ランニングと腰痛

ランニングフォーム

ランナーの皆さん、姫路城マラソンまであと少し。

しっかり長距離を走ったり、弱い部分を鍛えなおされているころだと思います。

ところで、腰痛に困っていませんか?

腰痛に悩まされるランナーは多いです。

原因は筋力不足とランニングフォームにあります。

①腰痛の原因となる下半身の筋力不足

人は歩くとき、どちらかの足は必ず地面に着いています。

この足の着地だけでは足にかかる負担はさほど大きくはありません。

しかしこれが走ることになると、両方の足が空中に浮いている時間が一瞬発生しています。

走ることはごく小さなジャンプを繰り返しています。

このジャンプも少しなら問題ありませんが、10キロ走ると20万回ジャンプをしていることになります。

当然、身体に与えるダメージはかなりのものです。

走る衝撃は歩くときの3~5倍あるといわれています。

この衝撃は主に下半身の筋肉が受け止め守ってくれます。

着地したとき足首の筋肉で衝撃を受けとめ、その後、ふくらはぎの筋肉、太ももの筋肉、お尻の筋肉、体幹と筋肉が働くことによって腰を守ります。

これらの筋肉が弱いと、衝撃を吸収しきれずに腰へ負担が蓄積されます。

腰に違和感があり、腰に疲労が溜まった状態で重たいものを持ち上げたり、ちょっとした体の動きでギックリ腰になりやすくなります。

また、ぎっくり腰まではならなくても腰の関節症など日常生活で腰が痛くなりやすいです。

しばらく走るのを休んで痛くなくなったり、腰の痛みが治っても下半身の筋肉を強くしないと、すぐに再発することが多いです。

腰の痛みがなくなった後にこそ腰・下半身の筋力トレーニングを行い、走ることの衝撃に耐えられる筋肉を作る必要があります。

 

腰の筋力トレーニングはこちら↓

腰痛解消のトレーニング

②ランニングフォームの問題

ふたつめの理由は、ランニングフォームが悪い可能性です。

・お腹を突き出す

お腹を突き出す反り腰

例えば、おなかを突き出して走ると、走っている時に、腹筋が使われないばかりでなく、背筋と腰に強い負担がかかります。つまり「反り腰」の状態で走ることになります!

・胸を前に突き出す

胸を突き出す反り腰

姿勢を意識して胸を前に突き出して走るとこれも「反り腰」の状態になります。

この姿勢だと身体が前に倒れず、重心が後ろに残しやすく、走りにブレーキをかけた状態になります。

走る際に腰に余計な力がかかり、腰痛の原因になります。

また、顎が上がり、呼吸も苦しくなります!

・頭だけ前に出る

猫背

これは猫背で走っている状態です。

身体を支えるために必要以上の背筋、腰筋を使い疲労が蓄積しやすいだけでなく、首の安定が悪くなり上半身のブレが大きくなりエネルギーのロスになります。

首を傷めたり、腕の振りも悪くなりますよ!

・上半身だけ前傾させる

不安定

足が前に出しきれず、足の運びが遅くなります。

足の運びが悪いとふらついた安定しない走りになりますよ!

正しいランニングフォームとは

正しいフォーム

知らず知らずのうちに多くのランナーが踵に重心が乗っています。

速く走ろうと上半身だけ前傾になったり、「反り腰」の状態も踵に重心がかかります。

こうなると走っていても前に進みづらくなり、ブレーキもかかりやすくなります。

まずは踵ではなく足の底の真ん中に重心が来るように意識して立ちましょう。

足の底の真ん中に重心を集めるには、体の重い部分を足の裏の真ん中の一直線上に持ってくる必要があります。

体の重い部分は下から、「骨盤」「胸」「頭」です。

「骨盤」を足の裏の真ん中の一直線上に持ってきて、さらに「胸」と「頭」をその一直線上に持ってくれば、自然な前傾姿勢ができます。

前傾姿勢をとるには必ず骨盤を前傾させることが必要です。

前傾姿勢

つまり上半身を意識して前傾姿勢をとるのではなく、骨盤を意識して骨盤自体を前傾させることが大切です。

まずは骨盤を意識しましょう。

ただ単に走行フォームは前傾姿勢が良いと聞いて、上半身だけ前傾させて逆に悪い姿勢になっている方がとても多いように思います。

 

走るフォームで大切なのは身体を一直線にして骨盤を「前傾」させることです。

正しい姿勢

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

姫路市小性町290-3船場西ビル1階

℡ 079-298-2541

月~金 8:30~12:00 15:00~20:00

土   8:30~14:00

日・祝日休診

ランナーのための腰痛予防

腰痛のケア

走ることにも慣れ、ついついペースが上がり、走行距離も順調に伸びている。

そんなランナーこそ、ちゃんとケアをしておかないと腰痛を抱えることになりかねません。

走り始めてしばらくすると腰が張ってきませんか?

走っていると腰がだるくなり、前屈をすると楽になる。こんな症状ありませんか?

正しいフォームで走っているのに距離が伸びると股関節付近が痛くなりませんか?

こんな症状のランナーは一度きっちり施術を受けましょう!

多くのランナーが抱える腰痛は走りに対して腰回りの筋肉の柔軟性や腹筋の筋力がついていっていない場合が大部分です。

腰痛のあるランナーはランニングだけでなく、日常の生活で腰に無理をかけたり、姿勢が崩れていたりしがちです。日ごろの予防が必要ですよ!

