肩こりと肩甲骨

走ると肩がこるというランナーは多いです。

腕の振りを意識しすぎたり、肩甲骨を寄せることに力が入ったり、地面を見続けて走って猫背のフォームで走ったり、そういぅたことが原因でフォームが崩れて肩がこるランナーが多いです。

ランナーだけでなく、日常から肩こりがひどい人は、肩甲骨が下に下がっており、さらに前に出ている(外転している)人が多いです。

 

立った姿勢を鏡でチェックしてみましょう。両肩が下がり、肩甲骨が両側ともに外に垂れ下がるようになっていませんか?

 

横から見てみると肩が前に出て背中が丸くなっていませんか?

いわゆる「猫背」の姿勢になると、このように重力により肩甲骨は外転し、肩や背中の筋肉が常に緊張している状態になっています。

肩こりを起こしているのは筋肉です。

なかでも肩甲骨は17個の筋肉で支えられています。

実は肩甲骨と体の中心との連結はがっちりと骨で支えられているものではありません。

スミマセン、絵が下手でわかりにくいかもしれませんが、

背骨→肋骨→胸骨→鎖骨→肩甲骨→上腕骨とつながっています。

背骨から直接肩甲骨がつながっているわけではありません。

骨だけだと肩甲骨はグラグラした不安定な状態であり、ほぼ背中で宙に浮いたも同然の状態で存在しています。

肩甲骨がグラグラといろんな方向へ動くからこそ、肩から腕の動かせる範囲は大きく、複雑な動きも可能です。

肩甲骨を支えているのは筋肉です。

そして腕の重みを支えているのも筋肉です。

手を動かしたり、物を持ったりするとき、肩甲骨がグラグラでは力が入りません。

必ず肩甲骨の周囲17個の筋肉でがっちりと肩甲骨を安定させています。

これらの筋肉が過度に緊張したり、引っ張られたり、収縮しすぎたりすることで肩こりになります。

つまり、肩甲骨の位置や状態が悪いとそれだけ筋肉が張り、肩こりになりやすいことがいえると思います。

ランニングフォームの崩れ、猫背の姿勢になると肩甲骨が外転位となり特定の筋肉に負担がかかり、そこに肩こりの症状が出てきます。

ランナーの肩こりを起こす筋肉

僧帽筋

肩甲骨をしっかり支え続けているのが「僧帽筋」で、頭の後ろから肩甲骨、そして背骨まで広がっている大きな筋肉です。

特に首から肩甲骨にかけての部分(上部線維)は肩甲骨を吊り下げる構造になっています。

つまり、僧帽筋は上体を起こしている間、左右合わせて10Kgにもなる腕を支えるなど、日常生活でも酷使されるため、疲労がたまりやすいのです。

マラソンなどで腕を振り続ける時、知らず知らず腕の重みの負担がこの僧帽筋にかかってきます。

肩甲挙筋

肩甲挙筋は、収縮すると、肩をすくめる働きがあります。

腕を上げたときにこの肩甲挙筋は肩甲骨を支えて固定し、腕の土台の役目を果たします。

また、この肩甲挙筋は姿勢のバランスをとる役目の筋肉でもあります。からだが左右どちらかに傾くと、からだが倒れてしまわないように反対側の肩甲挙筋が収縮してまっすぐになるようにバランスをとります。

肩甲挙筋は細く長い筋肉のため、大きな力を出したり、過剰な負荷に長期間されされているとすぐに疲れます。

ランニングでのフォームの崩れは即、肩甲挙筋に影響しますよ!

菱形筋

猫背の姿勢をとると非常に過緊張になりやすく、しつこいコリを感じやすい筋肉です。

また、菱形筋は立っている時に常に緊張しており、肩甲骨を適切な位置に保つ働きがありますが、菱形筋の力が弱っていると肩甲骨は外転位となり、外に向かって開く形になり肩甲骨を腕ごと下に下げてしまいます。そうなると僧帽筋に余計な緊張が掛かり首から肩にかけてのコリが出てきます。

肩こりの解消法

姿勢の崩れや猫背からくる肩こり、ランニングでの肩こりに痛いところやコリのあるところをマッサージをしたり、ストレッチをされる方は多いと思います。

しかし、それだけだとすぐに元に戻ったり、翌日になるとかえってコリを呼び起こしていたりしていませんか?

