足首捻挫のリハビリ

ランナーの皆さん、ようやく桜も咲き始め、外に出るのが楽しくなってきましたね。

でもよそ見をしながら走っていると捻挫しますよ!

足首の捻挫

ランナーの捻挫で一番多いのが足首の捻挫です。

足首の関節は外側に向けてひねってもあまり動きませんが、内側へひねると大きく動きます。

そのため、ケガをするのは足首を内側に捻じって起きることが圧倒的に多いです。

つまり足首の外側が伸ばされて、くるぶしの前にある「前距腓靭帯」が損傷します。

大部分の捻挫はここを痛めていますが、剥離骨折や他の損傷の場合もあるので、ケガをしたらまず接骨院に来てくださいね!

自分で足首をぐりぐり回したり、引っ張ったり、温めたりしないでくださいね!

まずは冷やしてください!

治療は

治療の基本は固定です!

程度によりますが、テーピングで済むケースもあれば、松葉杖が必要なことや包帯や金属板で固めることもあります。

数週間の固定の後、負担のかかる動きを抑制しながら積極的にリハビリを行います。

固定の時期は歩き回ったり、スポーツは厳禁です。

動かして良いという許可が出るまでランニングもダメですよ!

固定が終わったら

さて、動かして良いという許可が出た。さあ、動かそうと思っても少し腫れが残っている。動かすと痛いような・・・ 怖いような・・・

損傷した靭帯が修復されても、固定期間中に弱った足首周りの筋肉や関節の安定性はまだ弱いままです。

人によっては足首が固まってしまって動かせないです。

炎症や痛みを早く取り除くように電気治療やソフトテーピングを行います。

また、家庭でできるリハビリも指導しますので、覚えて毎日行ってください。

リハビリ

ストレッチ

足先を後方の床につき、足首が反るようにゆっくりと下に押しやる。心地よい強さで20秒間伸ばします。

不安定な時は壁に手をついて行いましょう。

写真のように痛い側の膝を立てて、膝を両手で押さえながら前に体重をかけていきます。このとき踵が浮かないようにしてください。これも20秒間行いましょう。

筋力トレーニング

足首をゆっくり下に下げます。このとき指も曲げてください。下がりきるまでしっかり動かします。

次に足首をゆっくり反らし、指も広げ上に引き上げるように力をこめます。

この動きを10回ゆっくりと力を入れながら行いましょう。

トレーニング用のゴムバンドやチューブを足に引っ掛け強く引きます。引く力に逆らって足首を下に向けます。これを10回行いましょう。

痛みが出るようなら回数を減らしてくださいね。

バンドを反対側に固定して、足首を反らします。これも10回行いましょう。

安定力強化

 

痛い側の足で片足立ちをします。

これが痛いようなら以下はしなくてよいです。

不安定な場合は壁際で手をすぐつける体勢で行います。

次につま先で片足立ちをします。

身体を前に傾けます。この状態を5秒キープします。

次に後ろに傾けます。これも5秒キープ。

無理をしないでくださいね。危なかったらすぐ足をつけて下さいよ~

次に左に傾けて5秒キープ。さらに右に傾けて5秒キープ。

年齢が高いほど難易度が難しいので中高年の方はムキにならないでください!

 

足首の損傷が治っていても足首が固まったままだったり、腫れや不安感がある方は毎日行ってください。1週間から2週間続けましょう。

走るのは?

リハビリの時期になったら痛くない程度のジョギングはしても構いません。

走るときは足首を内へ外へ捻じらないので、痛くない範囲なら負担は少ないです。

不安感が強い場合や、足首の安定が悪い方はテーピングを指導しますのでお尋ねくださいね!

リハビリ期間中は足場の悪いところでは走らないでくださいね!

接骨院・整骨院は捻挫の専門家です!

 

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

姫路市小性町290-3船場西ビル1階

℡ 079-298-2541

月~金 8:30~12:00 15:00~20:00

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カラダに悪いランニング?

