ランナーに多い膝蓋靭帯炎(ジャンパー膝)の予防

膝の痛みを抱えるランナーは多いです。

同じ膝でも膝の外側が痛くなる「腸脛靭帯炎(ランナー膝)」

膝の内側が痛くなる「鵞足炎」

そして、お皿の下が痛くなる「膝蓋靭帯炎」

ランナーの膝の痛みはこの3つのうちのどれかである場合が多いですね。

腸脛靭帯炎についてはこちら↓

ランナーに多い腸脛靭帯炎の予防

ランニングでの痛み 腸脛靭帯炎

鵞足炎についてはこちら↓

ランナーに多い鵞足炎の本当の原因

鵞足炎のテーピングとストレッチ

 

今回は膝蓋靭帯炎について説明します。

膝蓋靭帯炎

膝蓋靭帯炎は別名、ジャンパー膝とも言われています。

これはバスケットボール、バレーボールなどジャンプを繰り返す競技者に多いからそう言われていますが、実は長距離ランナーやサッカー選手など走る距離の長い競技でも頻度は高いです。

脚の太ももの前方の筋肉、大腿四頭筋は膝のお皿を包み込み、膝蓋靭帯となり、脛の骨にくっついています。

ジャンプ動作を繰り返したり、長距離を走ると大腿四頭筋は硬くなります。

大腿四頭筋が硬くなると膝蓋靭帯は筋肉に引っ張られ、繰り返すことによりこの膝蓋靭帯部分がごく小さな断裂を起こします。この微小な断裂が炎症となり、膝の痛みを起こします。

ランニング時の着地は、体重の3倍の力が身体に掛かかります。
その衝撃の大半を、大腿四頭筋と膝が吸収しています。
お皿(膝蓋骨)の下端辺りは、構造上弱くなり、そこに力が集まりやすいのも原因の一つです。

膝蓋靭帯炎の症状

最初は運動の後だけが痛い場合が多いです。この時点でしっかり治しておかないと治るのに時間がかかったり、膝蓋靭帯の微小な断裂が大きくなりますよ!

なにも処置せずに進行すると走り始めが痛く、走っているうちに痛みが和らぐが、走った後に膝が疼いたりします。

ひどくなっていくと運動中、後も関係なく痛むようになり、ランニングやジャンプが困難になります。

膝蓋靭帯炎かなと思ったら膝のお皿の下の縁や、そこにある筋を強く押してみて痛みがないか確認してください。

膝蓋靭帯炎の予防

まずは症状が出た時には、初期の段階で治療を行い、早めに治すことが、とても大切です。
我慢したり、自己流の治療をせずに、まずは来院してくださいね!

そして痛みがある時は走ることを休めてください。

太ももの筋肉の緊張をゆるめる

硬くなった筋肉をストレッチで緩めます。

手をテーブルなどに置いて、背中を真っすぐにしたままつま先を立ててしゃがんでいきます。

しゃがんだ姿勢で30秒間キープ。3回繰り返しましょう。

膝蓋靭帯炎の傾向があれば違和感や痛みでスムーズに行えません!

毎日行うことで膝蓋靭帯炎の早期発見につながりますよ!

大腿四頭筋のストレッチ

壁やテーブルに手を置いて立ち、反対側の手で足の甲を握り、後ろ後方へ引き上げます。

このとき、背中は真っすぐ伸ばしたままで行ってください。

30秒間キープしましょう。左右行ってくださいね!

膝蓋靭帯炎で大切なことは早期発見です。

身体からの痛みの信号を早く察知して、身体の「休めろ」という悲鳴には素直に応じましょう。

しゃがんだりする動作での違和感、ストレッチでの痛みなどを注意深く観察してください!

そしておかしいと思ったらすぐに受診なさってください!

 

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

姫路市小性町290-3船場西ビル1階

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肩こりと肩甲骨

走ると肩がこるというランナーは多いです。

腕の振りを意識しすぎたり、肩甲骨を寄せることに力が入ったり、地面を見続けて走って猫背のフォームで走ったり、そういぅたことが原因でフォームが崩れて肩がこるランナーが多いです。

ランナーだけでなく、日常から肩こりがひどい人は、肩甲骨が下に下がっており、さらに前に出ている(外転している)人が多いです。

 

立った姿勢を鏡でチェックしてみましょう。両肩が下がり、肩甲骨が両側ともに外に垂れ下がるようになっていませんか?

