足指の付け根に痛み~モートン病

村岡ダブルフルウルトラマラソンに挑まれたランナーの方々、お疲れさまでした!

44㌔、66㌔、88㌔、100㌔、そして120㌔のコースがあり、どれもが過酷な高低差で人気の山岳レースです。

無事に完走出来た方、来年へのリベンジに燃える方、120㌔の勇者の道を達成された方、結果はいろいろですが村岡に挑まれた方すべての方を尊敬します!皆さんすべてが「勇者」です!

このpicは66㌔完走されたSさんに提供いただきました!

 

モートン病

足の指の間や付け根に起こる痛みやしびれ、灼熱感を特徴とする痛みです。

特に足の構造上第3~4足趾間に多く発症しやすいです。

 

思い返せば、私がランニングを始めた25年前に最初に痛めたのがモートン病です。

当時、河川敷の土道を10㌔半年間ランニングを続け、走るのが楽しくなってきた頃に走るコースを舗装路に変えてみました。

それまで足に痛みを感じたこともなかったのに足の指の付け根に違和感がありましたが、疲労からのものだろうと思い、さらに数日、軽い痛みもありましたが我慢して走っていました。

しかし、突然ランニング中に激しい痛みと焼けつくような感覚が足に出現し、歩くのも、足を地面につけるのも不可能なほどの痛みでした。

勤務していた接骨院でアイシングをしてテーピング、包帯固定をおこないましたが、治るのに3週間かかりました。モートン病については臨床で多くの患者さんを診てきた経験もあったし、当時、時々参加させていただいていた走友会の方たちにもモートン病で悩まれている方がいて予防のためのテーピング等で施術していたのに、まさか自分自身も発症してしまったことにショックを受けたことを今でも思い出します。

モートン病の原因

幅の狭いシューズを履いたり、坂道などで足の指を強く反らすことが原因になりやすいです。

 

特にサイズの合わないきついシューズだと、足の神経が圧迫されやすくなります。またランナーでなくても女性の場合、かかとが高いハイヒールなどは、モートン病を発症する足指の付け根を支点に体重や衝撃がかかることになり、無理に体を支えようとして神経を刺激しやすいので注意が必要ですよ!

圧迫された部位の近くの神経に良性の腫瘍(神経腫)ができ、これが痛みの原因となります。

繰り返される足への衝撃も原因になりやすいです。私がモートン病になった時のシューズはレース用の底の薄いランニングシューズでした。普段のランニング練習に使うには向かないものです。シューズの選択も大切ですよ!

衝撃を受けきれない足とは

足の親指の付け根と小指の付け根、そしてかかとの3点で体重を支え、それぞれを結ぶ線が弧を描くようカーブしているのが正常な足のアーチです。

このアーチでランニングの衝撃をバネのように吸収しています。

この足のアーチが崩れて開帳足や扁平足になると、地面からの衝撃がそのまま足全体に伝わってしまうことになります。

モートン病の対策

まずはシューズを見直してください。底の薄いシューズで日々走っていませんか?

シューズの幅はきちんと測って購入していますか?

女性の方は普段、ハイヒールを履いていませんか?

症状が軽ければ中足パッドやインソールで対策しましょう!

テーピングも有効です。

ひどくなって歩けないなんてことになる前に対策をしましょう!

おかしいと思ったら早めに来院してくださいね!

 

自分でできるセルフケアはこちらから↓

足のセルフケア

 

テーピングについて、マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

姫路市小性町290-3船場西ビル1階

℡ 079-298-2541

月~金 8:30~12:00 15:00~20:00

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爪が黒くなる爪下血腫(そうかけっしゅ)

フルマラソンの後や長時間のランニングで爪が黒くなってびっくりしたことはありませんか?

これは爪下血腫(そうかけっしゅ)と言って爪が圧迫されて内出血を起こし、血がたまった状態になります。

痛みもあるし、一ケ月~数ケ月後に剥がれてしまうことも多いです。

私も初めての姫路城マラソンを走りきった直後に靴下を脱いだら左右6本の爪が黒っぽくなっていて、翌日になると真っ黒に色が変わり痛みも出てきて驚きました。

この爪下血腫は足を柱などにぶつけたり、ドアに挟んだりして起こることが多いですが、マラソンででも頻繁に起こります。

また、マラソンやランニングでは複数の爪に起こることが多いですよ。

爪下血腫の原因

ランニング中は足を出す動きの度につま先にかなりの負担がかかります。

普段の練習ランなどでは走る距離が短いので爪にかかる負担も少ないのですが、フルマラソンや長距離走になると負担が積み重なり爪下血腫を起こしやすいから注意が必要です。

①サイズが小さいランニングシューズを履いている

爪先が常にシューズに触れていると圧迫されてダメですよ!

