ぎっくり腰のツボ2 三焦兪(さんしょうゆ)

みかた残酷マラソンに参加されたランナーの皆さん、お疲れ様でした。

高低差の激しい残酷なコース、きつかったでしょう。

でも、完走された方たちは「楽しかった!」と言ってますね・・・

ホントのところはどうなのか、来年は挑戦してみたいです。

過酷なレースの後、ぎっくり腰になるランナーは多いです。

気を付けてくださいね!

今回のぎっくり腰のツボは

三焦兪

腰には5つの椎骨が並んで腰椎を形成しています。

走っているとき、地面からの衝撃はこの腰椎の4番目、5番目の椎骨に衝撃がかかります。

腰椎の4番目の椎骨は腰の左右に動かす役目をします。

腰椎の5番目の椎骨は腰を前後に動かす役目をします。

実際、マラソンなど走ることに関係してくるのは腰椎4番、5番です。

ところがこの三焦兪というツボは腰椎1番の横にあります。

走ったり、運動したりした時に疲弊するのは腰椎4番、5番で、痛みもここに出ることが多いです。

腰椎1番は腰痛やぎっくり腰とは無関係と思われがちですが、実は大きく関係します。

腰椎1番(三焦兪)とぎっくり腰

中腰で荷物を持ち上げる、洗顔の時に体を前かがみにする、これらはぎっくり腰を起こしやすい動きです。

この動きで腰椎の4番、5番の椎骨に圧力が集中してぎっくり腰を起こします。

しかし、中腰になる、かがむ動きをするときに最初に腰に圧力がかかるのは腰椎1番です。

中腰になったとたんに、かがんで力を入れようとしたとき、あっ!やばい!と感じることはよくあります。

これは腰に圧力がかかった時にまず最初に腰椎の一番上の骨である第1腰椎で圧力を感じます。

つまり、腰椎1番(三焦兪)は腰のセンサーの役目をします

この腰椎1番の両横にある三焦兪というツボが硬くなると腰のセンサーとして機能しなくなり、

重たいものを持ち上げたとき、体を捻じった時に腰の下部に圧力が集中してぎっくり腰を起こすのです。

フルマラソンを走った後、過酷なレースの後は腰の下部に疲労がたまっています。

そして三焦兪のツボは背中の筋肉とも関係が深く、走った後は硬くなり、センサーが機能しにくいです。

マラソンの後はぎっくり腰になりやすい

マラソンや過酷なレースの後は三焦兪のツボをほぐすことでぎっくり腰を予防することができます。

三焦兪の位置

まず腎兪のツボの位置を基準にします。

腎兪のツボについてはこちらから↓

ぎっくり腰のツボ1 腎兪

腎兪のツボのとり方

両手をへその高さで腰に手を当てる。

このとき親指が当たっているところが腎兪のツボです。

より正確にツボに当てたいときは・・・

左右の親指を結んだ線と背骨の骨が交差するところが第2腰椎の位置になります。

この第2腰椎から指2本分外側の所が正確な腎兪のツボです。

三焦兪のツボのとり方

三焦兪のツボは腎兪のツボの上方、第一腰椎の高さにあります。

手のひらを立てて腰の下に当て、滑らせるように上方向になぞる。

軽くなぞっていくと手が止まるところがある。

ここが第2腰椎です。

第2腰椎から指2本分上の位置に第一腰椎があります。

第一腰椎から横に指2本分横に三焦兪のツボがあります。

三焦兪の押さえ方

立った姿勢でおへその位置に両手で挟み込むように手を当てます。

自然と手が当たる位置が腎兪のツボです。

そこから指2本分上にあるのが三焦兪のツボです。

この腎兪のツボと三焦兪のツボを交互に押さえます。

ググッと押さえながら腰を軽く反らす。

ゆっくりと、ぎゅうっ~と強く押さえる。

3秒間強く押さえ、ゆっくりと力を抜いて放していく。

これを5回繰り返す。

力を入れにくいときは握りこぶしで押さえても構いません。

腎兪と三焦兪交互に指圧してくださいね!

マラソンの後のメンテナンス、ぎっくり腰になった時、なりそうなときはこの2つのツボを押さえてくださいね!

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

姫路市小性町290-3船場西ビル1階

℡ 079-298-2541

月~金 8:30~12:00 15:00~20:00

土   8:30~14:00

日・祝日休診

ぎっくり腰のツボ1 腎兪(じんゆ)

激しく体を動かしたときに腰がグキッとなる!

重たいものを持ち上げたときに急に激痛がくる!