 

横から見てみると肩が前に出て背中が丸くなっていませんか?

いわゆる「猫背」の姿勢になると、このように重力により肩甲骨は外転し、肩や背中の筋肉が常に緊張している状態になっています。

肩こりを起こしているのは筋肉です。

なかでも肩甲骨は17個の筋肉で支えられています。

実は肩甲骨と体の中心との連結はがっちりと骨で支えられているものではありません。

スミマセン、絵が下手でわかりにくいかもしれませんが、

背骨→肋骨→胸骨→鎖骨→肩甲骨→上腕骨とつながっています。

背骨から直接肩甲骨がつながっているわけではありません。

骨だけだと肩甲骨はグラグラした不安定な状態であり、ほぼ背中で宙に浮いたも同然の状態で存在しています。

肩甲骨がグラグラといろんな方向へ動くからこそ、肩から腕の動かせる範囲は大きく、複雑な動きも可能です。

肩甲骨を支えているのは筋肉です。

そして腕の重みを支えているのも筋肉です。

手を動かしたり、物を持ったりするとき、肩甲骨がグラグラでは力が入りません。

必ず肩甲骨の周囲17個の筋肉でがっちりと肩甲骨を安定させています。

これらの筋肉が過度に緊張したり、引っ張られたり、収縮しすぎたりすることで肩こりになります。

つまり、肩甲骨の位置や状態が悪いとそれだけ筋肉が張り、肩こりになりやすいことがいえると思います。

ランニングフォームの崩れ、猫背の姿勢になると肩甲骨が外転位となり特定の筋肉に負担がかかり、そこに肩こりの症状が出てきます。

ランナーの肩こりを起こす筋肉

僧帽筋

肩甲骨をしっかり支え続けているのが「僧帽筋」で、頭の後ろから肩甲骨、そして背骨まで広がっている大きな筋肉です。

特に首から肩甲骨にかけての部分(上部線維)は肩甲骨を吊り下げる構造になっています。

つまり、僧帽筋は上体を起こしている間、左右合わせて10Kgにもなる腕を支えるなど、日常生活でも酷使されるため、疲労がたまりやすいのです。

マラソンなどで腕を振り続ける時、知らず知らず腕の重みの負担がこの僧帽筋にかかってきます。

肩甲挙筋

肩甲挙筋は、収縮すると、肩をすくめる働きがあります。

腕を上げたときにこの肩甲挙筋は肩甲骨を支えて固定し、腕の土台の役目を果たします。

また、この肩甲挙筋は姿勢のバランスをとる役目の筋肉でもあります。からだが左右どちらかに傾くと、からだが倒れてしまわないように反対側の肩甲挙筋が収縮してまっすぐになるようにバランスをとります。

肩甲挙筋は細く長い筋肉のため、大きな力を出したり、過剰な負荷に長期間されされているとすぐに疲れます。

ランニングでのフォームの崩れは即、肩甲挙筋に影響しますよ!

菱形筋

猫背の姿勢をとると非常に過緊張になりやすく、しつこいコリを感じやすい筋肉です。

また、菱形筋は立っている時に常に緊張しており、肩甲骨を適切な位置に保つ働きがありますが、菱形筋の力が弱っていると肩甲骨は外転位となり、外に向かって開く形になり肩甲骨を腕ごと下に下げてしまいます。そうなると僧帽筋に余計な緊張が掛かり首から肩にかけてのコリが出てきます。

肩こりの解消法

姿勢の崩れや猫背からくる肩こり、ランニングでの肩こりに痛いところやコリのあるところをマッサージをしたり、ストレッチをされる方は多いと思います。

しかし、それだけだとすぐに元に戻ったり、翌日になるとかえってコリを呼び起こしていたりしていませんか?

