オーバープロネーションとランニングフォームの崩れ

ランナーの皆さん、暑いですね(*_*;

朝早く走っても吹き出す滝汗とむわっとした湿気に嫌気がさしますね。

昨日は頭に水をかけながら走りました。

 

多くのランナーのケガを診て思うのは、ランナーのケガ・故障の追求していくと、足の着地の問題に行き着くし、足の形、荷重が大切だということです。

なぜなら、着地の瞬間、足が地面に固定されると足関節、膝関節、股関節、骨盤、腰関節とフォームの崩れが連鎖し、この崩れがランナーのケガの原因になっていきます。

特に着地時に足が崩れるオーバープロネーション、これが厄介ですね💦

オーバープロネーション(過回内)とは

ランニングの際、足首が内側に過剰に倒れている足の形をオーバープロネーションといいますが、実際ランナーの7割はオーバープロネーション気味であるともいわれています。

ランニングの時のフォームの崩れに大きく影響しますので自分の足の状態や癖をつかんでおくことが大切ですよ!

このオーバープロネーションでのランニングは

足の裏が外側に向く(回内)

踵の先が外側を向き(外反)、脛の2本の骨が内向きに捻じれる。

このような足の状態で走っています。

こうなってくると土台である足のバランスが崩れ、足だけでなく、膝、股関節、腰に悪影響を及ぼします。

足の接地時の状態

かかとの外側で足が着地し、過度に内側に回転するため、本来なら親指のつま先の付け根に体重が伝わっていくはずが、足裏の内縁に体重が伝わっています。

蹴り出しの状態

負荷の大部分は足の親指と人さし指にかかる

影響する足のケガ

シンスプリント、足底筋膜炎、外反母趾、踵骨棘等

足以外にも腸脛靭帯炎、梨状筋症候群、腰痛や体幹の筋力にも悪影響を起こします。

原因となる足の裏の状態

土踏まずが低く扁平足状態になるとオーバープロネーションを起こしやすい。

オーバープロネーションから連鎖される悪影響

最近、ランニングも頑張っている柴やんのフォームです。

1,足首が内側に倒れるオーバープロネーション

2,下腿の2本の骨(脛骨・腓骨)が内側に捻じれる

3,膝が内側を向き、つま先が外を向く

4,大腿骨が内側に捻じれる

5,股関節が内側に捻じれて、骨盤が前傾する。

つまり、足、膝、股関節、腰へと崩れが波及して、足だけの問題ではなくなります!

オーバープロネーションになっていないかチェックしましょう!

オーバープロネーション気味かどうか簡単にチェックする方法があります!

用意するものは・・・

ジャーン!

橋本接骨院の診察券!(笑)

チェックの方法

自然な状態で足を肩幅に開いて立ちます。

橋本接骨院の診察券を立てて内くるぶしに当てます。

正常なら内くるぶしと踵が一直線になります。

オーバープロネーション気味の足はこうなります。

内くるぶしに診察券を当てると踵の間に隙間ができます!

逆にアンダープロネーション気味の足ではこうなります。

内くるぶしのところで隙間ができます!

アンダープロネーションの方は、衝撃による故障が発生する傾向があるためこれも注意が必要ですよ!

 

あっ・・・ べつに橋本接骨院の診察券でなくてもカードでも名刺でもチェックできるので着地のフォームが気になる方はチェックしてくださいね!

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

姫路市小性町290-3船場西ビル1階

℡ 079-298-2541

月~金 8:30~12:00 15:00~20:00

土   8:30~14:00

日・祝日休診

変形性股関節症とマラソン

昨日、50歳代男性のランナーからメールでお問い合わせがありました。
股関節の違和感が強く、整形外科を受診したところ「変形性股関節症」と診断されたとのこと。
変形性股関節症と診断されてマラソンは可能かとの質問です。

マラソンは可能です!

