変形性股関節症とマラソン

昨日、50歳代男性のランナーからメールでお問い合わせがありました。
股関節の違和感が強く、整形外科を受診したところ「変形性股関節症」と診断されたとのこと。
変形性股関節症と診断されてマラソンは可能かとの質問です。

マラソンは可能です!

年齢があがるにつれて関節軟骨はすり減り、変形や炎症をおこす。これは50歳をすぎると多くの人にあてはまります。
医療機関では変形性関節症ではマラソン等の運動は良くないと言われます。確かに常に荷重や衝撃がかかり続けるスポーツは負担が多いですが、うまく付き合うことでマラソンをされているランナーも多いのも事実です。
実際にマラソン大会では60代、70代のランナーは多いです。

ピッチ走法で関節軟骨に負担をかけない

ピッチ走法とストライド走法、どちらの走り方が良いのかは人それぞれの体格や適性によって変わってきます。しかし、関節軟骨に問題のあるランナーにお勧めするのは衝撃から関節を守るための歩幅を小さくしたピッチ走法です。

歩幅を大きくとる走り方では足の着地時にかなりの衝撃がかかります。一方のピッチ走法では歩幅と同時に体の上下の動きも小さくなり、着地時の衝撃が弱まります。そのために筋肉への負担が軽くなり、一定の速度で走り続ける事が容易になります。リズムに乗りやすくなるなど、速度の調節も自在です。

しかし、ピッチ走法では歩幅が小さいため、足の運動を速くする必要があります。その結果、体力を消耗し、疲労の度合いが激しくなってしまいます。

特にフルマラソンではピッチ走法で疲れてくるのは腕の振りです!腕をピッチ走法の振りで走りきると体力を消耗し、疲労度が増してしまいます。これを防ぐため、普段から腕の振りを意識したトレーニングを重ねて慣れておきましょう。そのためにも腕立て伏せ等で腕の筋肉を鍛えておくのも効果的ですよ!

変形性股関節症のランナーへ

走りはじめはゆっくりと、途中で違和感をかんじたらペースを落としましょう。
痛みが出てきて、ペースを落としても痛みがつづくようなら、ランを中止する。
無理をしないで走って下さい。
きつい痛みが出たときは炎症が治まるまで、2~3週ランを中止する。
ランの後はアイシングをする。
きついストレッチはしない。
とにかく炎症をおこさせないことです。
股関節周囲の筋緊張を緩和するためにも近くの接骨院で定期的なメンテナンスを受けましょう!
ラン歴の長い50代以上のランナーは変形性の故障を抱えながら頑張っています。
日常の歩行に支障がないような症状ならばランニングを続けることは可能です。

 あっ。私は昨日、走っている途中で膝に痛みを感じて途中で引き返しました。

昨日、今日と膝をケアしています(-_-;)

故障や走れないことはつらいものです。

走りたいのに走れない。焦るし、じりじりした気持ちになりますよね!
しかし、ケガや痛みを我慢してバランスを崩したまま走っても、また別の場所に負担がかかって良いことは何もないです。
開き直って次回のレースに間に合うように、なるべく故障を悪化させないように、周囲の筋力でサポートできる体に切り替えることも大切です。
ケガ無く、故障をうまくコントロールして、自己ベストを更新していきましょう。

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

姫路市小性町290-3船場西ビル1階

℡ 079-298-2541

月~金 8:30~12:00 15:00~20:00

土   8:30~14:00

日・祝日休診

腸腰筋炎~ランナーの股関節が痛い、走れない症状

大股

走っているときに股関節の内側が急激に痛い、脚が上がらない、途中から脚の付け根が痛く走れない。

これは腸腰筋炎の症状かもしれません。

腸腰筋とは

腸腰筋は骨盤の奥深く、下腹部から骨盤の骨のところにある3つの筋肉の総称です。

その3つの筋肉は大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3つ体幹の深くにあることからインナーマッスルといわれています。

骨盤

腰椎、骨盤と大腿骨をつないでいる腸腰筋はランナーにとって、体を支え、地面を蹴るための大事な筋肉で、大腿骨の内側に付着しています。

ランニング中、着地時の股関節内側の痛みや蹴り出した足を引き戻す際の痛みは、腸腰筋腱炎が疑われます。

なぜ痛くなる?

ランニング中に蹴り足が後ろに流れると、腸腰筋が引き伸ばされ、微細な断裂や炎症を起こします。

また、蹴り足を引き戻そうとすると股関節を屈曲させる必要があり、その動きに関与する大腿四頭筋や腸腰筋に負担が増えます。

腸腰筋は股関節屈曲の主動筋です。この筋肉が炎症を起こすと筋肉全体が収縮した状態で、股関節を上手く屈曲できません。かばって股関節周囲の筋肉も痛いようです。

腸腰筋は骨盤が後傾したままで走る癖の方に多いです。つまり背中を丸くして、骨盤が後ろに傾いたままだと必要以上に腸腰筋を身体を支えるために使い、疲労しやすくなります。

そして腸腰筋が弱ると背中の背骨のS字状のカーブを維持しにくくなります。

つまりランニングフォームが崩れと腸腰筋は密接な関係がありますよ!