猫背やランニングフォームが崩れると肩甲骨は外転していきます。

肩甲骨が外転して外に開いていくと僧帽筋・肩甲挙筋・菱形筋は引っ張られて緊張状態になります。

肩こりのある僧帽筋・肩甲挙筋・菱形筋をマッサージして緊張状態を改善しても肩甲骨の外転する力を弱めないと肩こりは元に戻ってしまいます。

肩甲骨を外転させる筋肉のストレッチ

ほぐしてもすぐに戻ってしまう肩こりは、肩こりが出ている筋肉だけでなく肩甲骨を外転させる筋肉に問題があります。

こっている筋肉ではなく、小胸筋と前鋸筋をストレッチしましょう。

小胸筋のストレッチ

壁に手のひらをつき、前腕を壁に垂直にくっつけます。そのまま一歩前に踏み出し胸を前に突き出し20秒キープします。

前鋸筋のストレッチ

イスに座って上腕を身体に密着させます。肘を90度に曲げ、前腕を外側に広げていきます。

胸を張り、背中を伸ばして20秒間キープします。

肩甲骨周囲の筋緊張をリセットする体操

肩の筋肉は硬くなると肩甲骨の動きが悪くなります。

肩甲骨を回して周囲の筋緊張をリセットしましょう。

両手の指先を肩の先にくっつけます。

肩甲骨の動きを意識しながら、肘を下から上へそして後ろに回します。

ゆっくりと大きく回します。

10回回したら今度は反対側にも10回回します。

ランニング中に肩の疲れやフォームの崩れを感じたら

ランニング中、足元を見ている姿勢が長かったり、後半に疲労がたまって来たら、先ほどの肩甲骨を回す体操をしましょう。

走りながらでも構いません。肩甲骨をぐるぐる回してみましょう。

両手を大きく横に広げて胸の筋肉を伸ばしましょう。

後続のランナーに気を付けてくださいね!

肘を直角に曲げ、手のひらを外に向け、胸を張りながらお腹を1センチ引っ込めます。

この3つの体操を走りながら行い、フォームを整えましょう。

ランナーの肩こりについてはこちらから↓

ランナーと肩こり

 

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足底筋膜炎のテーピング

ランナーにとって厄介な足の裏の痛み。

足を踏み出した時や走った時に痛い場合、足底筋膜炎の疑いがあります。

足の裏のアーチをテーピングで補強することによって痛みを抑えたり、予防することもできますよ!

足の裏のアーチ

縦のアーチ。

偏平足などでこのアーチが少なくなっていると衝撃が吸収できずに足底だけでなく膝や股関節などにも悪影響を及ぼします。

横のアーチ

縦のアーチばかり目が行きやすいですが、この横アーチが崩れると衝撃が吸収できないばかりか、足底腱膜炎だけでなくモートン病中足骨骨頭痛の原因になります。

足裏のテーピング

縦のアーチ、横のアーチが少なくなっていないか足の裏をよく観察してください。

テーピングは少なくなっているアーチを補強するために貼ります。

縦アーチのテーピング

伸縮性のテーピングを用意します。

キネシオテープ等の名称でスポーツ用品店などで販売されていますよ!橋本接骨院でも販売しています。

橋本接骨院ではGONTEXマルチカラーテーピングを使用しています。今回はわかりやすいようにテープを色分けしています。

5㎝幅のテーピングを20㎝の長さにカットします。1本だけ15㎝の切り込みを入れています。

角を丸く切っておくとはがれにくく、数日間貼ったままにできますよ!

今回の縦アーチのテーピングはできるだけ足の裏・指を反らした状態で貼ります。

切れ込みを入れたテープから貼ります。

切れ込みの一方を親指の付け根から、もう一方を中指の付け根から貼りはじめ、かかとまで貼ります。

このときテープは軽く引っ張りながら貼って下さい。

足の指にかからないように注意してくださいね!