一般にランニングシューズの先から指の距離は1~1.5cm位空いているものが良いといわれています。しかし、実際にお店で履いてみて、フィット感をよく確かめたり、店員とよく相談して購入しましょう。

またシューズのワイズ(幅)も重要なポイントになります。

ワイズ(幅)がしっかり合っているとシューズの中で前後に足が移動することがないですよ!

②靴ひもがゆるい

走るたびにランニングシューズのひもは邪魔くさくても締めなおしましょう!

つま先がシューズの中で動き回ることも原因になります。

③ソックス選び

安いソックスは縫い目や繊維の塊がつま先に当たることが多いです。

靴の中で滑ったり、汗や路面の水を含んで蒸れたりするとシューズの性能が出せないばかりか爪を痛めます。

シューズにはこだわるのに、ソックスは何でもよいというランナーは多いです。

滑り止め、通気性、蒸れない、足底のアーチサポート等、走りやすさが全然違いますよ!!

爪下血腫になったとき

小さな内出血はそのまま放置しても大丈夫です。

爪の1/3以上の内出血や痛みが強い場合は病院で爪に穴を開けて血腫を抜いてもらいましょう。

爪が剥がれてきたら無理に剥がさずにテーピング等で固定したほうがいいですよ!

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オーバープロネーションとランニングフォームの崩れ

ランナーの皆さん、暑いですね(*_*;

朝早く走っても吹き出す滝汗とむわっとした湿気に嫌気がさしますね。

昨日は頭に水をかけながら走りました。

 

多くのランナーのケガを診て思うのは、ランナーのケガ・故障の追求していくと、足の着地の問題に行き着くし、足の形、荷重が大切だということです。

なぜなら、着地の瞬間、足が地面に固定されると足関節、膝関節、股関節、骨盤、腰関節とフォームの崩れが連鎖し、この崩れがランナーのケガの原因になっていきます。

特に着地時に足が崩れるオーバープロネーション、これが厄介ですね💦

オーバープロネーション(過回内)とは

ランニングの際、足首が内側に過剰に倒れている足の形をオーバープロネーションといいますが、実際ランナーの7割はオーバープロネーション気味であるともいわれています。

ランニングの時のフォームの崩れに大きく影響しますので自分の足の状態や癖をつかんでおくことが大切ですよ!

このオーバープロネーションでのランニングは

足の裏が外側に向く(回内)

踵の先が外側を向き(外反)、脛の2本の骨が内向きに捻じれる。

このような足の状態で走っています。

こうなってくると土台である足のバランスが崩れ、足だけでなく、膝、股関節、腰に悪影響を及ぼします。

足の接地時の状態

かかとの外側で足が着地し、過度に内側に回転するため、本来なら親指のつま先の付け根に体重が伝わっていくはずが、足裏の内縁に体重が伝わっています。

蹴り出しの状態

負荷の大部分は足の親指と人さし指にかかる

影響する足のケガ

シンスプリント、足底筋膜炎、外反母趾、踵骨棘等

足以外にも腸脛靭帯炎、梨状筋症候群、腰痛や体幹の筋力にも悪影響を起こします。

原因となる足の裏の状態

土踏まずが低く扁平足状態になるとオーバープロネーションを起こしやすい。

オーバープロネーションから連鎖される悪影響

最近、ランニングも頑張っている柴やんのフォームです。

1,足首が内側に倒れるオーバープロネーション

2,下腿の2本の骨(脛骨・腓骨)が内側に捻じれる

3,膝が内側を向き、つま先が外を向く

4,大腿骨が内側に捻じれる

5,股関節が内側に捻じれて、骨盤が前傾する。

つまり、足、膝、股関節、腰へと崩れが波及して、足だけの問題ではなくなります!

オーバープロネーションになっていないかチェックしましょう!

オーバープロネーション気味かどうか簡単にチェックする方法があります!

