足のセルフケア

ランナーの足のトラブルは深刻化しがちです。

いったん痛めると3週間以上走ることを禁止するケースが多くあります。

そうなる前に専門家のところでケアをするか、自分自身で疲れや不調を取り除くことが大切です。

ここで紹介するストレッチや指圧で足のアーチや指を刺激して足のトラブルを未然に防ぎましょう。

今回紹介するセルフケアは次の痛みのケアに効果的です。

足底腱膜炎・扁平足・開張足・外反母趾・モートン病・有痛性外脛骨・中足骨頭痛・強剛母趾

このセルフケアは左足のケアを写真で説明しています。右足も同様に行ってくださいね!

足の親指を曲げる

左手の親指で土踏まずを、残りの指で足背をしっかり押さえる。

右手の親指と3~5指で足の親指をしっかり握る。人差し指は軽く足に添えておく。

足の親指をゆっくりと曲げていく。

心地よく曲げたまま強弱をつけながら20秒キープ

足の親指を開く

さきほどの親指を曲げる動作から親指を外へ開いていく。

握っている右手の親指を足の親指の付け根に当てて、そこを支点に外側へ大きく開く。

強弱をつけながら20秒間キープ

親指ぐるぐる

左手で左の足をしっかり安定させて、右手で親指をしっかり握る。

時計回りに10回ゆっくりと大きく回す。

次に反時計周りに10回回す。

足の指を引っ張る

左手で左の足首を動かないように押さえる。

右手の人差し指を曲げて足の親指の下に当てる。右手の親指を足の親指の背に当て強くホールドする。

ゆっくりななめ上に前方へ向けて3秒間、強く引っ張る。

引っ張られる足の指が反り返ったり、屈曲したりしないようにまっすぐ引っ張りましょう!

ほかの足の指も順番に引っ張ってください。

足の裏

両手で足首をつかみ、親指を重ねて、かかとの前方を強く指圧する。

少しずつ親指を当てる位置をずらしながら踵から足の指の付け根まで指圧する。

足底腱膜炎で痛みがある場合は痛いところを指圧しないように注意して下さいね!

足の甲

足の指と指の間の溝を甲にむけてたどる。

骨の間の溝が終わるところに両手の親指を重ねて指圧する。

押さえる方向は足首に向けて、骨の間の溝を広げるつもりで指圧する。

順番に足の親指から小指まで丁寧に指圧する。

足のこと、テーピング、ケアについてなんでもご相談ください!

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

姫路市小性町290-3船場西ビル1階

℡ 079-298-2541

月~金 8:30~12:00 15:00~20:00

土   8:30~14:00

日・祝日休診

 

足底筋膜炎のテーピング

ランナーにとって厄介な足の裏の痛み。

足を踏み出した時や走った時に痛い場合、足底筋膜炎の疑いがあります。

足の裏のアーチをテーピングで補強することによって痛みを抑えたり、予防することもできますよ!

足の裏のアーチ

縦のアーチ。

偏平足などでこのアーチが少なくなっていると衝撃が吸収できずに足底だけでなく膝や股関節などにも悪影響を及ぼします。

横のアーチ

縦のアーチばかり目が行きやすいですが、この横アーチが崩れると衝撃が吸収できないばかりか、足底腱膜炎だけでなくモートン病中足骨骨頭痛の原因になります。

足裏のテーピング

縦のアーチ、横のアーチが少なくなっていないか足の裏をよく観察してください。

テーピングは少なくなっているアーチを補強するために貼ります。

縦アーチのテーピング

伸縮性のテーピングを用意します。

キネシオテープ等の名称でスポーツ用品店などで販売されていますよ!橋本接骨院でも販売しています。

橋本接骨院ではGONTEXマルチカラーテーピングを使用しています。今回はわかりやすいようにテープを色分けしています。

5㎝幅のテーピングを20㎝の長さにカットします。1本だけ15㎝の切り込みを入れています。

角を丸く切っておくとはがれにくく、数日間貼ったままにできますよ!

今回の縦アーチのテーピングはできるだけ足の裏・指を反らした状態で貼ります。

切れ込みを入れたテープから貼ります。

切れ込みの一方を親指の付け根から、もう一方を中指の付け根から貼りはじめ、かかとまで貼ります。

このときテープは軽く引っ張りながら貼って下さい。

足の指にかからないように注意してくださいね!

