを続ける。

とにかくフルマラソンを完走するためにはどのくらい走る練習をすればいいのか?

そのために目安となるのが月間走行距離100㌔です!

スピードはどうでもいいです。

毎日走らなくてもいいです。

しんどい時、気分が乗らない日があるでしょう。

1時間走ることを週に3回程度で行えば、無理をしなくても月間100㌔はクリアできます。

そして、10㌔をゆっくりでも軽々走ることができる脚力がついているはずです。

走ることに慣れてきたら長く走ってみる日を作りましょう。

15㌔、20㌔と段階的に増やしてみましょう。

あくまでもフルマラソン完走が目的なので早く走らなくてもいいです。

楽しみながらジョギングをしましょう。

ただし、初心者が長距離を走るのを頻繁に繰り返すと故障します!

15㌔以上の長距離は1~2週間に1回程度で十分ですよ!

2,30㌔走を2回行う。

超スローペースでも、とてもゆっくりでも歩かず長距離を走ることが出来る脚力がついたら完走のためのスタミナづくりです。

マラソンまでに2回30㌔走に挑戦してください。

ただし、最初の1か月は走ることに身体を慣れさせる時期なので2か月目以降に行いましょう。

2回目の30㌔走は前回のダメージが抜けてから、3週間以上日にちを空けて行ってくださいね。

マラソン本番前3週間もダメですよ!

フルマラソンとハーフマラソンとでは完走のための条件が大きく違います。

これはズバリ足の耐久力です。

フルマラソンは足の痛みとの戦いです。

ハーフまでは10キロ程度の練習の繰り返しで充分完走できますが、フルマラソンではそれだけでは完走できません。

脚の耐久力をつけておかないと、フルマラソンを走ったことのあるランナーすべてが経験する「35㌔」の壁を越えられません!

それ以前に30㌔近辺からの脚の痛みでリタイヤする可能性があります。

そこで、キロ7~8分ぐらいのゆっくりペースでいいので、30㌔ぐらいまで走る練習が必要になります。

この30㌔走の30㌔という数字はあくまでも目安です。

体内のグリコーゲンを枯渇させ、体の限度まで走ればいいのです。

初心者だと25㌔で限界が来るかもしれません。限界が来たらそこで中断しても結構です。

限界を実際に体験しているのといないのとでは、身体の辛さは同じでもメンタルの面での辛さが違います。

1回目の30㌔走と2回目とでは走れる距離も伸びているはずです。

そして普段の練習では気にならないシューズや靴下の問題、ウェアの擦れの問題、体の弱い部分なども浮き彫りになり本番への備えができます。

30㌔も走れずに絶望感を味わうかもしれません。

しかし、実際のレースでは気分が高揚し、25㌔しか走れなかったとしても、25キロ以上走れていたら本番では完走できますよ!

3,ケガをしないためのトレーニングをする。

マラソンに向けて短期間で練習するなら月100㌔ではなく200㌔練習すればいいのでは?

30㌔走ではなく本番の予行演習のつもりでフルマラソンの距離を走ればいいのでは?

初心者がそんなことをすれば確実にケガをします!

ランニングを始めたばかりのランナーは身体の軸がブレたり、走るための筋力もありません。

そのためケガをするリスクがとても高いです。

ランナー膝、足底腱膜炎、アキレス腱炎などになると3週間以上走ることを中断しなければ治りません。

マラソンを完走するためにはケガをしないことが必須です。

ケガをしないためのトレーニングも多々ありますがこれだけははずせないのが「ランジ」と「ブランク」です。

この2つを毎日して下さい!

ランジ

「ランジ」で走るために必要なお尻や太ももの筋肉を鍛えます。

手を頭の後ろに組みます。

顔を正面に向け背中を真っすぐにします。

右足を大きく前に出して、左ひざが床につかないギリギリの高さまで曲げます。

腰をしっかり落としてくださいね。

次に右足を戻して、左足も同様に大きく前に出して繰り返します。

身体がブレないように気を付けながら20回行います。

ブランク

「ブランク」は体幹を鍛え、ブレないランニングフォームのためのトレーニングです。

床の上で両肘と足のつま先をついてうつ伏せになり、体を一直線に床と平行になるようにキープします。

プルプルと効いているのがわかりますか?

まずは20秒この状態をキープします。

1週間、毎日続けたら翌週は30秒に挑戦しましょう!

少しずつキープする時間を延ばしてくださいね。

慣れてきたら2分間を目標に頑張りましょう!

 

この「ブランク」の注意点はなるべく体を床と水平にして腰を反らさないようにすることです。

写真のように腰をそらすと楽にできますが効果が薄れますよ!

マラソンを早く走るためには他の筋トレやトレーニングが必要ですが、完走だけならあれこれ手を出すよりこの「ランジ」と「ブランク」だけを続けましょう!

大切なことは「ケガ」をしたら早めに橋本接骨院にお越しくださいね!

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ランステ

ランナーの皆さん、日々の走り込みは順調ですか?

