オスグッド病(自分で出来る治し方)

オスグッド病のストレッチ

オスグット

オスグッド病の患者さんの多くは大腿四頭筋をはじめ腓腹筋や股関節周囲の筋肉が固くなっています。

筋肉に柔軟性を回復させることにより症状の軽減、早期の回復につながります。

オスグッド病で固くなる筋肉

起立

オスグッド病の患者さんは太ももの前側の筋肉が固くなり、姿勢も腰を落とした姿勢になりがちです。そうなると腰から股関節、そしてふくらはぎの筋肉も常に収縮したままになりやすいです。

腰を落とした姿勢

オレンジの線で示したところが特に固くなりやすいのでストレッチで解消しましょう。

ただし、太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)は痛めているところに負担をかけてしまうのでここだけはストレッチしないでください。

オスグットにダメなストレッチ

オスグッド病を回復させるストレッチ

ストレッチはけっして痛いところまで筋肉を伸ばさないでください。心地よく感じるところまでで十分です。

腓腹筋

腓腹筋

壁の前に立ち組んだ手を壁につけ、手の上に額をつけます。右足を一歩後ろに下げ、かかとを浮かせないようにします。

腓腹筋(横からの図)

左右の足の向きが平行になるように注意しながらゆっくりと腰を壁に近づけます。そのまま20秒間ストレッチ。左右同様に行います。

足首

足首

正座の状態から右膝を立てます。両手を右膝に置き、ゆっくりと右膝に体重をかけて足首が反るのを感じてください。かかとを浮かせないで20秒間ストレッチ。左足も同様に行います。

ハム筋

ハム筋

仰向けで右膝の裏側で両手を組んで重ねます。右膝を両手で胸に近づけるように引き寄せます。最大限引き寄せたところで、ゆっくりと右膝を伸ばします。伸ばした状態で20秒間ストレッチ。左も同様に行います。

臀筋

臀筋

仰向けで左膝を立てます。膝の上に右足首を乗せます。両手で左の太ももをつかみ、胸に引き寄せます。20秒間ストレッチした後、反対側も同様にストレッチします。

腰

仰向けで右脚を膝関節90度、股関節90度に曲げて左側に倒します。左手で右膝を押さえて20秒間ストレッチします。首はこの時右に向けておきます。左右同様に行います。

股関節

股関節

座った状態で足の裏を合わせて両手で体の方に足を引きよせます。顔は正面、背中を丸めないように真っ直ぐに前に倒します。20秒間ストレッチします。

オスグッド病と骨盤

オスグッド病を起こす原因は使いすぎによる筋肉の固さが大きいですが、大部分の方は骨盤の状態が悪く脚に負担をかけています。

ランニングフォームの崩れ

脚や腰に疲労がたまると身体を支える力が弱くなり、骨盤は後ろに傾き、かつ腰は落としたような姿勢をとります。特にランニングなどのフォームが崩れ、膝と腰が伸びていない状態になります。

骨盤を整える体操

骨盤体操1

骨盤の形をイメージしながら両手を骨盤に当て、下腹部を前に突き出すように骨盤を後ろに傾ける。

骨盤体操2

次に骨盤を前に傾けます。腰を反らすように動かします。この骨盤の前傾、後傾を20回ゆっくり繰り返します。

骨盤の筋トレ

骨盤の筋トレ

脚を投げ出して座り、左膝を立てて足を右膝の外側につける。左肘を曲げて左膝の内側にあてる。腕に強く力を入れて外に押し出すように膝を押す。左膝を腕の力に拮抗するように力を込める。腕と脚に力を強く込めた状態で20秒間維持する。反対側も同様に行う。

骨盤のストレッチ

骨盤のストレッチ1

座った姿勢で膝を立てて両足を肩幅より広く広げる。手は後方について身体を安定させる。

骨盤のストレッチ2

右脚を動かさないように注意しながら、左膝を内側に倒しこむ。このまま20秒間キープし、反対側も同様に行う。

オスグッド病の筋肉ケア

オスグッド病では筋肉を強く揉んだり叩いたりすることは逆に筋肉の繊維を潰し、さらに硬くしてしまうことも有り得ます。

ここでは筋肉を揉まずに引っ張る方法で柔らかくしていきます。

太ももをほぐす

太ももをほぐす

両手で太ももの下側、膝の上あたりで前側の筋肉を両手のひらで挟み、ゆっくりと床から上に向けて持ち上げる。この動きを10回繰り返す。筋肉を骨から引き離すイメージで行います。

