カラダに悪いランニング?

スポーツはケガとの戦いでもある。

ケガをしないことがスポーツを長く続ける秘訣です。

接骨院に来院される方の大多数はケガが原因で受診されます。

スポーツでのケガは大きく分けて外傷と障害の二つに大別されます。

外傷はコンタクトスポーツなどでの接触による怪我、スノーボードでの転倒、球技による捻挫などがあります。

障害はランニングや自転車、ゴルフやテニスなど特定の部位に無理な力が加わったり、繰り返しの衝撃がかかったり、捻じる外力が繰り返されて起こります。

特に身体の使い方を誤ってケガをしやすいのがランニングです。

走ることは誰でもトライできます。

特別な道具やウェアもなしで始めることが出来ます。

身近な道路で始めることが可能で、特別なグランドや施設も必要ありません。

ゴルフやスキーのように経験者にしっかり基礎を教えてもらうこともありません。

誰でも気軽にランニングができます。

しかもランニングはダイエット目的やからだづくり、トレーニング、と走る理由も様々です。

特に大人になってからのランニングは基礎的な筋力がないままで始める方が多いです。

しかも自己流で走ります。

ここに大きな危険があります!

ウォーミングアップやストレッチなどの予防やケアも知らずに走ります。

ランニングでは初心者ほどアキレス腱や足裏をケガすることが多いです。

着地時には体重の3倍もの負担がかかるのに、専用のシューズでなく、家にあるスニーカーで走ります。

ランニングシューズであっても足に合っていなかったり、走力に合っていない場合が多いです。

着地時に足首が大きく内側に倒れこんだり、ランニングフォームを考えず、安定しない走りのために足だけでなく膝や腰などにも大きく負担をかけがちとなりやすいです。

ある程度走れるようになるとオーバーユースでランナー膝や股関節の痛みが急増します。

ランニングは何歳からでも簡単に始めることができます。

しかし、大人のランニングは加齢でケガのリスクは上がる。筋肉は鍛えることが出来るが、腱や靭帯はトレーニングでは強くならず、劣化していっています。

軟骨はすり減りやすく、失った軟骨はほとんど再生できません。

健康のためのランニングでケガをする。本末転倒ですね!

ランニング、マラソンを始めるのであればリスクを極力減らすための身体の使い方を覚えましょう。

最低限、弱くなっているところを知っておき、正しくシューズを選び、走り方やケガの対応を知っておくべきです。

ランニングは正しく続ければ心肺能力や代謝を高め、健康生活を維持する体力を増進できるし、何より走ることは楽しい!

いつまでも走ることのできる身体づくりを橋本接骨院はお手伝いします。

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

姫路市小性町290-3船場西ビル1階

℡ 079-298-2541

月~金 8:30~12:00 15:00~20:00

土   8:30~14:00

日・祝日休診

 

ランニングを始めたのに体重が減らない!?

ランニングしているのに体重が減りません。

いや、むしろ増えている!

大丈夫ですよ!

ランニングを始めたばかりの人の体重が増えるのは正しく体が鍛えられているからです。

筋肉が水分を蓄えている

筋肉は活動的になるほど水分を多く含んで重くなる性質があります。

ランニングをすると、体は筋繊維のダメージにより回復するとき、筋肉は多くの水分を必要とします。

また、使われている筋肉にグリコーゲンを届けるためにも体は水分を蓄えようとします。

筋肉内の水分増加による体重の増加は一時的なもので、しばらくすれば体重が減ります。

体重が減ってきた頃から体脂肪を消費していく体へと変化します。

このときの体重増加に慌てて極端に食事制限をすると、筋肉量が減少してしまいます。

そうなると太りやすく痩せにくい体になるので注意してください。

筋肉と脂肪どちらが重い?