用意するものは・・・

ジャーン!

橋本接骨院の診察券!(笑)

チェックの方法

自然な状態で足を肩幅に開いて立ちます。

橋本接骨院の診察券を立てて内くるぶしに当てます。

正常なら内くるぶしと踵が一直線になります。

オーバープロネーション気味の足はこうなります。

内くるぶしに診察券を当てると踵の間に隙間ができます!

逆にアンダープロネーション気味の足ではこうなります。

内くるぶしのところで隙間ができます!

アンダープロネーションの方は、衝撃による故障が発生する傾向があるためこれも注意が必要ですよ!

 

あっ・・・ べつに橋本接骨院の診察券でなくてもカードでも名刺でもチェックできるので着地のフォームが気になる方はチェックしてくださいね!

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足のセルフケア

ランナーの足のトラブルは深刻化しがちです。

いったん痛めると3週間以上走ることを禁止するケースが多くあります。

そうなる前に専門家のところでケアをするか、自分自身で疲れや不調を取り除くことが大切です。

ここで紹介するストレッチや指圧で足のアーチや指を刺激して足のトラブルを未然に防ぎましょう。

今回紹介するセルフケアは次の痛みのケアに効果的です。

足底腱膜炎・扁平足・開張足・外反母趾・モートン病・有痛性外脛骨・中足骨頭痛・強剛母趾

このセルフケアは左足のケアを写真で説明しています。右足も同様に行ってくださいね!

足の親指を曲げる

左手の親指で土踏まずを、残りの指で足背をしっかり押さえる。

右手の親指と3~5指で足の親指をしっかり握る。人差し指は軽く足に添えておく。

足の親指をゆっくりと曲げていく。

心地よく曲げたまま強弱をつけながら20秒キープ

足の親指を開く

さきほどの親指を曲げる動作から親指を外へ開いていく。

握っている右手の親指を足の親指の付け根に当てて、そこを支点に外側へ大きく開く。

強弱をつけながら20秒間キープ

親指ぐるぐる

左手で左の足をしっかり安定させて、右手で親指をしっかり握る。

時計回りに10回ゆっくりと大きく回す。

次に反時計周りに10回回す。

足の指を引っ張る

左手で左の足首を動かないように押さえる。

右手の人差し指を曲げて足の親指の下に当てる。右手の親指を足の親指の背に当て強くホールドする。

ゆっくりななめ上に前方へ向けて3秒間、強く引っ張る。

引っ張られる足の指が反り返ったり、屈曲したりしないようにまっすぐ引っ張りましょう!

ほかの足の指も順番に引っ張ってください。

足の裏

両手で足首をつかみ、親指を重ねて、かかとの前方を強く指圧する。

少しずつ親指を当てる位置をずらしながら踵から足の指の付け根まで指圧する。

足底腱膜炎で痛みがある場合は痛いところを指圧しないように注意して下さいね!

足の甲

足の指と指の間の溝を甲にむけてたどる。

骨の間の溝が終わるところに両手の親指を重ねて指圧する。

押さえる方向は足首に向けて、骨の間の溝を広げるつもりで指圧する。

順番に足の親指から小指まで丁寧に指圧する。

足のこと、テーピング、ケアについてなんでもご相談ください!

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足のアーチの崩れ(扁平足と開張足)

 

ランナーにとって体のバネは足裏にあります。

足裏のアーチが衝撃を走る力に変えますよ!

まずは足裏の構造を理解して上手に使うことがケガの防止ばかりでなく、速く走ることにつながりますよ!

足のアーチの構造

足の裏には3本のアーチが存在し、走るときの接地面からの衝撃をやわらげて、衝撃を推進力に高めています。

このアーチ構造が足元から体の安定を支え、足の可動性を高めています。

足の裏のアーチといえば「土踏まず」と思いがちですが、実際は土踏まずを含めて3つのアーチがあります。

まっすぐに立った時、足の裏では足の親指の付け根(第1中足骨頭)、小指の付け根(第5中足骨頭)、踵骨(踵骨隆起)の3点で体重を支えています。

この3点、それぞれを結んで3つのアーチが足の裏にあります。

内側縦アーチ(土踏まず)

一般に「土踏まず」といわれるこの内側のアーチは衝撃吸収の中心の役割をしています!