スポーツはケガとの戦いでもある。

ケガをしないことがスポーツを長く続ける秘訣です。

接骨院に来院される方の大多数はケガが原因で受診されます。

スポーツでのケガは大きく分けて外傷と障害の二つに大別されます。

外傷はコンタクトスポーツなどでの接触による怪我、スノーボードでの転倒、球技による捻挫などがあります。

障害はランニングや自転車、ゴルフやテニスなど特定の部位に無理な力が加わったり、繰り返しの衝撃がかかったり、捻じる外力が繰り返されて起こります。

特に身体の使い方を誤ってケガをしやすいのがランニングです。

走ることは誰でもトライできます。

特別な道具やウェアもなしで始めることが出来ます。

身近な道路で始めることが可能で、特別なグランドや施設も必要ありません。

ゴルフやスキーのように経験者にしっかり基礎を教えてもらうこともありません。

誰でも気軽にランニングができます。

しかもランニングはダイエット目的やからだづくり、トレーニング、と走る理由も様々です。

特に大人になってからのランニングは基礎的な筋力がないままで始める方が多いです。

しかも自己流で走ります。

ここに大きな危険があります!

ウォーミングアップやストレッチなどの予防やケアも知らずに走ります。

ランニングでは初心者ほどアキレス腱や足裏をケガすることが多いです。

着地時には体重の3倍もの負担がかかるのに、専用のシューズでなく、家にあるスニーカーで走ります。

ランニングシューズであっても足に合っていなかったり、走力に合っていない場合が多いです。

着地時に足首が大きく内側に倒れこんだり、ランニングフォームを考えず、安定しない走りのために足だけでなく膝や腰などにも大きく負担をかけがちとなりやすいです。

ある程度走れるようになるとオーバーユースでランナー膝や股関節の痛みが急増します。

ランニングは何歳からでも簡単に始めることができます。

しかし、大人のランニングは加齢でケガのリスクは上がる。筋肉は鍛えることが出来るが、腱や靭帯はトレーニングでは強くならず、劣化していっています。

軟骨はすり減りやすく、失った軟骨はほとんど再生できません。

健康のためのランニングでケガをする。本末転倒ですね!

ランニング、マラソンを始めるのであればリスクを極力減らすための身体の使い方を覚えましょう。

最低限、弱くなっているところを知っておき、正しくシューズを選び、走り方やケガの対応を知っておくべきです。

ランニングは正しく続ければ心肺能力や代謝を高め、健康生活を維持する体力を増進できるし、何より走ることは楽しい!

いつまでも走ることのできる身体づくりを橋本接骨院はお手伝いします。

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腸腰筋炎~ランナーの股関節が痛い、走れない症状

走っているときに股関節の内側が急激に痛い、脚が上がらない、途中から脚の付け根が痛く走れない。

これは腸腰筋炎の症状かもしれません。

腸腰筋とは

腸腰筋は骨盤の奥深く、下腹部から骨盤の骨のところにある3つの筋肉の総称です。

その3つの筋肉は大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3つ体幹の深くにあることからインナーマッスルといわれています。

腰椎、骨盤と大腿骨をつないでいる腸腰筋はランナーにとって、体を支え、地面を蹴るための大事な筋肉で、大腿骨の内側に付着しています。

ランニング中、着地時の股関節内側の痛みや蹴り出した足を引き戻す際の痛みは、腸腰筋腱炎が疑われます。

なぜ痛くなる?

ランニング中に蹴り足が後ろに流れると、腸腰筋が引き伸ばされ、微細な断裂や炎症を起こします。

また、蹴り足を引き戻そうとすると股関節を屈曲させる必要があり、その動きに関与する大腿四頭筋や腸腰筋に負担が増えます。

腸腰筋は股関節屈曲の主動筋です。この筋肉が炎症を起こすと筋肉全体が収縮した状態で、股関節を上手く屈曲できません。かばって股関節周囲の筋肉も痛いようです。

腸腰筋は骨盤が後傾したままで走る癖の方に多いです。つまり背中を丸くして、骨盤が後ろに傾いたままだと必要以上に腸腰筋を身体を支えるために使い、疲労しやすくなります。

そして腸腰筋が弱ると背中の背骨のS字状のカーブを維持しにくくなります。

つまりランニングフォームが崩れと腸腰筋は密接な関係がありますよ!