ランニングを続けると走るための筋肉がついていきます。

体内の脂肪が燃焼され、筋肉に置き換わります。

同じ体積であれば脂肪組織より筋肉の方が重たいです。

ランニングを始めることが即、減量にはなりません。

最初は一時的に体重は増えるでしょう。

ランニング後の買い食い

ランニング等の有酸素運動は多くのカロリーを消費します。

運動後には何を食べても太らない、

この安心感でランニングの後に買い食いをしていませんか?

・・・私だけではないはず!

運動後は筋肉の再生を助けるような栄養価が高く質の良い物を摂りましょう!

体の裡なる声

体重計の数値に一喜一憂しないでください。

自分の「体の裡なる声」に注意をむけましょう。

「体の裡なる声」は整彊術でよく使われる言葉で

ヒトの体の本能が要求しているもの、

知識や頭で考えるのではなく、体が本当に必要としているもの、

生き物としての人が欲する欲求です。

本当に体が必要としている栄養も体の裡なる声であるし、

走りたいという欲求も体の裡なる声が呼び起こす本能でもあります。

適度なランニングは人の体に活力を与え、生き生きと積極的な生活の基本となります!

 

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マスクをつけてのランニング

花粉症のこの時期、ランニングは辛いですね。

私は花粉症歴15年になります。

今日のように花粉のひどい日はマスクをつけて走ることもありますが、すぐ吐く息がマスクにこもりベチャベチャになってしまい、快適に走ることが出来ません。

マスクをつけて走ると呼吸も苦しい。しかし、これはトレーニングになるのではないか!

心肺機能を高めるためにアスリートは高地トレーニングをしていますよね。

もしかして、マスクをつけて走ると高地トレーニングと同じ効果が期待できるかも!

残念ながらマスクをつけてのランニングでは心肺機能の強化はさほど期待できません!

高地トレーニング

高度が高いところでは気圧と酸素濃度が低下します。

身体の中ではヘモグロビンに含まれる酸素の量も低下します。

人体は酸欠状態になると赤血球数を増加させようとする反応が起こります。

結果、赤血球が増えると酸素を運ぶ能力がアップします。

このメカニズムで心肺機能を向上させるのが高地トレーニングです。

マスクをつけてランニングをすると・・・

マスクを介して入っていく空気の量は減少します。

しかし、酸素濃度は変化していません!

残念!トレーニング効果はないです!

でも、マスクをつけていると空気を取り込む筋肉でもある横隔膜はほんの少し鍛えられるかも?

横隔膜を鍛えると・・・

横隔膜を動かすことによって肺を伸展させ空気を肺に取り込みます。

この横隔膜を鍛えると呼吸が乱れにくくなります。

マスクをつけて走ることは横隔膜などの呼吸筋にも少しは負荷がかかります。

ただし効率的に横隔膜を鍛えるにはダッシュ走やスピード走など息が上がる練習や別のトレーニングをしたほうが良さそうですね!

結論。マスクをつけて走ることには花粉対策以外の意味はなさそうです!

 

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筋・筋膜性腰痛症 体勢を変える時に痛む腰痛

筋・筋膜性腰痛症

筋・筋膜性腰痛とは、腰を支える筋肉の疲労や緊張による痛みです。

特に、背骨の横の筋肉が硬くなり、張ってしまう症状が特徴です。

腰の左右の重い痛みで、体勢を変えるときに痛むものの、横になれば楽になる場合、筋膜性腰痛症が疑われますので注意が必要ですね。

ランニングでは常に腰を使っています。腰の負担が大きいランニングフォームを続けていると、腰の筋肉が緊張して固くなります。

筋肉の柔軟性が低下することで筋・筋膜性腰痛症を起こしやすくなるほか、血行も悪くなって炎症や疲労が発生しやすくなり、痛みが回復しにくくなりますよ!