ここがしなってスプリングの役割をしています。

外側縦アーチ

内側縦アーチより低くて短いです。そして固いです。

そのため、内側縦アーチと協力してスプリングの役割をすると同時に蹴りだす力を地面に伝えます!

横アーチ

横アーチはつま先に体重がかかった時に衝撃を吸収する役割を担っています。

3つのアーチの役割

これら3つのアーチが体重を効率的に支えて安定性を高めています。

走った時の着地時にはいったん潰れて衝撃を吸収し、着地のエネルギーを足の筋肉や腱などにためて、これを返す力で推進力に変えます。

着地した足は最後につま先で蹴りだし、強いキック力になります。

扁平足

内側縦アーチ、いわゆる土踏まずが崩れてくると扁平足という名前がつけられ、体に悪影響が及ぶと言われることが多々あります。

夜中に足がつる、足が疲れやすい、動き出すとすぐ疲れるなどが偏平足のサインですよ!

この内側縦アーチを吊り上げている後脛骨筋の問題や肥満、加齢などもアーチが崩れる原因になりますからね!

開張足(かいちょうあし)

横アーチはつま先に体重がかかった時に衝撃を吸収する役割を担っています。

しかし、重心が足先ばかりにかかると横アーチは崩れます。

アーチが崩れ、平坦になる事で、足裏が地面と接地した時に衝撃を緩和させる弾力が低下します。

横アーチが平坦なことを開張足(かいちょうあし)と言います。

この開張足になると、足裏の横アーチ上の皮膚は硬くなり、タコができたり、足裏の痛みの原因になりますよ!

また、足先にはセンサーの働きをする神経が沢山あります。

このセンサーの働きが衰えると、ランニングフォームや姿勢が崩れやすく、体の筋肉は不安定な状態になります。

そうなると不安定さを支えようとするため、筋肉は常に緊張状態になります。

緊張状態で走り続けると疲労が溜まりやすいばかりでなく、足だけでなく腰や股関節などにも影響するから気を付けてくださいね!

足のこと、テーピング、ケアについてなんでもご相談ください

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有痛性外脛骨のテーピング

ランナーの皆さん、ランニングを日課としていても、雨の日は走らないという方は多いと思います。

私も雨の日は走りません!( ー`дー´)キリッ

このところ、走りたいのに悪天候で断念してしまう日が続くと計画が狂いますね。

私はスマホのランニングアプリでランニングスケジュールを組んでいます。

しかし、走ろうとする日に限って雨に見舞われてしまうとウンザリしますよね。

雨の日は休足日と言い聞かせていますが、もやもやしますね(-_-;)

さて、今回は前回に続き、有痛性外脛骨の痛みが出た時のテーピングの貼り方です。

有痛性外脛骨

救成長期の子どものスポーツ障害である有痛性外脛骨。
大人でもマラソンやランニングなどのスポーツで扁平足のある方にも頻繁にみられます。

有痛性外脛骨についてはこちらをご覧ください↓

扁平足のランナーに多い有痛性外脛骨

有痛性外脛骨のテーピング

橋本接骨院ではGONTEXマルチカラーテープを使用しています。

1卷1000円で受付にて販売していますのでいつでも購入できますよ!