腰痛予防のコツ

階段昇降

階段昇降

走るとき足を前に出す筋肉の腸腰筋。この小さな筋肉は骨盤の前にあり、インナーマッスルとも言われている筋肉です。

この腸腰筋に痛みを抱えているランナーはとても多いです。

日ごろトレーニングしずらい腸腰筋ですが階段昇降を普段の生活で意識して増やすことで、徐々に強化できます。

 

ブランク

ブランク

うつぶせで寝た状態から両肘を床につき、つま先を立てる。

お尻を引き上げて、身体がまっすぐになっているのを意識して30秒間キープする。

このブランクは体幹の骨盤底筋肉を効果的に強化することができます。

走りの安定、姿勢の崩れを防ぐ効果があるので頑張って毎日続けましょう。

 

腰からお尻のストレッチ

腰からお尻のストレッチ

仰向けに寝転がり、頭は床につけたまま膝を抱えて胸に引き寄せる。息を吐きながら20秒間キープしましょう。

左右行ってくださいね!走った後にするのが効果的です。

強い力ですると逆効果ですよ!

お尻のストレッチ

お尻のストレッチも効果的!

仰向けで左ひざの上に右足首を重ね、外れないように注意しながら左の太ももを胸に引き寄せます。

このとき右のお尻が伸ばされるのを意識しながら、20秒間キープしてくださいね!

 

これらの運動を毎日継続することが腰痛予防に大切なことです!

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

姫路市小性町290-3船場西ビル1階

℡ 079-298-2541

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土   8:30~14:00

日・祝日休診

 

 

ソフトテープング 軽度腰痛①

軽度腰痛

症状

腰の不安定 腰がだるい 立ち仕事で痛む 腰の鈍痛

テープの種類

30㎝テープ2本

25㎝テープ1本

貼り方

テーピング腰1

うつぶせに寝てもらって貼ります。

30㎝テープをお尻の中央(仙骨の下から外側へ5㎝)から上に貼る。テープはわずかに引っ張る(2㎝)

テーピング腰2

背骨の両側に貼った後、骨盤の上端に25㎝テープの下半分がかかるようにわずかにひっぱりながら貼る。痛みのある側から貼り、痛い部分を背骨に寄せるように貼る。

Iテーピング腰3

*テープを引っ張るのはテープの長さの5%以内にして下さい。ひっぱりすぎるとかぶれたり、腰の違和感が強くなります。

筋トレ 腰痛解消のトレーニング

無理は禁物

院長の橋本です。今回は腰痛がある方の痛みの解消に向けてのトレーニングメニューです。

きつい痛みは去ったが、起床時に痛んだり、重いものを持つのに不安があるような症状の方はお試しください。

ただし、トレーニング中に痛みがでるような動きがあればそのトレーニングだけ中止してくださいね。無理は禁物です。

20回を2セットが基本です。

 

脊柱起立筋

脊柱起立筋1脊柱起立筋2

うつぶせで両手両足を伸ばし、付け根から両手両足を上に持ち上げる。そしてゆっくりともとの位置に戻す。

腸腰筋①

腸腰筋1腸腰筋2

仰向けで上半身を捻じりながらしっかりと起こし、右肘と左ひざをくっつける。股関節を90度以上曲げないように注意。次に反対側も同様に繰り返す。

腸腰筋②

腸腰筋3腸腰筋4

膝を立てて座り、骨盤で身体を支え後方に上半身を傾ける。両手は胸で交差させる。その姿勢を維持したまま左右に上半身を捻じることを交互に行う。

広背筋

広背筋1広背筋2

横向きに足を揃えて膝を軽く曲げ寝転がる。下の手で頭を支え、上の手は横に置く。そのまま上半身を持ち上げゆっくりと最初の姿勢に戻す。10回連続したら次は反対側を行う。

大殿筋・大腿四頭筋①

大殿筋・大腿四頭筋1大殿筋・大腿四頭筋2

足を肩幅に開き、両手を肩の高さで前方に組む。首から腰まで背骨を真直ぐにしたまま膝を曲げ、大腿が床と平行になるまで腰を落とす。そしてゆっくりともとの位置に戻す。顔は常に正面を向け、上腕の腕は床と平行のままになるように注意する。

大殿筋・大腿四頭筋②

大殿筋・大腿四頭筋3大殿筋・大腿四頭筋4

足を肩幅に開き、両手は腰に当てる。骨盤から頭まで真直ぐを意識し、股関節から体を前に倒しながら膝を軽く曲げる。そしてゆっくりともとの位置に戻す。

大殿筋・大腿四頭筋③

大殿筋・大腿四頭筋5大殿筋・大腿四頭筋6

両足を腰幅に開き、両手は腰に当てる。右足を大きく前に出し、膝と股関節を曲げて腰を落とす。ゆっくりともとの位置に戻し反対の足も同様に繰り返す。

三角筋・上腕三頭筋

三角筋・上腕三頭筋1三角筋・上腕三頭筋2

両手を肩幅に広げ両手と爪先で身体を支える。右手を大きく上方に動かし、ゆっくりともとの位置に戻す。反対側も同様に左右繰り返す。

 

終わりに

腰痛は安静にしすぎるのはかえって筋肉を弱め回復を遅らせます。

身体を動かせる程度に痛みが弱くなったら上記のトレーニングを開始してみましょう。

今回のトレーニングは脊柱起立筋や腰に負担をあまりかけずに出来る体幹のトレーニングと腰周囲の筋肉の強化を中心としていますので徐々に強くしていけば、ぐらつかない体を作ることにもなります。

体の軸がぐらつかなければ腰痛になるリスクも少なく、ランニング等のフォームの崩れを防ぐことにもつながりますよ!

姫路市の橋本接骨院では痛みやケガの再発防止に力を入れています。痛みやケガの相談、トレーニング等お気軽におたずねください。