太ももやふくらはぎの筋肉の緊張が続くことによって腰に負担がかかりますので、ランナーの皆さんは走った後のストレッチを忘れないでくださいね。

ランニング以外、長時間のデスクワークや運転、重たいものを持ち上げたりなども原因になり、腰痛の中でも最も頻度が高いです。

初期の状態では、いわゆる筋肉痛のような感じで腰が重い、腰の両側が張る、姿勢を変える時だけ痛いといった症状ですが、疲労が積み重なればちょっとしたことで急性の症状、「ぎっくり腰」「肉離れ」にまでなってしまいます。

できるだけ初期の状態のうちにきちんと施術を受けられことをおススメします。

筋・筋膜性腰痛はX線撮影などの画像検査では明らかな異常が見られず、原因をはっきりと特定できない腰痛をいいます。

筋肉の損傷はレントゲンやMRI画像では確認することができません。

急性の痛みの対処

腰に違和感を感じながらも無理が蓄積されると、些細なことで急性の腰の痛みで、動かしたり、姿勢を変えるのが辛い症状になってしまいます。

そうなったときの対処として、まずはアイシングをしてください。

アイシングは湿布ではなく、必ず氷で冷やしてください。

横向きや痛くない姿勢をとって、氷嚢をタオルで覆ってベルト等で腰に密着させます。

アイシングは2時間おきに約10分を目安に行って下さい。

3~4日経過して痛みが半減したら、ランニングを再開して構いません。

その際、走った後のアイシングを行いましょう。

数日で軽くならなかったり、足のしびれや激しい痛みを伴う場合は、椎間板ヘルニアなど他の症状を引き起こしている可能性がありますので、必ず受診して下さい。

ランニングで腰を痛める主な原因は、オーバーワーク以外では、ランニングフォームの問題が一番大きいと思われます。

骨盤を前傾しすぎると椎間板を、後傾しすぎると椎間関節を痛めやすくなりますので、正しいフォームで走ることを心がけましょう。

 

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ランナーと「ぎっくり腰」

ぎっくり腰とは

かがんだ姿勢から急に腰を伸ばした時、腰に急な痛みを感じ動かしづらくなった時、急性腰痛症、すなわちぎっくり腰の可能性があっります。

痛みや違和感を覚えたら、アイシングしながら楽な姿勢で休んで下さい。

ぎっくり腰の状態

ぎっくり腰の原因はさまざま。

腰模型

背筋が炎症を起こす、すなわち背筋の肉離れ。

背中のアーチを支えている腰背筋膜が痛んだり、部分的に断裂を起こす。

骨模型

また、椎間関節の並びにズレが生じて関節が炎症を起こす。

椎間板の線維(線維輪)が周囲の神経を微細に刺激する。

つまり腰周囲の筋肉の損傷、関節の炎症、椎間板の問題など状態は様々です。

しかし、ランニングやジョギングでは常に地面からの衝撃に耐えるため腰や背筋に負担をかけることが多く、ランナーの多数がぎっくり腰に悩んだ経験があるはずです。

ぎっくり腰になったら

痛みが治まるまで3日から1週間かかります。

その間は動ける範囲で生活して大丈夫。

でも、お近くの接骨院・整骨院で施術を受けることをおススメします!

腰の状況は様々なので、確実な対処や早期回復のため早めに行かれるほうがいいですよ!

痛みが激痛であったり、寝起き等が困難な場合はサポーター等で固定をします。

数日で軽くならない場合や足のしびれを伴う場合はぎっくり腰以外のケガや原因が隠れているかもしれないのでご相談下さい。

いつまで休めれば良い?

痛みが引いたら、1週間後から1㎞程度のウォーキングから再開します。

ランニングは、からだを動かしても腰に響かなくなってから再開するようにして下さい。

ランナーのぎっくり腰は体幹のぐらつきに原因がある場合が多いです。

フォームに問題がある場合が多いですよ。

体幹が前に倒れすぎると椎間板。

逆に後に倒れすぎは椎間関節を痛めやすいので注意してください。

また、太ももの前面やふくらはぎの酷使が原因になる場合も多いです。

予防のため、日ごろのウォーミングアップやストレッチなどのケアはしっかりと行いましょう。

トレーニングで最も大事なのは腹筋を鍛えること。そして腰周囲の筋肉もバランスよくトレーニングしましょう!