年齢があがるにつれて関節軟骨はすり減り、変形や炎症をおこす。これは50歳をすぎると多くの人にあてはまります。
医療機関では変形性関節症ではマラソン等の運動は良くないと言われます。確かに常に荷重や衝撃がかかり続けるスポーツは負担が多いですが、うまく付き合うことでマラソンをされているランナーも多いのも事実です。
実際にマラソン大会では60代、70代のランナーは多いです。

ピッチ走法で関節軟骨に負担をかけない

ピッチ走法とストライド走法、どちらの走り方が良いのかは人それぞれの体格や適性によって変わってきます。しかし、関節軟骨に問題のあるランナーにお勧めするのは衝撃から関節を守るための歩幅を小さくしたピッチ走法です。

歩幅を大きくとる走り方では足の着地時にかなりの衝撃がかかります。一方のピッチ走法では歩幅と同時に体の上下の動きも小さくなり、着地時の衝撃が弱まります。そのために筋肉への負担が軽くなり、一定の速度で走り続ける事が容易になります。リズムに乗りやすくなるなど、速度の調節も自在です。

しかし、ピッチ走法では歩幅が小さいため、足の運動を速くする必要があります。その結果、体力を消耗し、疲労の度合いが激しくなってしまいます。

特にフルマラソンではピッチ走法で疲れてくるのは腕の振りです!腕をピッチ走法の振りで走りきると体力を消耗し、疲労度が増してしまいます。これを防ぐため、普段から腕の振りを意識したトレーニングを重ねて慣れておきましょう。そのためにも腕立て伏せ等で腕の筋肉を鍛えておくのも効果的ですよ!

変形性股関節症のランナーへ

走りはじめはゆっくりと、途中で違和感をかんじたらペースを落としましょう。
痛みが出てきて、ペースを落としても痛みがつづくようなら、ランを中止する。
無理をしないで走って下さい。
きつい痛みが出たときは炎症が治まるまで、2~3週ランを中止する。
ランの後はアイシングをする。
きついストレッチはしない。
とにかく炎症をおこさせないことです。
股関節周囲の筋緊張を緩和するためにも近くの接骨院で定期的なメンテナンスを受けましょう!
ラン歴の長い50代以上のランナーは変形性の故障を抱えながら頑張っています。
日常の歩行に支障がないような症状ならばランニングを続けることは可能です。

 あっ。私は昨日、走っている途中で膝に痛みを感じて途中で引き返しました。

昨日、今日と膝をケアしています(-_-;)

故障や走れないことはつらいものです。

走りたいのに走れない。焦るし、じりじりした気持ちになりますよね!
しかし、ケガや痛みを我慢してバランスを崩したまま走っても、また別の場所に負担がかかって良いことは何もないです。
開き直って次回のレースに間に合うように、なるべく故障を悪化させないように、周囲の筋力でサポートできる体に切り替えることも大切です。
ケガ無く、故障をうまくコントロールして、自己ベストを更新していきましょう。

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足のセルフケア

ランナーの足のトラブルは深刻化しがちです。

いったん痛めると3週間以上走ることを禁止するケースが多くあります。

そうなる前に専門家のところでケアをするか、自分自身で疲れや不調を取り除くことが大切です。

ここで紹介するストレッチや指圧で足のアーチや指を刺激して足のトラブルを未然に防ぎましょう。

今回紹介するセルフケアは次の痛みのケアに効果的です。

足底腱膜炎・扁平足・開張足・外反母趾・モートン病・有痛性外脛骨・中足骨頭痛・強剛母趾

このセルフケアは左足のケアを写真で説明しています。右足も同様に行ってくださいね!

足の親指を曲げる

左手の親指で土踏まずを、残りの指で足背をしっかり押さえる。

右手の親指と3~5指で足の親指をしっかり握る。人差し指は軽く足に添えておく。

足の親指をゆっくりと曲げていく。

心地よく曲げたまま強弱をつけながら20秒キープ

足の親指を開く

さきほどの親指を曲げる動作から親指を外へ開いていく。

握っている右手の親指を足の親指の付け根に当てて、そこを支点に外側へ大きく開く。

強弱をつけながら20秒間キープ

親指ぐるぐる

左手で左の足をしっかり安定させて、右手で親指をしっかり握る。

時計回りに10回ゆっくりと大きく回す。

次に反時計周りに10回回す。

足の指を引っ張る

左手で左の足首を動かないように押さえる。

右手の人差し指を曲げて足の親指の下に当てる。右手の親指を足の親指の背に当て強くホールドする。

ゆっくりななめ上に前方へ向けて3秒間、強く引っ張る。

引っ張られる足の指が反り返ったり、屈曲したりしないようにまっすぐ引っ張りましょう!