次に足の親指の付け根の内側からかかとの内側に引っ張りながら貼ります。

シューズの外側がすり減りやすい方、走っているときに足先が外側を向いている方は少し強めに引っ張って貼りましょう。

先に貼ったテープと重なっても構いません。

次に足の小指の付け根の外側からかかとの外側に少し引っ張りながら貼ります。

テープが長すぎたら、かかとを越えて反対側に回しても構いません。

走っている時に足先が内側を向いている、X脚の方、シューズの内側がすり減りやすい方は少し強めに引っ張って下さい。

これで縦アーチのテーピング完成です。

横アーチのテーピング

5㎝幅、長さ50㎝の伸縮性テーピングを1本用意します。

シューズの内側と外側でどちらがすり減りやすいかを確認します。

今回の貼り方はシューズの内側がすり減りやすい方の貼り方です。

シューズの外側がすり減りやすい人は薬指と小指間から親指側に向けて貼って下さい。

親指と人差し指の付け根の間から貼り始めます。

小指の付け根の出っ張りよりほんの少し足首側に斜めに貼ります。

ここは引っ張らずに貼りましょう。

足の裏側を横切りながら貼ります。

この裏側は引っ張りながら貼って下さい。

親指の付け根の出っ張りの足首側がテープの中心になるように貼ります。

足の甲を横切り、小指付け根の出っ張りの指先側をテープの中心が通るように貼ります。

足の甲側はテープは引っ張らないでくださいね。

テープの残った部分を足の裏まで貼り付け完成です。

これで足裏の横アーチを保持して重心が外側にかかりやすくなります。

重心を内側にかかるようにしたい人は小指と薬指の間から親指に向けて貼って下さいね。

橋本接骨院では自宅で出来るテーピングの貼り方も指導しています。

貼り方がわかりにくい方、重心がわからない方、気軽にお尋ねくださいね。

足底筋膜炎はテーピングやストレッチだけでなく、電気治療や手技施術などと併用した方が効果的です。

足の裏に痛みや違和感がある方はこじらせる前に施術に来てくださいね!!

 

足底腱膜炎についてはこちらも参考にして下さい↓

ランニングでの痛み 足底筋膜炎

足の裏が痛い、足底腱膜炎の予防

 

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足の裏が痛い、足底腱膜炎の予防

姫路城でランニング

ランナーの皆さん、夜が明けるのが早くなってきましたね!

姫路城周辺でも、朝の時間帯に熱心に走り込みをされている方を多く見かけるようになりました。

気合の入った走りをされていますね。

姫路城北西にある男山の階段を熱心に走っている方も多いですね。

この男山の階段は部活動の特訓場所として姫路では有名ですね!

これからの大会に向けて走り込みを予定されていると思いますが、オーバーユースにはくれぐれも気を付けてください。

ダッシュの繰り返し、階段を走って上る、ソールの薄いシューズでの練習、スピードを追求しての練習。

こういったハードな練習はオーバーユースになりやすく、足底腱膜炎の原因にもなりますよ!

オーバーユース

足底腱膜炎

一度なると治るのに時間もかかり、また治っても再発しやすい部位です。

足底腱膜炎はオーバーユースに加え、次の要因で症状が出ます。

中足骨骨頭痛やモートン病の症状もこの要因が関係しますからね!

1.偏平足

2.硬い路面での練習

3.ソールの薄いシューズでのランニング

4.年齢による足底筋の弾力性の低下

これらは足の裏のクッションが働きにくく、衝撃がそのまま足の裏にかかります。

足底腱膜炎の症状もひとそれぞれ。

代表的な症状は

歩き始めの第一歩が電気が走るような痛みを感じる。

長い時間立っていると足の裏に痛みが出てくる。

歩いたりすることは平気だが、走り始めると痛みを感じる。

症状がきつくなると立っているだけでも痛む。

足底腱膜炎の予防法

効果的なのは毎日のストレッチです。

足底用のフォームローラ、なければ青竹でも効果的ですよ!ぜひ実行してくださいね。

フォームローラ

壁に手をおいて体を支えながら行います。

足の裏のつま先、土踏まず、かかとの3か所をそれぞれ1分ずつ足ふみをするように刺激します。

痛みがある場合はゆっくり行うか、フォームローラを足裏で転がしてくださいね!

特に痛い部分を柔らかくするイメージでていねいに、やさしく時間をかけてください。

足裏のストレッチ

足底腱膜炎についてはこちらも参考にして下さい↓

ランニングでの痛み 足底腱膜炎

 

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足首捻挫のリハビリ

ランナーの皆さん、ようやく桜も咲き始め、外に出るのが楽しくなってきましたね。

でもよそ見をしながら走っていると捻挫しますよ!

足首の捻挫

ランナーの捻挫で一番多いのが足首の捻挫です。

足首の関節は外側に向けてひねってもあまり動きませんが、内側へひねると大きく動きます。

そのため、ケガをするのは足首を内側に捻じって起きることが圧倒的に多いです。

足首

つまり足首の外側が伸ばされて、くるぶしの前にある「前距腓靭帯」が損傷します。

大部分の捻挫はここを痛めていますが、剥離骨折や他の損傷の場合もあるので、ケガをしたらまず接骨院に来てくださいね!

足首回し

自分で足首をぐりぐり回したり、引っ張ったり、温めたりしないでくださいね!

まずは冷やしてください!

治療は

治療の基本は固定です!

程度によりますが、テーピングで済むケースもあれば、松葉杖が必要なことや包帯や金属板で固めることもあります。

数週間の固定の後、負担のかかる動きを抑制しながら積極的にリハビリを行います。

固定の時期は歩き回ったり、スポーツは厳禁です。

動かして良いという許可が出るまでランニングもダメですよ!