いろんな原因でぎっくり腰はおこります。

とても痛いですよね・・・

腰が痛い、重たい、動かすときに痛む・・・

ぎっくり腰をはじめ、腰痛の症状は様々ですが、基本となるツボは限られています。

ここでは腰痛治療の基本となるツボを5回に分けて紹介します。

腎兪

最初に紹介するツボは腎兪です。

マラソンランナーや激しい運動で体力を消耗したり、体力の低下や、日頃の不摂生などでエネルギー切れをおこした体になるとこのツボの周囲の弾力がなくなりぎっくり腰や腰痛をおこしやすくなります。

つまりこの腎兪は身体のエネルギー、つまり生命力とも関係し、腎兪が弱ると老化が進むとまで言われています。

そしてこの腎兪というツボは腰痛だけでなく、冷え、低血圧、耳鳴り、基礎代謝の低下、
むくみ、月経不順、腎臓の機能の活性化などにも効果があります。

腎兪の場所

探し方1

両手をへその高さで腰に手を当てる。

このとき親指が当たっているところが腎兪のツボです。

より正確にツボに当てたいときは・・・

左右の親指を結んだ線と背骨の骨が交差するところが第2腰椎の位置になります。

この第2腰椎から指2本分外側の所が正確な腎兪のツボです。

探し方2

手のひらを立てて腰の下に当て、滑らせるように上方向になぞる。

軽くなぞっていくと手が止まるところがある。

ここが第2腰椎。そこから指2本分外側にある。

指圧の方法

腰に両手を当て、親指を腎兪のツボの場所に当てる。

ググッと押さえながら腰を軽く反らす。

ゆっくりと、ぎゅうっ~と強く押さえる。

3秒間強く押さえ、ゆっくりと力を抜いて放していく。

これを5回繰り返す。

力を入れにくいときは握りこぶしで押さえても構いません。

腰がしんどいなあ、重たいなという時はこの腎兪の所にカイロを当てるのも効果的ですよ!

ただし、ぎっくり腰になってしまった直後は温めてはダメです。間違えないでくださいね!

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

姫路市小性町290-3船場西ビル1階

℡ 079-298-2541

月~金 8:30~12:00 15:00~20:00

土   8:30~14:00

日・祝日休診

ランニングと腰痛

ランニングフォーム

ランナーの皆さん、姫路城マラソンまであと少し。

しっかり長距離を走ったり、弱い部分を鍛えなおされているころだと思います。

ところで、腰痛に困っていませんか?

腰痛に悩まされるランナーは多いです。

原因は筋力不足とランニングフォームにあります。

①腰痛の原因となる下半身の筋力不足

人は歩くとき、どちらかの足は必ず地面に着いています。

この足の着地だけでは足にかかる負担はさほど大きくはありません。

しかしこれが走ることになると、両方の足が空中に浮いている時間が一瞬発生しています。

走ることはごく小さなジャンプを繰り返しています。

このジャンプも少しなら問題ありませんが、10キロ走ると20万回ジャンプをしていることになります。

当然、身体に与えるダメージはかなりのものです。

走る衝撃は歩くときの3~5倍あるといわれています。

この衝撃は主に下半身の筋肉が受け止め守ってくれます。

着地したとき足首の筋肉で衝撃を受けとめ、その後、ふくらはぎの筋肉、太ももの筋肉、お尻の筋肉、体幹と筋肉が働くことによって腰を守ります。

これらの筋肉が弱いと、衝撃を吸収しきれずに腰へ負担が蓄積されます。

腰に違和感があり、腰に疲労が溜まった状態で重たいものを持ち上げたり、ちょっとした体の動きでギックリ腰になりやすくなります。

また、ぎっくり腰まではならなくても腰の関節症など日常生活で腰が痛くなりやすいです。

しばらく走るのを休んで痛くなくなったり、腰の痛みが治っても下半身の筋肉を強くしないと、すぐに再発することが多いです。

腰の痛みがなくなった後にこそ腰・下半身の筋力トレーニングを行い、走ることの衝撃に耐えられる筋肉を作る必要があります。

 

腰の筋力トレーニングはこちら↓

腰痛解消のトレーニング

②ランニングフォームの問題

ふたつめの理由は、ランニングフォームが悪い可能性です。

・お腹を突き出す

お腹を突き出す反り腰

例えば、おなかを突き出して走ると、走っている時に、腹筋が使われないばかりでなく、背筋と腰に強い負担がかかります。つまり「反り腰」の状態で走ることになります!

・胸を前に突き出す

胸を突き出す反り腰

姿勢を意識して胸を前に突き出して走るとこれも「反り腰」の状態になります。

この姿勢だと身体が前に倒れず、重心が後ろに残しやすく、走りにブレーキをかけた状態になります。

走る際に腰に余計な力がかかり、腰痛の原因になります。

また、顎が上がり、呼吸も苦しくなります!

・頭だけ前に出る

猫背

これは猫背で走っている状態です。

身体を支えるために必要以上の背筋、腰筋を使い疲労が蓄積しやすいだけでなく、首の安定が悪くなり上半身のブレが大きくなりエネルギーのロスになります。

首を傷めたり、腕の振りも悪くなりますよ!

・上半身だけ前傾させる

不安定

足が前に出しきれず、足の運びが遅くなります。

足の運びが悪いとふらついた安定しない走りになりますよ!