ほかの足の指も順番に引っ張ってください。

足の裏

両手で足首をつかみ、親指を重ねて、かかとの前方を強く指圧する。

少しずつ親指を当てる位置をずらしながら踵から足の指の付け根まで指圧する。

足底腱膜炎で痛みがある場合は痛いところを指圧しないように注意して下さいね!

足の甲

足の指と指の間の溝を甲にむけてたどる。

骨の間の溝が終わるところに両手の親指を重ねて指圧する。

押さえる方向は足首に向けて、骨の間の溝を広げるつもりで指圧する。

順番に足の親指から小指まで丁寧に指圧する。

足のこと、テーピング、ケアについてなんでもご相談ください!

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足のアーチの崩れ(扁平足と開張足)

 

ランナーにとって体のバネは足裏にあります。

足裏のアーチが衝撃を走る力に変えますよ!

まずは足裏の構造を理解して上手に使うことがケガの防止ばかりでなく、速く走ることにつながりますよ!

足のアーチの構造

足の裏には3本のアーチが存在し、走るときの接地面からの衝撃をやわらげて、衝撃を推進力に高めています。

このアーチ構造が足元から体の安定を支え、足の可動性を高めています。

足の裏のアーチといえば「土踏まず」と思いがちですが、実際は土踏まずを含めて3つのアーチがあります。

まっすぐに立った時、足の裏では足の親指の付け根(第1中足骨頭)、小指の付け根(第5中足骨頭)、踵骨(踵骨隆起)の3点で体重を支えています。

この3点、それぞれを結んで3つのアーチが足の裏にあります。

内側縦アーチ(土踏まず)

一般に「土踏まず」といわれるこの内側のアーチは衝撃吸収の中心の役割をしています!

ここがしなってスプリングの役割をしています。

外側縦アーチ

内側縦アーチより低くて短いです。そして固いです。

そのため、内側縦アーチと協力してスプリングの役割をすると同時に蹴りだす力を地面に伝えます!

横アーチ

横アーチはつま先に体重がかかった時に衝撃を吸収する役割を担っています。

3つのアーチの役割

これら3つのアーチが体重を効率的に支えて安定性を高めています。

走った時の着地時にはいったん潰れて衝撃を吸収し、着地のエネルギーを足の筋肉や腱などにためて、これを返す力で推進力に変えます。

着地した足は最後につま先で蹴りだし、強いキック力になります。

扁平足

内側縦アーチ、いわゆる土踏まずが崩れてくると扁平足という名前がつけられ、体に悪影響が及ぶと言われることが多々あります。

夜中に足がつる、足が疲れやすい、動き出すとすぐ疲れるなどが偏平足のサインですよ!

この内側縦アーチを吊り上げている後脛骨筋の問題や肥満、加齢などもアーチが崩れる原因になりますからね!

開張足(かいちょうあし)

横アーチはつま先に体重がかかった時に衝撃を吸収する役割を担っています。

しかし、重心が足先ばかりにかかると横アーチは崩れます。

アーチが崩れ、平坦になる事で、足裏が地面と接地した時に衝撃を緩和させる弾力が低下します。

横アーチが平坦なことを開張足(かいちょうあし)と言います。

この開張足になると、足裏の横アーチ上の皮膚は硬くなり、タコができたり、足裏の痛みの原因になりますよ!

また、足先にはセンサーの働きをする神経が沢山あります。

このセンサーの働きが衰えると、ランニングフォームや姿勢が崩れやすく、体の筋肉は不安定な状態になります。

そうなると不安定さを支えようとするため、筋肉は常に緊張状態になります。

緊張状態で走り続けると疲労が溜まりやすいばかりでなく、足だけでなく腰や股関節などにも影響するから気を付けてくださいね!

足のこと、テーピング、ケアについてなんでもご相談ください

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有痛性外脛骨のテーピング

ランナーの皆さん、ランニングを日課としていても、雨の日は走らないという方は多いと思います。

私も雨の日は走りません!( ー`дー´)キリッ

このところ、走りたいのに悪天候で断念してしまう日が続くと計画が狂いますね。

私はスマホのランニングアプリでランニングスケジュールを組んでいます。

しかし、走ろうとする日に限って雨に見舞われてしまうとウンザリしますよね。

雨の日は休足日と言い聞かせていますが、もやもやしますね(-_-;)

さて、今回は前回に続き、有痛性外脛骨の痛みが出た時のテーピングの貼り方です。

有痛性外脛骨

救成長期の子どものスポーツ障害である有痛性外脛骨。
大人でもマラソンやランニングなどのスポーツで扁平足のある方にも頻繁にみられます。

有痛性外脛骨についてはこちらをご覧ください↓

扁平足のランナーに多い有痛性外脛骨

有痛性外脛骨のテーピング

橋本接骨院ではGONTEXマルチカラーテープを使用しています。

1卷1000円で受付にて販売していますのでいつでも購入できますよ!