身体がぶれない走りをしましょうね!

対処法

軽度の場合は無理をせず、早めに受診してください。そして1~2週間程度ランニングを停止してください。

ランニング中に痛みが起きたら、決して無理をしないこと。激痛でなければ周辺部を軽く温め、マッサージの後、アイシングを行います。

筋緊張が強かったり、適切な処置をしないと肉離れや剥離骨折を起こす場合もありますので、気をつけて下さい。

軽度ならば、1~2週間の休養でランニングを再開して構いません。

しかし日常生活に支障をきたすほどの痛みや、肉離れとも思える重症の場合、完治まで2~3ヵ月を要することもあります。

強い痛みを感じたらすぐに受診してください。患部にストレスをかけないようにすることが必要です。

腸腰筋はお腹の深いところにある筋肉なので、通常の電気治療では効果が出にくいです。

橋本接骨院では腸腰筋を刺激するためにハイボルテージ療法立体動態波など深部刺激に適した特殊電気施術をお勧めしています。

 

腸腰筋のトレーニング方法はこちらを参考にして下さい

「あぐらがかけなくなった」これは変形性股関節症かも

正しいランニングフォームはこちらから

ランニングと腰痛

 

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冬こそ危険、ランナーの脱水症状

あちゃ~! やらかしてしまいました!

世界遺産姫路城マラソン。

残念ながら35キロの関門で制限時間オーバーでバスに収容されました。

完走者だけが手にすることが出来るフィニッシャータオルを手にすることが出来ませんでした!

あんな姿で走ったら遅くなりますね.

調子に乗っていました・・・

 

それ以前に実力不足でした。

 

そして脱水症への対策が不十分でした。

冬だし、たかが脱水症と考えていたら命取りですよ!

脱水症についての知識もあるつもりでした。しかし、実際に自分がなってみるとすぐには気づかないものです。

ふざけた姿をしていますが、あらためて思い知らされました。

脱水症を甘くみてはいけません

私の場合、10㌔を超えたあたりから変だとは思っていました。

真っすぐ走れない、ペースがどんどん落ちてくる、身体がだるい。

この時点で仮装を脱いで、水分を十分補給する、救護のところに行く。

そうしていれば結果も違っていたかもしれません。

夏場は多く汗をかき、熱中症や脱水症への注意は多くの方がされています。

しかし、冬こそ脱水症状は危険であり、なっていても気づきにくいです。

冬は空気が乾燥し、皮膚が風にさらされることによる水分の蒸発、冬に脱水症はないだろうという油断から脱水症になるランナーは冬も多いのです。

脱水症になると血液が濃縮し、抹消へ十分な血流が減少し、パフォーマンスが低下します。

つまり、私が体験したように足に力が入らない、頭がボーっとするような症状になります。

しかも脱水症の危険はそれだけではありません。

脱水症状に血圧上昇が加わり虚血性心疾患になると命にかかわることもあります。心肺停止を引きおこす原因にもなりかねません。

走っている途中にだるさ、頭痛、吐き気があればまず、脱水症を疑いましょう。

夏場は汗は流れるので汗をかいている自覚もありますが、冬の汗は大部分が蒸発します。なので身体から水分が奪われている実感が少ないです。

私も暑さでしんどくなっただけだと思っていました。

でも、どんどん力が入りにくくなってきますよ!

気づいてペースを落として、水分を多くとっても回復しないですね。

35㌔関門でアウトになって、水分を十分に摂って、体を休めるとようやく元気になってきました。

収容バスの中

 

少し体に力が入るようになってバスに乗り込むと、

バスの中では誰もしゃべる人はいません。

皆さん、無言で、ときどき聞こえるため息。

まだ気分が悪く毛布にくるまっている人。

疲れ果てた顔、ぐったりしている人、頭を抱えている人、

周囲に「こんな姿でごめんなさい」と心の中であやまりながら席につきます。

長い時間バスは動きません。

マラソンが終了して、交通規制が解除になってから動くようです。

だんだん後悔と懺悔の気持ちが押し寄せてきます。

この挫折感、きついですね!