伸縮性のキネシオタイプのテーピングでも構いません。

5cm幅のものを50㎝の長さにカットして使います。

足背の中央より母趾側から小指側に向けて貼り始めます。

斜めに螺旋に貼ります。この時点ではテープを引っ張らずに置くように貼りましょう。

足の裏を通過して足首の関節の背面中央を通ります。

この足の裏から足首を超えるところまでは少しテープを引っ張って貼ります。

ここでテープを引っ張ることで足の回内を抑制する力がかかります。

そのまま螺旋状に貼ります。

2本目のテープを(オレンジ)を貼ります。

足背の親指側から斜めに足の裏に向かって貼ります。

最初のテープ(ブルー)に半分重ねるように貼りましょう。

足の裏からテープを引っ張りながら踵の内側からアキレス腱の方向へと貼ります。

アキレス腱から脛に向かってブルーのテープと正面で交差するように貼ります。

テープを引っ張るのはアキレス腱の位置までにしておいてください。

足の内側、外脛骨のところから3本目のテープをスタートします。スタートの時点では2本目のテープに半分ほど重ねて貼ります。

このテープは斜めではなく、横に貼っていきます。

足の甲から足の内側まで少し引っ張りながら貼りましょう。

足首の内側まで貼ったら足首の背側の中央に向けて引っ張る力を弱めて貼ります。

ふくらはぎの下部を通過して足の表に螺旋に貼ります。

注意

足の回内の動きを抑制するために引っ張りながら貼っていますが、引っ張りすぎるとかぶれます。

慣れるまでは引っ張るのはほんの少しにして様子をみてください。

橋本接骨院では自宅で出来るテーピングの貼り方も指導しています。

貼り方がわかりにくい方、上手く貼れない方は気軽にお尋ねくださいね。

有痛性外脛骨はテーピングやストレッチだけでなく、電気治療や手技施術などと併用した方が効果的です。

足に痛みや違和感がある方はこじらせる前に施術に来てくださいね!!

 

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

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扁平足のランナーに多い有痛性外脛骨

足の内側が痛い!

足のくるぶしの前が腫れている!

もしかしたらそれは有痛性外脛骨かもしれません。

大人の有痛性外脛骨は扁平足のランナーに多い

有痛性外脛骨は子どものスポーツ障害として有名ですが、実は大人でも有痛性外脛骨で来院される方が多いです。

大人で有痛性外脛骨になる方に共通していることは・・・

「ランナー」「扁平足」です!

ここで有痛性外脛骨についてもう少し解説しますね!

有痛性外脛骨とは

成長期の活発な子どもに多く、スポーツしているとき、運動後などに足の甲の内側に痛みとともに腫れや熱をもちます。

この足の甲の内側に本来は退化して骨にならなかったはずの骨が存在している人がいます。

その率は15%・・・

この足の甲の内側にある余分な骨は外脛骨と呼ばれています。

この外脛骨に痛みが出ることを有痛性外脛骨と言います。

外脛骨の形

この15%の人にあるといわれている外脛骨の形は人によって様々です。

Ⅰ型

舟状骨と外脛骨が離れています。

Ⅱ型

舟状骨と外脛骨がくっついています。

Ⅲ型

舟状骨と外脛骨が完全に一つの骨になっています。

有痛性外脛骨で痛みが強く問題になるのはⅡ型です!

普段ではこの外脛骨が存在していても痛みが出ることが少ないです。

多数の人は生涯痛みが出ないです。

しかし、10歳~13歳頃に激しいスポーツや運動をする機会が増えると痛みが出る率が高くなります。

この外脛骨の痛みは骨の形によって痛みの出かたも違います。

Ⅰ型のように舟状骨と外脛骨が離れていると、痛みが出ても一時的でしばらく足を安静にしたり、固定することで比較的容易に治ります。

また、Ⅲ型のように一つの骨になっている場合は筋肉の付着部だけの痛みであることが多く、いつまでも痛みは続きません。

有痛性外脛骨として問題になるのはⅡ型のように舟状骨と外脛骨が一部くっついている場合です。

スポーツなどで繰り返し負担が足首や足底にかかり続けると舟状骨と外脛骨のつなぎ目に亀裂が入り、骨にダメージが蓄積されると痛みはなかなか軽くなりません。

このⅡ型の有痛性外脛骨は治るまでに数か月以上かかる場合が多く、何度も繰り返すことも多々あります。

また、大人になってからでもマラソンやランニングなどで痛みが出るケースは実はとても多いです!

これは繰り返し地面の衝撃を足に受けるからです。

そして扁平足の方ほど痛みが出やすいです。

何度も繰り返す場合や、治療を行っても治らない場合は手術というケースもありますのでご注意ください。

トレイルランナーの横山峰弘さんは両足の有痛性外脛骨の痛みから復活して、手術後1年8ヶ月でUTMFを5位で入賞されています。

有痛性外脛骨の痛みの原因

特に多いのが、扁平足を合併していて、歩行や走行の際に足に捻じる力(過回内)が起こり、外脛骨が後脛骨筋腱に引っ張られて起こる痛みです。

写真の赤いところが後脛骨筋です。

この筋肉が扁平足の場合、上に引っ張る力が強く働き、外脛骨にダメージを与えます。

運動中や運動後に痛みを生じ、ひどいときには、この骨が突出して腫れや熱をもつこともあります。

大人の発症は、マラソンやトレイルランニングだけでなく、打撲や捻挫などの外傷によって炎症を起こす場合もあります。

有痛性外脛骨の症状

有痛性外脛骨は基本的に急性炎症ですから2~4週間の間、炎症症状があります。

炎症症状が強い場合は、炎症を取ることを最優先に考え、包帯・テーピングなどで固定をして、さらに新しい炎症を起こさないように細心の注意を払います。

そして、足の形を調べます。

扁平足や回内足はないか?