伸縮性のキネシオタイプのテーピングでも構いません。

5cm幅のものを50㎝の長さにカットして使います。

足背の中央より母趾側から小指側に向けて貼り始めます。

斜めに螺旋に貼ります。この時点ではテープを引っ張らずに置くように貼りましょう。

足の裏を通過して足首の関節の背面中央を通ります。

この足の裏から足首を超えるところまでは少しテープを引っ張って貼ります。

ここでテープを引っ張ることで足の回内を抑制する力がかかります。

そのまま螺旋状に貼ります。

2本目のテープを(オレンジ)を貼ります。

足背の親指側から斜めに足の裏に向かって貼ります。

最初のテープ(ブルー)に半分重ねるように貼りましょう。

足の裏からテープを引っ張りながら踵の内側からアキレス腱の方向へと貼ります。

アキレス腱から脛に向かってブルーのテープと正面で交差するように貼ります。

テープを引っ張るのはアキレス腱の位置までにしておいてください。

足の内側、外脛骨のところから3本目のテープをスタートします。スタートの時点では2本目のテープに半分ほど重ねて貼ります。

このテープは斜めではなく、横に貼っていきます。

足の甲から足の内側まで少し引っ張りながら貼りましょう。

足首の内側まで貼ったら足首の背側の中央に向けて引っ張る力を弱めて貼ります。

ふくらはぎの下部を通過して足の表に螺旋に貼ります。

注意

足の回内の動きを抑制するために引っ張りながら貼っていますが、引っ張りすぎるとかぶれます。

慣れるまでは引っ張るのはほんの少しにして様子をみてください。

橋本接骨院では自宅で出来るテーピングの貼り方も指導しています。

貼り方がわかりにくい方、上手く貼れない方は気軽にお尋ねくださいね。

有痛性外脛骨はテーピングやストレッチだけでなく、電気治療や手技施術などと併用した方が効果的です。

足に痛みや違和感がある方はこじらせる前に施術に来てくださいね!!

 

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扁平足のランナーに多い有痛性外脛骨

足の内側が痛い!

足のくるぶしの前が腫れている!

もしかしたらそれは有痛性外脛骨かもしれません。

大人の有痛性外脛骨は扁平足のランナーに多い

有痛性外脛骨は子どものスポーツ障害として有名ですが、実は大人でも有痛性外脛骨で来院される方が多いです。

大人で有痛性外脛骨になる方に共通していることは・・・

「ランナー」「扁平足」です!

ここで有痛性外脛骨についてもう少し解説しますね!

有痛性外脛骨とは

成長期の活発な子どもに多く、スポーツしているとき、運動後などに足の甲の内側に痛みとともに腫れや熱をもちます。

この足の甲の内側に本来は退化して骨にならなかったはずの骨が存在している人がいます。

その率は15%・・・

この足の甲の内側にある余分な骨は外脛骨と呼ばれています。

この外脛骨に痛みが出ることを有痛性外脛骨と言います。

外脛骨の形

この15%の人にあるといわれている外脛骨の形は人によって様々です。

Ⅰ型

舟状骨と外脛骨が離れています。

Ⅱ型

舟状骨と外脛骨がくっついています。

Ⅲ型

舟状骨と外脛骨が完全に一つの骨になっています。

有痛性外脛骨で痛みが強く問題になるのはⅡ型です!

