ランナーに多い膝蓋靭帯炎(ジャンパー膝)の予防

膝の痛みを抱えるランナーは多いです。

同じ膝でも膝の外側が痛くなる「腸脛靭帯炎(ランナー膝)」

膝の内側が痛くなる「鵞足炎」

そして、お皿の下が痛くなる「膝蓋靭帯炎」

ランナーの膝の痛みはこの3つのうちのどれかである場合が多いですね。

腸脛靭帯炎についてはこちら↓

ランナーに多い腸脛靭帯炎の予防

ランニングでの痛み 腸脛靭帯炎

鵞足炎についてはこちら↓

ランナーに多い鵞足炎の本当の原因

鵞足炎のテーピングとストレッチ

 

今回は膝蓋靭帯炎について説明します。

膝蓋靭帯炎

膝蓋靭帯炎は別名、ジャンパー膝とも言われています。

これはバスケットボール、バレーボールなどジャンプを繰り返す競技者に多いからそう言われていますが、実は長距離ランナーやサッカー選手など走る距離の長い競技でも頻度は高いです。

脚の太ももの前方の筋肉、大腿四頭筋は膝のお皿を包み込み、膝蓋靭帯となり、脛の骨にくっついています。

ジャンプ動作を繰り返したり、長距離を走ると大腿四頭筋は硬くなります。

大腿四頭筋が硬くなると膝蓋靭帯は筋肉に引っ張られ、繰り返すことによりこの膝蓋靭帯部分がごく小さな断裂を起こします。この微小な断裂が炎症となり、膝の痛みを起こします。

ランニング時の着地は、体重の3倍の力が身体に掛かかります。
その衝撃の大半を、大腿四頭筋と膝が吸収しています。
お皿(膝蓋骨)の下端辺りは、構造上弱くなり、そこに力が集まりやすいのも原因の一つです。

膝蓋靭帯炎の症状

最初は運動の後だけが痛い場合が多いです。この時点でしっかり治しておかないと治るのに時間がかかったり、膝蓋靭帯の微小な断裂が大きくなりますよ!

なにも処置せずに進行すると走り始めが痛く、走っているうちに痛みが和らぐが、走った後に膝が疼いたりします。

ひどくなっていくと運動中、後も関係なく痛むようになり、ランニングやジャンプが困難になります。

膝蓋靭帯炎かなと思ったら膝のお皿の下の縁や、そこにある筋を強く押してみて痛みがないか確認してください。

膝蓋靭帯炎の予防

まずは症状が出た時には、初期の段階で治療を行い、早めに治すことが、とても大切です。
我慢したり、自己流の治療をせずに、まずは来院してくださいね!

そして痛みがある時は走ることを休めてください。

太ももの筋肉の緊張をゆるめる

硬くなった筋肉をストレッチで緩めます。

手をテーブルなどに置いて、背中を真っすぐにしたままつま先を立ててしゃがんでいきます。

しゃがんだ姿勢で30秒間キープ。3回繰り返しましょう。

膝蓋靭帯炎の傾向があれば違和感や痛みでスムーズに行えません!

毎日行うことで膝蓋靭帯炎の早期発見につながりますよ!

大腿四頭筋のストレッチ

壁やテーブルに手を置いて立ち、反対側の手で足の甲を握り、後ろ後方へ引き上げます。

このとき、背中は真っすぐ伸ばしたままで行ってください。

30秒間キープしましょう。左右行ってくださいね!

膝蓋靭帯炎で大切なことは早期発見です。

身体からの痛みの信号を早く察知して、身体の「休めろ」という悲鳴には素直に応じましょう。

しゃがんだりする動作での違和感、ストレッチでの痛みなどを注意深く観察してください!

そしておかしいと思ったらすぐに受診なさってください!

 

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

姫路市小性町290-3船場西ビル1階

℡ 079-298-2541

月~金 8:30~12:00 15:00~20:00

土   8:30~14:00

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鵞足炎のテーピングとストレッチ

鵞足炎

膝の内側が痛む鵞足炎、痛いですよね~

ランニングやマラソンなど長距離を走るランナーに特に多いケガです。

鵞足炎の原因は前回の記事を見てくださいね↓

ランナーに多い鵞足炎の本当の原因

 

普段から取り組める予防法としてテーピングとストレッチをしましょう。

しっかりケアして楽しいラン生活を!

