ランニングでの痛み アキレス腱炎③

院長の橋本です。周囲のランナーの皆さんに尋ねてもアキレス腱炎はとても多い症状ですね。

痛みがとれてもそこからが大変です。

また再発しそうな気が常にあります。

走っていても意識がすぐにアキレス腱に向かいます。

「あっ!痛くなりそう!」 「今、ピキッときたけど大丈夫やろか~」

不安でいっぱいです。

実は、ランニングを続けていくうえでアキレス腱炎はとても再発しやすい症状です。

でも、安心してください!貼っていますよ!

 

アキレス腱炎が治っても違和感や不安感があれば再発防止のためのテーピングを走るときに貼っておきましょう!

履いてますよ!

 

①アキレス腱の外側に症状があるときのテーピング

5センチ幅の伸縮テーピング(GONTEXマルチカラーテーピング)を60センチ使用

伸縮テーピング

 

このテーピングは自分で貼ります。難しそうに見えるかもしれませんが、貼ってみると簡単ですよ!

まず、足首を90度にします。最後まで90度の角度は変えないで下さい。

左足のアキレス腱の外側が痛い場合の貼り方です。私の症状はこれにあてはまります。

足の甲中央親指よりのところから斜めに貼ります。

足の裏

足の裏、踵と土踏まずの間を通ります。

ぐるっと

踵の内側をぐるっと回すように貼ります。シワが出来ないように気を付けて!

踵に引っ掛ける

踵にひっかけてアキレス腱を斜めに横切ります。

足の甲

足の前に出てきました。

オッケー!

完成です。これだけでオッケー!簡単でしょ!

あとはしっかりとなでつけて、なじませます。

正面から

正面から

外側から

外側から

後ろから

後ろから

内側から

内側から

このテーピングで足の裏の力の入り方、足の重心バランスが正しくなりますよ!

 

アキレス腱の内側に痛みがあるときのテーピング

逆方向に

アキレス腱の内側に痛みがある場合、外側の時とは逆方向に貼ります。

足の甲、小指側からスタートです。

小指側からスタート

足の裏、踵に引っかけるように回しますよ!

斜めに横切る

アキレス腱を斜めに横切ります。

IMG_7037_R

前方に回ってきました。

ジャーン!

ジャーン! 完成です。

完成!

正面からです。正しく貼れているか確認してください。

横

横からです。

後ろ

後ろからです。

内側

内側からです。

靴下を履いたり脱いだりするときにテープが剥がれないように注意してくださいね!

 

アキレス腱の外側に痛みがある場合のテーピング その2

先ほどのテーピングで効果がない場合やアキレス腱周囲炎の場合はこちらのテーピングを貼って下さい。

アキレス腱の周囲の腱がこすれ合わさったり、痛めているのかもしれません。

足首を最大限背屈

足の外のくるぶしの骨のでっぱりの下からスタートです。

このテーピングは足首を最大限背屈(上にそらせる)した姿勢で貼ります。気を付けてね!

外くるぶしの骨にそってテーピングをカーブさせて貼りますよ!シワガよりやすいので慎重にね。

最初だけ少し引っ張り気味。

カーブを曲がったら引っ張らずに皮膚に置く感じで貼りましょう。

皮膚に置く感じ

アキレス腱ではなく、下腿の外側に貼っていきます。

下腿の外側

完成です!

出来上がり

横から見たらよくわかりますね!

 

アキレス腱の内側に痛みがある場合のテーピング その2

さっきとは逆に貼りますよ!

下からスタート

内くるぶしの骨のでっぱりの下からスタートです!

少しずつ

慎重に少し引っ張りながらカーブさせます。指で押さえながら少しずつ進みましょう。

上に向かう

上に向かいます!

内側の骨(すねの骨)にかからなように、きわきわに貼ります。

きわきわ

上まで貼って完成!

テーピングで楽しく

これでオッケー!

これらのテーピングで楽しく練習しましょう。

姫路城マラソンまで2か月半ほどになりました。

焦りは禁物です。

まだ間に合うと自分に言い聞かせて走っています。

そろそろ長距離の走り込みも必要ですね! 足に気をつけながら頑張ります!

