ランナーに多い腸脛靭帯炎の予防

腸脛靭帯炎

ランナーの患者さんのなかで最も多いのが膝関節周囲の痛みです。

なかでも太ももの外側の骨の出っ張りと筋がこすれて炎症が起きる「腸脛靭帯炎」の方が多数を占めています。

筋がこすれあうのは身体のブレが原因で起きます。

走り続けていると疲労や筋力不足から腰が落ちた姿勢をとりがちになります。そうなると身体の筋肉を有効に使わず、脚だけで走る状態になり、膝周りの筋肉にさらに負担をかけるだけでなく、身体のブレが大きくなってきます。

腸脛靭帯炎の予防には日ごろから腹筋・腸腰筋を鍛えて、身体がぶれないようにしましょう。

腹筋群のトレーニング

インナーマッスル

あおむけに寝転がり、背中を床に密着させます。

腹筋群のトレーニング

右肘と左膝をくっつけるイメージで近づけます。

インナーマッスル1

次に左肘と右膝を近づけます。一連の動きを交互に左右10回3セット行います。

インナーマッスル2

アウターマッスル

あおむけで手足を真っすぐ伸ばします。右手を真っすぐ伸ばして左足先に近づけます。お尻で体を支えながら、目線は真っすぐにして5秒間キープします。

アウターマッスル

反対側も同様に行います。

アウターマッスル2

腸腰筋のトレーニング

マラソン時の骨盤を安定させる筋肉です。しっかり鍛えましょう。

あおむけで寝転がり、左足を浮かせて引き寄せます。

腸腰筋のトレーニング1

左足を大きく上に上げます。

腸腰筋のトレーニング2

お腹に力を入れながら足を戻します。

腸腰筋のトレーニング3

左足を伸ばして、床につけずに3秒間キープします。

腸腰筋のトレーニング4

反対側も同様にします。左右で10回、3セット行います。

ボールを使った腸腰筋トレーニング

少し難易度をあげます。

あおむけで寝転がり、膝にボールを挟みます。

ボールを使った腸腰筋トレーニング1

腹筋を意識しながらボールを持ち上げます。

ボールを使った腸腰筋トレーニング2

足を真っすぐ上に伸ばします。

ボールを使った腸腰筋トレーニング3

ゆっくりと足を戻します。

ボールを使った腸腰筋トレーニング4

ゆっくりと足を伸ばし、床から30センチ浮かして3秒間キープします。

ボールを使った腸腰筋トレーニング5

きついけれどしっかりボールを挟んで5回3セット行いましょう。

 

トレーニングでぶれない身体をつくり、腸脛靭帯炎を予防しましょう。

腸脛靭帯炎の症状やストレッチ法などはこちらから↓

ランニングでの痛み 腸脛靭帯炎

 

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

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日・祝日休診

 

ランニングでの痛み 腸脛靭帯炎

こんにちは、山下です。

 

今回は痛みのあるランナー必見!

 

またマラソンブームの姫路市全域で患者さんが急増中なので、

 

同業者の柔道整復師、病院の整形外科医、理学療法士の先生にも

 

ぜひ参考に見てほしい内容です。

 

僕がランニングを始めた頃は膝の痛みに悩まされていました。

 

最初は関節の痛みかなと思っていたんですが、、、実は腸脛靭帯炎でした。

 

膝関節のサポーターなどでは全く良くならない厄介な痛みです。

 

本日は腸脛靭帯炎についてQ&A形式で解説していきたいと思います。

 

 

Q:腸脛靭帯とは?

腸脛靭帯とは?

A:膝の外側にあって骨盤から膝までをつなぐ長い靭帯です。

 

 

Q:痛くなる場所は?

腸脛靭帯圧痛点

A:膝の外側の骨の出っ張り(大腿骨外側上顆)周辺に痛みが出ます。

 

最初は長距離を走った時に出現してきて一度痛みが出てきだしたら少し走っても痛むようになります。

 

特に足を曲げ伸ばしするときに痛みがきつくなります。

 

急性期のひどい場合は足を引きずるほど痛いです。

 

 

 

Q:腸脛靭帯炎か確かめる方法は?

 

 

腸脛靭帯炎テスト

A:膝の外側の骨の出っ張りの1cm上の部分を指で押さえて膝を伸ばすと痛みが出ます。(grasping test)

 

 

 

Q:なぜ腸脛靭帯炎になるの?

 

 

 

A:長距離をランニングしすぎたりランニング動作のクセがあり、

 

腸脛靭帯が骨の出っ張りに擦れて摩擦で炎症が起きます。

 

腸脛靭帯をはじめ周囲の殿筋などが硬いことでより摩擦がきつくなり炎症が起こりやすくなります。

 

フォームが悪くて筋力が弱い、初心者ランナーに起こりやすいですが、

 

ベテランランナーでも長距離を走ることでなる可能性はあります。

 

 

 

 

Q:腸脛靭帯炎になりやすい人の特徴は?

 

 

 

A:ランニング中の動きでよく観察してほしいのが、

 

・足裏全体が接地している時(ミッドサポート)に足が内側に入りやすい。

 

・地面を蹴り上げる時(テイクオフ)に足の小指側(第5趾~第3趾)を使っている。

 

・蹴りあがった足が止まるまで(フォロースルー)に膝が内側に捻じれる動きになる。

 

 

 

 

Q:どうやってケアすればいいの?

 

 

 

A:まず安静が一番で炎症がきつい場合はアイシングをします。

 

痛みの悪化を防ぐために膝の屈伸運動(階段、自転車など)は控えてください。

 

次に大腿筋膜張筋と腸脛靭帯のストレッチします。

 

 

大腿筋膜張筋ストレッチ1

右足の外側を伸ばす。

 

 

大腿筋膜張筋ストレッチ2

なるべく力を抜いて伸ばす。

 

 

大腿筋膜張筋ストレッチ3

そのあとは筋トレをして股関節のアライメントを整えます。

 

 

股関節のアライメント

ボールを挟んで5秒間力を入れてパッと離す、これを10回。

 

 

股関節内転筋群

この体勢で下の足を上げて股関節内転筋群の強化をする。

 

自宅でケア出来るのはここまでです。

 

 

 

ここからは治療院での物理療法などの施術です。

電気マッサージ

 

殿筋、外側広筋などの下肢外側の筋群の緊張を和らげるためにリラクセーションと電療を施します。

 

ランニングフォームのチェックをする。←これが一番のポイントです。

 

難しいことは置いといて、とにかくまっすぐに足が出ているかどうかをみてください。

 

ランニング動作中に膝や足首が捻じれたりする人や、

 

そもそも足先が外や内を向いてしまう人が多いです。

 

フォームが悪いとせっかく治しても長距離を走った時に必ずぶり返します。

 

それからどうしても内を向いてしまう人には膝から下が外に向くように(下腿外旋誘導)テーピングをする。

 

 

腸脛靭帯炎テーピング

テーピングはらせん状に巻く。

 

 

 

細かいことを言えばきりがないのでこのくらいにしておきます。

 

 

ただしこれらの状態の見極めや治療は素人判断では難しいので

 

 

スポーツ障害のプロである当院にぜひお任せ下さい。

 

腸脛靭帯炎の予防法はこちらから↓

ランナーに多い腸脛靭帯炎の予防法

 

2015年12月10日