猫背やランニングフォームが崩れると肩甲骨は外転していきます。

肩甲骨が外転して外に開いていくと僧帽筋・肩甲挙筋・菱形筋は引っ張られて緊張状態になります。

肩こりのある僧帽筋・肩甲挙筋・菱形筋をマッサージして緊張状態を改善しても肩甲骨の外転する力を弱めないと肩こりは元に戻ってしまいます。

肩甲骨を外転させる筋肉のストレッチ

ほぐしてもすぐに戻ってしまう肩こりは、肩こりが出ている筋肉だけでなく肩甲骨を外転させる筋肉に問題があります。

こっている筋肉ではなく、小胸筋と前鋸筋をストレッチしましょう。

小胸筋のストレッチ

壁に手のひらをつき、前腕を壁に垂直にくっつけます。そのまま一歩前に踏み出し胸を前に突き出し20秒キープします。

前鋸筋のストレッチ

イスに座って上腕を身体に密着させます。肘を90度に曲げ、前腕を外側に広げていきます。

胸を張り、背中を伸ばして20秒間キープします。

肩甲骨周囲の筋緊張をリセットする体操

肩の筋肉は硬くなると肩甲骨の動きが悪くなります。

肩甲骨を回して周囲の筋緊張をリセットしましょう。

両手の指先を肩の先にくっつけます。

肩甲骨の動きを意識しながら、肘を下から上へそして後ろに回します。

ゆっくりと大きく回します。

10回回したら今度は反対側にも10回回します。

ランニング中に肩の疲れやフォームの崩れを感じたら

ランニング中、足元を見ている姿勢が長かったり、後半に疲労がたまって来たら、先ほどの肩甲骨を回す体操をしましょう。

走りながらでも構いません。肩甲骨をぐるぐる回してみましょう。

両手を大きく横に広げて胸の筋肉を伸ばしましょう。

後続のランナーに気を付けてくださいね!

肘を直角に曲げ、手のひらを外に向け、胸を張りながらお腹を1センチ引っ込めます。

この3つの体操を走りながら行い、フォームを整えましょう。

ランナーの肩こりについてはこちらから↓

ランナーと肩こり

 

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橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

姫路市小性町290-3船場西ビル1階

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ランナーと肩こり

ランニングブームも過熱していますね。

運動不足解消、デスクワークでのリフレッシュ、体力をつける、ダイエット

走る理由は人それぞれです。

スポーツクラブに通わずとも気軽に始めることが出来るし、お城周辺や幹線道路沿いでも多くの方が走っているので自分もやってみよう、そういう気分にさせてくれますね。

有酸素運動としてもランニングは最適です。

しかし、走るときの腕の使い方によってはかえって肩こりや首の痛みを強くしてしまう場合が多いので注意してくださいね。

ランナーの肩こりの原因は腕の振りにあります!

今回は整彊術の観点から腕の振りを考えてみます。

腕の振り

走るとき普通は肘を曲げて腕を振ります。

しかし、肘を曲げる姿勢は腕の上腕二頭筋だけでは腕の重さをを支えきれません。

肩甲骨やその周囲の筋肉に力を入れることによって腕を支えています。

さらに手に力が入ると更に肩甲骨の筋肉に力が入ります。

肩甲骨

試しに肘を曲げて拳を強く握って下さい。

肩甲骨の周囲の筋肉に力が入るのがわかりますか?