バスはお城には戻らず、大手前公園横で下車します。

完走者はお城のフードコートで無料の食べ物、飲み物をもらい、完走者証とメダルを受け取り、フィニッシャータオルをもらいます。

バス収容組はバナナ一本だけ・・・

この悔しさを胸に帰ります。

でも、私の場合は自業自得ですけど・・・

しかし、大ごとなことにならずによかったです。無理して走り続けたら自分だけでなく周囲に大きな迷惑をかけることになります。

ランナーの皆さん、私のようなことをやらかさないように気を付けてくださいね!

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筋・筋膜性腰痛症 体勢を変える時に痛む腰痛

筋・筋膜性腰痛症

筋・筋膜性腰痛とは、腰を支える筋肉の疲労や緊張による痛みです。

特に、背骨の横の筋肉が硬くなり、張ってしまう症状が特徴です。

腰の左右の重い痛みで、体勢を変えるときに痛むものの、横になれば楽になる場合、筋膜性腰痛症が疑われますので注意が必要ですね。

ランニングでは常に腰を使っています。腰の負担が大きいランニングフォームを続けていると、腰の筋肉が緊張して固くなります。

筋肉の柔軟性が低下することで筋・筋膜性腰痛症を起こしやすくなるほか、血行も悪くなって炎症や疲労が発生しやすくなり、痛みが回復しにくくなりますよ!

太ももやふくらはぎの筋肉の緊張が続くことによって腰に負担がかかりますので、ランナーの皆さんは走った後のストレッチを忘れないでくださいね。

ランニング以外、長時間のデスクワークや運転、重たいものを持ち上げたりなども原因になり、腰痛の中でも最も頻度が高いです。

初期の状態では、いわゆる筋肉痛のような感じで腰が重い、腰の両側が張る、姿勢を変える時だけ痛いといった症状ですが、疲労が積み重なればちょっとしたことで急性の症状、「ぎっくり腰」「肉離れ」にまでなってしまいます。

できるだけ初期の状態のうちにきちんと施術を受けられことをおススメします。

筋・筋膜性腰痛はX線撮影などの画像検査では明らかな異常が見られず、原因をはっきりと特定できない腰痛をいいます。

筋肉の損傷はレントゲンやMRI画像では確認することができません。

急性の痛みの対処

腰に違和感を感じながらも無理が蓄積されると、些細なことで急性の腰の痛みで、動かしたり、姿勢を変えるのが辛い症状になってしまいます。

そうなったときの対処として、まずはアイシングをしてください。

アイシングは湿布ではなく、必ず氷で冷やしてください。

横向きや痛くない姿勢をとって、氷嚢をタオルで覆ってベルト等で腰に密着させます。

アイシングは2時間おきに約10分を目安に行って下さい。

3~4日経過して痛みが半減したら、ランニングを再開して構いません。

その際、走った後のアイシングを行いましょう。

数日で軽くならなかったり、足のしびれや激しい痛みを伴う場合は、椎間板ヘルニアなど他の症状を引き起こしている可能性がありますので、必ず受診して下さい。

ランニングで腰を痛める主な原因は、オーバーワーク以外では、ランニングフォームの問題が一番大きいと思われます。

骨盤を前傾しすぎると椎間板を、後傾しすぎると椎間関節を痛めやすくなりますので、正しいフォームで走ることを心がけましょう。

 

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激しい腰痛、脚のしびれは椎間板ヘルニアかも

ランナーの皆さん、姫路城マラソンまであと6日になりました。

調整は万全ですか?