普段ではこの外脛骨が存在していても痛みが出ることが少ないです。

多数の人は生涯痛みが出ないです。

しかし、10歳~13歳頃に激しいスポーツや運動をする機会が増えると痛みが出る率が高くなります。

この外脛骨の痛みは骨の形によって痛みの出かたも違います。

Ⅰ型のように舟状骨と外脛骨が離れていると、痛みが出ても一時的でしばらく足を安静にしたり、固定することで比較的容易に治ります。

また、Ⅲ型のように一つの骨になっている場合は筋肉の付着部だけの痛みであることが多く、いつまでも痛みは続きません。

有痛性外脛骨として問題になるのはⅡ型のように舟状骨と外脛骨が一部くっついている場合です。

スポーツなどで繰り返し負担が足首や足底にかかり続けると舟状骨と外脛骨のつなぎ目に亀裂が入り、骨にダメージが蓄積されると痛みはなかなか軽くなりません。

このⅡ型の有痛性外脛骨は治るまでに数か月以上かかる場合が多く、何度も繰り返すことも多々あります。

また、大人になってからでもマラソンやランニングなどで痛みが出るケースは実はとても多いです!

これは繰り返し地面の衝撃を足に受けるからです。

そして扁平足の方ほど痛みが出やすいです。

何度も繰り返す場合や、治療を行っても治らない場合は手術というケースもありますのでご注意ください。

トレイルランナーの横山峰弘さんは両足の有痛性外脛骨の痛みから復活して、手術後1年8ヶ月でUTMFを5位で入賞されています。

有痛性外脛骨の痛みの原因

特に多いのが、扁平足を合併していて、歩行や走行の際に足に捻じる力(過回内)が起こり、外脛骨が後脛骨筋腱に引っ張られて起こる痛みです。

写真の赤いところが後脛骨筋です。

この筋肉が扁平足の場合、上に引っ張る力が強く働き、外脛骨にダメージを与えます。

運動中や運動後に痛みを生じ、ひどいときには、この骨が突出して腫れや熱をもつこともあります。

大人の発症は、マラソンやトレイルランニングだけでなく、打撲や捻挫などの外傷によって炎症を起こす場合もあります。

有痛性外脛骨の症状

有痛性外脛骨は基本的に急性炎症ですから2~4週間の間、炎症症状があります。

炎症症状が強い場合は、炎症を取ることを最優先に考え、包帯・テーピングなどで固定をして、さらに新しい炎症を起こさないように細心の注意を払います。

そして、足の形を調べます。

扁平足や回内足はないか?

足のアーチは保たれているか?

実際、大人の有痛性外脛骨は偏平足の方が大部分です!

そのうえで、日常生活や靴の選び方や履き方などのご指導をします。

何か月も何年も痛い方もなかにはいます。

これは、炎症を何度も何度も繰り返してしまっています。

こうなると、痛みのある間はランニングなどの運動を中止し、足を休ませてください。

炎症が強く熱をもっている場合は、腫れた部分をアイシングをし、湿布などで対処します。

再発防止

また、再発を予防するため、痛みを軽減するため、足の裏の筋力強化や下腿の筋肉の疲労をとり、ストレッチをして柔らかくすることが大切です。

痛みが治まっても下腿の筋肉が硬ければ後脛骨筋腱が引っ張られてすぐにまた痛みを生じるからです。
靴のチェックも大切です。患部を圧迫するような靴は避けて幅の広い靴に変えましょう。

扁平足に対してはインソールや足底版も効果的ですよ!

しっかり土踏まずを支えるインソールを選びましょう!

扁平足と有痛性外脛骨

外脛骨のない本来の足であれば、舟状骨粗面という足の内側に出っ張った部分があるのですが、
その部分に後脛骨筋という筋肉がついています。

この筋肉は足の土踏まずに重要な役割をしていて、この筋肉で足の骨を持ち上げて足のアーチが保たれています。
有痛性外脛骨の人は、多くの場合、土踏まずが低くアーチのない足、いわゆる扁平足になっています。

土踏まず、つまり足部のアーチは歩いたり走ったりというときにバランスを保つ役割をしています。

足部のアーチが少ない(扁平足)だと体重をかける際に大きな負担が生じてしまい、有痛性外脛骨を引き起こしやすいということです。

そして後脛骨筋は足部のアーチの中心でもある舟状骨を引っ張って支える役割をしています。

足には多くの骨や靭帯、関節、筋肉があり、それらにより複雑な動きだけでなく、地面からの衝撃を吸収します。

これらのどれか1つが欠けても足部が不安定になったり、足の負担が大きくなります。

有痛性外脛骨はそれらのバランスが崩れていることで痛みが出てくるのです。

有痛性外脛骨のテーピング、予防、扁平足のテーピングなど気軽にご相談ください!