手や前腕に力をこめると肩甲骨に力が必ず入ってしまいます。

手先の作業、キーボードやスマホの操作などで肩がこるのは指に力が入ると同時に肩甲骨にも力が入るからです。

速く走ろうと腕を意識して振る、がむしゃらに走る、気合が入りすぎると手を握り過ぎてしまいます。

走ることに慣れていないうちは、肩こりがある方は腕を振らなくてもよいです。

整彊術の考えでは、腕を振らなくても無意識に自然に腕を動かしてバランスをとるようにヒトの体はできています。

この無意識の動きがとても大切です。

意識しないことでエネルギーの消費を最低限に抑え、身体のブレや崩れを修正してくれます。

腕の振りを意識すると、自然な腕の動きを阻害してしまいます。

ランニングの途中、気がついたら肩の力を抜いてください。拳をゆるめてください。

肩の力が抜ければ肩甲骨の上下の動き、寄せたり引いたりする動きを自然にしているはずですよ!

肩甲骨の上下の動き

ランナーの皆さん、肩が固くなったり、首が痛いときは腕の力を抜いてくださいね!

それでも改善しないときは橋本接骨院の施術を受けてください!

 

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痛みが強い時の五十肩体操

五十肩の体操

五十肩では早期に肩を動かし、固めてしまわないようにすることが大切です。

しかし、急性期を過ぎても痛みが強く、運動を続けられない方も多くあります。

五十肩の体操では「アイロン体操」等が一般的ですが、痛くてできないときは以下の体操をお試しください。

腕の上下運動

腕の上下運動1

仰向けで膝を立てて寝転がる。両手にタオルを握り、胸の前で手を伸ばす。

腕の上下運動2

そのままゆっくりと頭の上に伸ばす。胸の上から頭上への上げ下ろしの運動を20回繰り返します。このとき痛みが出ない範囲で、心地よい範囲で行ってください。ゆっくりとじわじわと動かしましょう。

胸を広げる運動

胸を広げる運動1

膝を立て、仰向けで胸の前に腕を伸ばします。

胸を広げる運動2

ゆっくり胸の前に引き下ろします。このとき上腕は身体から90度横の位置のまま動かさないようにしてください。

胸を大きく広げるイメージでしっかりと20回繰り返します。ゆっくりと行ってくださいね!

腕の左右振り

腕の左右振り1

膝を立て仰向けで両手を胸の前に伸ばします。

腕の左右振り2

腕を右に、肘を伸ばしたまま、背中を床につけたまま動かします。

腕の左右振り3

左に倒します。

この一連の動きを20回繰り返します。背中を動かさず、腕だけを動かしてください。

腕の引き上げ

腕の引き上げ1

立位でタオルを握った両腕を頭上に伸ばします。痛くないところまでで結構です。そのまま右に身体を倒します。

腕の引き上げ2

反対の左にも倒します。痛みの出ない範囲の動きで20回繰り返します。

 

五十肩の体操は毎日継続することが大切です。していて嫌にならないよう、痛くない範囲で継続してくださいね!

 

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ダンベル 肩のインナーマッスル②

姫路市の橋本接骨院院長の橋本です。先日の姫路城マラソン、無事に完走できました。楽しめました!

沿道の応援がすごく力をくれました。

人から応援されることってあまりないですよね。

それが、いっぱい声援を受けて走る。めっちゃ気持ちいいですね!

タイムは制限時間ギリギリですが、頑張れました!

気持ちを新たに次へのトレーニングを積み重ねたいと思います。

今回は肩のインナーマッスルの続きです。

肩が安定していないとマラソンでも腕を何時間も振りつづけられません。腕の振りは走りのフォームに影響します。

しっかり鍛えて、さらにタイムの向上を狙いたいと思います。

肩のインナーマッスル①で肩の安定性を強化するセラバンドを使ったトレーニングを紹介しました。

しかし、セラバンドのない方は500mlのペットボトルを使った運動でも同様の効果があります。

写真では500gのダンベルを使用していますが、中身の入ったペットボトルでいいんですよ!

気軽にトレーニングしてみましょう!

棘上筋

ダンベル棘上筋1

足を肩幅に広げて立ち500gのダンベル(500mlのペットボトル)を軽く握り、親指を自分の方に向ける。

腕を真直ぐ下に垂らした状態からスタート。

ダンベル棘上筋2

斜め前に20度の角度で、横に30度の角度に腕を上げる。

必ずこの角度を守ってくださいね!