身体がぶれない走りをしましょうね!

ブレブレ

対処法

軽度の場合は無理をせず、早めに受診してください。そして1~2週間程度ランニングを停止してください。

ランニング中に痛みが起きたら、決して無理をしないこと。激痛でなければ周辺部を軽く温め、マッサージの後、アイシングを行います。

筋緊張が強かったり、適切な処置をしないと肉離れや剥離骨折を起こす場合もありますので、気をつけて下さい。

軽度ならば、1~2週間の休養でランニングを再開して構いません。

しかし日常生活に支障をきたすほどの痛みや、肉離れとも思える重症の場合、完治まで2~3ヵ月を要することもあります。

強い痛みを感じたらすぐに受診してください。患部にストレスをかけないようにすることが必要です。

腸腰筋はお腹の深いところにある筋肉なので、通常の電気治療では効果が出にくいです。

橋本接骨院では腸腰筋を刺激するためにハイボルテージ療法立体動態波など深部刺激に適した特殊電気施術をお勧めしています。

 

腸腰筋のトレーニング方法はこちらを参考にして下さい

「あぐらがかけなくなった」これは変形性股関節症かも

正しいランニングフォームはこちらから

ランニングと腰痛

 

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

姫路市小性町290-3船場西ビル1階

℡ 079-298-2541

月~金 8:30~12:00 15:00~20:00

土   8:30~14:00

日・祝日休診

「あぐらがかけなくなった」これは変形性股関節症かも

トレーニング

ランナーの皆さん、姫路城マラソンまで一ヵ月近くになりました。

若い方も高齢の方も熱心に走っていますね。

寒くてもお城周辺は多くのランナーがトレーニングに励んでいます。

接骨院の前の国道も歩道が広くて走りやすいのか多くのランナーを見かけます。

身体に負担をかけない走りは股関節の柔軟性を利用して走ることが大切です。

股関節が柔らければ地面からの衝撃から身体を守ります。

しかし、中高年のランナー、走行距離の多いベテランランナーで股関節が悪くなって来院される方も多いですよ!

「あぐらがかけなくなった」こんな症状の方気を付けてください!

変形性股関節症かもしれませんよ!

変形性股関節症

変形性股関節症とは

中高年ランナーに多く見られる変形性股関節症は関節の軟骨がすり減って痛みが生じます。

年齢を重ねると軟骨は徐々にすり減りますが、年齢以外の原因も多くあります。

腰椎、骨盤と大腿骨を支えている腸腰筋の筋力不足や、お尻周りの筋肉のストレッチ不足、肥満などから関節に負担がかかり、変形性股関節症になることが多いです。

若い人の場合、先天的な骨の形が原因で股関節のはまりが浅いことが、股関節痛の要因となっているケースがよくあります。

軟骨の変化

年齢とともに、関節の滑りをなめらかにする軟骨が傷ついたり、すり減ったりすることで、股関節が変形していき股関節全体に痛みを生じます。

筋力不足や悪いフォームが原因で着地時の衝撃を吸収できず、軟骨損傷や骨の変形は起こりえます。

予防と対処

急激な激痛でなければ温めて構いません。

走っている途中に股関節の不調を感じたら、まずペースを落としたりストライド(足幅)を変えたり、足先の向きを微調整してみてください。痛みが軽くなるようなら走り続けても構いません。

繰り返し痛むようなら来院してくださいね!

変形性股関節症で大切なのは体重管理です。特に急に体重が増えたときはリスクが高くなりますよ!

腸腰筋の筋力をつけ、股関節周りのストレッチをしましょう!

腸腰筋の筋トレ

腸腰筋とは

インナーマッスルとも言われる筋肉で身体の土台となる部分です。ここをしっかりと鍛えても見た目は変わりませんが、体の軸が安定し、走りにもいい効果が出ますよ!

大腰筋・腸骨筋・小腰筋という3つの筋肉から構成しています。

腰骨や骨盤の内側から大腿の骨を結んでいます。つまり上半身と下半身を連結させている大切な筋肉ですよ!

この筋肉が弱いとふらふらとした初心者のような走りになるのでしっかりと鍛えましょう!