腰痛のための体操はこちら↓

腰の体操

腰体操

ぎっくり腰と接骨院

接骨院・整骨院が得意とする傷病はぎっくり腰です。

急な外力や体を捻じった、変な力の入れ方をした・・

そういったことが原因で起こる関節周囲の軟部組織や筋肉の損傷を診るのは得意です。

ぎっくり腰の施術は湿布を出して「しばらく安静にして様子をみましょう」だけではないです。

どの接骨院・整骨院でも丁寧に症状を聞き出し、患部を触れて調べ、痛んでいる原因となる場所を見つけ出し、的確な施術と日常生活のアドバイスをしてくれます。

また、他の病気が原因で症状が起きていないかを慎重に見極め、おかしな兆候があれば病院等へ紹介してくれるはずです。

接骨院・整骨院はぎっくり腰(急性腰痛)の専門家でもあります。

腰痛

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寒い時こそダイエットランニング

やせて速くなる!

一人朝ラン

やせたい!

女性にとって切実な願いですよね。

実は寒い時期ほど、減量に最適な時期ですよ!

ヒトのような哺乳類は体温を一定に調整できるのが特徴です。

外の気温が低くても常に体温は一定に保たれています。

これを恒常性といいます。

この恒常性を維持するために、暖かい気温だとエネルギーを皮下脂肪など脂肪細胞に蓄えます。

しかし、気温が5℃以下あたりから皮下脂肪からエネルギーをとりだす働きがより活発になります。

つまり、

寒い時期の運動は脂肪を燃やします!

寒いからといって家でじっとしているより、外に出て思い切って走ってみましょう!

 

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「あぐらがかけなくなった」これは変形性股関節症かも

トレーニング

ランナーの皆さん、姫路城マラソンまで一ヵ月近くになりました。

若い方も高齢の方も熱心に走っていますね。

寒くてもお城周辺は多くのランナーがトレーニングに励んでいます。

接骨院の前の国道も歩道が広くて走りやすいのか多くのランナーを見かけます。

身体に負担をかけない走りは股関節の柔軟性を利用して走ることが大切です。

股関節が柔らければ地面からの衝撃から身体を守ります。

しかし、中高年のランナー、走行距離の多いベテランランナーで股関節が悪くなって来院される方も多いですよ!

「あぐらがかけなくなった」こんな症状の方気を付けてください!

変形性股関節症かもしれませんよ!

変形性股関節症

変形性股関節症とは

中高年ランナーに多く見られる変形性股関節症は関節の軟骨がすり減って痛みが生じます。

年齢を重ねると軟骨は徐々にすり減りますが、年齢以外の原因も多くあります。

腰椎、骨盤と大腿骨を支えている腸腰筋の筋力不足や、お尻周りの筋肉のストレッチ不足、肥満などから関節に負担がかかり、変形性股関節症になることが多いです。

若い人の場合、先天的な骨の形が原因で股関節のはまりが浅いことが、股関節痛の要因となっているケースがよくあります。

軟骨の変化

年齢とともに、関節の滑りをなめらかにする軟骨が傷ついたり、すり減ったりすることで、股関節が変形していき股関節全体に痛みを生じます。

筋力不足や悪いフォームが原因で着地時の衝撃を吸収できず、軟骨損傷や骨の変形は起こりえます。

予防と対処

急激な激痛でなければ温めて構いません。

走っている途中に股関節の不調を感じたら、まずペースを落としたりストライド(足幅)を変えたり、足先の向きを微調整してみてください。痛みが軽くなるようなら走り続けても構いません。

繰り返し痛むようなら来院してくださいね!

変形性股関節症で大切なのは体重管理です。特に急に体重が増えたときはリスクが高くなりますよ!