 

 

 

 

 

ランニングでの痛み アキレス腱炎②

マラソンに備えて

アキレス腱炎の痛みから解放され、マラソンに備えてランニングを再開した橋本です。

多少の不安感がありますが、昨日は市街地5キロ、今朝は山を7キロのゆっくりジョギングを終えました。

アキレス腱炎になって3週間。わかっていても練習を中止するのは焦りますね!

アキレス腱炎の原因

①過度の使用

多く走ることはふくらはぎの筋肉を何度も何度も収縮させます。そして、アキレス腱を激しく伸び縮みさせることになります。また、ふくらはぎの筋肉を使い過ぎることはふくらはぎが縮んで固くなります。

これがある限度を超えると腱の繊維が損傷したり、炎症を起こしてしまいます。こうなると日常の歩く、立つといった動きでもふくらはぎと繋がっているアキレス腱にダメージを与えます‼

いったんアキレス腱炎を発症すると、歩くにも支障がでるのはこのためです。ここで無理をすると、なかなか治りにくくなるばかりか、治ったかと思ってもちょっとしたきっかけで再発を繰り返すことになります。あの着地の時の激しい痛みを思い出すとゾッとしますね!観念して痛みを治すことに専念してください。

②走り方

走るときに着地の瞬間、踵から着地するとアキレス腱に衝撃が伝わります。アキレス腱だけでなく、膝や腰にも負担をかけることになります。

わずかに足先から着地するか、フラットに足全体で着地する走り方のほうが負担は少ないでしょう。

走るフォームが不安定だったり、体幹の筋力不足、足底のバランスを崩した走り方でもアキレス腱炎の原因になります。

アキレス腱炎の症状

踵とアキレス腱のつなぎ目から上、2~5センチあたりのアキレス腱部が腫れ、押さえると強い痛みが出ます。朝、起きたときや歩いたり、運動するときに特に痛みます。

急性期では安静にしていても痛んだり、足首の動きも悪くなります。また、足首を背屈すると軋むような音がする場合もあり.

アキレス腱炎の治療

①急性期

まず運動を休止し、足を安静にする。特にランニング、自転車等の反復する運動を避けることです。

アキレス腱、足首は包帯固定。場合によっては踵を持ち上げるヒールカップを装着します。

この急性期には鍼灸治療は特に有効でもあります。

②回復期

数週間の安静を経て、日常生活の痛みがなくなれば、テーピングを巻いた状態で様子をみながらジョギング程度の運動からはじめます。

このテーピングで踵と下腿の歪みを矯正し、真直ぐに足をつけるようにしていきます。正しくテーピングを巻けば、フォームの改善にもなりますのでここから詳しく解説しますね!

下腿の歪み

まず、左足の踵とふくらはぎが真直ぐではなく、外側に「く」の字に歪めています。

これを正さないことには練習を再開しても痛みがぶり返します。

下腿の歪み(九の字)

そこでテーピングで青い矢印の方向に矯正力が働くようにテーピングです。

5センチ幅の伸縮性のあるテーピングを使用します。橋本接骨院ではGONTEXマルチカラーテーピングを使用していますし、販売もしていますが、スポーツ用品店や薬局で販売されているキネシオテーピングでも構いません。

40センチ1本、60センチ2本をはさみで切って用意します。

足首を90度に曲げた状態で貼ります。

このテーピングはひとりでも貼れますのでお試し下さいね!

テーピング一本目1

踵の下からスタートします。

私の場合はアキレス腱の外側に曲がっていますので、アキレス腱の中央より少しだけ外側にテーピングを貼ります。

内側に問題がある方は内側にオレンジのテープを寄せて貼ってくださいね。

決して引っ張らずに皮膚に置く感じで真直ぐ上に、アキレス腱の外側に貼っています。

テーピング一本目完成

まず、最初の1本完了です。

テーピング二本目1

次に足の甲の中央、親指よりのところから足の裏に向けて踵方面に斜めに60センチテープをスタートします。

足首は90度の角度ですよ!