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ぎっくり腰のツボ5 委中(いちゅう)

日曜日は神鍋高原マラソンでした。

死亡事故もありました。脱水症状で10数名の方が手当てを受けたとも報道されていました。

ハーフとはいえ慎重に体調を見極めることが大切ですね。

ぎっくり腰のツボ第5回目です。

古来からぎっくり腰には委中のツボ

ぎっくり腰のツボで最も代表的なのはこの委中のツボです。

この委中のツボは腰ではなく、膝の裏側にあるツボです。

なぜぎっくり腰なのに膝のツボ使うの?

これが東洋医学の面白いところで、ツボは点で存在していますが、関連するツボ同士を結ぶと経絡という線になり、この経絡は全身に流れています。

委中のツボは経絡を介して腰の多くのツボと繋がっています。

また、東洋医学の古典の中でも腰痛の特効穴として有名です。

肚腹三里に留め、腰背委中に求む 頭項列缺に尋ね、面口合谷に収む

おなかの病気は、足の三里に鍼や灸をすると楽になり、
背中や腰の痛みは、足の委中(ひざの真後ろ)の鍼が効く。
頭や首の後ろは、列欠(手首のやや上・肺経)がいい。
顔や口の中の病気には、手の合谷がよく効く。

背腰部痛には委中のツボが良いということです。

委中の場所

委中のツボは膝の裏で、横すじの真ん中にあります。

ぎっくり腰になると、ここの筋肉が張って固くなっています。そして押さえてみると痛く感じます。

膝を曲げて膝の後ろに両手を回し、中指を重ねて引き上げるように押さえます。

適度に心地よい強さで押さえてみてください。

やさしくもみほぐすように3分ほど刺激します。

市販のお灸も効果的ですよ!

変型性、膝関節症、 ふくらはぎの引きつり(こむら返り)に優れた効果が期待できます。

膀胱の働きも活性化し、排泄機能を高める作用もあります。

足痩せのツボでもあり、足の疲れやムクミを取り除く効果が期待できます。

ぎっくり腰になった時、痛みが引きにくいときは来院してくださいね!

神鍋高原マラソンいろいろありました💦

 

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ぎっくり腰のツボ4 関元兪(かんげんゆ)

神戸マラソン、大阪マラソン、W落選悔しいです( ;∀;)

マラソンの抽選には当たる気がしません。

神戸マラソンに至っては初回から毎年申し込み、今回も外れました。

7回連続して外れると神戸マラソンとは縁がないような気がします。

そこで、先着順のマラソンに狙いを定めました!

奈良マラソンです!

昨夜8時になるのを待ち、奈良マラソンにアクセス!

奈良マラソン、先着順といってもネットにアクセスするのも競争が激しいですね。

待つこと25分、ギリギリでエントリーできました。

奈良マラソンは坂道もあって、苦しいコースらしいけれど今から対策していきます!

目標があると練習にも力が入りますね(^_-)-☆

さて、今回はぎっくり腰のツボは・・・

腰を曲げると痛かったり、反った時に痛みが出る時に効果的なツボ、関元兪です。

関元兪(かんげんゆ)

ぎっくり腰に悩む方のほとんどが腰部や股関節周囲の筋肉の柔軟性低下によって、脊柱自体に負担をかけやすい姿勢をとっています。そのため、腰骨の一番下の第5腰椎と仙骨の境目の部分、つまり関元兪のツボ周辺に負担が大きく、この部でぎっくり腰を起こしやすいです。

腰を捻じったり、回したりする動きは第4腰椎に負担をかけます。

そして関元兪のツボの位置である第5腰椎はかがんだり、腰を反らしたり、前へ後ろへといった動きの中心になります。

日常生活のちょっとしたこと(かがむ、腰を伸ばす)でぎっくり腰を起こした場合は大抵、この第5腰椎に負担がかかって傷めています。

症状予防・緩和の第一歩は、固くなってしまった関元兪のツボ近辺の循環を改善し、柔軟性を取り戻すことです。

関元兪は腰陽関のツボから指2本分外側、そして指3本分程度下に存在しています。

まずは腰陽関のツボを探しましょう。

腰の両横に手をそえてみましょう。

骨盤の骨が確認できますか?