腸腰筋の筋力をつけ、股関節周りのストレッチをしましょう!

腸腰筋の筋トレ

腸腰筋とは

インナーマッスルとも言われる筋肉で身体の土台となる部分です。ここをしっかりと鍛えても見た目は変わりませんが、体の軸が安定し、走りにもいい効果が出ますよ!

大腰筋・腸骨筋・小腰筋という3つの筋肉から構成しています。

腰骨や骨盤の内側から大腿の骨を結んでいます。つまり上半身と下半身を連結させている大切な筋肉ですよ!

この筋肉が弱いとふらふらとした初心者のような走りになるのでしっかりと鍛えましょう!

フォワード・ランジ

フォワード・ランジ1

フォワード・ランジ2

腰に手を当てて右足を大きく前へ出してそのまま膝が90度になるまで腰を落として左膝が床に着くかつかないかのところでストップしてまた元の姿勢に戻ります。

膝を完全に床に下ろすと力が抜けて意味がないです。

反動をつけずにゆっくりと戻してくださいね。

腰を落とす時に前に出した足が内側(knee in)に入らないようにしてください。

※終始、常に背中はピンと伸ばして顔は下を向いたりせずにまっすぐ前を見てください。

猫背になっていたり逆に腰が反りすぎた状態で行うと効果がでません。

10回してみましょう。

ランジウォーク

ランジウォーク1

ランジウォーク2

基本的には先ほどのフォワード・ランジと同じです。

違いは前に踏み込んだ右足を戻さずに左足を前に踏み込んでください。

つまり、足を踏み込むたびに前に進みます。

慣れてきたらダンベルを持って負荷を強くして行いましょう。

10歩してみましょう。

レッグレイズ

レッグレイズ1

レッグレイズ2

両脚を揃えて伸ばし、床に仰向けになる。

両手を腰の横に置く。

両足をゆっくり持ち上げ、ゆっくりと下す。この動作を10回繰り返す。

ニーレイズ

ニーレイズ1

ニーレイズ2

仰向けで手を腰の横に置き、仰向けで両ひざを曲げる。

ゆっくりと腰を持ち上げる。

慣れないうちは2~3回でいいです。

慣れたら5回してみましょう。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチ1

バイシクルクランチ2

両手を頭の後ろに組み、腹筋に力を入れて頭を少し起こす。

膝を曲げて持ち上げ、逆サイドの手の肘を、上げた膝にくっつける。身体が硬い方はくっつかなくても良いですよ!

左右交代に行いましょう。

変形性股関節症のためのストレッチ

下腿

下腿1

下腿2

左膝を立てた状態で右足を上げて両手でつま先の方をつかんで引っ張ります。

右膝は曲がっていても構いません、20秒間引っ張ります。

手が届かない場合は足首をつかみましょう。

反対側も同様に行います。

臀部

臀部1

臀部2

左膝を立ててその上に右足首を組みます。

左の太ももの裏を両手でつかんで胸に引き寄せて下さい。

右のお尻の筋肉が伸ばされるのを意識しながら20秒間引っ張ります。

この時頭は床につけたままにします。

反対側も同様に行います。

股関節パタパタ

股関節パタパタ

座った状態で両足の裏側を合わせて、つま先の方を持って引き寄せます。

両膝をパタパタと上下に動かしましょう。

20回パタパタしてみましょう。

大腿内側

大腿内側1

大腿内側2

座った状態で両足の裏側を合わせて、つま先の方を持ちます。背すじを伸ばした状態を維持して体を前へ倒し20秒間キープ。目線は常に正面を見ます。

腰1

腰2

両足を前に真っすぐ投げ出します。

右膝を立て、左脚の外側に置きます。

右ひじを伸ばして右膝の内側に置きます。

左手を後方につき、身体を捻じり20秒間キープします。

反対側も同様に行ってください。

 

変形性股関節症はランナーだけでなく、年齢とともに誰でも発症しやすいです。

股関節に違和感や「あぐらをかきにくい」と感じたら腸腰筋の筋トレとストレッチを毎日行いましょう。

いつまでも元気に走れる体でありたいですね。

 

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ダイエットランニングの注意点

ジャンプ

ランニングでダイエット

ダイエットのためにジョギングをしている。体重を減らすために走っている。

健康的に痩せるために走る方も多いですよね。

しかし、走り始めたばかりの方、体重の重い方は注意してくださいね!