足のアーチは保たれているか?

実際、大人の有痛性外脛骨は偏平足の方が大部分です!

そのうえで、日常生活や靴の選び方や履き方などのご指導をします。

何か月も何年も痛い方もなかにはいます。

これは、炎症を何度も何度も繰り返してしまっています。

こうなると、痛みのある間はランニングなどの運動を中止し、足を休ませてください。

炎症が強く熱をもっている場合は、腫れた部分をアイシングをし、湿布などで対処します。

再発防止

また、再発を予防するため、痛みを軽減するため、足の裏の筋力強化や下腿の筋肉の疲労をとり、ストレッチをして柔らかくすることが大切です。

痛みが治まっても下腿の筋肉が硬ければ後脛骨筋腱が引っ張られてすぐにまた痛みを生じるからです。
靴のチェックも大切です。患部を圧迫するような靴は避けて幅の広い靴に変えましょう。

扁平足に対してはインソールや足底版も効果的ですよ!

しっかり土踏まずを支えるインソールを選びましょう!

扁平足と有痛性外脛骨

外脛骨のない本来の足であれば、舟状骨粗面という足の内側に出っ張った部分があるのですが、
その部分に後脛骨筋という筋肉がついています。

この筋肉は足の土踏まずに重要な役割をしていて、この筋肉で足の骨を持ち上げて足のアーチが保たれています。
有痛性外脛骨の人は、多くの場合、土踏まずが低くアーチのない足、いわゆる扁平足になっています。

土踏まず、つまり足部のアーチは歩いたり走ったりというときにバランスを保つ役割をしています。

足部のアーチが少ない(扁平足)だと体重をかける際に大きな負担が生じてしまい、有痛性外脛骨を引き起こしやすいということです。

そして後脛骨筋は足部のアーチの中心でもある舟状骨を引っ張って支える役割をしています。

足には多くの骨や靭帯、関節、筋肉があり、それらにより複雑な動きだけでなく、地面からの衝撃を吸収します。

これらのどれか1つが欠けても足部が不安定になったり、足の負担が大きくなります。

有痛性外脛骨はそれらのバランスが崩れていることで痛みが出てくるのです。

有痛性外脛骨のテーピング、予防、扁平足のテーピングなど気軽にご相談ください!

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足底筋膜炎のテーピング

ランナーにとって厄介な足の裏の痛み。

足を踏み出した時や走った時に痛い場合、足底筋膜炎の疑いがあります。

足の裏のアーチをテーピングで補強することによって痛みを抑えたり、予防することもできますよ!

足の裏のアーチ

縦のアーチ。

偏平足などでこのアーチが少なくなっていると衝撃が吸収できずに足底だけでなく膝や股関節などにも悪影響を及ぼします。

横のアーチ

縦のアーチばかり目が行きやすいですが、この横アーチが崩れると衝撃が吸収できないばかりか、足底腱膜炎だけでなくモートン病中足骨骨頭痛の原因になります。

足裏のテーピング

縦のアーチ、横のアーチが少なくなっていないか足の裏をよく観察してください。

テーピングは少なくなっているアーチを補強するために貼ります。

縦アーチのテーピング

伸縮性のテーピングを用意します。

キネシオテープ等の名称でスポーツ用品店などで販売されていますよ!橋本接骨院でも販売しています。

橋本接骨院ではGONTEXマルチカラーテーピングを使用しています。今回はわかりやすいようにテープを色分けしています。

5㎝幅のテーピングを20㎝の長さにカットします。1本だけ15㎝の切り込みを入れています。

角を丸く切っておくとはがれにくく、数日間貼ったままにできますよ!

今回の縦アーチのテーピングはできるだけ足の裏・指を反らした状態で貼ります。

切れ込みを入れたテープから貼ります。

切れ込みの一方を親指の付け根から、もう一方を中指の付け根から貼りはじめ、かかとまで貼ります。

このときテープは軽く引っ張りながら貼って下さい。

足の指にかからないように注意してくださいね!

