上り坂はつらくてもフォームを崩さずに

夜の散歩道

香住ジオパークマラソン出場のランナーの皆さん、お疲れ様でした。

日本海側であるマラソンはどれも高低差がありますね!

わざわざ村岡ダブルフルウルトラマラソンの資料を持ってきてくださったTさん、ありがとうございます!

44㌔、66㌔、88㌔、100㌔のコースガイドを興味深く見ました!

山岳マラソンでいくつもの山を越えるコースですね。平坦な所がないですね。1000m級の山もあるのか・・・

コース図を見ただけで「無理!」と思います。

頑張って完走してくださいね~

いつかは挑戦してみたいコースですが、そうとう練習と経験を積まないと難しいですね。

コース図だけで心が折れました・・・

夜明け

正直、私は上り坂を走るのは嫌いですね。

上り坂になるとペースダウンしてしまいます。

がむしゃらに登っても続きません。すぐにバテて歩いてしまいます。

上り坂が苦手なランナーは多いですね。

坂道を走って上ると心臓はバクバク、そしてフォームはすぐに崩れてしまいます。

でも、ここはフォームに気を付けて走らないとフォームに悪い癖がつきますよ!

春の訪れ

坂道の登りのトレーニングは以下の方法で順番に行うのが効果的です。

LV1 ペースを落として、小さな動きでテンポよくゆっくり走る

私は坂道ではこの走り方をしています。

LV2 太ももを少し上げて、平地と同じペースを保つように走る

太ももを上げることはしていますが、平地と同じペースはきついですね。

LV3 太ももを上げて、ストライドを広げて走り、なおかつペースを落とさないようにする

ここがきついですね。これが出来るようになると上り坂は辛くないですね!私はこのレベルまで走れません、練習あるのみです!

とにかく、上り坂ではフォームを意識しながら走り、ペースを落とさないようにすることが鉄則です!

最初はつらいでしょうが、確実に効果の上がる方法なので、山岳ラン、トレランを始める方、みかた残酷マラソンや村岡ダブルフルウルトラなどを目指す方は試してみてくださいね!

夜景

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

姫路市小性町290-3船場西ビル1階

℡ 079-298-2541

月~金 8:30~12:00 15:00~20:00

土   8:30~14:00

日・祝日休診

下り坂こそ平常心で走る!

ランナーの皆さん、坂道は得意ですか?

 

上り坂は嫌いでも、下りは好きという方も多いでしょう。

これからの時期、美方残酷マラソン、神鍋高原マラソン、村岡ダブルフル、丹後ウルトラマラソンと坂の多いハーフマラソンやウルトラマラソンに備えて練習されている方も多いですね!

姫路市の中心部のランナーは広峰山、増井山などで練習されているようですね。男山の階段を何本もダッシュで上り下りされているツワモノもいます。私は書写山で練習しています。

書写山で一息

 

坂道の練習は走力アップに効果的です。

特に下り坂はスピードを出しやすく、勢いに任せて走ってしまいがちですが下りは注意が必要ですよ!

下り坂こそ平常心を保ち、ここでペースを上げようと考えないでください!

人影

下り坂では足が道の斜面につられてしまい、自分が思っている以上にストライドが広くなることで脚に大きな負担がかかります。

つまり、下りでドスッと音を立てながらブレーキを効かせつつ走っていませんか?

走りがバタバタしていませんか?

こんな調子だと脚に疲労がどんどん溜まり、下り坂が終わって平地や上り坂になると足がふらふらになりますよ!

下りのコツは坂道にまかせてスピードを上げ過ぎないことです。

ペースを乱さず、冷静にね。

下アングル

さらに膝を軽く曲げてクッションを効かせるように、着地の衝撃が大きくならないように意識して走りましょう。

脚を突っ張らせてブレーキをかけながら走ると膝をケガしますよ!

また、足を横に向けてのブレーキもダメージが大きいですよ!

ストライド(歩幅)を小さくして、ピッチを速くして、小さくリズムよく走りましょう。

腕の振りも抑えてコンパクトなフォームを意識してください。

下り坂は慣れです!

レースの直前に慌てて練習してもフォームは身に付きません!

日々の練習のなかに時々は坂道を取り入れましょう。

山道ジョグ

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

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