ケガの原因になりますよ!

体重が重いと地面に足をつける時、着地衝撃がとても大きくなります。

速めのウォーキング、ゆっくりのジョギングで体重の約2倍、

ランニングでは体重の約3~4倍の着地衝撃を受けることになります。

この衝撃は足の裏、膝、股関節、腰に大きな負担をかけます。

衝撃が大きくなると足底筋膜炎、膝蓋靭帯炎(ジャンパー膝)、股関節周囲炎、ぎっくり腰などのリスクが高まります。

ダイエット目的でランニングを始めるには次の点に注意してくださいね!

初心者がダイエット目的で走る場合の注意点

①スピードを出さずに走る

着地の衝撃を和らげるためにも慣れないうちはゆっくり走りましょう。

②30分以上を目標に続けて走る

まずは30分走り続けることを目標に有酸素運動、ゆっくりペースのランニングを行いましょう。

走り始めるとまず、体のタンパク質などが消費されてから脂肪は燃焼していきます!

③クッション性のある専用シューズを選ぶ

ソールの薄いシューズをはき続けると、故障を招く危険があるので注意しましょう。

④筋力トレーニングも行う

ランナーにとって筋力不足が故障の原因になります。

30分以上走り続ける体を作るためには筋肉トレーニングは必須です。

⑤毎日走らない

疲労を蓄積させない。

練習によって受けた微細な筋肉の傷は休息日を作ることによってさらに強い筋肉へ変化していきます(超回復)

休ませることもトレーニングですよ!

回復

 

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ランナーに多い鵞足炎の本当の原因

ランナーの方に多いのが膝の痛み

ランナーの方に多いのが膝の痛み。

ベテランランナーも初心者ランナーも膝に悩まされて来院される方はとても多いです。

中でも膝の外側が痛む腸脛靭帯炎(ランナー膝)と膝の内側下側が痛む鵞足炎、この2つの故障が膝の故障の大部分を占めます。

今回は当院でも悩まれている方の多い鵞足炎について解説します。

 

鵞足炎の症状

鵞足炎は膝の内側の下が走っていると痛くなります。

最初のうちは違和感だけであったり、走り終わった後だけ痛かったり、

走るのを休めると痛みがなくなり、再開すると痛んだり…

最初から強い痛みが突然くる場合もあります。

かすかに腫れたり、熱を持つ場合もあります。

ひどい時は歩くのも辛く、じっとしていても痛くなります。

押さえたら痛く、痛い場所が広範囲の時も多いです。

膝全体が腫れることはありません。また、膝を曲げることも可能です。

膝全体が腫れると関節炎や他の疾患が考えられます。

膝の関節炎と症状がよく似ていて、同様に考えられる方も多いですが、関節の中とはまた別です。

原因も予防法も違うので迷ったら自己判断せずに早めに医療機関を受診してください。

 

鵞足炎と診断されたら

鵞足炎と診断されると「使い過ぎです。しばらく走ってはいけません」と言われる場合が大部分ですね。

そりゃそうだけど・・・

 

鵞足炎の場合、安静にするのは必須です。

きっちり安静期間を守ってください。

そのうえで、鵞足炎を起こす筋肉の構造と原因を正しく理解して対処しないと再発を繰り返したり、クセになります!