次に足の親指の付け根の内側からかかとの内側に引っ張りながら貼ります。

シューズの外側がすり減りやすい方、走っているときに足先が外側を向いている方は少し強めに引っ張って貼りましょう。

先に貼ったテープと重なっても構いません。

次に足の小指の付け根の外側からかかとの外側に少し引っ張りながら貼ります。

テープが長すぎたら、かかとを越えて反対側に回しても構いません。

走っている時に足先が内側を向いている、X脚の方、シューズの内側がすり減りやすい方は少し強めに引っ張って下さい。

これで縦アーチのテーピング完成です。

横アーチのテーピング

5㎝幅、長さ50㎝の伸縮性テーピングを1本用意します。

シューズの内側と外側でどちらがすり減りやすいかを確認します。

今回の貼り方はシューズの内側がすり減りやすい方の貼り方です。

シューズの外側がすり減りやすい人は薬指と小指間から親指側に向けて貼って下さい。

親指と人差し指の付け根の間から貼り始めます。

小指の付け根の出っ張りよりほんの少し足首側に斜めに貼ります。

ここは引っ張らずに貼りましょう。

足の裏側を横切りながら貼ります。

この裏側は引っ張りながら貼って下さい。

親指の付け根の出っ張りの足首側がテープの中心になるように貼ります。

足の甲を横切り、小指付け根の出っ張りの指先側をテープの中心が通るように貼ります。

足の甲側はテープは引っ張らないでくださいね。

テープの残った部分を足の裏まで貼り付け完成です。

これで足裏の横アーチを保持して重心が外側にかかりやすくなります。

重心を内側にかかるようにしたい人は小指と薬指の間から親指に向けて貼って下さいね。

橋本接骨院では自宅で出来るテーピングの貼り方も指導しています。

貼り方がわかりにくい方、重心がわからない方、気軽にお尋ねくださいね。

足底筋膜炎はテーピングやストレッチだけでなく、電気治療や手技施術などと併用した方が効果的です。

足の裏に痛みや違和感がある方はこじらせる前に施術に来てくださいね!!

 

足底腱膜炎についてはこちらも参考にして下さい↓

ランニングでの痛み 足底筋膜炎

足の裏が痛い、足底腱膜炎の予防

 

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足の裏が痛い、足底腱膜炎の予防

姫路城でランニング

ランナーの皆さん、夜が明けるのが早くなってきましたね!

姫路城周辺でも、朝の時間帯に熱心に走り込みをされている方を多く見かけるようになりました。

気合の入った走りをされていますね。

姫路城北西にある男山の階段を熱心に走っている方も多いですね。

この男山の階段は部活動の特訓場所として姫路では有名ですね!

これからの大会に向けて走り込みを予定されていると思いますが、オーバーユースにはくれぐれも気を付けてください。

ダッシュの繰り返し、階段を走って上る、ソールの薄いシューズでの練習、スピードを追求しての練習。

こういったハードな練習はオーバーユースになりやすく、足底腱膜炎の原因にもなりますよ!

オーバーユース

足底腱膜炎

一度なると治るのに時間もかかり、また治っても再発しやすい部位です。

足底腱膜炎はオーバーユースに加え、次の要因で症状が出ます。

中足骨骨頭痛やモートン病の症状もこの要因が関係しますからね!

1.偏平足

2.硬い路面での練習

3.ソールの薄いシューズでのランニング

4.年齢による足底筋の弾力性の低下

これらは足の裏のクッションが働きにくく、衝撃がそのまま足の裏にかかります。

足底腱膜炎の症状もひとそれぞれ。

代表的な症状は

歩き始めの第一歩が電気が走るような痛みを感じる。

長い時間立っていると足の裏に痛みが出てくる。

歩いたりすることは平気だが、走り始めると痛みを感じる。

症状がきつくなると立っているだけでも痛む。

足底腱膜炎の予防法

効果的なのは毎日のストレッチです。

足底用のフォームローラ、なければ青竹でも効果的ですよ!ぜひ実行してくださいね。

フォームローラ

壁に手をおいて体を支えながら行います。

足の裏のつま先、土踏まず、かかとの3か所をそれぞれ1分ずつ足ふみをするように刺激します。

痛みがある場合はゆっくり行うか、フォームローラを足裏で転がしてくださいね!