直前になると練習で疲れを残さないように軽く走る程度にしてくださいね。

風邪をひかないようにしたり、ケガをしないためのケアをしっかり行いましょう。

自分の身体の弱いところを意識してストレッチをしたり、メンテナンスをしましょう。

故障のある方は今のうちにケアしたり、テーピングの貼り方を確認しておきましょう。

今回はランナーの持病で多い椎間板ヘルニアです。

腰椎椎間板ヘルニア

腰から脚にかけての突然の激痛で動けない、歩けない。

これは椎間板ヘルニアの可能性が高いです。

腰椎椎間板ヘルニアの痛みが起こる仕組み

腰は5つの推骨で支えられており、それぞれの椎骨の間に椎間板というクッションの役割の役割をする組織があります。

椎間板が強い圧迫をうけると、椎間板の中の芯である髄核が外に飛び出し、脊髄神経を圧迫して激しい痛みが起こります。

椎間板がつぶれる原因は重い物を持ち上げて腰椎に強い圧力がかかった時、また体を強くひねった時、それ以外にも加齢により椎間板が劣化したり、オーバーワークが原因となって発生することもあります。

つぶれた椎間板の芯が脊髄神経を圧迫すると坐骨神経痛を引き起こし、脚に強いしびれを起こすだけでなく、筋力の低下も招くので注意が必要です。

症状がひどい場合や、1か月以上経過しても症状が軽減していかない場合は手術が必要になることがあります。

ランナーの椎間板ヘルニア

痛みがあるうちはランニングは中止しましょう。

椎間板ヘルニアの場合、「無理しない」が治療の基本で一番の近道と言えます。

そして、痛みが引いてきたら骨盤まわりやハムストリングスのストレッチを行い、軽いウォーキングから始めて調整していきます。

ウォーキングで痛みがなければ、数キロ程度のジョギングを開始しましょう。

この際、ランニングフォームに注意してください。身体を左右どちらかに傾けているようならまだヘルニアの神経圧迫があるので、まだ練習再開は早すぎます。

正しいフォームで疲れを残さないようでしたら少しずつ距離を伸ばしましょう。

また、腹筋と股関節周囲の筋肉を鍛え、腰に過度な負担をかけないようにすることも大事です。

少しずつ筋力をつけながら、焦らずに練習していってください。

椎間板ヘルニアを抱えているランナーは多くいます。

しかし、フォームを整え、筋力で補うことで好成績を出しているアスリートやトップランナーも多いですよ!

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ランナーと「ぎっくり腰」

ぎっくり腰とは

かがんだ姿勢から急に腰を伸ばした時、腰に急な痛みを感じ動かしづらくなった時、急性腰痛症、すなわちぎっくり腰の可能性があっります。

痛みや違和感を覚えたら、アイシングしながら楽な姿勢で休んで下さい。

ぎっくり腰の状態

ぎっくり腰の原因はさまざま。

腰模型

背筋が炎症を起こす、すなわち背筋の肉離れ。

背中のアーチを支えている腰背筋膜が痛んだり、部分的に断裂を起こす。

骨模型

また、椎間関節の並びにズレが生じて関節が炎症を起こす。

椎間板の線維(線維輪)が周囲の神経を微細に刺激する。

つまり腰周囲の筋肉の損傷、関節の炎症、椎間板の問題など状態は様々です。

しかし、ランニングやジョギングでは常に地面からの衝撃に耐えるため腰や背筋に負担をかけることが多く、ランナーの多数がぎっくり腰に悩んだ経験があるはずです。

ぎっくり腰になったら

痛みが治まるまで3日から1週間かかります。

その間は動ける範囲で生活して大丈夫。

でも、お近くの接骨院・整骨院で施術を受けることをおススメします!

腰の状況は様々なので、確実な対処や早期回復のため早めに行かれるほうがいいですよ!

痛みが激痛であったり、寝起き等が困難な場合はサポーター等で固定をします。

数日で軽くならない場合や足のしびれを伴う場合はぎっくり腰以外のケガや原因が隠れているかもしれないのでご相談下さい。

いつまで休めれば良い?

