ダンベル 肩のインナーマッスル②

姫路市の橋本接骨院院長の橋本です。先日の姫路城マラソン、無事に完走できました。楽しめました!

沿道の応援がすごく力をくれました。

人から応援されることってあまりないですよね。

それが、いっぱい声援を受けて走る。めっちゃ気持ちいいですね!

タイムは制限時間ギリギリですが、頑張れました!

気持ちを新たに次へのトレーニングを積み重ねたいと思います。

今回は肩のインナーマッスルの続きです。

肩が安定していないとマラソンでも腕を何時間も振りつづけられません。腕の振りは走りのフォームに影響します。

しっかり鍛えて、さらにタイムの向上を狙いたいと思います。

肩のインナーマッスル①で肩の安定性を強化するセラバンドを使ったトレーニングを紹介しました。

しかし、セラバンドのない方は500mlのペットボトルを使った運動でも同様の効果があります。

写真では500gのダンベルを使用していますが、中身の入ったペットボトルでいいんですよ!

気軽にトレーニングしてみましょう!

棘上筋

ダンベル棘上筋1

足を肩幅に広げて立ち500gのダンベル(500mlのペットボトル)を軽く握り、親指を自分の方に向ける。

腕を真直ぐ下に垂らした状態からスタート。

ダンベル棘上筋2

斜め前に20度の角度で、横に30度の角度に腕を上げる。

必ずこの角度を守ってくださいね!

動かし過ぎたり、ダンベルを重くしたりしないでください。また体が斜めになってもいけませんよ!

正確な動きでないと効果がありません。

一連の動きを20回繰り返します。左右行って下さい。

力を入れないので腕を運動した感じが得られないかもしれませんが、少しだるさを感じていれば十分効いています。

棘下筋・小円筋

ダンベル棘下筋・小円筋1

ダンベルを軽く握り、横向けに寝ころびます。この時膝は軽く曲げておきます。

上腕を体にぴったりと密着させ、ダンベルを握った前腕を下に垂らします。このとき肘は90度、手首は曲げずに自分の方に向けておきます。

ダンベル棘下筋・小円筋2

ゆっくりと床に平行になる位置まで前腕を開きます。

腕がぐらつかないように注意しながら行いましょう。

20回動きを繰り返します。左右行って下さい。少しだるさを感じたらオッケーです。

肩甲下筋

ダンベル肩甲下筋1

横に寝転がり、下側の手でダンベルを握ります。膝は軽く曲げます。頭がしんどい場合は枕等で支えてください。

肘を90度に曲げ、手のひらを上に、前腕を胸まで持ち上げます。

ダンベル肩甲下筋2

この一連の動きを20回繰り返しましょう。

左右行って下さいね。軽くだるさを感じればいいのです。

反対側の腕は体の横でも、前についてもらっても構いません。

 

肩のインナーマッスルのトレーニングだけでは筋肉モリモリにはなりません。しかし見た目がしっかり筋肉がついていても、腕を振る、肩の機能強化、肩を安定して動かすのに大切な小さな筋肉であるインナーマッスルが弱ければ肩を痛める原因にもなりますし、本来の力を発揮できません。アウターマッスル、インナーマッスル両方のバランスが大切です。

 

 

セラバンド 肩のインナーマッスル①

院長の橋本です。

なかなか取れない肩の痛みにはインナーマッスルが原因となっているケースが多くあります。

野球肩、五十肩、腱板炎や特定の動きで肩が痛い方、ぜひインナーマッスルを強化する運動を試してください。

肩の関節は他の関節に比べ動かせる範囲が広く自由自在に動くため、非常に複雑な構造をしています。

大きく分けて肩には2種類の筋肉が存在します。

肩を強く動かすためのアウターマッスル。

肩を安定させるインナーマッスル。

アウターマッスルは一般的な筋トレ(ダンベル運動、腕立て伏せ等)で鍛えることが容易です。

ここでは通常のトレーニングでは鍛えにくいインナーマッスルを鍛える方法を記します。

肩のインナーマッスルとは

ずばり回旋筋板 rotator cuff(腱板)を構成する筋肉のことです。

棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の4つの筋肉からなります。

この筋肉はアウターマッスルの内側で肩甲骨と上腕骨を結ぶ小さな筋肉です。

大きく肩を動かす筋肉ではなく肩を安定させるための筋肉なので小さく、力もあまりありません。

そのため、非常にトレーニングが難しい筋肉です。

大きな力をかけさせるとアウターマッスルが働いてしまい、ターゲットであるインナーマッスルが鍛えられません。また、デリケートな筋肉なのでフォームが崩れた姿勢でトレーニングをすると肩を痛め逆効果になります。