 

鵞足炎のテーピング

使用するテーピングは5㎝幅の伸縮性のテーピング。

橋本接骨院ではGONTEXマルチカラーテーピングを使用しています。受付で1000円にて販売もしています。

このテープを40㎝の長さに切り、これを4つ使用します。

テーピングの注意

膝を20度の角度に曲げて貼ってください。

けっして引っ張って貼ってはいけません。皮膚の上に乗せるように貼ります。

3日間ぐらい貼ったままでも大丈夫。かゆみを感じたり、違和感が強い場合は剥がしてください。

そのまま入浴しても大丈夫。濡れた後は乾いたタオルを押し当てて乾かしてください。

テーピングを貼った上からシップを貼っても構いません。

貼り方

鵞足炎のテーピング

膝の皿の下からカーブを描いて痛いところの上を通過した後まっすぐに太ももの内側から脚の付け根まで貼ります。

鵞足炎のテーピング②

2本目のテープは1本目から半分ずらし、カーブのところから太もも前面の中央へむけて太ももを斜めに横切るように貼ります。

鵞足炎のテーピング③

次は外側、膝の皿の下からお皿の外側をカーブさせて貼った後、まっすぐに太ももの外側から上に貼っていきます。

鵞足炎のテーピング完成!

先ほどのテープの上に半分重ねて同様に太ももの外側を貼ります。

完成です!

鵞足炎のテーピング(内側)

内側から

鵞足炎のテーピング(外側)

 

外側から

 

今回のテーピング方法は腸脛靭帯炎(ランナー膝)にも効果的です!

ぜひ試してくださいね!

 

鵞足炎のストレッチ

鵞足炎には太もものストレッチが大切です。

ストレッチを続けて衝撃を吸収できる太ももにしましょう!

 

ストレッチの注意

痛くない範囲でストレッチをしましょう。強いストレッチは逆に筋肉を緊張させます。リラックスできる強さでね!

強弱をつけずに一定の強さで、一つのストレッチを20秒間行ってください。

運動した後にするのが効果的ですよ!

 

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスのストレッチ①

ハムストリングスのストレッチ②

伸ばしたい方の脚を前に出して交差させ、ゆっくりと体を前屈していきます。下げられるところまで下げたらそのまま20秒間キープ。反対側も同様に行ってください。

 

大腿四頭筋のストレッチ

大腿四頭筋のストレッチ①

大腿四頭筋のストレッチ②

膝を立て90度に曲げます。反対の脚は少し後方に膝をつけ、足の甲を同側の手で掴み引き上げます。

踵をお尻に近づけるイメージで20秒間行います。反対側も同様にしてください。

 

内転筋群のストレッチ

内転筋群のストレッチ

 

ベッドや椅子など高さのある物の横に立ち、片足をベッドの上に乗せ太ももの内側をゆっくり伸ばしていきます。ツッパリ感を感じたところで20秒間キープ。反対側も同様に行います。

 

しっかりとストレッチを続けて、いつまでも走り続けることのできる体づくりをしましょう!

走れる体づくり

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ランナーに多い鵞足炎の本当の原因

ランナーの方に多いのが膝の痛み

ランナーの方に多いのが膝の痛み。

ベテランランナーも初心者ランナーも膝に悩まされて来院される方はとても多いです。

中でも膝の外側が痛む腸脛靭帯炎(ランナー膝)と膝の内側下側が痛む鵞足炎、この2つの故障が膝の故障の大部分を占めます。

今回は当院でも悩まれている方の多い鵞足炎について解説します。

 