フォワード・ランジ

フォワード・ランジ1

フォワード・ランジ2

腰に手を当てて右足を大きく前へ出してそのまま膝が90度になるまで腰を落として左膝が床に着くかつかないかのところでストップしてまた元の姿勢に戻ります。

膝を完全に床に下ろすと力が抜けて意味がないです。

反動をつけずにゆっくりと戻してくださいね。

腰を落とす時に前に出した足が内側(knee in)に入らないようにしてください。

※終始、常に背中はピンと伸ばして顔は下を向いたりせずにまっすぐ前を見てください。

猫背になっていたり逆に腰が反りすぎた状態で行うと効果がでません。

10回してみましょう。

ランジウォーク

ランジウォーク1

ランジウォーク2

基本的には先ほどのフォワード・ランジと同じです。

違いは前に踏み込んだ右足を戻さずに左足を前に踏み込んでください。

つまり、足を踏み込むたびに前に進みます。

慣れてきたらダンベルを持って負荷を強くして行いましょう。

10歩してみましょう。

レッグレイズ

レッグレイズ1

レッグレイズ2

両脚を揃えて伸ばし、床に仰向けになる。

両手を腰の横に置く。

両足をゆっくり持ち上げ、ゆっくりと下す。この動作を10回繰り返す。

ニーレイズ

ニーレイズ1

ニーレイズ2

仰向けで手を腰の横に置き、仰向けで両ひざを曲げる。

ゆっくりと腰を持ち上げる。

慣れないうちは2~3回でいいです。

慣れたら5回してみましょう。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチ1

バイシクルクランチ2

両手を頭の後ろに組み、腹筋に力を入れて頭を少し起こす。

膝を曲げて持ち上げ、逆サイドの手の肘を、上げた膝にくっつける。身体が硬い方はくっつかなくても良いですよ!

左右交代に行いましょう。

変形性股関節症のためのストレッチ

下腿

下腿1

下腿2

左膝を立てた状態で右足を上げて両手でつま先の方をつかんで引っ張ります。

右膝は曲がっていても構いません、20秒間引っ張ります。

手が届かない場合は足首をつかみましょう。

反対側も同様に行います。

臀部

臀部1

臀部2

左膝を立ててその上に右足首を組みます。

左の太ももの裏を両手でつかんで胸に引き寄せて下さい。

右のお尻の筋肉が伸ばされるのを意識しながら20秒間引っ張ります。

この時頭は床につけたままにします。

反対側も同様に行います。

股関節パタパタ

股関節パタパタ

座った状態で両足の裏側を合わせて、つま先の方を持って引き寄せます。

両膝をパタパタと上下に動かしましょう。

20回パタパタしてみましょう。

大腿内側

大腿内側1

大腿内側2

座った状態で両足の裏側を合わせて、つま先の方を持ちます。背すじを伸ばした状態を維持して体を前へ倒し20秒間キープ。目線は常に正面を見ます。

腰1

腰2

両足を前に真っすぐ投げ出します。

右膝を立て、左脚の外側に置きます。

右ひじを伸ばして右膝の内側に置きます。

左手を後方につき、身体を捻じり20秒間キープします。

反対側も同様に行ってください。

 

変形性股関節症はランナーだけでなく、年齢とともに誰でも発症しやすいです。

股関節に違和感や「あぐらをかきにくい」と感じたら腸腰筋の筋トレとストレッチを毎日行いましょう。

いつまでも元気に走れる体でありたいですね。

 

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

姫路市小性町290-3船場西ビル1階

℡ 079-298-2541

月~金 8:30~12:00 15:00~20:00

土   8:30~14:00

日・祝日休診

40歳からの股関節ストレッチ

ランナーのみなさん、姫路城マラソンの抽選も終わり、当選された方、残念だった方、いろいろですね・・・

最近、走っていると、やたらつまづきます。道路の段差であったり、木の根や石ころ、注意力が散漫になっているせい?

いいえ、それは筋力の低下です!

ただ単に走っているだけでは筋力はつきません!

特に40,50歳を過ぎると筋力は低下します。週に2~3回の筋トレは必要ですよ!

筋力が低下してくると股関節が硬くなり、つまづきやすくなったり、足が上がっているつもりでも上がらずにつま先が引っかかりやすくなります。

日ごろから筋トレと股関節のストレッチを習慣づけて下さいね!

股関節のストレッチ①

股関節のストレッチ1

つま先を外に向け、足は大きく開く。

90度の角度まで膝を曲げて、腰を落とす。

顔を正面に向け背中を伸ばす。

この姿勢で20秒間キープする。

股関節のストレッチ②

股関節のストレッチ2

足を前後に広げ、後ろ足の膝を床につける。

手は腰に当てる。

顔は正面、背中を伸ばす。

重心が大事

重心を前の足に移動させる。

このとき前の膝は90度以上に曲がっているように注意する。

姿勢を正したまま、20秒間キープ。

左右同様に行う。

 

股関節のストレッチはマラソン後半からの膝や脚の痛みの予防にもなります。

特に走りこんだ後は入念に行ってください。

 

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの膝の痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

姫路市小性町290-3船場西ビル1階

℡ 079-298-2541

月~金 8:30~12:00 15:00~20:00

土   8:30~14:00

日・祝日休診