固定が終わったら

さて、動かして良いという許可が出た。さあ、動かそうと思っても少し腫れが残っている。動かすと痛いような・・・ 怖いような・・・

損傷した靭帯が修復されても、固定期間中に弱った足首周りの筋肉や関節の安定性はまだ弱いままです。

人によっては足首が固まってしまって動かせないです。

炎症や痛みを早く取り除くように電気治療やソフトテーピングを行います。

また、家庭でできるリハビリも指導しますので、覚えて毎日行ってください。

リハビリ

ストレッチ

足首のストレッチ

足先を後方の床につき、足首が反るようにゆっくりと下に押しやる。心地よい強さで20秒間伸ばします。

不安定な時は壁に手をついて行いましょう。

屈伸姿勢

写真のように痛い側の膝を立てて、膝を両手で押さえながら前に体重をかけていきます。このとき踵が浮かないようにしてください。これも20秒間行いましょう。

筋力トレーニング

足指曲げ

足首をゆっくり下に下げます。このとき指も曲げてください。下がりきるまでしっかり動かします。

足指開き

次に足首をゆっくり反らし、指も広げ上に引き上げるように力をこめます。

この動きを10回ゆっくりと力を入れながら行いましょう。

ゴムバンドトレーニング

トレーニング用のゴムバンドやチューブを足に引っ掛け強く引きます。引く力に逆らって足首を下に向けます。これを10回行いましょう。

痛みが出るようなら回数を減らしてくださいね。

ゴムバンド

バンドを反対側に固定して、足首を反らします。これも10回行いましょう。

安定力強化

 

片足立ち

痛い側の足で片足立ちをします。

これが痛いようなら以下はしなくてよいです。

不安定な場合は壁際で手をすぐつける体勢で行います。

次につま先で片足立ちをします。

身体を前に傾けます。この状態を5秒キープします。

次に後ろに傾けます。これも5秒キープ。

無理をしないでくださいね。危なかったらすぐ足をつけて下さいよ~

斜め立ち

次に左に傾けて5秒キープ。さらに右に傾けて5秒キープ。

年齢が高いほど難易度が難しいので中高年の方はムキにならないでください!

 

足首の損傷が治っていても足首が固まったままだったり、腫れや不安感がある方は毎日行ってください。1週間から2週間続けましょう。

走るのは?

リハビリの時期になったら痛くない程度のジョギングはしても構いません。

走るときは足首を内へ外へ捻じらないので、痛くない範囲なら負担は少ないです。

不安感が強い場合や、足首の安定が悪い方はテーピングを指導しますのでお尋ねくださいね!

朝日

リハビリ期間中は足場の悪いところでは走らないでくださいね!

接骨院・整骨院は捻挫の専門家です!

 

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カラダに悪いランニング?

スポーツはケガとの戦いでもある。

ケガをしないことがスポーツを長く続ける秘訣です。

暗闇

接骨院に来院される方の大多数はケガが原因で受診されます。

スポーツでのケガは大きく分けて外傷と障害の二つに大別されます。

外傷はコンタクトスポーツなどでの接触による怪我、スノーボードでの転倒、球技による捻挫などがあります。

障害はランニングや自転車、ゴルフやテニスなど特定の部位に無理な力が加わったり、繰り返しの衝撃がかかったり、捻じる外力が繰り返されて起こります。

特に身体の使い方を誤ってケガをしやすいのがランニングです。

走ることは誰でもトライできます。

特別な道具やウェアもなしで始めることが出来ます。

身近な道路で始めることが可能で、特別なグランドや施設も必要ありません。

ゴルフやスキーのように経験者にしっかり基礎を教えてもらうこともありません。

誰でも気軽にランニングができます。

しかもランニングはダイエット目的やからだづくり、トレーニング、と走る理由も様々です。

特に大人になってからのランニングは基礎的な筋力がないままで始める方が多いです。

しかも自己流で走ります。

ここに大きな危険があります!