動かし過ぎたり、ダンベルを重くしたりしないでください。また体が斜めになってもいけませんよ!

正確な動きでないと効果がありません。

一連の動きを20回繰り返します。左右行って下さい。

力を入れないので腕を運動した感じが得られないかもしれませんが、少しだるさを感じていれば十分効いています。

棘下筋・小円筋

ダンベル棘下筋・小円筋1

ダンベルを軽く握り、横向けに寝ころびます。この時膝は軽く曲げておきます。

上腕を体にぴったりと密着させ、ダンベルを握った前腕を下に垂らします。このとき肘は90度、手首は曲げずに自分の方に向けておきます。

ダンベル棘下筋・小円筋2

ゆっくりと床に平行になる位置まで前腕を開きます。

腕がぐらつかないように注意しながら行いましょう。

20回動きを繰り返します。左右行って下さい。少しだるさを感じたらオッケーです。

肩甲下筋

ダンベル肩甲下筋1

横に寝転がり、下側の手でダンベルを握ります。膝は軽く曲げます。頭がしんどい場合は枕等で支えてください。

肘を90度に曲げ、手のひらを上に、前腕を胸まで持ち上げます。

ダンベル肩甲下筋2

この一連の動きを20回繰り返しましょう。

左右行って下さいね。軽くだるさを感じればいいのです。

反対側の腕は体の横でも、前についてもらっても構いません。

 

肩のインナーマッスルのトレーニングだけでは筋肉モリモリにはなりません。しかし見た目がしっかり筋肉がついていても、腕を振る、肩の機能強化、肩を安定して動かすのに大切な小さな筋肉であるインナーマッスルが弱ければ肩を痛める原因にもなりますし、本来の力を発揮できません。アウターマッスル、インナーマッスル両方のバランスが大切です。

 

 

セラバンド 肩のインナーマッスル①

院長の橋本です。

なかなか取れない肩の痛みにはインナーマッスルが原因となっているケースが多くあります。

野球肩、五十肩、腱板炎や特定の動きで肩が痛い方、ぜひインナーマッスルを強化する運動を試してください。

肩の関節は他の関節に比べ動かせる範囲が広く自由自在に動くため、非常に複雑な構造をしています。

大きく分けて肩には2種類の筋肉が存在します。

肩を強く動かすためのアウターマッスル。

肩を安定させるインナーマッスル。

アウターマッスルは一般的な筋トレ(ダンベル運動、腕立て伏せ等)で鍛えることが容易です。

ここでは通常のトレーニングでは鍛えにくいインナーマッスルを鍛える方法を記します。

肩のインナーマッスルとは

ずばり回旋筋板 rotator cuff(腱板)を構成する筋肉のことです。

棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の4つの筋肉からなります。

この筋肉はアウターマッスルの内側で肩甲骨と上腕骨を結ぶ小さな筋肉です。

大きく肩を動かす筋肉ではなく肩を安定させるための筋肉なので小さく、力もあまりありません。

そのため、非常にトレーニングが難しい筋肉です。

大きな力をかけさせるとアウターマッスルが働いてしまい、ターゲットであるインナーマッスルが鍛えられません。また、デリケートな筋肉なのでフォームが崩れた姿勢でトレーニングをすると肩を痛め逆効果になります。