特に痛い部分を柔らかくするイメージでていねいに、やさしく時間をかけてください。

足裏のストレッチ

足底腱膜炎についてはこちらも参考にして下さい↓

ランニングでの痛み 足底腱膜炎

 

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

姫路市小性町290-3船場西ビル1階

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足首捻挫のリハビリ

ランナーの皆さん、ようやく桜も咲き始め、外に出るのが楽しくなってきましたね。

でもよそ見をしながら走っていると捻挫しますよ!

足首の捻挫

ランナーの捻挫で一番多いのが足首の捻挫です。

足首の関節は外側に向けてひねってもあまり動きませんが、内側へひねると大きく動きます。

そのため、ケガをするのは足首を内側に捻じって起きることが圧倒的に多いです。

足首

つまり足首の外側が伸ばされて、くるぶしの前にある「前距腓靭帯」が損傷します。

大部分の捻挫はここを痛めていますが、剥離骨折や他の損傷の場合もあるので、ケガをしたらまず接骨院に来てくださいね!

足首回し

自分で足首をぐりぐり回したり、引っ張ったり、温めたりしないでくださいね!

まずは冷やしてください!

治療は

治療の基本は固定です!

程度によりますが、テーピングで済むケースもあれば、松葉杖が必要なことや包帯や金属板で固めることもあります。

数週間の固定の後、負担のかかる動きを抑制しながら積極的にリハビリを行います。

固定の時期は歩き回ったり、スポーツは厳禁です。

動かして良いという許可が出るまでランニングもダメですよ!

固定が終わったら

さて、動かして良いという許可が出た。さあ、動かそうと思っても少し腫れが残っている。動かすと痛いような・・・ 怖いような・・・

損傷した靭帯が修復されても、固定期間中に弱った足首周りの筋肉や関節の安定性はまだ弱いままです。

人によっては足首が固まってしまって動かせないです。

炎症や痛みを早く取り除くように電気治療やソフトテーピングを行います。

また、家庭でできるリハビリも指導しますので、覚えて毎日行ってください。

リハビリ

ストレッチ

足首のストレッチ

足先を後方の床につき、足首が反るようにゆっくりと下に押しやる。心地よい強さで20秒間伸ばします。

不安定な時は壁に手をついて行いましょう。

屈伸姿勢

写真のように痛い側の膝を立てて、膝を両手で押さえながら前に体重をかけていきます。このとき踵が浮かないようにしてください。これも20秒間行いましょう。

筋力トレーニング

足指曲げ

足首をゆっくり下に下げます。このとき指も曲げてください。下がりきるまでしっかり動かします。

足指開き

次に足首をゆっくり反らし、指も広げ上に引き上げるように力をこめます。

この動きを10回ゆっくりと力を入れながら行いましょう。

ゴムバンドトレーニング

トレーニング用のゴムバンドやチューブを足に引っ掛け強く引きます。引く力に逆らって足首を下に向けます。これを10回行いましょう。

痛みが出るようなら回数を減らしてくださいね。

ゴムバンド

バンドを反対側に固定して、足首を反らします。これも10回行いましょう。

安定力強化

 

片足立ち

痛い側の足で片足立ちをします。

これが痛いようなら以下はしなくてよいです。

不安定な場合は壁際で手をすぐつける体勢で行います。

次につま先で片足立ちをします。

身体を前に傾けます。この状態を5秒キープします。

次に後ろに傾けます。これも5秒キープ。

無理をしないでくださいね。危なかったらすぐ足をつけて下さいよ~

斜め立ち

次に左に傾けて5秒キープ。さらに右に傾けて5秒キープ。

年齢が高いほど難易度が難しいので中高年の方はムキにならないでください!

 

足首の損傷が治っていても足首が固まったままだったり、腫れや不安感がある方は毎日行ってください。1週間から2週間続けましょう。

走るのは?

リハビリの時期になったら痛くない程度のジョギングはしても構いません。

走るときは足首を内へ外へ捻じらないので、痛くない範囲なら負担は少ないです。

不安感が強い場合や、足首の安定が悪い方はテーピングを指導しますのでお尋ねくださいね!

朝日

リハビリ期間中は足場の悪いところでは走らないでくださいね!

接骨院・整骨院は捻挫の専門家です!

 

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

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