トリプルエクステンションを発揮させるエクササイズ

自撮りランナーの皆さん、カッコよくジャンプしたpicをinstagramにアップしたいですよね!

そのためにはトリプルエクステンションを発揮させることが大切です。

トリプルエクステンションについてはこちらから↓

インスタ映えするジャンプにはトリプルエクステンションが必要

足首、膝、股関節・・・これらのどこが固くても力を発揮できません。

股関節が固くなって可動域が減少すると脚を体に引き付ける力が弱くなり、脚が上がらないランニングフォームになります。

そうなってくると殿筋やハムストリングスが働かず、無理やり脚を前に動かすため、必要以上に腸腰筋に負担がかかることになります。

足首が固いと捻挫などのケガをしやすくなったり、着地の衝撃をうまく吸収できません。

足首、膝、股関節を一気に伸展させ、大きな力を生み出すトリプルエクステンションを発揮させるために、足首をほぐし、柔軟性を高めるとともに股関節周囲のストレッチが必要です。そしてそれぞれが連携していくためにスクワットトレーニングは欠かせません。

トリプルエクステンションを発揮させるために4つのエクササイズ

①足首を柔らかく

まずは椅子に座り、右足首を左膝の上に。

左手の指を右足の指の間に入れる。

 

足首を20回ぐるぐる回します。反対方向にも20回回します。

左右行いましょう。

②太もも前面のストレッチ

背筋を伸ばして、左足の甲をつかみ、お尻に踵がくっつくように引き上げる。

この時姿勢を崩さず、腸腰筋を伸ばすことを意識して行う。

左右20秒ずつ行いましょう。

③ネコのポーズ

四つ這いになって、腰をそらせます。

肘を床につけてお尻と踵を近づける。

お尻と踵をくっつけて背中と腰の力を抜く。

ゆっくりと一連の動きを5回繰り返す。

④スクワットトレーニング

足首、膝、股関節の動きを意識しながら行いましょう。

手を胸の前に組み、肩幅よりやや広く足を開く。

ゆっくりと膝を下す。

太ももの裏側が床と平行になるまで下げましょう。

お尻を後ろに突き出し、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。

20回を3セット行いましょう。

正面から見ると足先はやや外側を向けます。

膝は足先の方向へ落とす。つまりややガニ股になるのが正しいですよ!

体幹をしっかりと、ぐらつかないように頑張りましょう。

NG! 膝がつま先より前に出てしまっています(‘Д’)

NG! 足が内またになっています((+_+)) 残念!

 

トリプルエクステンションを鍛えて大きなジャンプができる体にしましょう!

 

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橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

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インスタ映えするジャンプにはトリプルエクステンションが必要

InstagramなどSNSでよくジャンプしている写真を見かけますね。

わたしも頻繁にジャンプしているところをアップしています(^^;)

より高くジャンプしたい!

インスタ映えするジャンプ写真を撮りたい!

高いジャンプをするにはどうすればよいか・・・

 

 

トリプルエクステンションって聞いたことがありますか?

このトリプルエクステンション(triple extension)という言葉の意味は「3か所が伸展する」いう意味です。

ではこの3か所はどこでしょうか?

足関節、膝関節、股関節この3つの関節が同時に伸展することを指してトリプルエクステンションといいます。

このトリプルエクステンションとは、人間の動きの中で最も力強い動きと言われています。

具体的にわかりやすいのはジャンプ、つまり垂直飛びです。

垂直飛びの時、自分の全体重を思いっ切り上に飛ばそうとしたら、深くしゃがみこんだ姿勢から足関節と膝関節、股関節を爆発的に伸展させる必要があり、そうすることで、身体は上方へ推進できます。

まず足底をしっかり安定させ、膝を曲げて腰を落として踏ん張りながら力を溜めます。

この時に大切なのは足首、膝、股関節の安定性です。

ぐらついたりしていませんか?