ウォーミングアップやストレッチなどの予防やケアも知らずに走ります。

ランニングでは初心者ほどアキレス腱や足裏をケガすることが多いです。

着地時には体重の3倍もの負担がかかるのに、専用のシューズでなく、家にあるスニーカーで走ります。

ランニングシューズであっても足に合っていなかったり、走力に合っていない場合が多いです。

着地時に足首が大きく内側に倒れこんだり、ランニングフォームを考えず、安定しない走りのために足だけでなく膝や腰などにも大きく負担をかけがちとなりやすいです。

ある程度走れるようになるとオーバーユースでランナー膝や股関節の痛みが急増します。

ランニングは何歳からでも簡単に始めることができます。

しかし、大人のランニングは加齢でケガのリスクは上がる。筋肉は鍛えることが出来るが、腱や靭帯はトレーニングでは強くならず、劣化していっています。

軟骨はすり減りやすく、失った軟骨はほとんど再生できません。

健康のためのランニングでケガをする。本末転倒ですね!

ランニング、マラソンを始めるのであればリスクを極力減らすための身体の使い方を覚えましょう。

最低限、弱くなっているところを知っておき、正しくシューズを選び、走り方やケガの対応を知っておくべきです。

ランニングは正しく続ければ心肺能力や代謝を高め、健康生活を維持する体力を増進できるし、何より走ることは楽しい!

いつまでも走ることのできる身体づくりを橋本接骨院はお手伝いします。

アップ

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腸腰筋炎~ランナーの股関節が痛い、走れない症状

大股

走っているときに股関節の内側が急激に痛い、脚が上がらない、途中から脚の付け根が痛く走れない。

これは腸腰筋炎の症状かもしれません。

腸腰筋とは

腸腰筋は骨盤の奥深く、下腹部から骨盤の骨のところにある3つの筋肉の総称です。

その3つの筋肉は大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3つ体幹の深くにあることからインナーマッスルといわれています。

骨盤

腰椎、骨盤と大腿骨をつないでいる腸腰筋はランナーにとって、体を支え、地面を蹴るための大事な筋肉で、大腿骨の内側に付着しています。

ランニング中、着地時の股関節内側の痛みや蹴り出した足を引き戻す際の痛みは、腸腰筋腱炎が疑われます。

なぜ痛くなる?

ランニング中に蹴り足が後ろに流れると、腸腰筋が引き伸ばされ、微細な断裂や炎症を起こします。

また、蹴り足を引き戻そうとすると股関節を屈曲させる必要があり、その動きに関与する大腿四頭筋や腸腰筋に負担が増えます。

腸腰筋は股関節屈曲の主動筋です。この筋肉が炎症を起こすと筋肉全体が収縮した状態で、股関節を上手く屈曲できません。かばって股関節周囲の筋肉も痛いようです。

腸腰筋は骨盤が後傾したままで走る癖の方に多いです。つまり背中を丸くして、骨盤が後ろに傾いたままだと必要以上に腸腰筋を身体を支えるために使い、疲労しやすくなります。

そして腸腰筋が弱ると背中の背骨のS字状のカーブを維持しにくくなります。

つまりランニングフォームが崩れと腸腰筋は密接な関係がありますよ!

身体がぶれない走りをしましょうね!

ブレブレ

対処法

軽度の場合は無理をせず、早めに受診してください。そして1~2週間程度ランニングを停止してください。

ランニング中に痛みが起きたら、決して無理をしないこと。激痛でなければ周辺部を軽く温め、マッサージの後、アイシングを行います。

筋緊張が強かったり、適切な処置をしないと肉離れや剥離骨折を起こす場合もありますので、気をつけて下さい。

軽度ならば、1~2週間の休養でランニングを再開して構いません。

しかし日常生活に支障をきたすほどの痛みや、肉離れとも思える重症の場合、完治まで2~3ヵ月を要することもあります。

強い痛みを感じたらすぐに受診してください。患部にストレスをかけないようにすることが必要です。

腸腰筋はお腹の深いところにある筋肉なので、通常の電気治療では効果が出にくいです。

橋本接骨院では腸腰筋を刺激するためにハイボルテージ療法立体動態波など深部刺激に適した特殊電気施術をお勧めしています。

 

腸腰筋のトレーニング方法はこちらを参考にして下さい

「あぐらがかけなくなった」これは変形性股関節症かも

正しいランニングフォームはこちらから

ランニングと腰痛

 

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冬こそ危険、ランナーの脱水症状

はるぴこ

あちゃ~! やらかしてしまいました!

世界遺産姫路城マラソン。

姫路城マラソンの一枠

残念ながら35キロの関門で制限時間オーバーでバスに収容されました。

ヒョウ柄づくし

完走者だけが手にすることが出来るフィニッシャータオルを手にすることが出来ませんでした!

ゴール地点

あんな姿で走ったら遅くなりますね.

