トリプルエクステンションを発揮させるエクササイズ

自撮りランナーの皆さん、カッコよくジャンプしたpicをinstagramにアップしたいですよね!

そのためにはトリプルエクステンションを発揮させることが大切です。

トリプルエクステンションについてはこちらから↓

インスタ映えするジャンプにはトリプルエクステンションが必要

足首、膝、股関節・・・これらのどこが固くても力を発揮できません。

股関節が固くなって可動域が減少すると脚を体に引き付ける力が弱くなり、脚が上がらないランニングフォームになります。

そうなってくると殿筋やハムストリングスが働かず、無理やり脚を前に動かすため、必要以上に腸腰筋に負担がかかることになります。

足首が固いと捻挫などのケガをしやすくなったり、着地の衝撃をうまく吸収できません。

足首、膝、股関節を一気に伸展させ、大きな力を生み出すトリプルエクステンションを発揮させるために、足首をほぐし、柔軟性を高めるとともに股関節周囲のストレッチが必要です。そしてそれぞれが連携していくためにスクワットトレーニングは欠かせません。

トリプルエクステンションを発揮させるために4つのエクササイズ

①足首を柔らかく

まずは椅子に座り、右足首を左膝の上に。

左手の指を右足の指の間に入れる。

 

足首を20回ぐるぐる回します。反対方向にも20回回します。

左右行いましょう。

②太もも前面のストレッチ

背筋を伸ばして、左足の甲をつかみ、お尻に踵がくっつくように引き上げる。

この時姿勢を崩さず、腸腰筋を伸ばすことを意識して行う。

左右20秒ずつ行いましょう。

③ネコのポーズ

四つ這いになって、腰をそらせます。

肘を床につけてお尻と踵を近づける。

お尻と踵をくっつけて背中と腰の力を抜く。

ゆっくりと一連の動きを5回繰り返す。

④スクワットトレーニング

足首、膝、股関節の動きを意識しながら行いましょう。

手を胸の前に組み、肩幅よりやや広く足を開く。

ゆっくりと膝を下す。

太ももの裏側が床と平行になるまで下げましょう。

お尻を後ろに突き出し、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。

20回を3セット行いましょう。

正面から見ると足先はやや外側を向けます。

膝は足先の方向へ落とす。つまりややガニ股になるのが正しいですよ!

体幹をしっかりと、ぐらつかないように頑張りましょう。

NG! 膝がつま先より前に出てしまっています(‘Д’)

NG! 足が内またになっています((+_+)) 残念!

 

トリプルエクステンションを鍛えて大きなジャンプができる体にしましょう!

 

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

姫路市小性町290-3船場西ビル1階

℡ 079-298-2541

月~金 8:30~12:00 15:00~20:00

土   8:30~14:00

日・祝日休診

 

 

インスタ映えするジャンプにはトリプルエクステンションが必要

InstagramなどSNSでよくジャンプしている写真を見かけますね。

わたしも頻繁にジャンプしているところをアップしています(^^;)

より高くジャンプしたい!

インスタ映えするジャンプ写真を撮りたい!

高いジャンプをするにはどうすればよいか・・・

 

 

トリプルエクステンションって聞いたことがありますか?

このトリプルエクステンション(triple extension)という言葉の意味は「3か所が伸展する」いう意味です。

ではこの3か所はどこでしょうか?

足関節、膝関節、股関節この3つの関節が同時に伸展することを指してトリプルエクステンションといいます。

このトリプルエクステンションとは、人間の動きの中で最も力強い動きと言われています。

具体的にわかりやすいのはジャンプ、つまり垂直飛びです。

垂直飛びの時、自分の全体重を思いっ切り上に飛ばそうとしたら、深くしゃがみこんだ姿勢から足関節と膝関節、股関節を爆発的に伸展させる必要があり、そうすることで、身体は上方へ推進できます。

まず足底をしっかり安定させ、膝を曲げて腰を落として踏ん張りながら力を溜めます。

この時に大切なのは足首、膝、股関節の安定性です。

ぐらついたりしていませんか?

次に安定させていた足首、膝、股関節を一気に爆発させるように溜めていた力を解き放ちます。

この時に最後まで関節を伸ばしきります。

関節が固いと一気に伸ばせません。

インスタ映えするジャンプにはこのトリプルエクステンションをうまく使うことが大切です。

そして、ランニングにおいてもトリプルエクステンションは走る推進力になります。

マラソンで走るとき、足関節、膝関節、股関節は密接に関係し、うまく連携できないとパワーを出し切ることができません。

例えば足首。

この足首がぐらついていませんか?

足首が不安定になると、着地の時に地面からの衝撃をうまく吸収できずに膝にかかる負担が大きくなります。

さらに着地が安定していないと股関節の動く範囲も狭くなり、ランニング時のストライドも狭く、スムーズな足運びが妨げられます。

こうなるとレースの結果だけでなく、故障やケガの原因にもなります。

そして股関節や足首、膝などをバラバラに鍛えるだけでなく、連動させるトレーニングも必要です。

次回はこのトリプルエクステンションを発揮させるエクササイズを紹介しますね!

橋本接骨院のインスタグラムはこちら

 

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

姫路市小性町290-3船場西ビル1階

℡ 079-298-2541

月~金 8:30~12:00 15:00~20:00

土   8:30~14:00

日・祝日休診