正しいフォームと強度でトレーニングをしてください。

肩のインナーマッスルを鍛えるということ

肩のインナーマッスルを鍛えることによって、骨格や関節に過度な負担がかからないように関節の動きを制御することが出来ます。

それにより関節が安定するため、ぐらつきや狂いを抑える効果が期待できます。

スポーツをする方だけでなく、日常的に肩が痛い、特定の方向に腕を伸ばすと痛いといった症状の改善に効果的です。

トレーニングの注意

肩のインナーマッスルのトレーニングにはセラバンドを使用します。

セラバンドには色によって強度が違いますが、もっとも弱い黄色を使います。

力を入れてトレーニングをしてしまうとアウターマッスルだけを動かすことになり、肝心のインナーマッスルが鍛えられません。

また、姿勢・角度が違うと別の筋肉が働き、効果が得られません。

とてもデリケートなトレーニングなので注意して行って下さい。

①棘上筋のトレーニング

棘上筋の位置

まずセラバンドを握ります。

セラバンド握り方1

右手の薬指と小指の間にバンドを挟みます。

セラバンド握り方2

親指を下にして軽く握ります。この運動では親指側を下にしたまま行います。

体を傾けないように注意

手を下に下げ左足でしっかりとバンドを踏みます。この時バンドが緩まない程度に張った状態にします。

右足は運動のじゃまにならないようように一歩前に出します。体を傾けないように注意しましょう。

斜め前20度をキープ

ここから腕を斜め前20度をキープして上げていきます。

棘上筋のトレーニング1

姿勢を意識して斜め前に上げます。

棘上筋のトレーニング2

ここまで、30度の角度まで上げます。

棘上筋のトレーニング3

ほとんどの人が指導しても30度以上上げてしまいがちです。くれぐれも、この角度以上は絶対に上げないでください。

そして親指は下向きです。

この動きを20回繰り返します。右が終われば左肩も同様に行います。

あまり抵抗感を感じられませんが、これで良いのです。

20回程度動かします。

②棘下筋・小円筋のトレーニング

棘下筋・小円筋の位置

セラバンドの端を柱等に結びます。

棘下筋・小円筋のトレーニング1

右肘を90度に曲げ、真正面の位置で手のひらを上にしてバンドを軽く握ります。

バンドが水平になるように結ぶ位置を調整してください。

腕は体にぴったりとくっつけ、トレーニング中に腕が開かないように注意してください。

バンドはこの位置では緩まない程度の張りです。

このポジションから前腕を横に開いていきます。

90度真横まで引っ張ります。そして元の位置に戻します。動かす角度はきちんと守りましょう。

棘下筋・小円筋のトレーニング2

体の位置は動かさず、腕を開かずに20回程度繰り返します。

左右同様に行います。

③肩甲下筋のトレーニング

肩甲下筋の位置

先ほどの棘上筋、棘下筋・小円筋は肩甲骨の後ろ側の筋肉でしたが、肩甲下筋は肩甲骨の前側の筋肉です。

つまり背中から肩甲骨をみて、その裏側にあたり、肩甲骨と肋骨の間にあります。

肩甲下筋のトレーニング1

右肘を90度に曲げ真横に広げます。腕は体にぴったりくっつけます。

手のひらを上に向けてバンドを軽く握ります。

バンドの端を柱にくくりつけます。バンドと前腕が一直線になるように位置を調整します。

バンドは緩まない程度に張った状態からスタートします。

肩甲下筋のトレーニング2

腕を閉じたまま体の正面に来るまで引っ張ります。

この動かす範囲は90度です。

20回程度繰り返し、反対側も同様に行います。

トレーニングについて

肩のインナーマッスルを鍛えるトレーニング、いかがでしたか?

力を込めずにするトレーニングなので、運動をしたという実感はないかもしれません。

しかし、このトレーニングを毎日続けることで肩の痛み、不安定さが解消されるはずです。

普段の運動や筋トレでは鍛えられない部分です。

このインナーマッスルトレーニングをすると肩が痛くなるという方もいます。しかしそういう方は間違いなく正しい角度・強度で出来ていません。

どうか正しいフォームで力を入れずに根気よく続けてみて下さい。

セラバンドをお持ちでない方にはペットボトルで鍛える方法を次回紹介いたします。

ダンベル(ペットボトル)で鍛える肩のインナーマッスル②

橋本接骨院では運動指導も行っています。野球肩、五十肩、腱板炎等気軽にご相談ください。特に肩の動きに制限のある方は動かし方に注意が必要です。最適な運動方法を提案しますので施術の時にお気軽にお尋ねください。