調子に乗っていました・・・

おちゃらけ

 

それ以前に実力不足でした。

 

そして脱水症への対策が不十分でした。

冬だし、たかが脱水症と考えていたら命取りですよ!

脱水症についての知識もあるつもりでした。しかし、実際に自分がなってみるとすぐには気づかないものです。

ふざけた姿をしていますが、あらためて思い知らされました。

脱水症を甘くみてはいけません

私の場合、10㌔を超えたあたりから変だとは思っていました。

真っすぐ走れない、ペースがどんどん落ちてくる、身体がだるい。

この時点で仮装を脱いで、水分を十分補給する、救護のところに行く。

そうしていれば結果も違っていたかもしれません。

夏場は多く汗をかき、熱中症や脱水症への注意は多くの方がされています。

しかし、冬こそ脱水症状は危険であり、なっていても気づきにくいです。

冬は空気が乾燥し、皮膚が風にさらされることによる水分の蒸発、冬に脱水症はないだろうという油断から脱水症になるランナーは冬も多いのです。

脱水症になると血液が濃縮し、抹消へ十分な血流が減少し、パフォーマンスが低下します。

つまり、私が体験したように足に力が入らない、頭がボーっとするような症状になります。

しかも脱水症の危険はそれだけではありません。

脱水症状に血圧上昇が加わり虚血性心疾患になると命にかかわることもあります。心肺停止を引きおこす原因にもなりかねません。

走っている途中にだるさ、頭痛、吐き気があればまず、脱水症を疑いましょう。

夏場は汗は流れるので汗をかいている自覚もありますが、冬の汗は大部分が蒸発します。なので身体から水分が奪われている実感が少ないです。

私も暑さでしんどくなっただけだと思っていました。

でも、どんどん力が入りにくくなってきますよ!

気づいてペースを落として、水分を多くとっても回復しないですね。

35㌔関門でアウトになって、水分を十分に摂って、体を休めるとようやく元気になってきました。

収容バスの中

 

少し体に力が入るようになってバスに乗り込むと、

バス内

バスの中では誰もしゃべる人はいません。

皆さん、無言で、ときどき聞こえるため息。

まだ気分が悪く毛布にくるまっている人。

疲れ果てた顔、ぐったりしている人、頭を抱えている人、

俯く人

周囲に「こんな姿でごめんなさい」と心の中であやまりながら席につきます。

長い時間バスは動きません。

マラソンが終了して、交通規制が解除になってから動くようです。

だんだん後悔と懺悔の気持ちが押し寄せてきます。

この挫折感、きついですね!

ばなな

バスはお城には戻らず、大手前公園横で下車します。

完走者はお城のフードコートで無料の食べ物、飲み物をもらい、完走者証とメダルを受け取り、フィニッシャータオルをもらいます。

バス収容組はバナナ一本だけ・・・

この悔しさを胸に帰ります。

でも、私の場合は自業自得ですけど・・・

しかし、大ごとなことにならずによかったです。無理して走り続けたら自分だけでなく周囲に大きな迷惑をかけることになります。

ランナーの皆さん、私のようなことをやらかさないように気を付けてくださいね!

泣く泣く

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

姫路市小性町290-3船場西ビル1階

℡ 079-298-2541

月~金 8:30~12:00 15:00~20:00

土   8:30~14:00

日・祝日休診

 

 

筋・筋膜性腰痛症 体勢を変える時に痛む腰痛

世界遺産とツーショット

筋・筋膜性腰痛症

筋・筋膜性腰痛とは、腰を支える筋肉の疲労や緊張による痛みです。

特に、背骨の横の筋肉が硬くなり、張ってしまう症状が特徴です。

腰の左右の重い痛みで、体勢を変えるときに痛むものの、横になれば楽になる場合、筋膜性腰痛症が疑われますので注意が必要ですね。

ランニングでは常に腰を使っています。腰の負担が大きいランニングフォームを続けていると、腰の筋肉が緊張して固くなります。

筋肉の柔軟性が低下することで筋・筋膜性腰痛症を起こしやすくなるほか、血行も悪くなって炎症や疲労が発生しやすくなり、痛みが回復しにくくなりますよ!