 

鵞足炎の本当の原因

①鵞足炎を起こす膝の構造

本来、ヒトの膝は長距離を走り続けると、膝の構造上、骨と筋がこすれ合わされやすい形をしています。

鵞足炎の本当の原因

膝の内側には、縫工筋(ほうこうきん)、薄筋(はくきん)、半腱様筋(はんけんようきん)の3つ腱が集中しています。この3つの筋肉の腱が集まったところを鵞足といいます。

この鵞足部分に炎症が起こり痛みを感じるものが鵞足炎です。

鵞足炎を起こす膝の構造

膝を内側の横から見てみると、縫工筋・薄筋・半腱様筋の3つの筋肉の腱は脛骨の膨らんだ盛り上がりの上にあります。

マラソンやランニングでは膝の曲げ伸ばしを何万回も繰り返します。

最初はごく微細なこすれ方であっても、繰り返しこすれると腱が少しずつ腫れます。

腫れると腱は太くなります。

太くなるとさらに骨とこすれます。

さらに腫れ、筋が太く硬くなり、少し休めたぐらいでは腫れがひかなくなります。

つまり鵞足炎はこじらせやすく、クセになりやすいです。

 

②太もも周りの安定のなさ

半腱様筋

半腱様筋

太ももの後方には人体で最も力のある太い筋肉。ハムストリングスがあります。

このハムストリングスは大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つから構成されています。

鵞足を形成している3つの筋肉の一つ、半腱様筋(写真の水色の筋肉)はハムストリングスの筋肉でもあります。

筋肉は力が強くなると硬くなりやすい性質があります。ランニング等で脚を使った後は特にこのハムストリングスをストレッチしておかないと硬くなります。

ハムストリングスの筋肉が硬くなると、その構成筋肉である半腱様筋も硬くなり、柔軟性がなくなります。

上の図を見てわかるように半腱様筋の鵞足付近の腱が硬く柔軟性がなくなると、カーブしている部分がピンと張ってしまい、骨の盛り上がりと常にこすれあうことになります。

薄筋

 

薄筋

膝の内側から太ももの内側の筋肉、これは鵞足を形成する3つの筋肉のひとつで薄筋(緑色の筋肉)といいます。

薄筋は膝を内側に引き寄せて、足先を内側に向けさせます。

この筋肉は内股になったり、走るときにつま先が内側を向くと負担が大きくなる筋肉です。

走るフォームをよく観察してください。

つま先が内を向いていませんか?

シューズの踵の内側がすり減っていませんか?

普段、ランニング中はつま先が真っすぐでも、坂道を下るときつま先が内を向いていませんか?

坂道で下りの勢いを抑えようとすると、つま先を内に向けて走るはずです。

書写山

私は昨年、書写山の急な坂道を繰り返し走り続け、鵞足炎になり3週間走ることが出来ませんでした。

本当に痛いです!

とてもじゃないが走れません!

脚の筋力が充分でない、フォームが安定していない、ランニング経験が少ない場合は急な下り坂を走ることは薄筋に必要以上の負荷をかけて、鵞足炎の原因になります。

 

縫工筋

縫工筋(図の黄色の筋肉)は膝の内側から外側へ、太ももの前を斜めに通っている筋肉です。

あぐらをかくときに使う筋肉として知られていますが、この筋肉は大腰筋・腸骨筋・大腿筋膜張筋と一緒になって股関節を曲げたり、太ももを持ち上げる作用があります。

つまり、体幹を安定させる筋肉と協力して働いています。

鵞足を構成する縫工筋だけでなく体幹の筋肉やインナーマッスルが弱くなっていることが鵞足炎の原因にもなります。

走っているうちに徐々にフォームが崩れたり、腰が下がっていないかチェックをしましょう。

 

③その他の要因

股関節や足首の可動性が減少していると路面からの衝撃が吸収しきれず膝に負担をかけます。

シューズの選択、走る路面の固さも原因になる場合があります。

脚がⅩ脚だと太ももの骨は内側へねじれ、膝から下の骨は外側へねじれるようになります。二つの骨のねじれが強くなると、鵞足への牽引力が強くなり、痛みを誘発します。

 