次に安定させていた足首、膝、股関節を一気に爆発させるように溜めていた力を解き放ちます。

この時に最後まで関節を伸ばしきります。

関節が固いと一気に伸ばせません。

インスタ映えするジャンプにはこのトリプルエクステンションをうまく使うことが大切です。

そして、ランニングにおいてもトリプルエクステンションは走る推進力になります。

マラソンで走るとき、足関節、膝関節、股関節は密接に関係し、うまく連携できないとパワーを出し切ることができません。

例えば足首。

この足首がぐらついていませんか?

足首が不安定になると、着地の時に地面からの衝撃をうまく吸収できずに膝にかかる負担が大きくなります。

さらに着地が安定していないと股関節の動く範囲も狭くなり、ランニング時のストライドも狭く、スムーズな足運びが妨げられます。

こうなるとレースの結果だけでなく、故障やケガの原因にもなります。

そして股関節や足首、膝などをバラバラに鍛えるだけでなく、連動させるトレーニングも必要です。

次回はこのトリプルエクステンションを発揮させるエクササイズを紹介しますね!

橋本接骨院のインスタグラムはこちら

 

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目指せ6パック、腹筋ばかりしていいの?

よいしょ

ランナーの皆さん、筋トレも頑張っていますか?

先週末、某団体の懇親会にて一芸を披露しました。

ブルゾンちえみのネタをやりました!

あっ! 私はwithBの役です。

ネタの中では喋ったりせず、ブルゾンちえみの横でセクシーな雰囲気を醸し出す要員です。途中、シャツを脱ぎ捨てて、35億と書かれた背中を披露する役です。

ブルゾンちえみ?

お腹が割れていないと様にならないですよね!

お腹の出っ張りが気になります。

お腹、胸、お尻など特定のところばかりが気になると、そこだけが気になりますよね!

明日から毎日腹筋30回だ~!

ちょっと待って下さい!

筋力は偏りなく伸ばすのが基本ですよ!

筋トレでこれを守らないと骨格のかみ合わせ、バランスが崩れて姿勢だけでなくランニングフォームも悪くなります。

正直、私は6パックに割れた腹筋に憧れています。

だからといってお腹を割りたいためだけに腹直筋ばかり鍛えると骨盤が後傾して、腰が曲がります。骨盤が後傾したままランニングを続けていると重心が踵にかかり、ブレーキのかかる走りになります。そうなると脚力だけに頼った走りになり、早く走れないばかりか、膝やふくらはぎの故障の原因になります。

また分厚い胸に憧れて、大胸筋ばかり鍛えると肩が前に巻き込み、猫背になります。

6パックのお腹になっても胸が薄いとみっともないし、お尻が垂れたら残念な身体ですよね!

お腹や胸など鍛えたい部位を決めてもそこばかり鍛えず、他の部位も必ず鍛えてください。

腹筋をつけたいのなら、腹筋を10分間トレーニングしてから、その他の筋肉(全身)も10分以上筋力トレーニングしてください。

トレーニングのバランスで考えると、トレーニングは①下半身、②上半身、③体幹の順番で行いましょう。

まず、力が強い筋肉が多い下半身から。強い筋肉があるという事は重たい負荷をかける必要があり、疲れていない元気なうちにしましょう。

次に上半身を行い、最後に体幹を鍛えます。体幹を最後に行うのは筋力トレーニング中に体幹を疲弊させないためです。トレーニングフォームを崩さないためにも、疲労させたくない体幹を最後に行いましょう。

正しい筋トレで走力をアップ! そして鍛えた体を見せびらかしましょう!

私も次の宴会までに鍛えます!

えいやぁー!

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トレーニング

やる気満々!

神戸マラソンエントリーしました!大阪マラソンエントリーしました!岡山マラソンエントリーはまだかな~!

エントリーしただけなのに、抽選はまだなのに、気持ちは昂りますね!