痛みが引いたら、1週間後から1㎞程度のウォーキングから再開します。

ランニングは、からだを動かしても腰に響かなくなってから再開するようにして下さい。

ランナーのぎっくり腰は体幹のぐらつきに原因がある場合が多いです。

フォームに問題がある場合が多いですよ。

体幹が前に倒れすぎると椎間板。

逆に後に倒れすぎは椎間関節を痛めやすいので注意してください。

また、太ももの前面やふくらはぎの酷使が原因になる場合も多いです。

予防のため、日ごろのウォーミングアップやストレッチなどのケアはしっかりと行いましょう。

トレーニングで最も大事なのは腹筋を鍛えること。そして腰周囲の筋肉もバランスよくトレーニングしましょう!

腰痛のための体操はこちら↓

腰の体操

腰体操

ぎっくり腰と接骨院

接骨院・整骨院が得意とする傷病はぎっくり腰です。

急な外力や体を捻じった、変な力の入れ方をした・・

そういったことが原因で起こる関節周囲の軟部組織や筋肉の損傷を診るのは得意です。

ぎっくり腰の施術は湿布を出して「しばらく安静にして様子をみましょう」だけではないです。

どの接骨院・整骨院でも丁寧に症状を聞き出し、患部を触れて調べ、痛んでいる原因となる場所を見つけ出し、的確な施術と日常生活のアドバイスをしてくれます。

また、他の病気が原因で症状が起きていないかを慎重に見極め、おかしな兆候があれば病院等へ紹介してくれるはずです。

接骨院・整骨院はぎっくり腰(急性腰痛)の専門家でもあります。

腰痛

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「あぐらがかけなくなった」これは変形性股関節症かも

トレーニング

ランナーの皆さん、姫路城マラソンまで一ヵ月近くになりました。

若い方も高齢の方も熱心に走っていますね。

寒くてもお城周辺は多くのランナーがトレーニングに励んでいます。

接骨院の前の国道も歩道が広くて走りやすいのか多くのランナーを見かけます。

身体に負担をかけない走りは股関節の柔軟性を利用して走ることが大切です。

股関節が柔らければ地面からの衝撃から身体を守ります。

しかし、中高年のランナー、走行距離の多いベテランランナーで股関節が悪くなって来院される方も多いですよ!

「あぐらがかけなくなった」こんな症状の方気を付けてください!

変形性股関節症かもしれませんよ!

変形性股関節症

変形性股関節症とは

中高年ランナーに多く見られる変形性股関節症は関節の軟骨がすり減って痛みが生じます。

年齢を重ねると軟骨は徐々にすり減りますが、年齢以外の原因も多くあります。

腰椎、骨盤と大腿骨を支えている腸腰筋の筋力不足や、お尻周りの筋肉のストレッチ不足、肥満などから関節に負担がかかり、変形性股関節症になることが多いです。

若い人の場合、先天的な骨の形が原因で股関節のはまりが浅いことが、股関節痛の要因となっているケースがよくあります。

軟骨の変化

年齢とともに、関節の滑りをなめらかにする軟骨が傷ついたり、すり減ったりすることで、股関節が変形していき股関節全体に痛みを生じます。

筋力不足や悪いフォームが原因で着地時の衝撃を吸収できず、軟骨損傷や骨の変形は起こりえます。

予防と対処

急激な激痛でなければ温めて構いません。

走っている途中に股関節の不調を感じたら、まずペースを落としたりストライド(足幅)を変えたり、足先の向きを微調整してみてください。痛みが軽くなるようなら走り続けても構いません。

繰り返し痛むようなら来院してくださいね!

変形性股関節症で大切なのは体重管理です。特に急に体重が増えたときはリスクが高くなりますよ!

腸腰筋の筋力をつけ、股関節周りのストレッチをしましょう!

腸腰筋の筋トレ

腸腰筋とは

インナーマッスルとも言われる筋肉で身体の土台となる部分です。ここをしっかりと鍛えても見た目は変わりませんが、体の軸が安定し、走りにもいい効果が出ますよ!

大腰筋・腸骨筋・小腰筋という3つの筋肉から構成しています。

腰骨や骨盤の内側から大腿の骨を結んでいます。つまり上半身と下半身を連結させている大切な筋肉ですよ!

この筋肉が弱いとふらふらとした初心者のような走りになるのでしっかりと鍛えましょう!