鵞足炎の症状

鵞足炎は膝の内側の下が走っていると痛くなります。

最初のうちは違和感だけであったり、走り終わった後だけ痛かったり、

走るのを休めると痛みがなくなり、再開すると痛んだり…

最初から強い痛みが突然くる場合もあります。

かすかに腫れたり、熱を持つ場合もあります。

ひどい時は歩くのも辛く、じっとしていても痛くなります。

押さえたら痛く、痛い場所が広範囲の時も多いです。

膝全体が腫れることはありません。また、膝を曲げることも可能です。

膝全体が腫れると関節炎や他の疾患が考えられます。

膝の関節炎と症状がよく似ていて、同様に考えられる方も多いですが、関節の中とはまた別です。

原因も予防法も違うので迷ったら自己判断せずに早めに医療機関を受診してください。

 

鵞足炎と診断されたら

鵞足炎と診断されると「使い過ぎです。しばらく走ってはいけません」と言われる場合が大部分ですね。

そりゃそうだけど・・・

 

鵞足炎の場合、安静にするのは必須です。

きっちり安静期間を守ってください。

そのうえで、鵞足炎を起こす筋肉の構造と原因を正しく理解して対処しないと再発を繰り返したり、クセになります!

 

鵞足炎の本当の原因

①鵞足炎を起こす膝の構造

本来、ヒトの膝は長距離を走り続けると、膝の構造上、骨と筋がこすれ合わされやすい形をしています。

鵞足炎の本当の原因

膝の内側には、縫工筋(ほうこうきん)、薄筋(はくきん)、半腱様筋(はんけんようきん)の3つ腱が集中しています。この3つの筋肉の腱が集まったところを鵞足といいます。

この鵞足部分に炎症が起こり痛みを感じるものが鵞足炎です。

鵞足炎を起こす膝の構造

膝を内側の横から見てみると、縫工筋・薄筋・半腱様筋の3つの筋肉の腱は脛骨の膨らんだ盛り上がりの上にあります。

マラソンやランニングでは膝の曲げ伸ばしを何万回も繰り返します。

最初はごく微細なこすれ方であっても、繰り返しこすれると腱が少しずつ腫れます。

腫れると腱は太くなります。

太くなるとさらに骨とこすれます。

さらに腫れ、筋が太く硬くなり、少し休めたぐらいでは腫れがひかなくなります。

つまり鵞足炎はこじらせやすく、クセになりやすいです。

 

②太もも周りの安定のなさ

半腱様筋

半腱様筋

太ももの後方には人体で最も力のある太い筋肉。ハムストリングスがあります。

このハムストリングスは大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つから構成されています。

鵞足を形成している3つの筋肉の一つ、半腱様筋(写真の水色の筋肉)はハムストリングスの筋肉でもあります。

筋肉は力が強くなると硬くなりやすい性質があります。ランニング等で脚を使った後は特にこのハムストリングスをストレッチしておかないと硬くなります。

ハムストリングスの筋肉が硬くなると、その構成筋肉である半腱様筋も硬くなり、柔軟性がなくなります。

上の図を見てわかるように半腱様筋の鵞足付近の腱が硬く柔軟性がなくなると、カーブしている部分がピンと張ってしまい、骨の盛り上がりと常にこすれあうことになります。

薄筋

 

薄筋

膝の内側から太ももの内側の筋肉、これは鵞足を形成する3つの筋肉のひとつで薄筋(緑色の筋肉)といいます。

薄筋は膝を内側に引き寄せて、足先を内側に向けさせます。

この筋肉は内股になったり、走るときにつま先が内側を向くと負担が大きくなる筋肉です。

走るフォームをよく観察してください。

つま先が内を向いていませんか?

シューズの踵の内側がすり減っていませんか?

普段、ランニング中はつま先が真っすぐでも、坂道を下るときつま先が内を向いていませんか?

坂道で下りの勢いを抑えようとすると、つま先を内に向けて走るはずです。

書写山

私は昨年、書写山の急な坂道を繰り返し走り続け、鵞足炎になり3週間走ることが出来ませんでした。

本当に痛いです!

とてもじゃないが走れません!