鵞足炎を根本から治そうとするには

まず、この膝の痛みが本当に鵞足炎なのか別の疾患からのものなのかをしっかり鑑別する必要があります。

膝関節炎

内側側副靭帯損傷

内側半月板損傷

タナ障害

変形性膝関節症

など膝に痛みがある疾患との見極めが大切です。

しかし、Ⅹ線検査では変形性膝関節症のように骨の形が変化たものしか分かりません。

鑑別に大切なのは触診力です。

実際に痛む部分やその周囲を丁寧に触り、筋肉や腱の走行を手で触れて原因を探し出す知識です。

その上でこの鵞足炎がなぜ起きたかを患者様と一緒に考え、対策をしていかないと根本治療になりません。

 

次回は鵞足炎のためのテーピングと予防するストレッチを紹介します。

 

 

橋本接骨院ではランニングでの鵞足炎は数週間走ることを禁止する場合もあります。しばらく安静にして施術を続けると痛みもなくなることもありますが、治っているわけではありません。

傷んだ組織が修復されるにはある程度の期間が必要です。痛みがなくなったからといってすぐに練習を再開すると、かえって悪化することがあります。

けっして自己判断をしないで安静期間を守るようにしてくださいね!

 

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

姫路市小性町290-3船場西ビル1階

℡ 079-298-2541

月~金 8:30~12:00 15:00~20:00

土   8:30~14:00

日・祝日休診

 

 

 

 

 

 

ランナーのための腰痛予防

腰痛のケア

走ることにも慣れ、ついついペースが上がり、走行距離も順調に伸びている。

そんなランナーこそ、ちゃんとケアをしておかないと腰痛を抱えることになりかねません。

走り始めてしばらくすると腰が張ってきませんか?

走っていると腰がだるくなり、前屈をすると楽になる。こんな症状ありませんか?

正しいフォームで走っているのに距離が伸びると股関節付近が痛くなりませんか?

こんな症状のランナーは一度きっちり施術を受けましょう!

多くのランナーが抱える腰痛は走りに対して腰回りの筋肉の柔軟性や腹筋の筋力がついていっていない場合が大部分です。

腰痛のあるランナーはランニングだけでなく、日常の生活で腰に無理をかけたり、姿勢が崩れていたりしがちです。日ごろの予防が必要ですよ!

腰痛予防のコツ

階段昇降

階段昇降

走るとき足を前に出す筋肉の腸腰筋。この小さな筋肉は骨盤の前にあり、インナーマッスルとも言われている筋肉です。

この腸腰筋に痛みを抱えているランナーはとても多いです。

日ごろトレーニングしずらい腸腰筋ですが階段昇降を普段の生活で意識して増やすことで、徐々に強化できます。

 

ブランク

ブランク

うつぶせで寝た状態から両肘を床につき、つま先を立てる。

お尻を引き上げて、身体がまっすぐになっているのを意識して30秒間キープする。

このブランクは体幹の骨盤底筋肉を効果的に強化することができます。

走りの安定、姿勢の崩れを防ぐ効果があるので頑張って毎日続けましょう。

 

腰からお尻のストレッチ

腰からお尻のストレッチ

仰向けに寝転がり、頭は床につけたまま膝を抱えて胸に引き寄せる。息を吐きながら20秒間キープしましょう。

左右行ってくださいね!走った後にするのが効果的です。

強い力ですると逆効果ですよ!

お尻のストレッチ

お尻のストレッチも効果的!

仰向けで左ひざの上に右足首を重ね、外れないように注意しながら左の太ももを胸に引き寄せます。

このとき右のお尻が伸ばされるのを意識しながら、20秒間キープしてくださいね!

 

これらの運動を毎日継続することが腰痛予防に大切なことです!

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

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