次に足の親指の付け根の内側からかかとの内側に引っ張りながら貼ります。

シューズの外側がすり減りやすい方、走っているときに足先が外側を向いている方は少し強めに引っ張って貼りましょう。

先に貼ったテープと重なっても構いません。

次に足の小指の付け根の外側からかかとの外側に少し引っ張りながら貼ります。

テープが長すぎたら、かかとを越えて反対側に回しても構いません。

走っている時に足先が内側を向いている、X脚の方、シューズの内側がすり減りやすい方は少し強めに引っ張って下さい。

これで縦アーチのテーピング完成です。

横アーチのテーピング

5㎝幅、長さ50㎝の伸縮性テーピングを1本用意します。

シューズの内側と外側でどちらがすり減りやすいかを確認します。

今回の貼り方はシューズの内側がすり減りやすい方の貼り方です。

シューズの外側がすり減りやすい人は薬指と小指間から親指側に向けて貼って下さい。

親指と人差し指の付け根の間から貼り始めます。

小指の付け根の出っ張りよりほんの少し足首側に斜めに貼ります。

ここは引っ張らずに貼りましょう。

足の裏側を横切りながら貼ります。

この裏側は引っ張りながら貼って下さい。

親指の付け根の出っ張りの足首側がテープの中心になるように貼ります。

足の甲を横切り、小指付け根の出っ張りの指先側をテープの中心が通るように貼ります。

足の甲側はテープは引っ張らないでくださいね。

テープの残った部分を足の裏まで貼り付け完成です。

これで足裏の横アーチを保持して重心が外側にかかりやすくなります。

重心を内側にかかるようにしたい人は小指と薬指の間から親指に向けて貼って下さいね。

橋本接骨院では自宅で出来るテーピングの貼り方も指導しています。

貼り方がわかりにくい方、重心がわからない方、気軽にお尋ねくださいね。

足底筋膜炎はテーピングやストレッチだけでなく、電気治療や手技施術などと併用した方が効果的です。

足の裏に痛みや違和感がある方はこじらせる前に施術に来てくださいね!!

 

足底腱膜炎についてはこちらも参考にして下さい↓

ランニングでの痛み 足底筋膜炎

足の裏が痛い、足底腱膜炎の予防

 

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

姫路市小性町290-3船場西ビル1階

℡ 079-298-2541

月~金 8:30~12:00 15:00~20:00

土   8:30~14:00

日・祝日休診

 

 

 

足の裏が痛い、足底腱膜炎の予防

姫路城でランニング

ランナーの皆さん、夜が明けるのが早くなってきましたね!

姫路城周辺でも、朝の時間帯に熱心に走り込みをされている方を多く見かけるようになりました。

気合の入った走りをされていますね。

姫路城北西にある男山の階段を熱心に走っている方も多いですね。

この男山の階段は部活動の特訓場所として姫路では有名ですね!

これからの大会に向けて走り込みを予定されていると思いますが、オーバーユースにはくれぐれも気を付けてください。

ダッシュの繰り返し、階段を走って上る、ソールの薄いシューズでの練習、スピードを追求しての練習。

こういったハードな練習はオーバーユースになりやすく、足底腱膜炎の原因にもなりますよ!

オーバーユース

足底腱膜炎

一度なると治るのに時間もかかり、また治っても再発しやすい部位です。

足底腱膜炎はオーバーユースに加え、次の要因で症状が出ます。

中足骨骨頭痛やモートン病の症状もこの要因が関係しますからね!

1.偏平足

2.硬い路面での練習

3.ソールの薄いシューズでのランニング

4.年齢による足底筋の弾力性の低下

これらは足の裏のクッションが働きにくく、衝撃がそのまま足の裏にかかります。

足底腱膜炎の症状もひとそれぞれ。

代表的な症状は

歩き始めの第一歩が電気が走るような痛みを感じる。

長い時間立っていると足の裏に痛みが出てくる。

歩いたりすることは平気だが、走り始めると痛みを感じる。

症状がきつくなると立っているだけでも痛む。

足底腱膜炎の予防法

効果的なのは毎日のストレッチです。

足底用のフォームローラ、なければ青竹でも効果的ですよ!ぜひ実行してくださいね。

フォームローラ

壁に手をおいて体を支えながら行います。

足の裏のつま先、土踏まず、かかとの3か所をそれぞれ1分ずつ足ふみをするように刺激します。

痛みがある場合はゆっくり行うか、フォームローラを足裏で転がしてくださいね!

特に痛い部分を柔らかくするイメージでていねいに、やさしく時間をかけてください。

足裏のストレッチ

足底腱膜炎についてはこちらも参考にして下さい↓

ランニングでの痛み 足底腱膜炎

 

