ランニング中のこむらがえり

このこむらがえりの応急処置

マラソンやランニング中にふくらはぎがつることがよくあります。

いわゆる「こむらがえり」ですね。

このこむらがえりの応急処置や予防にストレッチが効果的です。

こむらがえりの原因

マラソンやランニングでは地面を蹴る、足の着地を繰り返します。

長時間の運動や強い負担により筋肉そのものが収縮の連続で疲労して、やがてはけいれんを起こしてしまいます。

また、マラソン中は汗を大量にかきます。体内から筋肉の調整をする働きのミネラル分が汗といっしょに流出してしまいます。

そのために、筋肉の収縮がうまくコントロールできなくなりこむらがえりになります。

こむらがえりにはストレッチ

ふくらはぎの筋肉の末端はアキレス腱につながっています。このアキレス腱の中にはゴルジ腱器官という受容体があります。このゴルジ腱器官はストレッチで筋肉が伸ばされると、運動神経の興奮を抑える信号を中枢に送ります。こむらがえりが起きたとき、このゴルジ腱器官の働きを利用してアキレス腱をゆっくり伸ばしてやると効果的にこむらがえりを抑えることが出来ます。繰り返すこむらがえりにも有効なので運動中、日常のなかで積極的にアキレス腱をストレッチしましょう。

アキレス腱のストレッチ

アキレス腱のストレッチ

右足を後方へ伸ばして、左ひざに両手を置いて姿勢を安定させます。右膝を伸ばしたまま踵を地面につけます。この時つま先が左右とも同じ方向を向くように揃えましょう。特に後ろの足を斜めにしてしまいがちなので注意してください。このままの姿勢で20秒キープ。左右行いましょう。

こむらがえりのときだけでなく、普段からよくアキレス腱を伸ばしておくと予防になりますよ~

 

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

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脚の悩み こむらがえり

こむら返り

あのすごく痛い「こむらがえり」って頻繁になる人と全くならない人で何が違うのかご存知ですか?

こんにちは、山下です。

昨年僕が姫路城マラソンを走った時は35km地点で足がつっている人を本当にたくさん見ました。

単純に疲れてなるの?って感じですがそうでもないです。

僕も35km地点位でつりそうになりましたが最後までつらずに完走しました。

じゃあ、つる人とつらない人の違いってなに?ってことですね。

その原理はこうです。

激しい運動をしている時って大量の汗をかきますよね?

筋肉の収縮を調整しているミネラルが汗から流出してしまいます。

そうなると筋肉が異常な収縮を起こしてしまい結果足がつります。

姫路城マラソンの時は補給所に水とスポーツドリンクがありました。

僕は水ではなくて必ずスポーツドリンクを選んで飲んでいました。

スポーツドリンクにはミネラルやエネルギーが吸収しやすい形で入っています。

それと塩あめをなめるのもいいでしょう。

とにかく大会当日は足がつってからでは遅いので補給所ごとにこまめに補給してください。

また、ランニングフォームで前に出した足が足先から着地する人は

ふくらはぎの筋肉の負担が大きいので踵から接地することを心がけてください。

運動中に足がつる原理はこれがほとんどだと思います。

えっ、でも寝ている時に足がつる人がいますよね?

それはなぜ?って感じですね。

その原理はこうです。

高齢者になると「脊柱管狭窄症」になる人が多いですよね。

脊柱管狭窄症になると足を動かす運動神経やその血液循環を促す神経も同時に弱ってしまいます。

そういう人が睡眠中に仰向けになると腰が進展してより脊柱管が狭くなってしまいます。

そして睡眠中は日中に比べて活動量が少ないので血行も良くはない状態です。

そうなると筋肉にうまくミネラルや栄養を届けることが出来なくなり

ふくらはぎの筋肉が異常な収縮を起こし足がつります。

そもそも他の内臓系の疾患があってミネラルや栄養を吸収する内臓が

上手く働いていない人もなりやすいのであまりに頻繁になるようでしたら病院での検査が必要です。

でもどうしてもつってしまった時って痛くてしょうがないしどうすればいいの?ってことですよね。

ここで足がつった時の応急処置をお教えします。

すごく簡単です!爪先を上げるだけです。

つま先ストレッチ

普通に上げようとしてもつっている時は力が入り過ぎて出来ないので両手を使い爪先を上に上げてください。

アキレス腱ストレッチ

立っているときはアキレス腱を伸ばすストレッチしましょう。

それだけですぐに治まります。

しかし、そのあと異常収縮した筋肉が損傷して筋肉痛を起こすことがよくあります。

ひどい場合は肉離れになってしまいます。

その時は筋損傷の適切な処置が必要になりますので是非当院へご来院ください。

2016年1月8日