太ももやふくらはぎの筋肉の緊張が続くことによって腰に負担がかかりますので、ランナーの皆さんは走った後のストレッチを忘れないでくださいね。

ランニング以外、長時間のデスクワークや運転、重たいものを持ち上げたりなども原因になり、腰痛の中でも最も頻度が高いです。

初期の状態では、いわゆる筋肉痛のような感じで腰が重い、腰の両側が張る、姿勢を変える時だけ痛いといった症状ですが、疲労が積み重なればちょっとしたことで急性の症状、「ぎっくり腰」「肉離れ」にまでなってしまいます。

できるだけ初期の状態のうちにきちんと施術を受けられことをおススメします。

筋・筋膜性腰痛はX線撮影などの画像検査では明らかな異常が見られず、原因をはっきりと特定できない腰痛をいいます。

筋肉の損傷はレントゲンやMRI画像では確認することができません。

間から

急性の痛みの対処

腰に違和感を感じながらも無理が蓄積されると、些細なことで急性の腰の痛みで、動かしたり、姿勢を変えるのが辛い症状になってしまいます。

そうなったときの対処として、まずはアイシングをしてください。

アイシングは湿布ではなく、必ず氷で冷やしてください。

横向きや痛くない姿勢をとって、氷嚢をタオルで覆ってベルト等で腰に密着させます。

アイシングは2時間おきに約10分を目安に行って下さい。

3~4日経過して痛みが半減したら、ランニングを再開して構いません。

その際、走った後のアイシングを行いましょう。

数日で軽くならなかったり、足のしびれや激しい痛みを伴う場合は、椎間板ヘルニアなど他の症状を引き起こしている可能性がありますので、必ず受診して下さい。

ランニングで腰を痛める主な原因は、オーバーワーク以外では、ランニングフォームの問題が一番大きいと思われます。

骨盤を前傾しすぎると椎間板を、後傾しすぎると椎間関節を痛めやすくなりますので、正しいフォームで走ることを心がけましょう。

いつもの光景

 

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激しい腰痛、脚のしびれは椎間板ヘルニアかも

透けちゃった!

ランナーの皆さん、姫路城マラソンまであと6日になりました。

調整は万全ですか?

直前になると練習で疲れを残さないように軽く走る程度にしてくださいね。

風邪をひかないようにしたり、ケガをしないためのケアをしっかり行いましょう。

自分の身体の弱いところを意識してストレッチをしたり、メンテナンスをしましょう。

故障のある方は今のうちにケアしたり、テーピングの貼り方を確認しておきましょう。

今回はランナーの持病で多い椎間板ヘルニアです。

腰椎椎間板ヘルニア

腰から脚にかけての突然の激痛で動けない、歩けない。

これは椎間板ヘルニアの可能性が高いです。

腰椎椎間板ヘルニアの痛みが起こる仕組み

腰は5つの推骨で支えられており、それぞれの椎骨の間に椎間板というクッションの役割の役割をする組織があります。

椎間板が強い圧迫をうけると、椎間板の中の芯である髄核が外に飛び出し、脊髄神経を圧迫して激しい痛みが起こります。

椎間板がつぶれる原因は重い物を持ち上げて腰椎に強い圧力がかかった時、また体を強くひねった時、それ以外にも加齢により椎間板が劣化したり、オーバーワークが原因となって発生することもあります。

つぶれた椎間板の芯が脊髄神経を圧迫すると坐骨神経痛を引き起こし、脚に強いしびれを起こすだけでなく、筋力の低下も招くので注意が必要です。

症状がひどい場合や、1か月以上経過しても症状が軽減していかない場合は手術が必要になることがあります。

ランナーの椎間板ヘルニア

痛みがあるうちはランニングは中止しましょう。

椎間板ヘルニアの場合、「無理しない」が治療の基本で一番の近道と言えます。

そして、痛みが引いてきたら骨盤まわりやハムストリングスのストレッチを行い、軽いウォーキングから始めて調整していきます。

ウォーキングで痛みがなければ、数キロ程度のジョギングを開始しましょう。

この際、ランニングフォームに注意してください。身体を左右どちらかに傾けているようならまだヘルニアの神経圧迫があるので、まだ練習再開は早すぎます。

正しいフォームで疲れを残さないようでしたら少しずつ距離を伸ばしましょう。

また、腹筋と股関節周囲の筋肉を鍛え、腰に過度な負担をかけないようにすることも大事です。

少しずつ筋力をつけながら、焦らずに練習していってください。

椎間板ヘルニアを抱えているランナーは多くいます。

しかし、フォームを整え、筋力で補うことで好成績を出しているアスリートやトップランナーも多いですよ!

一瞬

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