正しいフォームと強度でトレーニングをしてください。

肩のインナーマッスルを鍛えるということ

肩のインナーマッスルを鍛えることによって、骨格や関節に過度な負担がかからないように関節の動きを制御することが出来ます。

それにより関節が安定するため、ぐらつきや狂いを抑える効果が期待できます。

スポーツをする方だけでなく、日常的に肩が痛い、特定の方向に腕を伸ばすと痛いといった症状の改善に効果的です。

トレーニングの注意

肩のインナーマッスルのトレーニングにはセラバンドを使用します。

セラバンドには色によって強度が違いますが、もっとも弱い黄色を使います。

力を入れてトレーニングをしてしまうとアウターマッスルだけを動かすことになり、肝心のインナーマッスルが鍛えられません。

また、姿勢・角度が違うと別の筋肉が働き、効果が得られません。

とてもデリケートなトレーニングなので注意して行って下さい。

①棘上筋のトレーニング

棘上筋の位置

まずセラバンドを握ります。

セラバンド握り方1

右手の薬指と小指の間にバンドを挟みます。

セラバンド握り方2

親指を下にして軽く握ります。この運動では親指側を下にしたまま行います。

体を傾けないように注意

手を下に下げ左足でしっかりとバンドを踏みます。この時バンドが緩まない程度に張った状態にします。

右足は運動のじゃまにならないようように一歩前に出します。体を傾けないように注意しましょう。

斜め前20度をキープ

ここから腕を斜め前20度をキープして上げていきます。

棘上筋のトレーニング1

姿勢を意識して斜め前に上げます。

棘上筋のトレーニング2

ここまで、30度の角度まで上げます。

棘上筋のトレーニング3

ほとんどの人が指導しても30度以上上げてしまいがちです。くれぐれも、この角度以上は絶対に上げないでください。

そして親指は下向きです。

この動きを20回繰り返します。右が終われば左肩も同様に行います。

あまり抵抗感を感じられませんが、これで良いのです。

20回程度動かします。

②棘下筋・小円筋のトレーニング

棘下筋・小円筋の位置

セラバンドの端を柱等に結びます。

棘下筋・小円筋のトレーニング1

右肘を90度に曲げ、真正面の位置で手のひらを上にしてバンドを軽く握ります。

バンドが水平になるように結ぶ位置を調整してください。

腕は体にぴったりとくっつけ、トレーニング中に腕が開かないように注意してください。

バンドはこの位置では緩まない程度の張りです。

このポジションから前腕を横に開いていきます。

90度真横まで引っ張ります。そして元の位置に戻します。動かす角度はきちんと守りましょう。

棘下筋・小円筋のトレーニング2

体の位置は動かさず、腕を開かずに20回程度繰り返します。

左右同様に行います。

③肩甲下筋のトレーニング

肩甲下筋の位置

先ほどの棘上筋、棘下筋・小円筋は肩甲骨の後ろ側の筋肉でしたが、肩甲下筋は肩甲骨の前側の筋肉です。

つまり背中から肩甲骨をみて、その裏側にあたり、肩甲骨と肋骨の間にあります。

肩甲下筋のトレーニング1

右肘を90度に曲げ真横に広げます。腕は体にぴったりくっつけます。

手のひらを上に向けてバンドを軽く握ります。

バンドの端を柱にくくりつけます。バンドと前腕が一直線になるように位置を調整します。

バンドは緩まない程度に張った状態からスタートします。

肩甲下筋のトレーニング2

腕を閉じたまま体の正面に来るまで引っ張ります。

この動かす範囲は90度です。

20回程度繰り返し、反対側も同様に行います。

トレーニングについて

肩のインナーマッスルを鍛えるトレーニング、いかがでしたか?

力を込めずにするトレーニングなので、運動をしたという実感はないかもしれません。

しかし、このトレーニングを毎日続けることで肩の痛み、不安定さが解消されるはずです。

普段の運動や筋トレでは鍛えられない部分です。

このインナーマッスルトレーニングをすると肩が痛くなるという方もいます。しかしそういう方は間違いなく正しい角度・強度で出来ていません。

どうか正しいフォームで力を入れずに根気よく続けてみて下さい。

セラバンドをお持ちでない方にはペットボトルで鍛える方法を次回紹介いたします。

ダンベル(ペットボトル)で鍛える肩のインナーマッスル②

橋本接骨院では運動指導も行っています。野球肩、五十肩、腱板炎等気軽にご相談ください。特に肩の動きに制限のある方は動かし方に注意が必要です。最適な運動方法を提案しますので施術の時にお気軽にお尋ねください。