脚の筋力が充分でない、フォームが安定していない、ランニング経験が少ない場合は急な下り坂を走ることは薄筋に必要以上の負荷をかけて、鵞足炎の原因になります。

 

縫工筋

縫工筋(図の黄色の筋肉)は膝の内側から外側へ、太ももの前を斜めに通っている筋肉です。

あぐらをかくときに使う筋肉として知られていますが、この筋肉は大腰筋・腸骨筋・大腿筋膜張筋と一緒になって股関節を曲げたり、太ももを持ち上げる作用があります。

つまり、体幹を安定させる筋肉と協力して働いています。

鵞足を構成する縫工筋だけでなく体幹の筋肉やインナーマッスルが弱くなっていることが鵞足炎の原因にもなります。

走っているうちに徐々にフォームが崩れたり、腰が下がっていないかチェックをしましょう。

 

③その他の要因

股関節や足首の可動性が減少していると路面からの衝撃が吸収しきれず膝に負担をかけます。

シューズの選択、走る路面の固さも原因になる場合があります。

脚がⅩ脚だと太ももの骨は内側へねじれ、膝から下の骨は外側へねじれるようになります。二つの骨のねじれが強くなると、鵞足への牽引力が強くなり、痛みを誘発します。

 

鵞足炎を根本から治そうとするには

まず、この膝の痛みが本当に鵞足炎なのか別の疾患からのものなのかをしっかり鑑別する必要があります。

膝関節炎

内側側副靭帯損傷

内側半月板損傷

タナ障害

変形性膝関節症

など膝に痛みがある疾患との見極めが大切です。

しかし、Ⅹ線検査では変形性膝関節症のように骨の形が変化たものしか分かりません。

鑑別に大切なのは触診力です。

実際に痛む部分やその周囲を丁寧に触り、筋肉や腱の走行を手で触れて原因を探し出す知識です。

その上でこの鵞足炎がなぜ起きたかを患者様と一緒に考え、対策をしていかないと根本治療になりません。

 

次回は鵞足炎のためのテーピングと予防するストレッチを紹介します。

 

 

橋本接骨院ではランニングでの鵞足炎は数週間走ることを禁止する場合もあります。しばらく安静にして施術を続けると痛みもなくなることもありますが、治っているわけではありません。

傷んだ組織が修復されるにはある程度の期間が必要です。痛みがなくなったからといってすぐに練習を再開すると、かえって悪化することがあります。

けっして自己判断をしないで安静期間を守るようにしてくださいね!

 

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ランナーに多い腸脛靭帯炎の予防

腸脛靭帯炎

ランナーの患者さんのなかで最も多いのが膝関節周囲の痛みです。

なかでも太ももの外側の骨の出っ張りと筋がこすれて炎症が起きる「腸脛靭帯炎」の方が多数を占めています。

筋がこすれあうのは身体のブレが原因で起きます。

走り続けていると疲労や筋力不足から腰が落ちた姿勢をとりがちになります。そうなると身体の筋肉を有効に使わず、脚だけで走る状態になり、膝周りの筋肉にさらに負担をかけるだけでなく、身体のブレが大きくなってきます。