この骨盤の上の端、一番高くなっているところを左右結んだ線と、背骨のラインの交点にあります。

背骨の真ん中と、左右の骨盤の上の際です。ここを結んだ部分で椎骨と椎骨の間のくぼみが腰陽関のツボになります。

腰陽関のツボから指2本分外側、

さらに下へ指3本分のところに関元兪のツボはあります。

関元兪のツボへ指圧

両手の親指を当てて、ググッと腰をゆっくり反らしながら指圧しましょう。

うつ伏せでも痛くなければ、家の方に両手でゆっくりと指圧してもらいましょう。

なぜ関元兪のツボが大切なのか?

関元兪のツボは脊柱を立てる時に使われる筋肉である多裂筋に存在しています。

運動不足などでお腹の圧力を高める力が低下するとこの筋肉が過剰に働いてしまい、柔軟性が低下していることがあります。

またおしりや股関節にある筋肉も柔軟性が低下していることがあります。

関元兪のツボ近くにある第5腰椎の関節(腰仙関節)が硬くなると、足や背中にも悪影響を及ぼす可能性がありますので、注意したい所です。

関元兪は指圧のあと、軽くマッサージなどで、なでつけることで腰の血行が促進されます。
下痢や大腸の働きにも効果的ですよ!

ぎっくり腰になった時、痛みが引きにくいときは来院してくださいね!

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ぎっくり腰のツボ3 腰陽関(こしようかん)

大阪マラソン、神戸マラソンの抽選通知がありましたね。

当たった人、落ちた人、悲喜こもごもですね。

・・・私はWで落ちました( ;∀;)

気持ちを切り替えて次に期待ですね!

当たった方、私の分も頑張って下さいね~!

スポーツとぎっくり腰

ぎっくり腰は重たいものを持ち上げた、足元のものを拾おうとかがんだ、日常生活にのふとした時に起こることが多いですね。

そして、運動不足の人ほどぎっくり腰が起きやすいというイメージがあると思います。

しかし、マラソン中や走っているとき、球技などのスポーツ中などにぎっくり腰を起こすことも多くあります。

それは、疲労が蓄積しやすく他の怪我も抱えている上に、腰への過度な負担がかかりやすいアスリートほどぎっくり腰になりやすいです。

腰を急激に捻るような動作、ダッシュなど瞬間的に腰に力を入れる、こいいった動きをスポーツ中にすれば、ぎっくり腰が起こる条件は十分に整います。

スポーツでぎっくり腰になった時はこのツボが効果的です!

腰陽関(こしようかん)

腰陽関というツボは、腰に5つある椎骨の4番目と5番目の間にあります。

この場所は疲労が蓄積しやすく、体を動かす中心となるところです。

左右に体を捻じる動きに特に関係し、球技などのスポーツでは知らず知らず負担がかかっています。

腰陽関の場所

腰の両横に手をそえてみましょう。

骨盤の骨が確認できますか?

この骨盤の上の端、一番高くなっているところを左右結んだ線と、背骨のラインの交点にあります。

背骨の真ん中と、左右の骨盤の上の際です。ここを結んだ部分で椎骨と椎骨の間のくぼみが腰陽関のツボになります。

腰陽関の指圧

腰陽関の位置は最もぎっくり腰をおこしやすい位置です。

痛みがきついときは無理にうつ伏せにならずに立ったままで指圧してみましょう。

手の親指を重ねて腰陽関の位置に当てます。

腰骨と腰骨の間のくぼみを両手の親指で指圧します。

痛くない強さで、少し腰を反らせるように指圧します。

指圧もいいのですが、お灸を使うとさらに効果的ですよ!

ただし、お灸は急性期(2~3日)を過ぎてからにしてくださいね!

ご自宅で試される時も、市販のお灸で構いません。

 

この腰陽関のツボのあるところ(腰椎4番と5番の間)はスポーツでのぎっくり腰で痛めやすいところです。

急性期、痛みの激しいときはアイシングをして下さい。

痛みのきついときはうつ伏せや仰向けの姿勢がとりにくくなります。寝る時は横向きで腰を丸くしてください。

指圧もうつ伏せで押さえてもらうと力が強く入りすぎやすいので慎重に軽い力でとどめてください。

 

腰陽関のツボは腰痛の他にも便秘や月経痛を和らげる効果が期待できます。

お悩みの方は指圧やお灸を試してくださいね!