フォワード・ランジ

フォワード・ランジ1

フォワード・ランジ2

腰に手を当てて右足を大きく前へ出してそのまま膝が90度になるまで腰を落として左膝が床に着くかつかないかのところでストップしてまた元の姿勢に戻ります。

膝を完全に床に下ろすと力が抜けて意味がないです。

反動をつけずにゆっくりと戻してくださいね。

腰を落とす時に前に出した足が内側(knee in)に入らないようにしてください。

※終始、常に背中はピンと伸ばして顔は下を向いたりせずにまっすぐ前を見てください。

猫背になっていたり逆に腰が反りすぎた状態で行うと効果がでません。

10回してみましょう。

ランジウォーク

ランジウォーク1

ランジウォーク2

基本的には先ほどのフォワード・ランジと同じです。

違いは前に踏み込んだ右足を戻さずに左足を前に踏み込んでください。

つまり、足を踏み込むたびに前に進みます。

慣れてきたらダンベルを持って負荷を強くして行いましょう。

10歩してみましょう。

レッグレイズ

レッグレイズ1

レッグレイズ2

両脚を揃えて伸ばし、床に仰向けになる。

両手を腰の横に置く。

両足をゆっくり持ち上げ、ゆっくりと下す。この動作を10回繰り返す。

ニーレイズ

ニーレイズ1

ニーレイズ2

仰向けで手を腰の横に置き、仰向けで両ひざを曲げる。

ゆっくりと腰を持ち上げる。

慣れないうちは2~3回でいいです。

慣れたら5回してみましょう。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチ1

バイシクルクランチ2

両手を頭の後ろに組み、腹筋に力を入れて頭を少し起こす。

膝を曲げて持ち上げ、逆サイドの手の肘を、上げた膝にくっつける。身体が硬い方はくっつかなくても良いですよ!

左右交代に行いましょう。

変形性股関節症のためのストレッチ

下腿

下腿1

下腿2

左膝を立てた状態で右足を上げて両手でつま先の方をつかんで引っ張ります。

右膝は曲がっていても構いません、20秒間引っ張ります。

手が届かない場合は足首をつかみましょう。

反対側も同様に行います。

臀部

臀部1

臀部2

左膝を立ててその上に右足首を組みます。

左の太ももの裏を両手でつかんで胸に引き寄せて下さい。

右のお尻の筋肉が伸ばされるのを意識しながら20秒間引っ張ります。

この時頭は床につけたままにします。

反対側も同様に行います。

股関節パタパタ

股関節パタパタ

座った状態で両足の裏側を合わせて、つま先の方を持って引き寄せます。

両膝をパタパタと上下に動かしましょう。

20回パタパタしてみましょう。

大腿内側

大腿内側1

大腿内側2

座った状態で両足の裏側を合わせて、つま先の方を持ちます。背すじを伸ばした状態を維持して体を前へ倒し20秒間キープ。目線は常に正面を見ます。

腰1

腰2

両足を前に真っすぐ投げ出します。

右膝を立て、左脚の外側に置きます。

右ひじを伸ばして右膝の内側に置きます。

左手を後方につき、身体を捻じり20秒間キープします。

反対側も同様に行ってください。

 

変形性股関節症はランナーだけでなく、年齢とともに誰でも発症しやすいです。

股関節に違和感や「あぐらをかきにくい」と感じたら腸腰筋の筋トレとストレッチを毎日行いましょう。

いつまでも元気に走れる体でありたいですね。

 

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2日後に来る筋肉痛は歳のせい?

ダンベルトレーニング

ランナーの皆さん、大会に向けて調整は進んでいますか?

頑張って運動して筋肉痛になっていませんか?

筋肉を強くするには筋肉痛が出る程度のトレーニングを繰り返す必要があります。

筋肉にごく微細な損傷を与える。そうなると一時的に筋力は低下します。

しかし、十分な休養と栄養をとれば、筋肉は元の状態より強くなって回復します。

これは、より損傷に耐えられるように強化されるのです。

これを「超回復」といって、この「超回復」を繰り返して筋肉は強くなっていきます。

 

つまり、筋肉痛がでるような運動をしないと筋肉は強くなりません。

しかし、年をかさねるにつれて、また30代を越えてくると筋肉痛が翌日ではなく、翌々日に出てきませんか?