腸脛靭帯炎の予防には日ごろから腹筋・腸腰筋を鍛えて、身体がぶれないようにしましょう。

腹筋群のトレーニング

インナーマッスル

あおむけに寝転がり、背中を床に密着させます。

腹筋群のトレーニング

右肘と左膝をくっつけるイメージで近づけます。

インナーマッスル1

次に左肘と右膝を近づけます。一連の動きを交互に左右10回3セット行います。

インナーマッスル2

アウターマッスル

あおむけで手足を真っすぐ伸ばします。右手を真っすぐ伸ばして左足先に近づけます。お尻で体を支えながら、目線は真っすぐにして5秒間キープします。

アウターマッスル

反対側も同様に行います。

アウターマッスル2

腸腰筋のトレーニング

マラソン時の骨盤を安定させる筋肉です。しっかり鍛えましょう。

あおむけで寝転がり、左足を浮かせて引き寄せます。

腸腰筋のトレーニング1

左足を大きく上に上げます。

腸腰筋のトレーニング2

お腹に力を入れながら足を戻します。

腸腰筋のトレーニング3

左足を伸ばして、床につけずに3秒間キープします。

腸腰筋のトレーニング4

反対側も同様にします。左右で10回、3セット行います。

ボールを使った腸腰筋トレーニング

少し難易度をあげます。

あおむけで寝転がり、膝にボールを挟みます。

ボールを使った腸腰筋トレーニング1

腹筋を意識しながらボールを持ち上げます。

ボールを使った腸腰筋トレーニング2

足を真っすぐ上に伸ばします。

ボールを使った腸腰筋トレーニング3

ゆっくりと足を戻します。

ボールを使った腸腰筋トレーニング4

ゆっくりと足を伸ばし、床から30センチ浮かして3秒間キープします。

ボールを使った腸腰筋トレーニング5

きついけれどしっかりボールを挟んで5回3セット行いましょう。

 

トレーニングでぶれない身体をつくり、腸脛靭帯炎を予防しましょう。

腸脛靭帯炎の症状やストレッチ法などはこちらから↓

ランニングでの痛み 腸脛靭帯炎

 

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骨盤の傾きと膝

もうすぐマラソンシーズン。

各地で大会のエントリーを済ませ、走りこんでいく時期ですね。

ランナーの多くを悩ませるのが膝の痛みです。

ランナー膝、鵞足炎、腸脛靭帯炎など痛みがきつくなると走ることができなくなります。

原因として走りすぎ、ランニングフォームの崩れ、脚の筋力不足、ランニングシューズの選択、いろんな要因で膝を傷めることが多いです。

立った姿

膝に悩みを抱えている方、一度、立った姿を横から鏡に映してみましょう。

姿勢が悪さ

姿勢が悪くなっていませんか?

骨盤の傾き

上の写真のように骨盤が後ろに倒れていませんか?

骨盤が後ろに傾くと腰が丸くなった状態が習慣となってしまいます。

本来、骨盤から真下へ脚が伸びているはずが、骨盤の傾きのために脚は前方にずれてきます。

その傾きを補正するため自然と膝が曲がった姿勢になります。

そのため膝の関節、周囲の筋肉に負担が大きくかかります。

つまり骨盤が後ろに傾くだけで膝にかかる負担は何倍にもなります。

人間の体は連動して成り立っています。体の中心の骨盤の位置や姿勢の変化は身体の末端に大きく影響します。

日ごろから立ち姿をチェックして姿勢を正すことが大切ですよ!

 

骨盤の傾きを改善する体操の方法↓

骨盤・腰の動きをよくする

 

ランニングでの膝の痛み、骨盤・腰の症状の事などお気軽にご相談ください。

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後十字靭帯損傷のリハビリ2

大腿四頭筋トレーニング①

大腿四頭筋トレーニング1大腿四頭筋トレーニング2

足を投げ出して床に座り、膝の下にボールを入れる。

膝でボールを床に押しつぶすように力を入れる。このとき踵が床から動かないように注意する。

踵が床から動かないようにボールトレーニング

この大腿四頭筋のトレーニングは受傷後1~2週間後、腫れが減少し始めたら開始する。

慣れるまでは膝の動揺を減らすためパートナーに足首を床から浮かないように押さえてもらい、四頭筋の収縮を確認してもらいながら行う。

20回を1セットで行う。

大腿四頭筋のトレーニング②

セラバンドトレーニング1

ベッドの端に腰かけ、膝の下に空気を減らしたボールを入れる。足首にセラバンドを巻き付ける。

セラバンドトレーニング2(曲げる)セラバンドトレーニング3(伸ばす)

セラバンドの端をベッドの脚に固定し、太ももが動かないようにパートナーに押さえてもらう。太ももを意識しながらゆっくりと膝を伸ばし上げた後、ゆっくりと下す。

この動きを20回1セットで行う。

大腿四頭筋・背筋のトレーニング

バランスボールでブリッチ1 バランスボールでブリッチ2

バランスボールにふくらはぎを乗せて、お尻を上げながらブリッジ動作を行います。

20回1セットで行います。

バランスボール補助付き1 バランスボール補助付き2

急性期の間は膝が動揺して脛骨の後方移動を抑制するために足首をボールに密着させるように補助をしてください。

 