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

姫路市小性町290-3船場西ビル1階

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ぎっくり腰のツボ2 三焦兪(さんしょうゆ)

みかた残酷マラソンに参加されたランナーの皆さん、お疲れ様でした。

高低差の激しい残酷なコース、きつかったでしょう。

でも、完走された方たちは「楽しかった!」と言ってますね・・・

ホントのところはどうなのか、来年は挑戦してみたいです。

過酷なレースの後、ぎっくり腰になるランナーは多いです。

気を付けてくださいね!

今回のぎっくり腰のツボは

三焦兪

腰には5つの椎骨が並んで腰椎を形成しています。

走っているとき、地面からの衝撃はこの腰椎の4番目、5番目の椎骨に衝撃がかかります。

腰椎の4番目の椎骨は腰の左右に動かす役目をします。

腰椎の5番目の椎骨は腰を前後に動かす役目をします。

実際、マラソンなど走ることに関係してくるのは腰椎4番、5番です。

ところがこの三焦兪というツボは腰椎1番の横にあります。

走ったり、運動したりした時に疲弊するのは腰椎4番、5番で、痛みもここに出ることが多いです。

腰椎1番は腰痛やぎっくり腰とは無関係と思われがちですが、実は大きく関係します。

腰椎1番(三焦兪)とぎっくり腰

中腰で荷物を持ち上げる、洗顔の時に体を前かがみにする、これらはぎっくり腰を起こしやすい動きです。

この動きで腰椎の4番、5番の椎骨に圧力が集中してぎっくり腰を起こします。

しかし、中腰になる、かがむ動きをするときに最初に腰に圧力がかかるのは腰椎1番です。

中腰になったとたんに、かがんで力を入れようとしたとき、あっ!やばい!と感じることはよくあります。

これは腰に圧力がかかった時にまず最初に腰椎の一番上の骨である第1腰椎で圧力を感じます。

つまり、腰椎1番(三焦兪)は腰のセンサーの役目をします

この腰椎1番の両横にある三焦兪というツボが硬くなると腰のセンサーとして機能しなくなり、

重たいものを持ち上げたとき、体を捻じった時に腰の下部に圧力が集中してぎっくり腰を起こすのです。

フルマラソンを走った後、過酷なレースの後は腰の下部に疲労がたまっています。

そして三焦兪のツボは背中の筋肉とも関係が深く、走った後は硬くなり、センサーが機能しにくいです。

マラソンの後はぎっくり腰になりやすい

マラソンや過酷なレースの後は三焦兪のツボをほぐすことでぎっくり腰を予防することができます。

三焦兪の位置

まず腎兪のツボの位置を基準にします。

腎兪のツボについてはこちらから↓

ぎっくり腰のツボ1 腎兪

腎兪のツボのとり方

両手をへその高さで腰に手を当てる。

このとき親指が当たっているところが腎兪のツボです。

より正確にツボに当てたいときは・・・

左右の親指を結んだ線と背骨の骨が交差するところが第2腰椎の位置になります。

この第2腰椎から指2本分外側の所が正確な腎兪のツボです。

三焦兪のツボのとり方

三焦兪のツボは腎兪のツボの上方、第一腰椎の高さにあります。

手のひらを立てて腰の下に当て、滑らせるように上方向になぞる。

軽くなぞっていくと手が止まるところがある。

ここが第2腰椎です。

第2腰椎から指2本分上の位置に第一腰椎があります。

第一腰椎から横に指2本分横に三焦兪のツボがあります。

三焦兪の押さえ方

立った姿勢でおへその位置に両手で挟み込むように手を当てます。

自然と手が当たる位置が腎兪のツボです。

そこから指2本分上にあるのが三焦兪のツボです。

この腎兪のツボと三焦兪のツボを交互に押さえます。

ググッと押さえながら腰を軽く反らす。

ゆっくりと、ぎゅうっ~と強く押さえる。

3秒間強く押さえ、ゆっくりと力を抜いて放していく。

これを5回繰り返す。

力を入れにくいときは握りこぶしで押さえても構いません。

腎兪と三焦兪交互に指圧してくださいね!

マラソンの後のメンテナンス、ぎっくり腰になった時、なりそうなときはこの2つのツボを押さえてくださいね!

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

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