しっかり走り込んでおかないと35㌔以降のスタミナが心配です。

でも、夏場はランニングしている人も少ない気がするし、毎日、同じところを走っていると飽きもきますよね・・・

そこで、気分を変えるために行ってきました!

ランニングステーション!

ランニングステーション、あまり聞きなれないですがランナーのためのロッカー、更衣室、シャワールームを備えた施設です。

皇居前など有名なランニングスポットには多くあるそうです。

今回行ったのは「ランニングベース大阪城」です。

1か月前に大阪城公園内に出来たばかりの施設です。

600円で使用できます。

ランニング用品はリュックに詰め込んで行きましたが、手ぶらで行っても大丈夫なようにランニングシューズ、ランニングウェア、GPS時計、タオルなどもレンタルできます。

どれも最新のものでレンタルには見えません!

施設の周囲にはフードコートやスタバなどいろんな飲食店があります。

大阪城ホールの横の立地なので人でいっぱいです。

さっそくランニング開始!

大阪城公園は5㌔、4㌔、2㌔のランニングコースがあり、とりあえず全部走ってみました。

お城近くは観光客が多いですが、公園内はランナーがいっぱい!

気合を入れてペースランをしているグループ、競争をしている集団や、単独で黙々走っている方、坂道ダッシュをしている学生・・・

ガチにランニングをしている人たちの近くで走っているといい刺激になりますね~

木々の間を走ったり、堀や城壁を眺めたり、大阪城の景色を楽しみながら飽きることなく走れます。

なによりランナーが多いのでテンションが上がります!

トイレや自販機、コンビニも園内に多くあり、安心してランニングを楽しめました。

昼の1時に走り始めたため、11㌔走ったところでギブアップ((+_+))

暑さには勝てませんでした。

ランの後はゆっくりシャワーを浴びて、施設内で一休み。

どうせならシャワーではなく、湯船につかりたかったですね(^^♪

時にはいつもと違うところでランニングすると楽しいですね!そして周囲にランナーが多いといい刺激がもらえますよ~(^◇^)

 

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ジャンプトレーニング

山口100萩往還マラニック大会250㌔に出走されたランナーの方々、お疲れ様でした。

昨日、出走された方から話を伺いましたが、想像できない過酷なレースですね。

48時間のレース中、仮眠はわずか1時間。

慣れないと幻覚を見るそうです。というかあっちの世界に行ってしまいそうですね。

ひたすら続くアップダウン、真っ暗の中を僅かなライトの灯りで走り、足は水ぶくれ・・・

24時間テレビの芸能人が走るチャリティーラン、いつも過酷だなあと思いながらテレビを見ていますが、その2倍ですね!

いつかは走りたい・・・ とは思いません!

Oさん、5回目の萩往還完走おめでとうございます!!

 

250㌔のレースは次元が違い過ぎて想像力が追いつきませんが、フルマラソンの完走には後半の失速を防ぐ走り方が必要ですね。

走るのに大切な反発力。

地面からの反発力を推進力に変えるためには足首、膝のバネと筋力が必要です。

この反発力を効率的に引き出すには昨日のブログに書いたように坂道トレーニングです。そしてもう一つジャンプトレーニングも併せると効果的ですよ!

しっかりと反発力を活かせるようになるとマラソン後半の失速も少なくなります。

まずは身体を真っすぐに上に伸ばすように軽くポーン、ポーンとジャンプしてみましょう。

(写真では手を上げていますが、上げる必要はないです。足も開かず、自然に伸ばしてくださいね!)

10回くらい繰り返して反発力の感覚を身につけます。

脚の筋力だけで上にジャンプせずに、胸から上を引き上げるように意識してください。

そして、膝を深く曲げないで、腰の位置を高く保つことも大切ですよ!

反発力を上手く活用して姿勢よく走りだしたいですね!

(真っすぐ上にジャンプしてくださいね!)

 

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反発力を推進力に変える

ランナーの皆さん、ロング走の疲労が溜まっていませんか?

週末やお休みの日は20~30㌔のロング走を毎週されている方も多いですね。

普段、走る時間が少ししか無くて、休日にまとめて走る。

しかし、週末のロング走の疲労が抜けきれない方も多いです。

これは走るときに地面からの反発力を活用しきれずに、余計な力を身体に入れ、筋肉に負荷をかけ続けているためです。

走っているときの足音が大きいと感じませんか?

接地時の足音が大きいのは地面からの反発力を推進力に変えることが出来ないからです。

足首、膝のバネを生かして反発力を前に進める力に変えましょう。

反発力を上手く使うためのトレーニングは坂道走が効果的です。

ジョギングの途中でも構いません。坂道や階段を見つけたら100mでも走ってみましょう。

坂道を走るコツは頑張って坂を上がるのではなく、身体を真っすぐに保ち、階段を1段飛ばしで上がるようなイメージで走りましょう。

このトレーニングによって、余計な力を使わずに身体を前に運ぶトレーニングになります。

脚のバネを有効に使って、リラックスしてスピードが出せる身体にしておきましょう。

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