正しいランニングフォームとは

正しいフォーム

知らず知らずのうちに多くのランナーが踵に重心が乗っています。

速く走ろうと上半身だけ前傾になったり、「反り腰」の状態も踵に重心がかかります。

こうなると走っていても前に進みづらくなり、ブレーキもかかりやすくなります。

まずは踵ではなく足の底の真ん中に重心が来るように意識して立ちましょう。

足の底の真ん中に重心を集めるには、体の重い部分を足の裏の真ん中の一直線上に持ってくる必要があります。

体の重い部分は下から、「骨盤」「胸」「頭」です。

「骨盤」を足の裏の真ん中の一直線上に持ってきて、さらに「胸」と「頭」をその一直線上に持ってくれば、自然な前傾姿勢ができます。

前傾姿勢をとるには必ず骨盤を前傾させることが必要です。

前傾姿勢

つまり上半身を意識して前傾姿勢をとるのではなく、骨盤を意識して骨盤自体を前傾させることが大切です。

まずは骨盤を意識しましょう。

ただ単に走行フォームは前傾姿勢が良いと聞いて、上半身だけ前傾させて逆に悪い姿勢になっている方がとても多いように思います。

 

走るフォームで大切なのは身体を一直線にして骨盤を「前傾」させることです。

正しい姿勢

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

姫路市小性町290-3船場西ビル1階

℡ 079-298-2541

月~金 8:30~12:00 15:00~20:00

土   8:30~14:00

日・祝日休診

ランナーのための腰痛予防

腰痛のケア

走ることにも慣れ、ついついペースが上がり、走行距離も順調に伸びている。

そんなランナーこそ、ちゃんとケアをしておかないと腰痛を抱えることになりかねません。

走り始めてしばらくすると腰が張ってきませんか?

走っていると腰がだるくなり、前屈をすると楽になる。こんな症状ありませんか?

正しいフォームで走っているのに距離が伸びると股関節付近が痛くなりませんか?

こんな症状のランナーは一度きっちり施術を受けましょう!

多くのランナーが抱える腰痛は走りに対して腰回りの筋肉の柔軟性や腹筋の筋力がついていっていない場合が大部分です。

腰痛のあるランナーはランニングだけでなく、日常の生活で腰に無理をかけたり、姿勢が崩れていたりしがちです。日ごろの予防が必要ですよ!

腰痛予防のコツ

階段昇降

階段昇降

走るとき足を前に出す筋肉の腸腰筋。この小さな筋肉は骨盤の前にあり、インナーマッスルとも言われている筋肉です。

この腸腰筋に痛みを抱えているランナーはとても多いです。

日ごろトレーニングしずらい腸腰筋ですが階段昇降を普段の生活で意識して増やすことで、徐々に強化できます。

 

ブランク

ブランク

うつぶせで寝た状態から両肘を床につき、つま先を立てる。

お尻を引き上げて、身体がまっすぐになっているのを意識して30秒間キープする。

このブランクは体幹の骨盤底筋肉を効果的に強化することができます。

走りの安定、姿勢の崩れを防ぐ効果があるので頑張って毎日続けましょう。

 

腰からお尻のストレッチ

腰からお尻のストレッチ

仰向けに寝転がり、頭は床につけたまま膝を抱えて胸に引き寄せる。息を吐きながら20秒間キープしましょう。

左右行ってくださいね!走った後にするのが効果的です。

強い力ですると逆効果ですよ!

お尻のストレッチ

お尻のストレッチも効果的!

仰向けで左ひざの上に右足首を重ね、外れないように注意しながら左の太ももを胸に引き寄せます。

このとき右のお尻が伸ばされるのを意識しながら、20秒間キープしてくださいね!

 

これらの運動を毎日継続することが腰痛予防に大切なことです!

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

姫路市小性町290-3船場西ビル1階

℡ 079-298-2541

月~金 8:30~12:00 15:00~20:00

土   8:30~14:00

日・祝日休診

 

 

ストレッチ 腰②

こんにちは山下です。

腰のストレッチを紹介します。

まずあぐらをかいて両肘を床につけて前に出す。

息を止めない。

腰のストレッチ(前屈)

バリエーションとしては片方にからだを倒していく。

腰ストレッチ(片側倒し)

ここちいいくらい伸びたら反対側を試そう。

これをやると中腰での作業が楽になります。

ぜひやってみて下さいね。

2016年3月31日

ソフトテープング 軽度腰痛①

軽度腰痛

症状

腰の不安定 腰がだるい 立ち仕事で痛む 腰の鈍痛

テープの種類

30㎝テープ2本

25㎝テープ1本

貼り方

テーピング腰1

うつぶせに寝てもらって貼ります。

30㎝テープをお尻の中央(仙骨の下から外側へ5㎝)から上に貼る。テープはわずかに引っ張る(2㎝)

テーピング腰2

背骨の両側に貼った後、骨盤の上端に25㎝テープの下半分がかかるようにわずかにひっぱりながら貼る。痛みのある側から貼り、痛い部分を背骨に寄せるように貼る。

Iテーピング腰3

*テープを引っ張るのはテープの長さの5%以内にして下さい。ひっぱりすぎるとかぶれたり、腰の違和感が強くなります。