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

姫路市小性町290-3船場西ビル1階

℡ 079-298-2541

月~金 8:30~12:00 15:00~20:00

土   8:30~14:00

日・祝日休診

ソフトテーピング 足底筋膜炎

ランニング障害

足の踵の痛み、土踏まず部分の痛み

5㎝幅ソフトテープ

60㎝ 2本

25㎝ 1本

ソフトテープ

重心の判別

均等の重心

本来、足の重心はオレンジの部分に均等に重心がかかります。

グレーの部分の親指で地面を掴む力が弱ったり、足底の筋力低下や骨盤の状態で足の裏の重心バランスは崩れます。

重心の判別

親指側、小指側のどちらに重心がかかりすぎているか判別します。

平らな所で真っ直ぐに起立してもらい、指を入れて上に持ち上げて左右を比較します。重く感じる側に重心がのっています。

足の裏を眺めて「マメ」のできていところ、皮膚の分厚くなっているところ、靴の底の減り具合や踵の傾きなどで判別しても構いません。

貼り方

土踏まずにのせるように貼る

25㎝テープを親指の付け根から踵の中央にむけて貼ります。

決して引っ張らないでください。土踏まずにのせるように貼ります。

足底筋を覆うように貼る

足底筋を覆うように貼っています。

ここからは左足の小指側に重心がかかりすぎている場合の貼り方です。

指にギリギリかからない所

足の甲、親指と人差し指の間から60㎝テープをスタートします。

足の指にギリギリかからない所から斜めに貼ります。

足首は直角にしておいてください。テープは必ず引っ張らないよう、たるませないように貼ります。

クロス

斜めに足の裏に回りこんだテープは土ふまずの親指側を通ります。

踵からアキレス腱に

踵と土ふまずの間を通り、踵からアキレス腱に向かいます。

022

アキレス腱を通過したところで終わります。

一段階

裏から見たところです。

小指と薬指の間から貼る

次の60㎝テープを小指と薬指の間から貼り始めます。

先ほどと反対方向に貼っていきます。

土ふまずを通過

足の裏の土ふまずを通過します。

テープは黒色のテープの上で交差します。

再度足の裏に

足の甲を通り、再度足の裏に。

踵からアキレス腱に向かいます。

出来上がり

完成です。

出来上がり(裏側)

裏からみたところ

出来上がり(横側)

上からみたところ

*親指側に重心がかかりすぎている方は黄色のテープを貼る順番を逆にしてください。

テープを貼った後

テープは2~3日貼ったままにしてください。

入浴で濡らした後はタオルで押し当てるように乾かしてください。

擦れるのに弱いので、靴下の脱ぎ履きに注意。

ツッパリ感がきつければ、引っ張って貼りすぎているので貼りなおしましょう。

かぶれたり痛みが強くなるようならすぐに剥がしてください。

 

このソフトテーピングはGontex Multicolor Tapeを使用しています。

橋本接骨院の受付でも販売しています。

痛みをなくして快適にランニング・ジョギングを楽しみましょう!

ランニングでの痛み 足底筋膜炎

こんにちは、山下です。

ランニングのしすぎで足の裏が痛くなった経験はありませんか。

足底筋膜が傷んでいる可能性があります。

踵骨から指の付け根にかけて広がるのが足底腱膜。

これがぴんと張ることによってアーチを支えているのですが、

老化やアライメント不良、

あるいはアキレス腱の伸びが悪くなったり、

過度な運動で足を酷使すると

腱の接続部分に負荷が集中します。

炎症を起こしたり部分断裂を生じます。

パフォーマンスを追及して軽くて薄いランニングシューズで長時間走っているとリスクが高いです。

足は消耗品なので大事に使いましょう。

対処法としてはアキレス腱を緩めるストレッチをしましょう。

アキレス腱を緩めるストレッチ

アキレス腱が緩めば筋膜へのストレスが減ります。

 

アキレス腱を緩めるストレッチ(後ろ)

これをやってもダメなら治療しに来て下さいね。

3月11日

ランニングでの痛み 足底腱膜炎

こんにちは、山下です。

冬なのに最近は暖かい日が多いですね。

今回はランニング障害の足底腱膜炎について解説していきたいと思います。偏平足

踏み込み時や踵接地の時に足裏(踵や土ふまず)が痛くなります。

 

痛みの出る個所

痛みの出る個所はこの部分が多いです。

 

足底筋ストレッチ

このように地踏まずを伸ばして痛みが出ると足底腱膜炎の可能性が高いです。

 

ランナーだけでなく剣道の踏み込みの左足や

立ち仕事をしている方にもよく見られます。

足底腱膜炎は足のアーチが低い(偏平足気味)為に

慢性的に足底腱膜へ伸張ストレスがかかり発症するものです。

 

足底腱膜が硬くなっている場合はそのストレッチをしていきます。

つま先ストレッチ

先を立てて引っ張り土ふまずを伸ばして下さい。

 

またアキレス腱が硬いと、かかとの骨が上に引っ張られて足底腱膜への伸張ストレスも大きくなるので

アキレス腱ストレッチ

アキレス腱も入念にストレッチして下さい。

 

足底腱膜が緩んでいる場合は足の指の屈筋の強化を行います。

タオルギャザー

足の指でタオルをギューっとつかんでパッと離す運動を20回します。

(タオルギャザー)

指トレ

足の指を曲げる力だけで少しずつ前進する訓練を1mします。

 

腓腹筋カーフ

片足立ちになりつま先に力を入れて踵を上げる運動を10回ずつ行います。

痛みがあるときだけでなく痛みが取れてからも継続的にこの運動をして下さいね。

 

これでよくならない場合はテーピングや足底に入れるアーチサポートなどをしたり

物理療法などをする必要があります。

我慢をせずに当院にご相談ください。

2015年12月17日