IMG_8696

次に太ももの上側も同様に持ち上げます。10回行った後、反対側の脚も同様に行います。

ふくらはぎをほぐす

ふくらはぎをほぐす

座って膝を立てて片手でふくらはぎを掴みます。ゆっくりと下に掴んだ筋肉を骨から離すように引っ張ります。この動きを10回繰り返します。反対側も同様に行います。

 膝の下をほぐす

 膝の下をほぐす

お皿の下からスネにかけて膝蓋靱帯があります。この筋を親指と人差し指でつまんで引っ張ります。10回引っ張りましょう。左右の膝に行ってください。

最後に

オスグッド病では隆起してしまった骨は手術でしか元に戻せません。発症する前の子どものうちに正座をする習慣を身につけておくと太ももの前側の筋肉が柔軟になります。

正座

また、正座をすることで正しい姿勢を身につけることが可能です。

正座(横から)

以上オスグッドに効果的なストレッチと骨盤のケア、そして筋肉のほぐし方を記しました。

橋本接骨院では痛みのケアだけでなく全身状態から症状を把握し、早期の回復に向けて取り組んでいます。

オスグッド病(してはいけないこと)

オスグッド病でしてはいけないこと

オスグッド病の回復は時間がかかります。

早く競技に復帰したい。部活動を休みたくない。

あせって自己流で何とかしようとして、かえって悪化させたり、慢性化させることも多々あります。

大腿四頭筋のストレッチ

悪化

慢性化

 

太ももの前側の筋肉と脛の骨とのつなぎ目のところが引っ張られて骨ごとめくれ、はがれそうになっているのがオスグッド病です。

太ももの前側の筋肉をきつくストレッチするとさらに悪影響を与えることになります。

悪影響

 

さらに体重をかけて行うストレッチは特に負担をかけすぎてしまいやすいです。

 

アイシング

アイシング(ダメ)

 

スポーツでは痛むときはアイシングで冷やすことが多いです。

しかし、オスグッド病は太ももの筋肉や膝周辺の筋肉が固くなり、引っ張られて痛みを引き起こしています。

過度に冷やしすぎると更に筋肉を固くすることになります。

 

スクワット

スクワット(ダメ)

 

スクワット運動は大腿四頭筋を激しく収縮させます。

この収縮を繰り返すことで痛めている骨とのつなぎ目のところに強い力が加わり、症状を悪化させます。

同様に、階段の昇降やジャンプ等の動きも避けたほうがよいです。

 

強いマッサージ

強いマッサージ(ダメ)

 

オスグッド病は太ももの筋肉が固くなりガチガチで柔軟性を失っています。

筋肉をほぐすためのマッサージ。しかし、強いマッサージは硬い筋肉の繊維に微細な傷をつけることになります。

筋肉は傷つくと修復の時により強い筋肉に変わろうとします。傷つき再生する。何度も何度も繰り返すうちに筋肉は硬い繊維の筋肉に変わってしまいます。

 

オスグッド病を早く治すコツは太ももの前側の筋肉を柔軟にすることです。

必要以上の刺激は逆に固くなる原因にもなるので、自己流のケアをされている方は注意してください。

オスグッド病(原因は)

膝の図 小学生高学年から中学生、高校生の脚の痛みで多いのがオスグッド病です。 膝のお皿の下の骨のところが盛り上がり、押さえたら痛みます。また、走ったりジャンプや膝の曲げ伸ばしで痛むのが特徴です。

原因は

成長期の骨が完全に出来上がっていない時期に、部活動などで激しく走ったりジャンプをしたりすることで、太ももの前側の筋肉と膝の下の骨の部分が引っ張られ、小さな剥離骨折を繰り返し傷つくことで骨が隆起します。 基本的には使いすぎによるものが原因です。

体が固いとなりやすい

オスグッド病は太ももの前側の筋肉が、疲れやストレッチ不足などで固くなると筋肉は硬くなり、膝を曲げたりジャンプしたりする度に膝下の骨の部分が引っ張られます。 また、オスグッド病になった子どもの体は膝や太もものの筋肉以外にも股関節や足首、腰まで固くなっています。 これは普段の体の使い方や余計な力が習慣的に入っていたり、骨盤の傾きや姿勢からも原因となって引き起こされています。 運動のトレーニングでも筋トレや走り込んだり筋肉を使うことばかり多くなり、筋肉の過緊張を繰り返すことが多いのではないでしょうか。逆に筋肉をゆっくりと伸ばしたり、ストレッチしたり筋肉のケアが不足していることが多いのも現実です。 理想的な柔軟で強い身体を作るには緊張と弛緩のバランスが大切ですね。

回復には

回復には個人差がとても大きいのがオスグッド病です。 運動を休めても回復しない、大人になっても痛みが続く、そういった悩みで来院されるかたも多いのも事実です。 オスグッド病は骨に傷をつけているわけですから、骨の修復には1~2か月はかかります。 1~2週間の安静では回復は難しいでしょう。 しかし、膝周囲の問題だけで発症している方は少ないです。 筋肉の過緊張と弛緩のバランス、骨盤や姿勢の問題、正しいストレッチ、硬くなった筋肉の緩め方、 また、間違ったケアをされている方も多いです。

次回はオスグッド病へのストレッチと骨盤ケアについて解説していきます。