最後に

後十字靭帯の損傷では早期のリハビリが大切です。

極力膝の動揺を抑えた運動を行うと、スポーツの現場に復帰するときに以前と同じだけのパフォーマンスを発揮できます。

橋本接骨院では後十字靭帯損傷の運動療法やトレーニング指導をしています。また、立体動態波やハイボルテージ療法などケガからの早期復帰、筋肉トレーニングに適した施術をいたします。

スポーツのケガでお困りの方はぜひ橋本接骨院にお気軽にご相談下さい。

姫路市小性町35-1船場西ビル1階

 橋本接骨院

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受付時間

午前8:30~12:00 午後15:00~20:00

土曜 8:30~14:00

日曜祝日休診

後十字靭帯損傷のリハビリ1

後十字靭帯

後十字靭帯のリハビリ

膝の後十字靭帯はスポーツや走っていて転倒した時に、すねをぶつけて靭帯損傷を起こす場合が多い怪我です。

完全断裂以外の損傷では急性期を過ぎると膝の痛みや腫れがおさまりますが、激しく動かすと膝がカクンと力が抜けたり、ジャンプの着地の不安定感が残ります。

後十字靭帯損傷では早期のリハビリが大切になります。膝の動揺が強ければ支柱つきのサポーターを着用してリハビリをしていきます。可動域の回復、筋力強化などを受傷後1〜3週後には開始していきます。

ここで紹介する運動は受傷後1〜2ヶ月での復帰メニューです。

受傷後の日数や損傷の程度や腫れ具合などで運動メニューは違ってきますが、基本的には以下の運動を行います。詳しくは専門医や当院でご相談ください。

ストレッチ

大腿四頭筋のストレッチ

大腿四頭筋のストレッチ

壁の前で手をついて立ち、膝の裏に丸めたバスタオルを入れ、足首をつかむ。太ももの前側、つまり大腿四頭筋を意識しながら足首を引き上げる。痛くない程度で20秒間ストレッチを行う。

膝の裏のタオルが支点になることで、脛骨の動揺を抑えるのと膝の過度の屈曲を制限します。

スクワット

スクワット1スクワット2

膝の可動域が回復した時期、受傷後4〜6週間過ぎた頃から始めます。

ボールを背中に当てて壁の前に立ちます。足を肩幅に広げ、ボールを落とさないように真っ直ぐ腰を落とし、膝を曲げていきます。90度間で曲げたら今度は伸ばしていきます。

ゆっくりと20回を目安に行いましょう。

筋力に応じて回数やセット数を増やして下さい。

 

 

 

オスグッド病(自分で出来る治し方)

オスグッド病のストレッチ

オスグット

オスグッド病の患者さんの多くは大腿四頭筋をはじめ腓腹筋や股関節周囲の筋肉が固くなっています。

筋肉に柔軟性を回復させることにより症状の軽減、早期の回復につながります。

オスグッド病で固くなる筋肉

起立

オスグッド病の患者さんは太ももの前側の筋肉が固くなり、姿勢も腰を落とした姿勢になりがちです。そうなると腰から股関節、そしてふくらはぎの筋肉も常に収縮したままになりやすいです。

腰を落とした姿勢

オレンジの線で示したところが特に固くなりやすいのでストレッチで解消しましょう。

ただし、太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)は痛めているところに負担をかけてしまうのでここだけはストレッチしないでください。

オスグットにダメなストレッチ

オスグッド病を回復させるストレッチ

ストレッチはけっして痛いところまで筋肉を伸ばさないでください。心地よく感じるところまでで十分です。

腓腹筋

腓腹筋

壁の前に立ち組んだ手を壁につけ、手の上に額をつけます。右足を一歩後ろに下げ、かかとを浮かせないようにします。

腓腹筋(横からの図)

左右の足の向きが平行になるように注意しながらゆっくりと腰を壁に近づけます。そのまま20秒間ストレッチ。左右同様に行います。

足首

足首

正座の状態から右膝を立てます。両手を右膝に置き、ゆっくりと右膝に体重をかけて足首が反るのを感じてください。かかとを浮かせないで20秒間ストレッチ。左足も同様に行います。