最近走っています。

お花見ラン、楽しいな。

月間走行距離が増えたよ!サンシャインっぽいウェアも新しく買いました!

シューズもすり減ってきた!

テンションも上がってきた~

毎日走るぞ~~~!

桜並木道で・・

はい、ここで忠告です。

毎日走れば記録も伸びるだろうwww

4~5日こんなテンションで走り続けると疲労は蓄積します。

追い込む日があれば、休足日も必要です。

走るトレーニングも毎日ダラダラ走ってはダメですよ!

メリハリが大切です。

強弱をつけて練習です。

大切なのは身体からの声に注意して、シグナルをキャッチしてください。

体調や状況に合わせて臨機応変に実施する、これがトレーニングですよ!

とりあえず

スタッフの柴やんがゼッケン作ってくれました。

これをつけて走るのか・・・

ゼッケン

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走力を高めるスクワット

速く走るためには・・・

徹底して走りこむ。それだけでは不十分です。

速く走るために大切な部位、それは「太もも」です!

ランナーの多くは「太もも」を強化するには理由があります。

「太もも」には下半身の中でもっとも大きく力が強い筋肉があります。

その「太もも」の筋肉で着地衝撃を吸収し、路面からの反発力を推進力に変える大きな役割を果たしています。

「太もも」の筋肉が弱いと・・・

関節や腱にかかる負担が大きくなり、マラソンでの中盤以降、「脚の痛み」「失速」の原因になります。

「太もも」の筋肉は「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「内転筋」の3つの筋肉に大別されます。

その中でも力が最も強い「ハムストリングス」 つまり「太もも」の裏側の筋肉の強化が大切です。

単に走るだけや日常生活で意識しない筋肉だからこそ日ごろの鍛錬が必要ですよ!

ハムストリングスを強化するスクワット

スクワットは主に大腿四頭筋を強化するトレーニングですが、通常のスクワットより足を肩幅より広くとることで効果的にハムストリングスを鍛えることができます。

スクワット1 スクワット2

肩幅より大きく足を開いて立つ。足先はやや外側を向ける。

胸の前で腕を組む。

スクワット3 スクワット4

ゆっくりと膝を下す。膝はつま先と同じ方向になるように、ややガニ股になります。

お尻を後ろに突き出す感じで、膝がつま先より前に行かないように意識して太ももと床が平行になるまで膝を落とす。背中はまっすぐになるよう注意。

体力に応じて20~40回繰り返しましょう。

スクワットを継続すると太ももが引き締まり、ランニング効率が向上しますよ!

 

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体幹トレーニング ヒップリフト

こんにちは、山下です。

今回は姿勢改善や運動パフォーマンスアップ役立つ体幹運動のヒップリフトを紹介します。

見た目に女性であれ男性でも、きゅっと引き締まったお尻は魅力的だと思いませんか?