テーピング二本目2

足の裏の土踏まずと踵の間を通って、足首の内側にテープを通します。この時、テープに皺がつかないように注意です。

テーピング二本目3

足首の内側のくるぶし骨の下から後ろに通します。

テーピング二本目4

そしてアキレス腱を斜めに横切ります。

テーピング二本目5

前方に回ってきたらそのままさらに内側にむけて斜め上に巻きます。

テープング二本目6

最後まで貼ります。これで2本目完了です。

完成(横から)

横から見たらこんな感じです。

テーピング三本目1

3本目のテーピングです。足の甲の中央、小指側から足の裏の踵と土踏まずの間に向けてスタートします。

3本目のテーピングは2本目のテーピングの逆方向に貼っています。

テーピング三本目2

足の裏は星印のところ、土踏まずと踵の間で交差しています。

テーピング三本目3

足の裏から外側のくるぶしの下、後ろを通ります。

テーピング三本目4

くるぶしの後ろからアキレス腱へ。

ここがポイント!この部分だけ少しだけテープを引っ張り、少しの圧をテープにかけます!

そして、アキレス腱の中央で2本目のテープと交差します。

テーピング三本目5

前方に回ったテープは前方の中央で2本目のテープと交差します。

テーピング三本目6

最後まで貼りきって完成です。

正面から

正面から

外側から

外側から

後面から

後面から

角度の矯正

角度が矯正されているのが分かるでしょうか?

左右差が少しだけになりました。

このテーピングを貼っただけでランニングフォームにも変化があることに気付くはずです。

注意事項

①テーピングは引っ張って貼らない。

②2日間以上貼りっぱなしにしない。

③風呂等で濡れたときはタオルを押し当てて乾かす

④かゆみを感じたら剥がす。

 

アキレス腱炎の回復期はこのテーピングを貼った状態で練習を再開してください。

もし、痛みが出た場合は運動を中止してくださいね。

繰り返し再発をしていくと治りにくくなりますから注意がしばらく必要です。

 

完全に腫れ、違和感等が足から消えたら予防のためのテーピングを貼りましょう。貼り方は次回書きます。

また、アキレス腱炎を出さない走り方、「フォアフットランニング」「ベアフットランニング」などを試すのも良いでしょうが、ふくらはぎや太ももの筋肉を強化してから試してください。

アキレス腱炎を発症する方は骨盤や足首の動きに問題がある場合も多いのですよ。橋本接骨院ではアキレス腱・足首・骨盤をトータルでケアしています。

走り方だけでなく体幹を鍛えることも予防にもなりますし、さまざまなランニング障害の予防になるので、以下のトレーニングを実行しましょう!

ダイアゴナルプランク

体幹トレーニング・ヒップリフト

体幹トレーニング・ランジ

 

 

 

 

ランニングでの痛み アキレス腱炎①

院長の橋本です。

姫路城マラソンに備え、走る場所を山道からアスファルトに変えて練習を始めました。

調子よく走っていましたが2週間目に入った途端、急に左足が痛くなり、走れない状態になりました。

臨床でもよく目にする「アキレス腱炎」です。

まさか自分がなるとは思いませんでした。

足を保護して、2週間歩く以外を避けました。

その後、練習は痛みが出ない程度に慣れた山道をウォーキング、ジョギングのみ。

3週間が経過し、痛みも消え、今朝より走りを再開しました。

山下先生はアキレス腱炎になったことはないそうです。

院長の脚

これは私の足。

注目は痛い側の左足。

アキレス腱がはっきりと腫れています。そして下腿と足首の角度!

「く」の字に内側に曲がっています。右足はそれほどでもありません。

歪みの違い

これは山下先生の足。

ほぼ真直ぐですが、わずかに左足が外側に曲がっています。

こうして私と山下先生の足を比べると違いが解りますね!

足首が曲がった状態で、アスファルトの上を走り続けると、着地のたびにくの字に曲がった足首に負担がかかるのも当然です。

私はこれまで山道のデコボコの土の上や岩の上をゆっくりはしっていました。

オフロードだと足首にいろんな方向から負荷がかかり、負担の部分が分散されて症状が出なかったのでしょう。

道路に走る場所を変えたために、アキレス腱に負担がかかり続けて発症したのでしょう。

痛みが消えた今、負担を掛けない方法で練習をする必要がありますね。

では負担を掛けない方法は次回に続きます。

明日は対策をして走ります。