ハム筋

ハム筋

仰向けで右膝の裏側で両手を組んで重ねます。右膝を両手で胸に近づけるように引き寄せます。最大限引き寄せたところで、ゆっくりと右膝を伸ばします。伸ばした状態で20秒間ストレッチ。左も同様に行います。

臀筋

臀筋

仰向けで左膝を立てます。膝の上に右足首を乗せます。両手で左の太ももをつかみ、胸に引き寄せます。20秒間ストレッチした後、反対側も同様にストレッチします。

腰

仰向けで右脚を膝関節90度、股関節90度に曲げて左側に倒します。左手で右膝を押さえて20秒間ストレッチします。首はこの時右に向けておきます。左右同様に行います。

股関節

股関節

座った状態で足の裏を合わせて両手で体の方に足を引きよせます。顔は正面、背中を丸めないように真っ直ぐに前に倒します。20秒間ストレッチします。

オスグッド病と骨盤

オスグッド病を起こす原因は使いすぎによる筋肉の固さが大きいですが、大部分の方は骨盤の状態が悪く脚に負担をかけています。

ランニングフォームの崩れ

脚や腰に疲労がたまると身体を支える力が弱くなり、骨盤は後ろに傾き、かつ腰は落としたような姿勢をとります。特にランニングなどのフォームが崩れ、膝と腰が伸びていない状態になります。

骨盤を整える体操

骨盤体操1

骨盤の形をイメージしながら両手を骨盤に当て、下腹部を前に突き出すように骨盤を後ろに傾ける。

骨盤体操2

次に骨盤を前に傾けます。腰を反らすように動かします。この骨盤の前傾、後傾を20回ゆっくり繰り返します。

骨盤の筋トレ

骨盤の筋トレ

脚を投げ出して座り、左膝を立てて足を右膝の外側につける。左肘を曲げて左膝の内側にあてる。腕に強く力を入れて外に押し出すように膝を押す。左膝を腕の力に拮抗するように力を込める。腕と脚に力を強く込めた状態で20秒間維持する。反対側も同様に行う。

骨盤のストレッチ

骨盤のストレッチ1

座った姿勢で膝を立てて両足を肩幅より広く広げる。手は後方について身体を安定させる。

骨盤のストレッチ2

右脚を動かさないように注意しながら、左膝を内側に倒しこむ。このまま20秒間キープし、反対側も同様に行う。

オスグッド病の筋肉ケア

オスグッド病では筋肉を強く揉んだり叩いたりすることは逆に筋肉の繊維を潰し、さらに硬くしてしまうことも有り得ます。

ここでは筋肉を揉まずに引っ張る方法で柔らかくしていきます。

太ももをほぐす

太ももをほぐす

両手で太ももの下側、膝の上あたりで前側の筋肉を両手のひらで挟み、ゆっくりと床から上に向けて持ち上げる。この動きを10回繰り返す。筋肉を骨から引き離すイメージで行います。

IMG_8696

次に太ももの上側も同様に持ち上げます。10回行った後、反対側の脚も同様に行います。

ふくらはぎをほぐす

ふくらはぎをほぐす

座って膝を立てて片手でふくらはぎを掴みます。ゆっくりと下に掴んだ筋肉を骨から離すように引っ張ります。この動きを10回繰り返します。反対側も同様に行います。

 膝の下をほぐす

 膝の下をほぐす

お皿の下からスネにかけて膝蓋靱帯があります。この筋を親指と人差し指でつまんで引っ張ります。10回引っ張りましょう。左右の膝に行ってください。

最後に

オスグッド病では隆起してしまった骨は手術でしか元に戻せません。発症する前の子どものうちに正座をする習慣を身につけておくと太ももの前側の筋肉が柔軟になります。

正座

また、正座をすることで正しい姿勢を身につけることが可能です。

正座(横から)

以上オスグッドに効果的なストレッチと骨盤のケア、そして筋肉のほぐし方を記しました。

橋本接骨院では痛みのケアだけでなく全身状態から症状を把握し、早期の回復に向けて取り組んでいます。

オスグッド病(してはいけないこと)