なぜ年をとると遅れて筋肉痛が出るのか?

筋肉痛が発生するメカニズムはいまだに完全には解明されていません。

しかし、筋肉にかける負荷が高ければ高いほど、強い筋肉痛が、より短時間で発生することはわかっています。

つまり負荷が低いと、筋肉痛は遅れてやってくることになります。

そして、年を重ねると運動する機会や量が減り、肉体的に追い込むことが少なくなります。

それまで筋肉痛がほとんど出ないレベルの運動でも、ゆっくりと筋肉痛が出るレベルの運動になってしまうため、一日遅れてに筋肉痛が出るわけです。

例えば、普段運動しないお父さんが、ウエイトトレーニングなどでみっちり追い込もうとしても、その前にダウンしますから、体を短時間で激しい筋肉痛が出るレベルの運動になりません。

その結果、翌々日に筋肉痛が出るのは年のせいだと言われるのです。

年齢に差があっても、同じレベルの体力の人なら筋肉痛の出るまでの時間、回復するまでの時間はほとんど同じです。

しかし、日ごろ運動をしている人とそうでない人では筋肉痛の時期、回復速度に差が出ます。

普段から運動で筋肉を使っている人ほど筋肉痛が早く出て早く回復します。

 

運動会などで翌々日に筋肉痛が出るお父さん、歳のせいではありませんよ!

それは日ごろの運動不足ですよ!

運動不足

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

姫路市小性町290-3船場西ビル1階

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ランナーと肩こり

ランニングブームも過熱していますね。

運動不足解消、デスクワークでのリフレッシュ、体力をつける、ダイエット

走る理由は人それぞれです。

スポーツクラブに通わずとも気軽に始めることが出来るし、お城周辺や幹線道路沿いでも多くの方が走っているので自分もやってみよう、そういう気分にさせてくれますね。

有酸素運動としてもランニングは最適です。

しかし、走るときの腕の使い方によってはかえって肩こりや首の痛みを強くしてしまう場合が多いので注意してくださいね。

ランナーの肩こりの原因は腕の振りにあります!

今回は整彊術の観点から腕の振りを考えてみます。

腕の振り

走るとき普通は肘を曲げて腕を振ります。

しかし、肘を曲げる姿勢は腕の上腕二頭筋だけでは腕の重さをを支えきれません。

肩甲骨やその周囲の筋肉に力を入れることによって腕を支えています。

さらに手に力が入ると更に肩甲骨の筋肉に力が入ります。

肩甲骨

試しに肘を曲げて拳を強く握って下さい。

肩甲骨の周囲の筋肉に力が入るのがわかりますか?

手や前腕に力をこめると肩甲骨に力が必ず入ってしまいます。

手先の作業、キーボードやスマホの操作などで肩がこるのは指に力が入ると同時に肩甲骨にも力が入るからです。

速く走ろうと腕を意識して振る、がむしゃらに走る、気合が入りすぎると手を握り過ぎてしまいます。

走ることに慣れていないうちは、肩こりがある方は腕を振らなくてもよいです。

整彊術の考えでは、腕を振らなくても無意識に自然に腕を動かしてバランスをとるようにヒトの体はできています。

この無意識の動きがとても大切です。

意識しないことでエネルギーの消費を最低限に抑え、身体のブレや崩れを修正してくれます。

腕の振りを意識すると、自然な腕の動きを阻害してしまいます。

ランニングの途中、気がついたら肩の力を抜いてください。拳をゆるめてください。

肩の力が抜ければ肩甲骨の上下の動き、寄せたり引いたりする動きを自然にしているはずですよ!

肩甲骨の上下の動き

ランナーの皆さん、肩が固くなったり、首が痛いときは腕の力を抜いてくださいね!

それでも改善しないときは橋本接骨院の施術を受けてください!

 

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