体幹トレーニング ダイアゴナルプランク

こんにちは。山下です。

今日の体幹トレーニング解説はダイアゴナルプランクです。

マラソンの他にロードバイクやマウンテンバイクに乗る方にも長時間フォームをキープする上で必須のトレーニングになります。

コアの筋力とバランス感覚が要求される種目です。

対角線上に体を動かすことにより体に捻じれや歪みのある方の矯正にもお勧めです。

それではやりかたの説明です。

四つん這いになり対角線上に膝と肘をグッとよせてくっつける。

ダイアゴナルプランク

そのあと膝と肘がピーンと一直線になるように伸ばします。

※足や腕が反りかえるほどあげる必要はありません。

ダイアゴナルプランク2

この運動もなにも意識せずにやると意味がないのでだめです。

肘と膝をくっつけているときは腹筋を意識して力を入れて、

足を伸ばしているときはおしりの筋肉~背筋を意識して最大限に力を入れて伸ばしましょう。

伸ばす腕は肩甲骨から背中にかけての背筋に意識をしてみてください。

3回位まではあまりきつくはないですが

ちゃんとできていれば10回目くらいからプルプル震えてくるようになります。

この動作を左右15回を2セットします。

回数を多くやる必要はないですが

一回一回しっかり力を入れやってください☆

2015年11月19日

体幹トレーニング プランク・サイドプランク

こんにちは、山下です。

今日の午後のトレーニングは橋本先生と体幹トレーニングのプランク・サイドプランクをしました。

マラソン大会にエントリーしている人は必見です。

この運動を毎日して体幹を強くすることで

疲れてきてもランニングフォームキープできて楽に走れるようになります。

まずはプランクのやり方を説明します。

プランク

両肘をついてうつ伏せになり体(お腹)を浮かせてキープします。

じわじわお腹の下の方に効いてくる感じです。

まずは1分間この状態でキープしてください。

慣れてきたら2分間にチャレンジしましょう。

この運動の注意点はなるべく体を床と水平にして腰を反らさないようにしてください。

腰をそらすと楽にできますが効果が薄れ腰痛の原因になります。

次にサイドプランクのやり方です。

サイドプランク

床に横向きになって肘をつき腰をまっすぐに持ち上げてキープします。

じわじわ腰回りや脇腹に効いてきます。

これも左右1分ずつ行ってください。

腰をくの字に曲げてやると楽になりますがこれでは効果がありません。

短い時間でも正しいフォームでしましょう。

2015年11月11日