オスグッド病でしてはいけないこと

オスグッド病の回復は時間がかかります。

早く競技に復帰したい。部活動を休みたくない。

あせって自己流で何とかしようとして、かえって悪化させたり、慢性化させることも多々あります。

大腿四頭筋のストレッチ

悪化

慢性化

 

太ももの前側の筋肉と脛の骨とのつなぎ目のところが引っ張られて骨ごとめくれ、はがれそうになっているのがオスグッド病です。

太ももの前側の筋肉をきつくストレッチするとさらに悪影響を与えることになります。

悪影響

 

さらに体重をかけて行うストレッチは特に負担をかけすぎてしまいやすいです。

 

アイシング

アイシング(ダメ)

 

スポーツでは痛むときはアイシングで冷やすことが多いです。

しかし、オスグッド病は太ももの筋肉や膝周辺の筋肉が固くなり、引っ張られて痛みを引き起こしています。

過度に冷やしすぎると更に筋肉を固くすることになります。

 

スクワット

スクワット(ダメ)

 

スクワット運動は大腿四頭筋を激しく収縮させます。

この収縮を繰り返すことで痛めている骨とのつなぎ目のところに強い力が加わり、症状を悪化させます。

同様に、階段の昇降やジャンプ等の動きも避けたほうがよいです。

 

強いマッサージ

強いマッサージ(ダメ)

 

オスグッド病は太ももの筋肉が固くなりガチガチで柔軟性を失っています。

筋肉をほぐすためのマッサージ。しかし、強いマッサージは硬い筋肉の繊維に微細な傷をつけることになります。

筋肉は傷つくと修復の時により強い筋肉に変わろうとします。傷つき再生する。何度も何度も繰り返すうちに筋肉は硬い繊維の筋肉に変わってしまいます。

 

オスグッド病を早く治すコツは太ももの前側の筋肉を柔軟にすることです。

必要以上の刺激は逆に固くなる原因にもなるので、自己流のケアをされている方は注意してください。

オスグッド病(原因は)

膝の図 小学生高学年から中学生、高校生の脚の痛みで多いのがオスグッド病です。 膝のお皿の下の骨のところが盛り上がり、押さえたら痛みます。また、走ったりジャンプや膝の曲げ伸ばしで痛むのが特徴です。

原因は

成長期の骨が完全に出来上がっていない時期に、部活動などで激しく走ったりジャンプをしたりすることで、太ももの前側の筋肉と膝の下の骨の部分が引っ張られ、小さな剥離骨折を繰り返し傷つくことで骨が隆起します。 基本的には使いすぎによるものが原因です。

体が固いとなりやすい

オスグッド病は太ももの前側の筋肉が、疲れやストレッチ不足などで固くなると筋肉は硬くなり、膝を曲げたりジャンプしたりする度に膝下の骨の部分が引っ張られます。 また、オスグッド病になった子どもの体は膝や太もものの筋肉以外にも股関節や足首、腰まで固くなっています。 これは普段の体の使い方や余計な力が習慣的に入っていたり、骨盤の傾きや姿勢からも原因となって引き起こされています。 運動のトレーニングでも筋トレや走り込んだり筋肉を使うことばかり多くなり、筋肉の過緊張を繰り返すことが多いのではないでしょうか。逆に筋肉をゆっくりと伸ばしたり、ストレッチしたり筋肉のケアが不足していることが多いのも現実です。 理想的な柔軟で強い身体を作るには緊張と弛緩のバランスが大切ですね。

回復には

回復には個人差がとても大きいのがオスグッド病です。 運動を休めても回復しない、大人になっても痛みが続く、そういった悩みで来院されるかたも多いのも事実です。 オスグッド病は骨に傷をつけているわけですから、骨の修復には1~2か月はかかります。 1~2週間の安静では回復は難しいでしょう。 しかし、膝周囲の問題だけで発症している方は少ないです。 筋肉の過緊張と弛緩のバランス、骨盤や姿勢の問題、正しいストレッチ、硬くなった筋肉の緩め方、 また、間違ったケアをされている方も多いです。

次回はオスグッド病へのストレッチと骨盤ケアについて解説していきます。