運動面でも殿筋は全てのスポーツに欠かせない重要な筋肉なので集中してやりましょう。

それでは解説していきます。

姿勢改善

まず仰向けに寝転んで膝を立てます。両手は軽く横へ開き床へつけます。

体幹運動1

片足をまっすぐにピンと伸ばします。

体幹運動2

もう片方の足に力を入れて腰を床から浮かせて膝から首が一直線になるようにします。

そこから首の骨から腰の骨ひとつひとつをゆっくりおろして行きます。

体幹運動3

そしてお尻まで完全には下ろさずに床ギリギリのところで

また背中をまっすぐに腰を浮かせていきます。

10回目ぐらいからじわじわ同側のお尻に効いてくるともいます。

15回やってまた反対もします。これを2セットします。

慣れてきて物足りなくなったらお腹にダンベル等のウェイトを置いてやりましょう。

ちなみに、もっとハムストリング(大腿の裏の筋)の方を強くしたいと思われるなら、、、

体幹運動4

たてる側の足を一歩遠くに置きます。

後のやり方は一緒です。

これだけの違いで効く部分が大殿筋からハムストリングに変わります。

この運動はかなり運動強度が高いので少ない回数でも良く効きます。

是非やってみてくださいね。

2015年12月4日

体幹トレーニング ランジ

こんにちは、山下です。

姫路マラソンまで3ヶ月を切りました。ランナーの皆さん練習頑張って下さいね。

本日は、体幹トレーニングのランジについて解説していきます。

大殿筋、大腿四頭筋、の比較的メジャーな自重エクササイズです。

マラソンランナーに必須の足腰の筋力アップや腰痛、膝痛の改善にも期待できます。

腰に手を当てて右足を大きく前へ出してそのまま膝が90度になるまで腰を落として

自重エクササイズ

左膝が床に着くかつかないかのところでストップしてまた元の姿勢に戻ります。

膝を完全に床に下ろすと力が抜けて意味がないです。

自重エクササイズ2

反動をつけずにゆっくりと戻してくださいね。

腰を落とす時に前に出した足が内側(knee in)に入らないようにしてください。

自重エクササイズ3

※終始、常に背中はピンと伸ばして顔は下を向いたりせずにまっすぐ前を見てください。

自重エクササイズ4

猫背になっていたり逆に腰が反りすぎた状態で行うと効果がでません。

同じ足を15回やったら今度は左足を前にして反対を行います。

これをできれば2セットしましょう。

慣れてきたらダンベルを持って負荷をかけてくださいね。

2015年12月3日

体幹トレーニング ダイアゴナルプランク

こんにちは。山下です。

今日の体幹トレーニング解説はダイアゴナルプランクです。

マラソンの他にロードバイクやマウンテンバイクに乗る方にも長時間フォームをキープする上で必須のトレーニングになります。

コアの筋力とバランス感覚が要求される種目です。

対角線上に体を動かすことにより体に捻じれや歪みのある方の矯正にもお勧めです。

それではやりかたの説明です。

四つん這いになり対角線上に膝と肘をグッとよせてくっつける。

ダイアゴナルプランク

そのあと膝と肘がピーンと一直線になるように伸ばします。

※足や腕が反りかえるほどあげる必要はありません。

ダイアゴナルプランク2

この運動もなにも意識せずにやると意味がないのでだめです。

肘と膝をくっつけているときは腹筋を意識して力を入れて、

足を伸ばしているときはおしりの筋肉~背筋を意識して最大限に力を入れて伸ばしましょう。

伸ばす腕は肩甲骨から背中にかけての背筋に意識をしてみてください。

3回位まではあまりきつくはないですが

ちゃんとできていれば10回目くらいからプルプル震えてくるようになります。

この動作を左右15回を2セットします。

回数を多くやる必要はないですが

一回一回しっかり力を入れやってください☆

2015年11月19日

体幹トレーニング プランク・サイドプランク

こんにちは、山下です。

今日の午後のトレーニングは橋本先生と体幹トレーニングのプランク・サイドプランクをしました。

マラソン大会にエントリーしている人は必見です。

この運動を毎日して体幹を強くすることで

疲れてきてもランニングフォームキープできて楽に走れるようになります。

まずはプランクのやり方を説明します。

プランク

両肘をついてうつ伏せになり体(お腹)を浮かせてキープします。

じわじわお腹の下の方に効いてくる感じです。

まずは1分間この状態でキープしてください。

慣れてきたら2分間にチャレンジしましょう。

この運動の注意点はなるべく体を床と水平にして腰を反らさないようにしてください。

腰をそらすと楽にできますが効果が薄れ腰痛の原因になります。

次にサイドプランクのやり方です。

サイドプランク

床に横向きになって肘をつき腰をまっすぐに持ち上げてキープします。

じわじわ腰回りや脇腹に効いてきます。

これも左右1分ずつ行ってください。

腰をくの字に曲げてやると楽になりますがこれでは効果がありません。

短い時間でも正しいフォームでしましょう。

2015年11月11日